Zuckerfrei leben [Das 30 Tage-Experiment] So schaffst auch du es!

von Christian_86 | Ernährungsstrategien

Mai 31
30 Tage ohne Zucker [Experiment] So verändert sich dein Körper_

Du möchtest auch zuckerfrei leben? Gute Entscheidung. Denn Zucker macht krank, dick und süchtig. Und trotzdem essen wir Tag für Tag viel zu viel Zucker. Wir trinken ihn sogar, weil wir scheinbar nicht genug von ihm bekommen.

Ich berichte dir in diesem Artikel von meiner Erfahrung aus meinem Experiment „30 Tage zuckerfrei leben“. Ich möchte dir nämlich helfen, dass auch du dir den Traum von einem Leben ohne Zucker erfüllen kannst. Deshalb verrate ich dir 7 wichtige Schritte für eine erfolgreiche Umsetzung.

Besuche mich auch gerne auf Instagram oder YouTube für noch mehr Tipps für eine gesunde Ernährung. Los geht’s!

1. So viel Zucker sollten wir maximal essen

Kommen wir gleich mal zur nackten Wahrheit. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten wir weniger als 10 % unserer Gesamtenergiezufuhr in Form von freiem Zucker zu uns nehmen.

Machen wir ein Beispiel: Angenommen, dein täglicher Energiebedarf liegt bei 2.000 Kalorien pro Tag. Dann darfst du maximal 50 g Zucker zu dir nehmen. Aber welche Zuckerarten zählen hier genau dazu? Auch hierzu gibt uns die DGE eine konkrete Antwort:

„Dazu zählen Monosaccharide und Disaccharide, die Hersteller oder Verbraucher Lebensmitteln zusetzen sowie in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten natürlich vorkommende Zucker.“

Mit anderen Worten: jeglicher, künstlich zugesetzter Zucker sowie der natürliche Zucker in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten. Das betrifft eine ganze Menge an Lebensmittel wie du gleich sehen wirst.

2. So viel Zucker essen wir wirklich

Und jetzt zur Realität. Jeder Deutsche hat im Jahr 2016 pro Tag durchschnittlich 93 g Zucker gegessen, also fast das Doppelte. Dies entspricht umgerechnet 34 Kilogramm (die Säule ganz rechts)!

Zucker: Pro Kopf-Verbrauch

Quelle: www.statista.de

Ich möchte dir jetzt kurz etwas zur Aufmunterung zeigen. Denn was den Zuckerverbrauch über Erfrischungsgetränke betrifft, liegen wir wenigstens nur auf Platz 11. Nein, darüber sollten wir uns aber dennoch überhaupt nicht freuen. Denn du siehst sofort: wir nehmen 26 g Zucker pro Tag über Getränke zu uns! Und das ist schon die Hälfte der erlaubten, maximalen 50 g.

Zuckerkonsum über Getränke: Pro Kopf-Verbrauch

Quelle: www.zm-online.de

Das geht übrigens sogar ziemlich schnell. Denn 1 Glas (0,25 Liter) Saft oder Cola genügen hierfür schon. Ja, du hast richtig gelesen. Saft und Cola enthalten etwa gleich viel Zucker.

Nur damit du mich nicht falsch verstehst: diese 50 g sind übrigens keine Empfehlung, sondern die maximale (ich betone: MAXIMALE) Obergrenze. Je weniger, desto besser.

Jetzt kommen wir endlich zum Experiment. Ich habe nämlich 1 Monat lang auf künstlich zugesetzten, raffinierten Zucker verzichtet.

3. Was bedeutet „zuckerfrei leben“?

Zuerst müssen wir klären, was „zuckerfrei leben“ genau bedeutet. Beim Zucker müssen wir nämlich generell in 2 verschiedene Arten unterschieden:

  • zugesetzter, künstlicher Industriezucker
  • natürlich vorkommender Zucker

Nicht jedes Lebensmittel, das Zucker enthält, ist auch automatisch ungesund. Insbesondere Obst enthält relativ viel (Frucht-)Zucker und bietet dir einen herausragenden Gesundheitsnutzen. Auch in Gemüse steckt natürlicher Zucker, allerdings eher geringe Mengen.

