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Satt essen und abnehmen

von Christian_86 | Kaloriendefizit

Nov 19
satt essen und abnehmen

Satt essen und abnehmen? Das klingt verrückt? Du denkst bestimmt, ich zeige dir jetzt den sichersten Weg zum Profi-Sumo-Ringer? Keine Angst.

Du sollst jetzt nicht in den nächsten Burger-Laden rennen. Und dich voll laden. Bis dir Rindfleisch und Tomaten zu den Ohren herauskommen.

Du lernst hier eine Technik, wie du beides schaffst: satt essen und abnehmen.

Satt essen und abnehmen gehören zusammen

Satt essen und abnehmen klappt bei dir nur unter bestimmten Voraussetzungen. Es geht nicht einfach ums Abnehmen. Du sollst endlich dauerhaft abnehmen.

Dafür ist satt essen sogar die Voraussetzung. Achtung: Erst satt essen. Dann abnehmen. Und zwar langfristig.

Satt essen ist aber nicht die einzige Bedingung. Du musst unbedingt ein angemessenes Kaloriendefizit erreichen.

Deinen exakten Kalorienverbrauch kannst du hier berechnen. Das Kaloriendefizit ist dein Schlüssel. Ohne ihn wirst du nie den Raum hinter der Tür zu Gesicht bekommen: der dauerhaft schlank sein-Raum.

Das Kaloiendefizit führt zu abnehmen

Die Sättigung kommt aber gleich nach dem Kaloriendefizit. Dein etwas kleinerer Schlüssel sozusagen.

Wir können auch folgende Gleichung aufstellen:

Kaloriendefizit + satt essen  = dauerhaft abnehmen.

Wie du dies am besten erreichst, zeige ich dir gleich.

Du isst immer dieselbe Menge

Das ist kein Witz. Ich musste auch erstmal mit der Zunge schnalzen. Es ist aber so. Und sogar wissenschaftlich belegt.

Du und auch andere Leute essen jeden Tag fast genau die gleiche Menge.

Achtung: Die Rede ist von Menge und nicht von Kalorien. Das ist dir wahrscheinlich nicht bewusst. Keine Sorge, mir war es das auch nicht. Dein Unterbewusstsein regelt das für dich. Und dein Körper strebt somit jeden Tag zur gleichen Nahrungsmenge.[note]Vgl. URL: https://cspinet.org/tip/ultimate-volumetrics-diet-suggests-how-cut-calories-every-bite; aufgerufen am 19.11.2017[/note]

Was hat das jetzt mit satt essen und abnehmen zu tun?

Daraus können wir einen ganz wertvollen Schluss ziehen.

Die Leute managen nicht die Kalorien, sondern das Gewicht ihres Essens.

Wie kannst du durch dieses Wissen jetzt dauerhaft abnehmen?

Indem du deine Kalorien reduzierst. Denn die Menge bleibt ja immer etwa gleich. Du kannst die Menge sogar etwas erhöhen. Und wirst trotzdem abnehmen.

Beispiel auf Tagesbasis:

Kalorienmenge bisher

Du verwendest nun mehr kalorienarme Lebensmittel. Die Menge bleibt gleich:

Kalorienmenge künftig bei gleicher Menge

Du kannst sogar mehr essen:

Kalorienmenge künftig bei größerer Menge

Im Vergleich zu deiner Ausgangssituation sparst du so 300 Kalorien pro Tag ein. Und kannst deutlich mehr essen 😉

Welche Technik dir die Umsetzung massiv erleichtert, lernst du im nächsten Abschnitt.

Nutze das Prinzip der Ersetzungen

Du ersetzt nun nach und nach kalorienreiche (bisherige) Lebensmittel durch kalorienarme Lebensmittel.

Hier ein Beispiel, das schon viele meiner Kunden erschreckt hat. Denn beide Varianten haben gleich viele Kalorien.

1 Eimer Brokkoli vs. 1 Teller Nudeln

Das Nudelgericht besteht dabei aus: 70 g Nudeln, 100 ml Kochsahne, 70 g Schinken, 1 TL ÖL zum Anbraten

Beide Gerichte haben etwa 650 Kalorien.

Welches Gericht macht dich wohl mehr satt?

Vielleicht gehörst zu den Immer-Hungrigen. Nach 2 kg Brokkoli willst aber selbst du kein Stück Kuchen mehr 😉

Selbstverständlich ist das jetzt kein empfehlenswerter Menüvorschlag. 2 kg Brokkoli sind viel zu einseitig. Übrigens: Darin steckt  der Vitamin C-Bedarf für etwa 2 Wochen. Selbst wenn wir großzügige Kochverluste mit einkalkulieren.

