Kalorienarme Rezepte zum Abnehmen – Exklusiv aus meinem Rezeptbuch

von Christian_86 | Ernährungsplan

Mrz 14
Kalorienarme Rezepte zum Abnehmen

Wer abnehmen will, muss leiden und brutal hungern?

Nein!

Du kannst ganz einfach mit wenigen Kalorien wunderbar satt werden, dein Wunschgewicht erreichen UND auch halten.

Wie das geht, zeige ich dir hier.

Du lernst die Grundlagen des erfolgreichen, dauerhaften Abnehmens kennen – frei von jeglichen Crash-Diäten oder Hauruck-Aktionen. Ich zeige dir zudem, worauf du bei kalorienarmen Gerichten unbedingt achten solltest. Denn sonst kannst du schnell gesundheitliche Probleme bekommen.

Und dann gibt’s natürlich noch 3 kalorienarme Rezepte zum Abnehmen – exklusiv aus meinem brandneuen Rezeptbuch „50 kalorienarme Rezepte unter 400 Kalorien“.

Legen wir gleich los!

1. Bist du auch auf diese Abnehm-Lüge hereingefallen?

Wie schön wäre es, wenn wir beim Abnehmen einfach essen könnten, was wir wollten. Soll ich dir was verraten? Das geht tatsächlich. Leider vermitteln viele Diät-Anbieter aber den Eindruck, man müsse unbedingt auf ganz Vieles verzichten.

Und am Besten, du isst nur noch Ananas oder Kohlsuppe oder nur noch Eiweiß und gar keine Kohlenhydrate mehr. Jeder behauptet, er habe DIE Diät , damit DU endlich schlank wirst.

So läuft das aber nicht. In Wahrheit musst du nur eine einzige Regel beachten: Nimm weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst. Das ist der gemeinsame Nenner aller erfolgreichen Gewichtsabnahmen.

Allerdings solltest du noch ein paar andere Dinge beachten. Und die zeige ich dir jetzt.

Natürlich solltest du dabei sehr stark auf die Qualität dieser Kalorien achten und nicht nur Kuchen und Pizza essen.

Du solltest deinen Körper also mit den Kalorien, die dir zur Verfügung stehen, optimal und hochwertig versorgen.

Und hierfür bekommst du gleich von mir 3 richtig leckere kalorienarme Rezepte zum Abnehmen.

2. Ok Christian, wie viel darf ich denn nun jeden Tag essen? [mit Video]

Diese Frage lässt sich nicht für jede Person gleich beantworten. Es kommt nämlich darauf an. Ja, ich hasse diesen Satz auch „Es kommt darauf an“. Aber beim Abnehmen gilt er umso mehr. Jeder Körper ist anders. Dein Körperbau ist anders als meiner. Dein Körperfettanteil ist anders als meiner. Du neigst stärker oder schwächer zum Fettansatz als ich.

Nimm dir deshalb bitte ein paar Minuten und ermittle deinen täglichen Kalorienverbrauch. Mittlerweile gibt es ja mehr als genug Kalorienrechner. Was auch immer dabei herauskommt...wenn du endlich deine Pfunde loswerden willst, dann musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst.

Wenn dir der Rechner sagt „Du verbrauchst 2.000 Kalorien pro Tag“, dann musst du unter 2.000 Kalorien zu dir nehmen. Wieviel weniger genau, das hängt von deiner Zielsetzung ab. Wo wir beim nächsten Unterschied wären. Deine Zielsetzung ist anders als meine.

Um dir das Abnehmen so einfach wie möglich zu machen, hat jedes Gericht unter 400 Kalorien. Dabei habe ich dir die genauen Kalorienangaben sowie die Mengen der Makro-Nährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu jedem Gericht dazu geschrieben.

Eines können wir aber definitiv sagen und daran solltest du dich auch orientieren.

Um 1 Kilogramm Körperfett zu verlieren, musst du 7.000 Kalorien einsparen. Wir reden hier übrigens von Körperfett. Das ist ein ganz wichtiges Wort. ECHTES Körperfett. Viele Leute reden nur davon „Ich habe 2 Kilogramm abgenommen, ich bin so happy“. Aber war das auch wirklich pures Körperfett? In den seltensten Fällen ist es das.

Körperfett ist aber genau das, was du loswerden willst. Denn Fett hat leider sehr viel Volumen und macht nun mal tatsächlich fett. Ohne Körperfett wird deine Figur deutlich schlanker und es wackelt auch nicht mehr ständig alles beim Laufen.

Ohne dieses lästige (und auch extrem ungesunde) Fett bekommst du einen Körper, den du im Sommer voller Stolz im T-Shirt und kurzer Hose zeigen kannst. Und warte mal ab...wenn du es so weit geschafft hast, dann willst du garantiert auch mal wieder ins Schwimmbad. Und das kannst du auch wieder voller Stolz machen. Aber erst müssen wir noch ein bisschen was gemeinsam arbeiten.