Auf der anderen Seite gibt es den Industriezucker, den wir leider in großen Mengen in Süßigkeiten oder Fertiggerichten finden. Bei ihm spricht man auch von „leeren Kalorien“, weil er überhaupt keine wertvollen Inhaltsstoffe liefert, sondern nur Kalorien. Diese Industrieprodukte sind meilenweit weg von einer gesunden Ernährung und wären schon ohne diese Extra-Portion Zucker höchst ungesund.

Ein wesentlicher Unterschied zwischen den naturbelassenen Lebensmitteln mit dem natürlichen Zucker und den Industrieprodukten ist auch der Ballaststoffgehalt. Ballaststoffe sind tolle Gesundheits-Helfer und regen die Verdauung an, halten den Darm gesund und wirken sehr positiv auf den Blutzuckerspiegel. Zudem sind sie tolle Sattmacher. Dazu kommen wir später noch.

4. Einfache oder komplexe Kohlenhydrate?

Noch etwas zu deinem Verständnis: Generell werden alle Kohlenhydrate während der Verdauung in Glukose (also Zucker) zerlegt. Hierbei unterscheiden wir auch zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Der Industriezucker in Süßigkeiten und auch der Fruchtzucker gehören zu den einfachen Kohlenhydraten.

Andererseits gibt es die komplexen Kohlenhydrate wie die Stärke, die in Haferflocken, Kartoffeln oder Nudeln steckt. Diese Stärke wird während der Verdauung zerlegt, sodass letztlich Glukose (Zucker) vorliegt.

In meinem Experiment habe ich auf die einfachen Kohlenhydrate verzichtet. Du siehst also:

Streng genommen können wir gar nicht zu 100 % zuckerfrei leben, da auch die komplexen Kohlenhydrate am Ende in Glukose zerlegt werden. 

Zu 100 % zuckerfrei leben wäre übrigens sogar lebensgefährlich, wie du später noch erfährst.

5. Deshalb solltest du auf (Industrie-)Zucker verzichten

Ich möchte nochmal an deine Gesundheit appellieren und dir zeigen, weshalb der Zucker so schlecht für deinen Körper ist. Im Folgenden spreche ich meistens von „Zucker“. Gemeint ist dabei immer der künstliche Industriezucker.

5.1 Zucker macht krank

Es wird mir kaum gelingen, jede Krankheit aufzuzählen, die mit (zu viel) Zucker in Verbindung steht. In jedem Fall sind es schon mal alle Volkskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes, Fettleber, Cholesterinprobleme und sogar Krebs. Außerdem kann es zur Ansiedlung von schlechten Darmbakterien und Pilzen im Darm kommen.

Erschreckend finde ich, dass die Hauptursache für Fettleber heute an einem zu hohen Zuckerkonsum liegt. Vor einigen Jahren noch war der Alkohol der Hauptschuldige. Insbesondere Diabetiker, die bereits unter Insulinresistenz leiden, sind hochgradig gefährdet im Hinblick auf die sogenannte „nichtalkoholische Fettleber“.

Auch im Hinblick auf Krebs spielt der (Industrie-)Zucker eine Schlüsselrolle. Denn Krebszellen ernähren sich leider in erster Linie von Zucker und können bei einer zuckerreichen Ernährung wachsen und gedeihen.

Wie du siehst, besteht also ein starker Zusammenhang zwischen Gesundheit und zuckerfrei leben.

5.2 Zucker macht dick

Wer sich zuckerreich ernährt, hat es unheimlich schwer, schlank zu werden oder zu bleiben. Das hat vor allem 3 Gründe:

