Du möchtest deinen Stoffwechsel beschleunigen? Vielleicht isst du immer weniger und nimmst trotzdem nicht ab. Dann solltest du endlich verstehen, wie du wieder deinen Stoffwechsel anregen kannst.
Hier erkläre ich dir, was der Stoffwechsel überhaupt ist (es gibt nämlich mehrere), von was er beeinflusst wird und wie du deinen Stoffwechsel ankurbeln kannst.
Inhaltsverzeichnis
1. Was ist der Stoffwechsel?
Bevor wir deinen Stoffwechsel beschleunigen, müssen wir erstmal klären, was der Stoffwechsel denn überhaupt genau ist. Da werden nämlich Äpfel mit Birnen verglichen und vieles durcheinander geworfen. Wikipedia gibt uns hierzu eine erstaunlich hilfreiche Definition.
Als Stoffwechsel oder Metabolismus bezeichnet man die gesamten chemischen und physikalischen Vorgänge der Umwandlung chemischer Stoffe (z. B. Nahrungsmittel) in Zwischenprodukte und Endprodukte im Organismus. Diese biochemischen Vorgänge dienen dem Aufbau, Abbau und Ersatz bzw. Erhalt der Körpersubstanz (Baustoffwechsel) sowie der Energiegewinnung (Energiestoffwechsel)
2. Die 3 Haupt-Stoffwechsel-Arten
Damit können wir schon mal die erste Unterteilung des Stoffwechsels nach Funktionen vornehmen: Bau- und Energiestoffwechsel. Beim einen wird die Nahrung dazu verwendet, neue Substanzen herzustellen. Beim Energiestoffwechsel dient die Nahrung alleine als Treibstoff.
Innerhalb des Stoffwechsels können wir aber auch 3 verschiedene Arten unterscheiden:
- Kohlenhydrate
- Eiweiß
- Fett
+ Hormone
+ Enzyme
Die Kohlenhydrate und das Fett dienen der Energiebereitstellung. Das Eiweiß dient als Baustoff für Muskeln, Hormone, Enzyme, Haare usw.
Auch die Hormone und Enzyme spielen eine ganz wichtige, unterstützende Rolle beim Stoffwechsel beschleunigen, wie du gleich sehen wirst.
3. Der Energieverbrauch im Körper
Das Ziel der Stoffwechsel-Beschleunigung lautet: den Energieverbrauch erhöhen. Dafür gibt es jetzt mehrere Möglichkeiten. Ich zeige dir jetzt erstmal, wofür dein Körper überhaupt Energie verbraucht:
- Lebensnotwendige Funktionen wie Atmung oder Herzschlag
- Regulierung der Körpertemperatur
- Wärmeproduktion über die Nahrung (Thermogenese)
- Hormone
- Körperliche oder geistige Tätigkeiten (Bewegung, Sport und Denkleistung)
Den Energieverbrauch über die lebensnotwendigen Funktionen wie Atmung oder Herzschlag können wir nicht beeinflussen.
Die Regulierung der Körpertemperatur liegt auch nicht in unserer Macht. Wir können sie allenfalls dadurch beeinflussen, indem wir in besonders kalte oder warme Regionen gehen. In einer sehr kalten Region kannst du deinen Stoffwechsel beschleunigen, da dein Körper mehr Wärme produzieren muss.
Dies fällt mir im Sommer an mir auf. Denn dann ich bin weniger hungrig, da ich vermutlich einen geringeren Energiebedarf habe. Mit anderen Worten: Mein Stoffwechsel ist ein bisschen eingeschlafen. Dies liegt daran, dass mein Körper weniger Wärme produzieren muss, da die Sonne ja schon für ordentlich Hitze sorgt.
Die Wärmeproduktion über die Nahrung können wir beeinflussen. Hierfür musst du wissen, dass die Verstoffwechslung von Eiweiß am meisten Energie benötigt. Teilweise liegt der Energieverbrauch hier bei bis zu rund 30 % der Energieaufnahme.
Mit anderen Worten: bis zu 30 % der aufgenommenen Kalorien werden direkt wieder verbrannt, ohne dass du etwas dafür tun musst. Klasse, oder? Ein ziemlich einfacher Weg, um den Stoffwechsle zu beschleunigen.
Auch bei der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten oder Fetten wird Energie verbraucht, allerdings deutlich weniger als beim Eiweiß.
Die Hormone nehmen entscheidenden Einfluss auf den Stoffwechsel. Die wichtigsten Hormone sind hier Insulin, Leptin und Ghrelin. Ungünstig sind (permanent) hohe Insulin-, Leptin- und Ghrelinwerte. Diese Hormone haben eine Informationsfunktion und teilen dem Gehirn mit, ob wir satt sind oder nicht. Die genannten Hormone sollten im Optimalfall konstant niedrig bleiben. Was bei Insulinresistenz in deinem Körper passiert, erfährst du hier:4. Wie kannst du deinen Stoffwechsel beschleunigen?