7.000 Kalorien: Das sind 20 Kilogramm rohe Nudeln, 88 Kilogramm Kartoffeln oder 14 Stunden joggen gehen. Nur damit du mal eine Idee bekommst. 7.000 Kalorien sind nicht wenig, aber definitiv machbar.

Wie lange du dir mit 7.000 Kalorien Zeit lassen möchtest, bleibt dir überlassen. In jedem würde ich dir nicht empfehlen, unter den täglichen Grundumsatz zu gehen. Dieser liegt im Beispiel hier vielleicht bei 1.500 Kalorien. Mit einem Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag verlierst du pro Woche ziemlich genau 0,5 Kilogramm. Das sind im Monat dann 2 Kilogramm. Nicht schlecht, oder?

Wieder 2 Kilogramm näher an deinem schlanken Körper. Dich erwartet eine ganz neue Leichtigkeit, die du wieder erleben wirst!

Im Folgenden YouTube-Video "1 kg Fett verbrennen" habe ich mich mal genauer damit beschäftigt. Ich würde mich übrigens riesig freuen, wenn du meinen Kanal abonnierst.

Hilfreich bei der Beurteilung, ob ein Lebensmittel einen starken Insulinausstoß verursacht, ist die sogenannte „Glykämische Last“.

3. Vermeide UNBEDINGT diesen 1 gravierenden Fehler!

Du solltest aber nicht einfach „blind drauflos“ die Kalorien einsparen. Du solltest unbedingt darauf achten, dass du trotz der geringeren Kalorienaufnahme auch weiterhin optimal mit Vitalstoffen versorgt bist. Interessanterweise sind gerade die Leute, die sehr viele Kalorien essen, damit unterversorgt. Das heißt im Klartext: Vitamin- oder Mineralienmangel trotz Unmengen an Kalorien.

Deshalb habe ich mir bei meinen kalorienarmen Rezepten zum Abnehmen auch extra die Mühe gemacht und dir zu jedem Gericht dazu geschrieben, welche Vitalstoffe in besonders großer Menge drin stecken. Ich habe auch zu vielen Lebensmittel ganz konkret dazu geschrieben, wie gut der Tagesbedarf eines Vitalstoffs hierdurch gedeckt wird.

Beispiel: 200 Gramm Tomaten decken den Tagesbedarf an Vitamin C zu ganz starken 38 %.

Zieh dein Programm durch und du wirst staunen, wie schnell die ersten Pfunde bei dir purzeln. Du kannst dir schon mal überlegen, welches T-Shirt du dir als Nächstes kaufen willst 🙂

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4. Darf ich überhaupt noch Kohlenhydrate essen?

Klar darfst du das. Du musst sogar. Weshalb das so ist, verrate ich dir gleich. Leider vermitteln viele Diät-Anbieter den Eindruck „Kohlenhydrate sind schlecht und machen dick. Bloß die Finger davon!“

Aber das ist falsch. Und soll ich dir was verraten? Ohne Kohlenhydrate hast du gar keine Chance, dauerhaft abzunehmen. Denn unser Körper braucht Kohlenhydrate unbedingt. Und deshalb musst du Kohlenhydrate essen – jeden Tag!

Ja, du hast richtig gehört. Das verraten dir nämlich die wenigsten Diät-Anbieter. Denn ihre „unglaublich erfolgreiche Methode“ basiert darauf, die Kohlenhydrate wegzulassen. Eine besonders einfallsreiche Strategie.

Kehren wir zur Ausgangsfrage zurück: Warum nimmst du ab?

A) Weil du die Kohlenhydrate weglässt

B) Weil du ein Kaloriendefizit erreichst

Natürlich B! Allerdings solltest du in der Tat eine bestimmte Art der Kohlenhydrate weitestgehend vermeiden. Und das sind die einfachen Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate stecken beispielsweise in Süßigkeiten wie Kuchen, Gummibärchen oder auch in Weißbrot.

Stattdessen greifst du zu den komplexen Kohlenhydraten, die beispielsweise in Kartoffeln, Reis, Nudeln, Vollkornbrot oder Haferflocken stecken. Deshalb findest du auch vor allem genau diese Kohlenhydrate in meinen kalorienarmen Rezepten zum Abnehmen.

Aber warum sollst du auf die leckeren Süßigkeiten überhaupt verzichten? Steht das vielleicht irgendwo geschrieben? Ja, das tut es. Es geht nämlich um deinen Blutzuckerspiegel. Die einfachen Kohlenhydrate lassen diesen rasant ansteigen und wieder ebenso schnell abfallen.

Das bringt 2 große Probleme mit sich:

  1. Heißhunger
  2. Ein starker Insulinausstoß

Und zu viel Insulin macht leider dick. Insulin wird in Folge eines hohen Blutzuckerspiegels ausgeschüttet. Und genau den brauchst du NICHT.