  1. Zucker besitzt eine sehr hohe Energiedichte. Das bedeutet: Wenig Volumen und viele Kalorien. Diese vielen Kalorien bringen deine Kalorienbilanz ordentlich zum Schwanken. Und eine positive Kalorienbilanz (bitte nicht verwechseln) bedeutet: du nimmst mehr Kalorien zu dir als du verbrauchst. Und damit nimmst du unweigerlich an Fett zu.
  2. Zucker besitzt kaum Volumen. Deshalb macht der Zucker auch überhaupt nicht satt. Willst du abnehmen, dann helfen dir vor allem Sattmacher weiter. Erschwerend kommt hinzu, dass der Zucker auch überhaupt keine Ballaststoffe besitzt.
  3. Zucker legt den Fett-Stoffwechsel lahm. Nimmst du viel Zucker zu dir, dann schüttet deine Bauchspeicheldrüse sehr viel Insulin aus, um die Glukose in die Zellen zu befördern. Das Problem ist nur, dass dein Fett-Stoffwechsel dann Pause macht, wenn sich viel Insulin in deinem Blut befindet. Schöne Zeiten also für deine Fettzellen.

5.3 Zucker macht süchtig

Bei Zucker reagiert das Gehirn ähnlich wie bei Alkohol oder anderen Suchtstoffen und schüttet Dopamin aus. Das Belohnungszentrum im Gehirn wird also aktiviert. Hierzu sagt Prof. Kiefer von der Universität Heidelberg, dass das dopaminäre Belohnungssystem dazu führe, dass all dies, was mit dem Konsum von Süßigkeiten in Verbindung steht, die Aufmerksamkeit errege. Deshalb besitze ein McDonald’s-Restaurant für eine adipöse Person auch eine größere Aufmerksamkeit als für eine nicht-adipöse Person.

Prof. Kiefer hat hierzu Probanden mithilfe der Magnetresonanztherapie (MRT) untersucht. Dabei wurde schnell klar: Auf Eiscrème reagiert das Gehirn viel intensiver als auf einen (langweiligen) Apfel.

Prof. Spanagel, ein Kollege von Prof. Kiefer, hat bei einem Ratten-Experiment sogar synaptische Veränderungen des Gehirns festgestellt. Demnach könne sich das Gehirn auch nach langer Zeit noch sehr gut an Zucker erinnern. Was bislang nur im Tierversuch belegt wurde, gilt nach Meinung der Forscher wahrscheinlich aber auch für uns Menschen. Das macht es jedenfalls nicht einfacher, zuckerfrei zu leben.

6. Das Zuckerfrei-Experiment

Jetzt geht es direkt in die Umsetzung mit dem Zuckerfrei-Experiment.

6.1 Deine ersten Schritte

Sei dir bitte bewusst, dass die ersten Tage unangenehm werden können. Dies hängt ganz davon ab, wieviel Zucker du vorher zu dir genommen hast. Zucker-Junkies leiden am Stärksten beim Zuckerverzicht. Aber keine Angst, das betrifft nur die Übergangsphase.

Zum Glück habe ich noch nie zu den ganz großen Zucker-Junkies gehört. Dennoch gab es auch bei mir regelmäßig Kekse, Schokolade oder Kuchen. Jedenfalls ist es ein ganz besonderes Vorhaben, komplett auf Zucker zu verzichten.

6.2 Symptome des Zuckerentzugs

Mögliche Symptome beim Zuckerentzug sind:

  • Starkes Verlangen nach etwas Süßem. Das ist auch stark psychologisch bedingt und hat selten etwas mit echtem Hunger zu tun. Abnehmen ist eben doch Kopfsache.
  • Bei echten Zucker-Junkies kann es auch zu Kopfschmerzen kommen. Wer hat nicht auch schon mal ein Stück Schokolade mit Kopfschmerzen gerechtfertigt...
  • Du fühlst dich kraftlos, müde oder kannst dich nicht mehr konzentrieren. Diese Symptome spürst du vermutlich am Ehesten am berühmten Nachmittagstief. Dein Blutzuckerspiegel liegt dann im Keller und ruft nach Zucker.
  • Die schlechte Laune lässt bei all diesen fiesen Hindernissen natürlich nicht lange auf sich warten. Denk dran, es ist alles nur vorübergehend.

Mein Tipp: Starte nicht gleich von 0 auf 100, wenn dir das zuckerfreie Leben sehr schwer fällt. Dann ist die Wahrscheinlichkeit nämlich sehr hoch, dass du wieder rückfällig wirst.

