Sind Eier gesund? Lerne 9 Vorteile, die du kennen solltest

von Christian_86 | Lebensmittel

Jun 25
Sind Eier gesund

Sind Eier gesund? Jetzt erfährst du 9 Vorteile, wenn du jeden Tag 2 Eier isst. Immer wieder sind Eier gesundheitlich umstritten. Vor allem der Cholesterin-Mythos geistert auch heute noch bei vielen durch die Köpfe. 

Mittlerweile ist diese Cholesterin-Lüge aber widerlegt und zahlreiche positive Gesundheits- und Abnehm-Eigenschaften sind bekannt. Deshalb soll es hier um 9 ernährungsphysiologische Vorteile gehen, wenn du jeden Tag 2 gesunde Eier isst. 

Am Ende verrate ich dir übrigens noch ein leckeres Rezept. Legen wir also gleich los!

Wie viele Eier pro Tag?

Wenn du dich erkundigst, wie viele Eier pro Tag gesund sind, bekommst du die unterschiedlichsten Antworten. Aus meiner Sicht kannst du bis zu 2 Eier pro Tag essen, ohne dass du gesundheitliche Nachteile befürchten musst.

Im Hinblick auf deinen Cholesterinspiegel sind Eier übrigens kaum relevant. Dazu aber später noch mehr.

Du solltest allerdings sehr auf die Qualität der Eier achten, da diese Hühner bessere Lebensbedingungen haben und auch hochwertigeres Futter bekommen. Kaufe deshalb am Besten Bio-Eier. Mehr zum Frage, wie viele Eier pro Tag gesund sind, erfährst du hier:

1. Toller Eiweiß-Lieferant

Eier sind ein toller Eiweiß-Lieferant. Eiweiß ist gerade auch beim Abnehmen ein wichtiger Helfer. Ein Ei der Größe M wiegt etwa 60 Gramm und liefert dir rund 7,2 Gramm Eiweiß. 2 Eier versorgen dich also schon mit rund 14,4 Gramm Eiweiß. Und das ist schon eine merkliche Deckung des Tagesbedarfs. 

Machen wir ein Beispiel: eine 70 Gramm-Person sollte mindestens 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Insgesamt sind das also 105 Gramm. Dabei sind 14,2 Gramm schon 14 % des Tagesbedarfs. 

Besser sind aus meiner Sicht 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Protein-Zufuhr schafft allerdings nicht jede Person dauerhaft.

Weitere, gute Eiweißquellen sind beispielsweise: 

2. Hochwertiges Eiweiß

Eier liefern aber nicht nur relativ viel Eiweiß, sondern auch noch Eiweiß von herausragender Qualität. Denn unter den einzelnen Lebensmitteln liefern Eier das hochwertigste Eiweiß überhaupt. Gemessen wird dies anhand der sogenannten Biologischen Wertigkeit. 

Diese sagt aus, wieviel Protein aus der Nahrung zu Körperprotein wird. Unser Körper besteht aus zahlreichen Eiweißstrukturen. Dies sind beispielsweise Muskeln, Enzyme, Hormone und vieles mehr… 

Die Biologische Wertigkeit für Protein aus dem Hühnerei liegt bei 100 und damit dem höchstmöglichen Wert. Einzig bestimmte Kombinationen von Lebensmitteln erreichen eine noch höhere Biologische Wertigkeit. 

Mit anderen Worten: das komplette Protein aus dem Hühnerei wird zu Körpereiweiß. Dabei liefern Eier auch alle 9 essenziellen Aminosäuren. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen, benötigt sie aber unbedingt. Und deshalb müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.

3. Abnehmen mit Eiern

Helfen Eier nun beim Abnehmen oder nicht? Immerhin bringen sie rund 75 bis 80 Kalorien pro Stück mit. Und die Kalorienmenge ist nunmal maßgeblich beim Abnehmen. 

Rund 150 Kalorien für 2 Eier sind allerdings relativ wenig, wenn wir bedenken, dass Eier auch toll satt machen. Dies haben wir der starken Sättigungseigenschaft von Eiweiß zu verdanken. 

Hierzu gibt es auch den sogenannten Sättigungsindex, der zeigt, dass Eier sogar besser satt machen als Erdnüsse, Müsli und sogar Vollkornbrot. 