Der direkte Weg zu einem nachhaltig beschleunigten Stoffwechsel: mehr Muskulatur (über mehr Kraftsport). Unser Ziel ist ein Stoffwechsel, der für uns arbeitet, ohne dass wir im Optimalfall etwas tun müssen. Genau davon können wir profitieren, wenn wir Kraftsport machen und Muskulatur aufbauen. Denn Muskulatur ist extrem hungrig und stoffwechselintensiv. Jetzt zur Muskulatur und wie du deinen Stoffwechsel ankurbelst.4.1 Stoffwechsel beschleunigen Nr. 1
Du musst Sport machen, denn nur wenn ein Reiz gesetzt wird, kann der Muskel auch wachsen. Dann merkt der Körper „Ahja, dieser Muskel wird offenbar benötigt, also kräftige ich ihn besser.“ Ohne das folgende kann der Muskel aber nicht wachsen.
4.2 Stoffwechsel beschleunigen Nr. 2
Du musst viel Eiweiß essen, denn Eiweiß wirkt sich günstig auf den Muskelaufbau und die -erhaltung sowie den Grundumsatz aus. Dies hat diese Studie gezeigt, wo die eine Gruppe eine normale Eiweißzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht aß und die andere Gruppe 1,2 g pro kg Körpergewicht. 1,2 g sind meiner Meinung nach immer noch relativ wenig, deshalb empfehle ich 2 g Eiweiß pro Tag.
Es kommt aber auch auf die Art der sportlichen Betätigung an. Eine Studie hat gezeigt, dass Krafttraining die freie Fettmasse (also die Muskulatur) und auch den Grundumsatz (ganz wichtig!) deutlich besser erhalten hat als Aerobic, was dann auch für Ausdauersport gilt.
Das soll nicht heißen, Ausdauersport ist nicht gut. Ausdauersport ist auch super. Nur die Muskulatur wird mit Ausdauersport nicht gut erhalten, da der Trainingsreiz hierfür nicht ausreicht. Dein Grundumsatz erhöht sich also nicht, dein Leistungsumsatz dagegen schon.
Besonders interessant: Laut dieser Studie verbraucht Krafttraining mit hoher Belastung weniger (!) Energie als Krafttraining mit niedriger oder mittlerer Intensität. In allen Intensitätsgruppen ist der Grundumsatz aber angestiegen.Vielleicht hast du aber auch keine Lust auf Sport und möchtest deinen Stoffwechsel beschleunigen ohne Sport. Dann solltest du jetzt zuhören...
4.3 Stoffwechsel beschleunigen Nr. 3
Eine wesentliche Rolle spielt das Hormon Insulin. Dieses sollte möglichst konstant niedrig sein. Stell dir vor, du isst ein Stück Kuchen mit viel Zucker. Diese einfachen Kohlenhydrate rasen in dein Blut und dein Blutzuckerspiegel erreicht neue Gipfel. Isst du ab und zu ein Stück Kuchen, dann räumt das Insulin mit dem Zucker im Blut auf und sorgt dafür, dass deine Zellen ihn aufnehmen. Dann klappt dieser Mechanismus wunderbar.
Jetzt kommt das große Problem: Isst du sehr oft Kuchen, dann werden deine Zellen mit der Zeit resistent gegenüber Insulin und lassen den Zucker nicht rein. Immer wenn dein Körper dann Insulin ausschüttet, macht dein Fett-Stoffwechsel Pause.
Deine Fettzellen denken sich dann „Da ist ja noch jede Menge Glukose, also Zucker im Blut, dann brauchen wir ja nicht noch zusätzlich Fett abbauen. Es steht ja schon genügend Energie zur Verfügung“. Neben Insulin spielen auch die Hormone Ghrelin und Leptin eine wichtige Rolle, das würde den Rahmen aber sprengen.
Es wird oft behauptet, scharfe Lebensmittel wie Chili oder Ingwer würden den Stoffwechsel anregen. Diese Wärme-Effekte sind allerdings marginal und bringen dich nicht nennenswert weiter beim Abnehmen.
Das ist wirklich der absolute Feinschliff, den du dann einsetzen kannst, wenn deine Kalorienbilanz und auch dein Stoffwechsel optimal eingestellt sind. Dennoch spielt eine gesunde, vollwertige Ernährung eine wesentliche Rolle beim Stoffwechsel beschleunigen.
4.4 Stoffwechsel beschleunigen Nr. 4
Hierbei geht es um vollwertige, ballaststoffreiche Lebensmittel. Um genau zu sein, sind es die löslichen Ballaststoffe, da sie Wasser aufnehmen können und im Magen-Darm-Trakt schön quellen.