6.3 Wann sind deine Zucker-Mahlzeiten?

Überlege dir vorher schon, welche Mahlzeiten dir Probleme bereiten könnten. Bei den meisten Menschen fällt das Frühstück am Süßesten aus. Wenn du das weiß, kannst du dich schon mental darauf einstellen und dir einen Zuckerersatz überlegen.

Welches gesunde Lebensmittel, das natürlichen Zucker enthält, schmeckt dir auch? Du kannst problemlos Obst oder Trockenobst als Ersatz nehmen. Ich esse Rosinen oder getrocknete Datteln sogar auf das Brot, damit ich auf Marmelade oder Honig verzichten kann.

„Trockenobst sind meine neuen Süßigkeiten geworden!“

Das ist mein Motto bei meiner zuckerfreien Ernährung. Trockenobst finde ich eine wunderbare Alternative, da es dich auch herausragend mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt. Getrocknete Aprikosen gehören sogar zu den Beta-Carotin-reichsten Lebensmitteln überhaupt. Damit bieten sie auch einen starken Gesundheitsnutzen.

Außerdem ist Trockenobst sehr ballaststoffreich. Pass aber dennoch etwas bei der Menge auf, da es relativ viele Kalorien enthält. Das liegt daran, dass der Wasseranteil durch die Trocknung enorm gesunken ist. 30 g Rosinen kommen schon auf knapp 100 Kalorien. Beim normalen Obst dagegen kannst du dagegen gerne großzügig zugreifen.

6.4 Zuckerreiche Lebensmittel

Als Nächstes solltest du dir eine Liste mit den Lebensmitteln machen, die es ab sofort nicht mehr gibt. Bei mir hieß es ab dann:

  • Keine Säfte mehr
  • kein Weißbrot mehr
  • keine Tiefkühl-Pizza mehr
  • kein Erdbeer- oder Vanillejoghurt mehr
  • keine Vanillemilch mehr
  • keine Kekse mehr
  • keine Schokolade mehr
  • kein Fertigmüsli
  • kein Ketchup oder andere Dips

All diese Lebensmittel sind (sehr) zuckerreich. Diese Liste an zuckerreichen Lebensmitteln ist aber bei Weitem nicht vollständig. Je nach bisheriger Ernährung kommen bei dir noch viele, weitere Zucker-Bombem dazu.

In Zukunft wird es auch wichtig für dich sein, dass du einen Blick auf die Zutatenliste der Lebensmittel wirfst. Denn oft versteckt sich der Zucker regelrecht. Besonders überrascht war ich bei Tiefkühl-Pizza und Ketchup.

Außerdem maskiert sich der Zucker auch als Dextrose, Maltodextrin, Gerstenmalz oder Glukose-Fruktose-Sirup. Falls du noch genauer erfahren möchtest, hinter welchen Bezeichnungen sich Zucker versteckt, solltest du dir mein Video anschauen:

6.5 Keine zuckerhaltigen Getränke mehr!

Getränke sind ein erhebliches Zucker- und damit Gesundheitsproblem geworden. Wie du oben gesehen hast, nehmen die Deutschen schon 26 g Zucker pro Tag alleine über Getränke zu sich. Das finde ich extrem unnötig, denn Getränke machen überhaupt nicht satt und bieten auch keinen anderen Vorteil.

Wir sind uns oft gar nicht bewusst, wieviel Zucker in manchen Getränken steckt. Hierzu eine kleine Liste mit gefährlichen Getränken und dem Zuckeranteil pro 100 g:

  • Limonade wie Cola: 10 g
  • Saft: 9 g
  • Eistee: 9 g
  • Milch: 5 g

Von Limonade, Eistee und dem berühmten Teelöffel Zucker in den Tee oder Kaffee rate ich dir eindringlich ab. Lass diese Getränke in Zukunft bitte weg!

Mein Tipp: Auch von Saft würde ich dir abraten, da du hier die Alternative frisches Obst hast. Dieses geht immer vor, da es noch voller wichtiger Ballaststoffe steckt und auch sonst unbehandelter ist. Und auch die Milch solltest du weglassen. Am Ende sind es in der Milch wieder eine Menge Kalorien, auch wenn die Milch natürlich eine gute Eiweiß- und Vitalstoffquelle ist. Hier hast du die Alternativen Quark oder Joghurt, die der Milch in nichts nachstehen und dich zusätzlich gut satt machen.