Noch zu einem anderen Beispiel aus der Kategorie Nachtisch.

1 Stück Käsekuchen vs. 1 Schale Quark mit Obst

Die Beispiele sollen dir vor Augen halten, welche Mengen du verdrücken kannst, wenn du auf die Energiedichte achtest.

Damit wären wir auch schon beim nächsten Punkt.

Die Energiedichte als entscheidender Indikator

Die Energiedichte sagt dir, wie viele Kalorien ein Lebensmittel pro 100 g hat. Es gibt hier keine klare Abgrenzung. Nach dem Motto bis 100 Kalorien ist die Energiedichte niedrig.

Ein Vergleich hilft dir immer. Erdnüsse haben 567 Kalorien pro 100 g. Eine sehr hohe Energiedichte. Wasser hat 0 Kalorien. Der Extremfall einer sehr geringen bzw. nicht vorhandenen Energiedichte.

Dein Ziel lautet: Über eine niedrige Energiedichte zum Satt essen und Abnehmen.

Dies hat nun 2 interessante Auswirkungen für dich:

  1. Bei der gleichen Nahrungsmenge nimmst du weniger Kalorien zu dir
  2. Du kannst sogar mehr essen und nimmst weniger oder (höchstens) genauso viele Kalorien zu dir.

Du erinnerst dich an das beispiel ganz oben. Vielleicht gehörst zur Kategorie Ich werde einfach nicht satt. Im zweiten Fall kannst du deinen Teller sogar noch voller laden als bisher. Und nimmst trotzdem ab. Da lächelt dein Magen.

Doch welche Lebensmittel helfen dir hierbei? Mehr im nächsten Abschnitt.

Lebensmittel mit geringer und hoher Energiedichte

Beginnen wir mit deinen (neuen) Freunden. Ihnen solltest du immer freundlich die Tür öffnen:

Satt essen und abnehmen mit Lebensmitteln mit geringer Energiedichte

Dies sind vor allem Lebensmittel mit hohem Wassergehalt und vielen Ballaststoffen. Wasser ist dein großer 0-Kalorien-Freund.

Dein 0-Kalorien-Freund

Wenn du es ganz genau nimmst, solltest du auf Gemüse ohne Stärke setzen. Also besser Gurken, Pilze, Paprika oder Tomaten. Dafür weniger Kartoffeln, Kürbis oder Hülsenfrüchte.

Vollkornprodukte haben zwar nicht unbedingt eine geringe Kaloriendichte, besitzen dafür aber viele Ballaststoffe. In Verbindung mit Wasser quellen sie auf. Und gewinnen so enorm an Volumen. Sie machen dich deshalb pappsatt. Insofern sind auch sie eine tolle Wahl.

In diesem Artikel erfährst du mehr über die richtigen Kohlenhydrate.

Ihnen solltest du deine Türe lieber nicht öffnen:

Satt essen und abnehmen mit Lebensmitteln mit hoher Energiedichte

Nüsse sind ein besonderer Fall. Sie haben zwar eine hohe Energiedichte, liefern aber sehr viel Wertvolles. Viel pflanzliches Eiweiß, Magnesium, Kalium, Eisen. Und vor allem: viele gesunde (ungesättigte) Fettsäuren. Daher kannst du Nüsse in Maßen gerne genießen.

Bei Ölen ist dies ähnlich. Sie versorgen dich ebenfalls mit tollen Fettsäuren.

Die Listen sind natürlich bei Weitem nicht vollständig. Sie lassen sich noch ins Unermessliche erweitern. Du hast hier aber schon mal einen guten Überblick, was dir hilft. Beim satt essen und abnehmen.

Satt essen und abnehmen führt zu natürlichen Gewichtsschwankungen

Mehr essen bedeutet grundsätzlich auch mehr Gewicht. Pass hier bitte auf.

Wenn du einen halben Liter Wasser trinkst und dich danach auf die waage stellst, wiegst du mehr. Und zwar genau ein halbes Kilo. Dazu brauchen wir keine höhere Mathematik. Wenn du nun Lebensmittel mit hohem Wasseranteil isst, erlebst du denselben Effekt.

Auf deiner Waage erlebst du aber eine rein wasserbedingte Gewichtszunahme. Kein Grund für einen erhöhten Puls.