Diese Lebensmittel schützen dich hervorragend vor bestimmten Effekten, die dich dick machen. Ballaststoffe machen dich super satt und halten deinen wichtigen Blutzuckerspiegel konstant niedrig, sodass wenig Insulin ausgeschüttet wird und du auch weiterhin Fett verbrennst.
Da Ballaststoffe auch klasse Sattmacher sind, bekommst du nicht so schnell Hunger und kannst auch den gemeinen Heißhunger vermeiden. Eine herausragende Ballaststoff-Quelle sind übrigens Flohsamenschalen. Mehr dazu erfährst du im Video:Weitere ballaststoffreiche Lebensmittel sind Haferflocken, Erdnüsse, oder Vollkornbrot. Zudem liefern vollwertige Lebensmittel viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die ebenfalls eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel beschleunigen spielen. Alleine Magnesium aktiviert beispielsweise über 200 Enzyme.
4.5 Stoffwechsel beschleunigen Nr. 5
Kommen wir jetzt zum am meisten unterschätzten Lebensmittel überhaupt. Es ist viel einfacher als du denkst: es ist Wasser. Ohne Wasser kein Leben und damit auch kein Stoffwechsel.
Wasser sorgt unter anderem dafür, dass die Nährstoffe über das Blut zu den Zellen transportiert werden, die Zelle selbst benötigt es und dann hilft es auch noch dabei, Schlacken und anderen schädliche Substanzen anzutransportieren.
Auch wasserreiche Lebensmittel wie Obst oder Gemüse helfen dir hier weiter. Gurken, Tomaten oder Äpfel gehören zu den wasserreichsten Lebensmitteln überhaupt.
5. Der Mythos „Ein Stoffwechsel kann nicht einschlafen“
Machen wir ein Beispiel: Du hast eine gescheiterte Diät hinter dir, in er du ein sehr großes Kaloriendefizit gefahren bist. Du verbrauchst 1800 Kalorien und nimmst aber nur 800 Kalorien zu dir.
Das ist gefährlich. Aber was passiert genau? Nun reguliert sich dein Stoffwechsel nach unten, wir könnten auch sagen „Hunger-Stoffwechsel“. Insbesondere, wenn du dies über einen längeren Zeitraum machst.
Unsere Körper sind so programmiert, dass sie sich an starke Veränderungen anzupassen. Andernfalls wären wir auch schon lange ausgestorben.
Mit anderen Worten: diese Fähigkeit hat uns das Überleben gesichert, denn wenn die Männer früher lange nichts Essbares gefunden oder erjagt haben, hat sich der Körper glücklicherweise angepasst. Dann verbrauchen wir weniger Energie, um die lebenswichtigen Dinge wie die Atmung aufrechtzuerhalten.
Aber keine Angst: diese Anpassung des Energieverbrauchs nach unten ist nicht für immer. Wenn du nun wieder mehr Kalorien zu dir nimmst, aber trotzdem noch im Kaloriendefizit bleibst, passieren 2 wunderbare Dinge: du nimmst weiterhin ab und du verbrauchst wieder mehr Kalorien.
Dein Körper erkennt: Es steht ja wieder mehr Energie zur Verfügung, also kann ich auch wieder etwas großzügiger beim Verbrauch werden.
6. Stoffwechsel-Unterschiede zwischen Mann und Frau
Frauen besitzen evolutionsbedingt einen etwas höheren Körperfettanteil, um auch Kinder mitversorgen zu können. Vor allem das Unterhautfettgewebe ist umfangreicher und das heißt gleichzeitig: weniger Muskelmasse. Mehr über den Körperfettanteil bei Frauen und Männern erfährst du hier:
Dazu kommt, dass Männer in der Regel größer sind als Frauen und das bedeutet: Männer haben bei sonst gleichen Verhältnissen ohnehin schon mehr Muskulatur als Frauen und demzufolge einen höheren Kalorienverbrauch.
Und unabhängig vom Alter wird der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter natürlich langsamer. Man sagt: ab dem 30. Lebensjahr. Dies hat dann allerdings auch wieder stark mit den Lebensumständen zu tun, denn viele Menschen machen in jungen Jahren noch regelmäßig Sport. Später sieht das dann leider anders aus mit Job, Familie usw.7. Anaboler und kataboler Stoffwechsel
Vielleicht hast du auch schon mal die Bezeichnungen „anabol“ und „katabol“ gehört. Unser Stoffwechsel lässt sich nämlich auch in den anabolen und katabolen Stoffwechsel einteilen.7.1 Anaboler Stoffwechsel
Der anabole Stoffwechsel wird auch als Aufbau-Stoffwechsel bezeichnet. Bei ihm geht es um den Aufbau und die Reparatur der Zellen. Mit Aufbau ist hier die Synthese körpereigener Substanzen gemeint.