Der Zucker geht bei den Getränken sogar besonders schnell ins Blut, da sie keine Ballaststoffe enthalten. Und weil der Blutzuckerspiegel auch ebenso schnell wieder in den Keller rauscht, hast du am Ende sogar noch mehr Hunger. In diesem Fall ist es dann der Heißhunger. Das Ergebnis: Du greifst zu Süßigkeiten und isst noch mehr Zucker.

6.6 Keine Süßigkeiten mehr!

Süßigkeiten kommen in meiner Anti-Zucker-Liste sofort nach den Getränken. Ob Schokolade, Kekse, Kuchen oder Gummibärchen. Sie alle bieten überhaupt keinen Gesundheitsnutzen und sorgen zudem für Heißhunger. Auch hier heißt es für dich: Überlege dir geeignete Alternativen zu den Süßigkeiten. Auch ein Apfel ist ein tolles Lebensmittel, das die Lust auf Süßes ebenso befriedigt.

Mein Tipp: Mach es dir einfach und kaufe diese Süßigkeiten gar nicht mehr. So mache ich das und es fällt mir überhaupt nicht schwer.

6.7 Deine süßen Mahlzeiten optimieren

 Wenn du die beiden letzten Schritte befolgst, dann bist du schon einen großen Schritt weiter im Hinblick auf eine zuckerfreie Ernährung. Ein Schritt fehlt aber noch. Du hast vorhin herausgefunden, welche Mahlzeit(en) bei dir besonders zuckerreich sind. Und genau hier setzen wir jetzt an. Du überlegst dir hierbei Alternativen zu den zuckerreichen Lebensmitteln. 

Machen wir ein Beispiel: Ich habe zum Frühstück immer sehr zuckerreich gegessen. Bei mir gab es täglich Marmelade, Honig oder Schokoaufstrich. Warum das Brot nicht einfach mal mit Obst wie Bananenscheiben oder Trockenobst belegen? Auch Rosinen oder getrocknete Datteln passen wunderbar auf ein Brot und es schmeckt herrlich süß. Gegen diese gesunden Quellen von natürlichem Zucker ist (in Maßen) überhaupt nichts einzuwenden. Über den tollen Gesundheitsnutzen von Trockenobst hast du ja oben bereits gelesen. Außerdem braucht dein Körper auch Glukose.

7. Zuckerfrei leben - Das passiert in deinem Körper

Vielleicht fragst du dich auch schon die ganze Zeit „Was passiert eigentlich in meinem Körper, wenn ich 30 Tage lang auf Industriezucker verzichte?“. Eines kann ich dir gleich verraten: Es hat zahlreiche, positive Wirkungen. Schau dir zum „zuckerfrei leben“-Experiment auch gerne mein Video an.

7.1 So verändert sich dein Geschmack

Es war wirklich interessant zu schmecken, wie sich mein Geschmacksempfinden verändert hat. Wir alle trainieren unserem Körper mit einer zuckerreichen Ernährung nämlich einen „neuen Standard“ an. Dieser Standard wird mit der Zeit sehr süß, was für uns dann schon normal ist.

Wenn du jetzt allerdings einmal 30 Tage ohne Zucker lebst, dann merkst du, wie extrem süß ein Stück Kuchen oder selbst normales Obst auf einmal schmecken.

Wir haben unserem Körper dann wieder einen „neuen Standard“ antrainiert. Dieser Standard geht wieder mehr in die Richtung, wie wir auch auf die Welt gekommen sind.

Das Beste daran: Du möchtest nach diesen 30 Tagen ohne Zucker gar nicht mehr so viel Süßes. Ich konnte sogar komplett darauf verzichten und mache es sogar bis heute (naja, zumindest zu 95 %).