Dass abnehmen mit Eiern möglich ist, hat auch eine Studie in den USA im Jahr 2008 gezeigt. Dabei wurden 2 Gruppen gebildet: die eine Gruppe bekam täglich unter anderem 2 Eier zum Frühstück. Die andere Gruppe aß Bagels (also eine Art ringförmiges Brötchen). Beide Gruppen nahmen dieselben Nährwerte zu sich. Nach 8 Wochen zeigte sich ganz klar: Die Eier-Gruppe hatte 65 % mehr Gewicht verloren als die Bagel-Gruppe und 16 % mehr Körperfett.

Mehr zum Thema "Abnehmen mit Eiern" erfährst du in diesem Video:

4. Bessere Augen dank Eiern

Eier sind eine gute Quelle für die beiden Carotinoide Lutein und Zeaxanthin. Carotinoide gehören übrigens zu den wertvollen Antioxidantien, die uns von den gefährlichen Verein Radikalen befreien und antientzündlich wirken. 

Lutein und Zeaxanthin sind in der Lage, der altersbedingten Makuladegeneration (Sehschwäche) vorzubeugen. Dies hat auch eine Studie der University of Massachusetts in den USA im Jahr 2006 gezeigt. Schon beim Verzehr von 1 Ei täglich konnte hier eine positive Wirkung erzielt werden. Insofern sind Eier gesund für deine Augen.

5. Vitamin D für die Knochen

Dein Körper kann Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen. Allerdings wird das im Winter problematisch, sodass viele Leute dann besonders anfällig für Vitamin D-Mangel sind. Alternativ kann unser Körper Vitamin D auch über die Nahrung aufnehmen.

Und hierbei stellen Eier eine sehr interessante Quelle dar. Im Fall der Vitamin D-Aufnahme über tierische Produkte sprechen wir auch von Vitamin D3 (auch Cholecalciferol genannt), bei pflanzlichen Quellen heißt es Vitamin D2. 

Vitamin D ist unheimlich wichtig für den Kalzium-Haushalt und damit auch für den Knochen-Stoffwechsel. Ohne Vitamin D kann dein Körper kein Kalzium aufnehmen. Und das führt im schlimmsten Fall zum Knochenbruch bzw. immer wiederkehrenden Brüchen an derselben Stelle. Deine Zähne profitieren übrigens genauso sehr wie die Knochen. Daher sind Eier gesund für deine Knochen und auch Zähne.

Kommen wir zu den Zahlen: 100 g Eier enthalten knapp 3 Mikrogramm Vitamin D, also enthalten 2 Eier insgesamt 3,6 Mikrogramm. Dies entspricht immerhin einer Deckung des Tagesbedarfs von 18 %.

6. Biotin für Haut und Haare

Biotin​, auch Vitamin B7 genannt, gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und fördert das Wachstum von Haut und Haaren. Falls du unter Haarausfall leidest, dann solltest du unbedingt deine Biotin-Zufuhr kontrollieren.

Denn Biotin unterstützt die sogenannten Keratin-Proteine und diese wiederum sorgen für widerstandsfähiges Haar. Bei Biotin-Mangel kann es zu Haarausfall und schuppiger, geröteter Haut kommen. Insofern sind Eier gesund für deine Haut und Haare. Daneben unterstützt Biotin als Bestandteil von Enzymen sogar den Stoffwechsel.

Jetzt zu den Fakten: 100 g Eier enthalten 25 Mikrogramm Biotin, also enthalten 2 Eier insgesamt 30 Mikrogramm Biotin. Dies ist bei für eine Person mit eher niedrigem Biotin-Bedarf schon der gesamte Tagesbedarf. Manche Personen benötigen aber bis zu doppelt so viel Biotin.

7. Weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Lange Zeit hieß es, fettreiche Lebensmittel alleine würden den Cholesterinspiegel in die Höhe jagen. Deshalb gab es zu vielen fettreichen Lebensmitteln plötzlich fettarme und damit scheinbar Cholesterin-freundliche Alternativen.

Doch zu schlechten Blutfettwerten gehört weitaus mehr als nur eine fettreiche Ernährung. Insbesondere Bewegungsmangel, Rauchen und eine ungesunde Ernährung insgesamt begünstigen schlechte Blutfettwerte. Problematisch ist dabei vor allem eine zuckerreiche und ballaststoffarme Ernährung.