Aus den kleinsten Bestandteilen der Nahrung - also Glukose, Aminosäuren und Fettsäuren - werden dann kleinere und größere Körpersubstanzen für die folgenden Zwecke gebildet:
- Blutzellen für das Blut
- Abwehrzellen für das Immunsystem
- Gerinnungsfaktoren für die Wundheilung
- Aufbau und Reparatur von Muskulatur
- Erneuerung von Zellen im Gewebe
Von besonderer Bedeutung im Hinblick auf die Stoffwechsel-Beschleunigung ist die Muskultur. Neue Muskelmasse kannst du nur mit einem entsprechenden Reiz aufbauen. Dieser Reiz muss die Muskulatur erstmal überfordern.
Dein Körper denkt dann „Oh Mist, die momentane Muskulatur reicht nicht aus. In Zukunft kommt vielleicht nochmal so ein starker Reiz, dann bauen wir die Muskulatur lieber etwas auf.“
Der Energieverbrauch durch die Muskulatur ist Teil des Grundumsatzes. Mit mehr Muskelmasse kannst du deshalb sehr gut deinen Stoffwechsel beschleunigen.
Möglicherweise hast du schon mal den Begriff „Anabolika“ aus dem Kraftsport gehört. Dies sind Substanzen, die dem Aufbau von Muskelmasse dienen. Allerdings können Anabolika sogar tödliche Nebenwirkungen haben. Daher bitte: Finger weg davon! Meist handelt es sich dabei um anabole Steroide, die sich die Bodybuilder spritzen, in Tablettenform einnehmen oder als Gel auf die Haut auftragen.
7.2 Kataboler Stoffwechsel
Der katabole Stoffwechsel ist nun das Gegenstück und heißt auch Abbau-Stoffwechsel. Hierbei werden komplexe Substanzen in einfache Substanzen umgewandelt.
Darunter fallen insbesondere 3 Bereiche:
- Abbau von Schlackenstoffen
- Entgiftung des Körpers
- Energiegewinnung
Insbesondere die Fähigkeit zur körpereigenen Energiegewinnung hat uns das Überleben seit Jahrtausenden gesichert. Nicht immer steht nämlich ausreichend Nahrung zur Verfügung, sodass es nötig ist, auf die körpereigenen Reserven zurückzugreifen. Hierfür hat dein Körper ein paar ausgeklügelte Strategien entwickelt.
Er kann beispielsweise die gespeicherte Glukose wieder verfügbar machen. Die Glukose wird als Glykogen in Leber- und Muskelzellen gespeichert.
Aber auch wenn die Glykogenspeicher im Extremfall aufgebraucht sind, kann sich dein Körper Energie besorgen. Dann greift er auf die Fettspeicher sowie die Eiweißstrukturen zurück. Es klingt nun verlockend zu wissen, dass der Körper bei erschöpften Glykogenspeichern an die Fettreserven geht.
Mach aber bitte nicht den häufigen Fehler und denke nun: Dann esse ich jetzt keine Kohlenhydrate mehr und verbrenne nur noch Fett. Dein Körper braucht die Kohlenhydrate als Energiequelle nämlich unbedingt.
Vorsicht: Alleine das Zentrale Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) benötigt 100 bis 150 g Kohlenhydrate pro Tag. Du kannst also gerne kohlenhydratreduziert, aber bitte nicht kohlenhydratfrei essen.
Nun weißt du, unter welchen Umständen dein Körper an die Glukose und an das Fett als Energiequelle geht. Jetzt bleibt noch das Eiweiß übrig.
Das Eiweiß ist nicht als Energiequelle, sondern als Baustoff vorgesehen. Es ist daher auch extrem ungünstig, wenn dein Körper an die Eiweißstrukturen geht. Denn sie haben alle wichtige Funktionen und im Fall der Muskulatur sorgen sie sogar für einen Teil deines Grundumsatzes.
Mit anderen Worten: Verlierst du Muskulatur, dann wird dein Stoffwechsel langsamer. Also genau das Gegenteil von Stoffwechsel beschleunigen.
8. Fazit
Wenn du erstmal verstanden hast, wie der Stoffwechsel funktioniert, fällt es dir wesentlich leichter, deinen Stoffwechsel zu beschleunigen. Denk dran: es gibt 3 verschiedene Stoffwechsel-Arten mit 2 Funktionen.
Was den Energieverbrauch betrifft, unterscheiden wir in Grundumsatz und Leistungsumsatz. Wenn du beispielsweise Muskulatur aufbaust, erhöhst du deinen Grundumsatz, da die Muskulatur sehr stoffwechselintensiv ist. Dann hast du deinen Stoffwechsel angeregt.
Viel Spaß bei der Stoffwechsel-Beschleunigung!