Beispiel: Mittwoch abends isst du 2 Teller Tomaten und Gurken. Am nächsten Morgen auf deiner Waage machst du große Augen. Du trägst dann immer noch Wasser davon in dir. Vielleicht 200 ml. Erhole dich gleich wieder von deinem Schreck. Fehlalarm. Alles gut. Wasser hat nichts mit Fettaufbau zu tun. 😉 

Mache hier bitte nicht diesen Denkfehler: Ich wiege jetzt mehr. Also mache ich etwas falsch. Nein, du machst garantiert nichts falsch. Denn diese “Gewichtszunahme” erspart dir viele, viele Kalorien.

Die Energiedichte bestimmt häufig, ob du dauerhaft Gewicht verlierst.

Die Energiedichte als entscheidender Erfolgs-Indikator

Ernährungswissenschaftlerin Barbara Rolls bildete in dieser Studie (s. Link ganz oben) 2 Gruppen.

Gruppe 1 bekam 1 Jahr lang dasselbe Essen wie bisher. Dafür aber kleinere Portionen. Gruppe 2 bekam mehr zu essen als bisher. Gleichzeitig aber Lebensmittel mit geringerer Kaloriendichte.

Das Ergebnis: Gruppe 1 verlor 15 Pfund innerhalb 1 Jahres. Gruppe 2 verlor nach der Hälfte der Zeit bereits 20 Pfund.

Gleichzeitig hatte Gruppe 2 es viel leichter, ihr Zielgewicht auch viele Jahre später noch mühelos zu halten. Dabei wurden nur Leute berücksichtigt, die mindestens 10 % ihres Körpergewichts verloren hatten.

Was können wir daraus schließen?

Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte sind ein toller Indikator für langfristigen Abnehm-Erfolg.

Denn Abnehmen mit kalorienarmen Lebensmitteln bedeutet eine Ernährungsumstellung. Diese erleichtert es dir massiv, dein Wunschgewicht auch zu halten. Und zwar dauerhaft.

Darf ich jetzt nur noch kalorienarme Lebensmittel essen?

Nein. Du sollst jetzt nicht deinen Kühlschrank leer räumen. Um ihn sofort mit kalorienarmen Lebensmitteln füllen.

Gerichte mit geringer Kaloriendichte sind ein toller Weg zum Satt essen und Abnehmen. Verbiete dir aber kein Lebensmittel. Sonst schüttelt dich irgendwann der unbesiegbare Heißhunger. Und es endet in einem Drama. Du hast wieder eine (Fr)Ess-Attacke. Und bist danach völlig verzweifelt.

Unbedingt beachten musst du nur eines. Du erinnerst dich an deinen großen Schlüssel: dein Kaloriendefizit.

Die Vorteile einer geringen Kaloriendichte

Vielleicht geht es für dich nicht nur um satt essen und abnehmen. Sondern auch um deine Gesundheit. Gerade hier wirkt sich diese Ernährungsumstellung enorm positiv aus. In dieser Studie sind 3 Dinge nachgewiesen worden.

  1. die Umstellung ist sehr gesund
  2. sie begünstigt sie Probleme bei Diabetes und stabilisiert den Blutzuckerspiegel
  3. sie hat tolle Auswirkungen auf dein Herz-Kreislauf-System

Fazit

Wahrscheinlich hast du dich noch nie mit der Energiedichte deines Essens beschäftigt. Es ging mir auch sehr lange so.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Ansatz eine etwas andere Perspektive geben.

Du brauchst wirklich nicht zu hungern, um abzunehmen. Von (Crash)-Diäten halte ich ohnehin nichts. Achte daher stärker auf den Energiegehalt deiner Lebensmittel. So sitzt auch in der Abnehm-Phase immer vor einem randvollen Teller.

Wenn dir mein Artikel gefallen hat, hinterlasse mir gerne einen Kommentar unten. Ich werde gerne antworten. Vielleicht hast du auch schon selbst Erfahrungen gemacht mit diesem Ansatz. Dann erzähl mir doch etwas darüber. Ich bin gespannt.

Abnehmglück Signatur

Über den Autor

Seit rund 5 Jahren beschäftige ich mich intensiv mit den Themen Gewichtsmanagement und gesunde Ernährung. Auch ich habe stark abgenommen und halte mein Wunschgewicht von 72 kg seit über 3 Jahren. Insgesamt 19 kg habe ich nachhaltig abgenommen. Parallel führe ich Übergewichtige im Rahmen meiner Steuer-Methode zu ihrem Wohlfühlgewicht. Achja, mein Lieblingessen sind Haferflocken mit Beeren, Nüssen und einem Schuss Honig. Das gibt es bei mir jeden Morgen zum Frühstück :-)

(3) comments

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