Mit rund 7 Gramm Fett gehören Eier eher zu den fettreichen Lebensmitteln. Dabei versorgen Eier dich aber insgesamt mit guten Fetten.

Denn sie liefern große Mengen an Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren. Daher sind Eier gesund, da sie sich günstig auf deine Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken. Mit 2 Eiern deckst du immerhin schon rund 20 % deines Omega 3-Tagesbedarfs und rund 30 % deines Omega 6-Tagesbedarfs.

Nicht ganz optimal ist das Verhältnis der beiden zueinander. Omega 6 zu Omega 3 sollte laut der DGE bei maximal 5 zu 1 liegen, hier liegt es etwas darüber bei 9 zu 1. Mehr zur Frage "Wie gesund sind Eier" erfährst du im Video hier:

8. Gesunde Leber dank Cholin

Cholin ist für eine Vielzahl an positiven, gesundheitlichen Wirkungen in deinem Körper verantwortlich. Es spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau der Zellmembranen, also der Hüllen. Zudem ist es elementar für die Reizweiterleitung von Nerv zu Muskel und unterstützt so die Muskelkontrolle.

Und dann hilft es auch noch deiner Leber beim Abbau von Giftstoffen durch Medikamente, Alkohol, Schwermetalle oder Umweltgifte. Wir könnten anuch sagen: Gesunde Leber dank gesunder Eier.

Es gibt keine offiziellen Angaben über die empfohlene, tägliche Cholin-Zufuhr. Allerdings geht man von etwa 500 mg pro Tag bei Erwachsenen aus. Da 100 g Eier schon rund 250 mg Cholin liefern, decken 2 Eier deinen Cholin-Bedarf zu rund 60 %.

9. Folsäure für ein gesundes Kind

Folsäure, auch Vitamin B9 genannt, spielt eine wichtige Rolle für Schwangere. Denn Folsäure fördert die Entwicklung des Fötus, indem es die Erbsubstanz herstellt. Zudem produziert es die roten und weißen Blutkörperchen. Die gesunden Eier begünstigen also auch die Gesundheit der Neugeborenen. 

Bei einem Mangel kann es übrigens zu Blutarmut kommen. 2 Eier decken deinen Tagesbedarf an Vitamin B9 zu rund 30 %.

Rezept Brokkoli-Omelett

Auf meinem Instagram-Account findest du noch viele, weitere Rezepte. Dorthin kommst du über diesen Link.

Rezept Brokkoli-Omelett

Zutaten für 1 Portion:

  • 100 g Brokkoli
  • 3 Eier (Größe M)
  • 1 EL Rapsöl
  • 2 EL Milch
  • 1/2 Zwiebel
  • etwas Kümmel
  • Salz und Pfeffer
  • evtl. etwas Jalapeno


Und so geht’s:

  1. Gare den Brokkoli in Salzwasser bissfest. Am Besten bei sehr niedriger Hitze, damit die Vitamine möglichst erhalten bleiben.
  2. Schneide die Zwiebel in kleine Würfel (und die Jalapeno in Ringe, falls du es scharf magst). Verquirle dann Eier mit der Milch. Gib nun noch den Kümmel dazu.
  3. Erhitze das Öl in einer Pfanne und brate die Zwiebel und den Brokkoli an. Gib dann die Eier-Milch-Masse dazu und lass das Omelett bei mittlerer Hitze langsam stocken.
  4. Würze nochmal mit Salz und Pfeffer und richte dann an.

Fazit

Wie du siehst, leisten Eier einen tollen Beitrag zu deiner Gesundheit. Sie liefern viel und hochwertiges Protein. Und auch ihre Fettsäuren sind von guter Qualität. Außerdem freuen sich deine Knochen, deine Augen sowie Haut und Haare. Deshalb sind Eier gesund.

Viel Spaß mit den gesunden Eiern!

Über den Autor

Seit rund 5 Jahren beschäftige ich mich intensiv mit den Themen Gewichtsmanagement und gesunde Ernährung. Auch ich habe stark abgenommen und halte mein Wunschgewicht von 72 kg problemlos seit über 3 Jahren. Achja, mein Lieblingessen sind Haferflocken mit Beeren, Nüssen und einem Schuss Honig. Das gibt es bei mir jeden Morgen zum Frühstück :-)

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