Machen wir ein Beispiel: Früher hast du ein Stück Kuchen gegessen und hättest am Liebsten noch ein 2. Stück gegessen, weil es so lecker war. Nach diesen 30 Tagen ohne Zucker reicht dir vermutlich schon ein halbes Stück, weil es für deinen „neuen“ Geschmackssinn eine wahre Explosion an Süße ist.
Zuckerfrei leben mit weniger Kuchen

Mit dem Zucker ist es ganz ähnlich wie mit dem Salz. Die Industrieprodukte enthalten leider meistens auch viel Salz, was eigentlich überhaupt nicht nötig ist. Die Lebensmittelindustrie möchte durch diesen Trick den Umsatz steigern, da salzige Lebensmittel oft als leckerer empfunden werden. Aber auch hier hat es wieder mit dem „Standard“ zu tun.

Wenn du auch 30 Tage lang auf Salz verzichtest, wirst du merken, wieviel Salz in diesen Fertigprodukten steckt. Außerdem kommst du dann beim eigenen Würzen mit viel weniger Salz aus. Salz verengt unter anderem die Blutgefäße und begünstigt so Bluthochdruck und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

7.2 Zuckerfrei leben heißt weniger Körperfett

Kommen wir nun zu den hormonellen Veränderungen. Wer viel Zucker isst, hat viel Insulin im Blut. Problematisch bei Insulin ist der Effekt, dass es deinen Fett-Stoffwechsel zum Erliegen bringt. Deine Fettzellen können sich also schön mästen und sind in Feierlaune.

Wer hin und wieder etwas Süßes isst und ansonsten einen funktionierenden Stoffwechsel besitzt, braucht sich hier keine großen Zucker-Sorgen machen. Kommt dieser Insulinausstoß allerdings sehr oft vor, dann werden zusätzlich auch deine Zellen insulinresistent. Das Insulin hat dann keine Wirkung mehr. Gleichzeitig werden vermehrt (freie) Fettsäuren produziert, die sich in den Leberzellen ansammeln und die Leber belasten. Dies alles führt dann zu hohen Entzündungswerten und einem großen Risiko für Arteriosklerose und weitere Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

"Um Körperfett abzubauen, ist ein intakter Fett-Stoffwechsel unheimlich wichtig."

7.3 Weniger Hunger ohne Zucker

Es ist in der Tat sehr wahrscheinlich, dass du ohne Zucker insgesamt weniger Hunger hast. Diesen Effekt haben wir einem anderen Hormon zu verdanken: dem Leptin. Es ist unser Sättigungshormon. Es teilt dem Gehirn dann mit „Wir sind jetzt satt. Wir brauchen nichts mehr.“ Daraufhin drosselt das Gehirn dann die Produktion der appetitanregenden Hormone und steigert die Produktion der Sättigungshormone.

Sättigungshormon

Wenn du nun sehr viele industrielle, einfache Kohlenhydrate isst, kann es zur Leptinresistenz kommen. Dann reagiert dein Gehirn nicht mehr auf die Sättigungs-Signale des Leptins. Das Ergebnis: du bleibst immer weiter hungrig.

7.4 Zuckerfrei und besser satt

Du fragst dich jetzt vielleicht, wo hier der Unterschied zu „weniger Hunger“ liegt. Ganz einfach: Wenn du die industriellen Zucker-Bomben meidest, dann greifst du automatisch mehr zu vollwertigen und gesunden Lebensmitteln.

Typisch für diese vollwertigen Lebensmittel ist ihr hoher Ballaststoffgehalt. Und Ballaststoffe gehören zu den besten Sattmachern überhaupt. Ich esse sehr viele Haferflocken, Vollkornbrot, Trockenobst oder Nüsse. All diese Lebensmittel sind sehr ballaststoffreich.

So viel solltest du trinken: Wichtig ist allerdings, dass du auch viel trinkst. Trinke mindestens 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag. Ich orientiere mich immer an folgender Faustformel: 0,3 Liter pro 10 kg Körpergewicht. In meinem Fall sind dies dann rund 2,1 Liter Wasser bei 70 kg. Falls du schwitzt, musst du dies natürlich zusätzlich trinken. Zuckerfrei leben bedeutet also auch automatisch besser satt.

8. Bleib diszipliniert!

Ich kann gar nicht oft genug betonen, wie wichtig die Disziplin ist. Deshalb muss ich einige Coaching-Teilnehmer auch regelrecht bremsen. Es ist manchmal besser, nicht gleich von 0 auf 100 zu gehen, sondern erst von 0 auf 50 und dann auf 100. Sonst können sich die Gewohnheiten nicht so gut einspielen und dann ist die Gefahr sehr groß, dass es zu einem Rückfall kommt.

Noch eine weitere Hürde, an die kaum jemand zu Beginn des zuckerfreien Lebens denkt. Es werden immer wieder Leute auftauchen, die dich von deinem Weg abbringen wollen.

Du hörst dann Sätze wie „Ach, dieses eine Stück Kuchen macht doch nichts.“ oder „Seit du keinen Zucker mehr isst, bist du immer so schnell gereizt.“ Gewöhne dich schon mal dran. Wenn du eine tolle Fähigkeit besitzt, dann sind die Neider nicht weit. Weil sie es eben nicht schaffen, zuckerfrei zu essen.

Noch ein Tipp: Ein weiteres Problem sind Geburtstage und andere Feiern. Vielen Leute fällt nichts Besseres ein und sie schenken Süßigkeiten. Sag deinen Freunden und Bekannten schon jetzt, dass du keinen Osterhasen zu Ostern und keinen Weihnachtsmann zu Weihnachten mehr brauchst. Lass dir wirklich nützliche Dinge wie beispielsweise für den Haushalt schenken.

9. Achtung: Dein Körper braucht Zucker!

Ja, du hast richtig gelesen. Was immer wieder massiv unterschätzt wird: dein Körper braucht Zucker. Ich zitiere: „ ... nur das zentrale Nervensystem (Gehirn und Rückenmark), die roten Blutkörperchen und das Nebennierenmark (Bildung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin) sind bei der Energiegewinnung ausschließlich auf Zucker angewiesen. Der tägliche Glukosebedarf von Gehirn und Rückenmark liegt bei ca. 100 – 150 g.“ (Quelle unten)

Selbstverständlich sollten es die richtigen Kohlenhydrate sein. Damit ist nicht gemeint, dass du jeden Tag 1 Stück Kuchen, 30 g Marmelade und noch ½ Tafel Schokolade essen sollst. Das wären etwa 100 g Glukose. Dieser Zucker wäre äußerst ungünstig für deinen Blutzuckerspiegel und Fett-Stoffwechsel, wie wir oben gesehen haben.

Und noch ein weiterer Nachteil: Dieser Zucker kommt sehr oft in Begleitung mit Fett vor. Ich denke da an Kuchen, Kekse oder Schokolade. So wird es natürlich schwierig, deine Kalorienbilanz in den Griff zu kriegen.

Was du brauchst, sind komplexe Kohlenhydrate, die von Ballaststoffen und Vitalstoffen begleitet werden. Diese stecken in Obst, Gemüse oder Vollkornprodukten. Mit ihnen kannst du dein zuckerfreies Leben dann voll genießen.

Deine Meinung ist gefragt: Hast du schon mal versucht, über längere Zeit zuckerfrei zu leben? Berichte uns gerne von deinen Erfahrungen und schreibe sie in die Kommentare unten. Falls nicht, dann verrate uns gerne deine Meinung zum Thema zuckerfreie Ernährung.

10. Jetzt bist du dran!

Es ist sehr gut möglich, 30 Tage lang ohne Zucker zu leben. Wenn du die Vorüberlegungen von oben berücksichtigst und dich an den Schritte-Plan hältst, hast du beste Chancen, erfolgreich zuckerfrei zu werden.

Viel Spaß in deinem neuen Leben ohne Zucker!

Quelle: Konopka; Dr. med. Peter; Sporternährung: Grundlagen · Ernährungsstrategien · Leistungsförderung (BLV); 17. Auflage; München; 2018

Über den Autor

Seit rund 5 Jahren beschäftige ich mich intensiv mit den Themen Gewichtsmanagement und gesunde Ernährung. Auch ich habe stark abgenommen und halte mein Wunschgewicht von 72 kg problemlos seit über 3 Jahren. Achja, mein Lieblingessen sind Haferflocken mit Beeren, Nüssen und einem Schuss Honig. Das gibt es bei mir jeden Morgen zum Frühstück :-)

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