Was du brauchst, ist ein niedriger und konstanter Blutzuckerspiegel – mit einem geringen Insulinausstoß. Einzig Kraftsportler, die Masse aufbauen wollen, brauchen in bestimmten Situationen einen starken Insulinausstoß.

Es gibt übrigens noch 3 Freunde in dir, die ausschließlich Kohlenhydrate als Energiequelle nutzen können:

  • dein Gehirn
  • dein Zentrales Nervensystem und
  • dein Nebennierenmark

Pro Tag benötigst du deshalb etwa zwischen 80 und 120 g Kohlenhydrate (je nach deiner Konstitution).

Wie du siehst, musst du beim Abnehmen schon ein paar mehr Dinge als nur das Kaloriendefizit beachten. Und genau diese Überlegungen habe ich einfließen lassen in meine kalorienarmen Rezepte zum Abnehmen. Verzichte lieber auf eigene Experimente und wähle meine bewährte Variante. Du kannst mit diesen 50 kalorienarmen Rezepten sofort loslegen mit dem Abnehmen.

5. Während der Diät trotzdem satt werden? – So klappt's endlich

Satt werden mit wenigen Kalorien klappt wunderbar. Du solltest dir natürlich schon vorher überlegen, welche Lebensmittel dir hierbei helfen. Das sind in erster Linie die Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte. Das bedeutet: viel Volumen und wenige Kalorien. Wenn du es trendy ausdrücken möchtest, dann könntest du auch „Volume dieting“ dazu sagen.

Um kalorienarm satt zu werden, eignen sich vor allem ballaststoffreiche und wasserreiche Lebensmittel. Genau diese beiden sind auch wesentlicher Bestandteil meiner kalorienarmen Rezepte zum Abnehmen bzw. meines Abnehm-Konzepts.

Ballaststoffreich sind beispielsweise Vollkorn-Produkte, Hülsenfrüchte oder auch Nüsse und Saaten. Wasserreich sind dagegen Obst und Gemüse.

Ich denke, du hast jetzt einen guten Eindruck davon bekommen, wie kalorienarme Rezepte zum Abnehmen aussehen sollten. Damit du jetzt aber auch noch konkrete Beispiele siehst, bekommst du von mir exklusiv 3 originale Rezepte aus meinem Rezeptbuch „50 Rezepte unter 400 Kalorien“.

Darin findest du also insgesamt 50 kalorienarme Rezepte zum Abnehmen für alle Tageszeiten. Ich habe dort all meine jahrelange Erfahrung beim Abnehmen einfließen lassen. Nach diesen kalorienarmen Rezepten läuft es bei dir wie von alleine. Leg noch heute los, damit auch du endlich dein Wunschgewicht erreichst.

Jenni's Erfolg mit kalorienarme Rezepte zum Abnehmen

6. Kalorienarme Rezepte für das Frühstück

Wie du siehst, erhältst du hier zu jedem Gericht die genauen Nährwertangaben sowie auch Hinweise zu den Vitalstoffen, die in großen Mengen darin vorkommen.

Gerade beim Einsparen von Kalorien solltest du gut darauf achten, trotzdem mit allen wichtigen Vitalstoffen versorgt zu sein. Denn wenn du weniger isst, neigst du auch eher dazu, in einen Mangel zu rutschen.

Genau das vermeiden wir hier mit gut durchdachten Gerichten. Sie sind kalorienmäßig optimal zusammengestellt. Und was mir besonders wichtig ist: Jedes einzelne Gericht ist ein Sattmacher-Gericht, das dich auch wirklich satt macht.

Du brauchst dir also um nichts mehr Gedanken machen. Einfach nachkochen und schlank werden!

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Rezept Nr.1 - Müsli „Kokos-Kirsch-Apfel“

Kalorienarme Rezepte zum Abnehmen 1

Zutaten für 1 Portion:

  • 55 g feine Haferflocken
  • 100 ml fettarme Milch
  • 1 TL Honig
  • 1/2 Apfel
  • 1,5 EL Sauerkirschen
  • 1 TL Erdnussmus
  • 1/2 EL Kokosraspel
  • etwas Zimt


Und so geht’s:

  1. Gib die Haferflocken in eine Schale. Jetzt gibst du die Milch darüber und verrührst alles.
  2. Gib den Honig darüber und rühre erneut alles gut durch.
  3. Schneide den Apfel in Würfel. Gib die Apfelwürfel und danach die Kirschen auf einer Seite darüber.
  4. Daneben verteilst du die Kokosraspel und das Erdnussmus.
  5. Zum Schluss gibst du noch eine Prise Zimt darüber.

7. Kalorienarme Rezepte für das Mittagessen

Rezept Nr.2 - Chili con carme

Kalorienarme Rezepte zum Abnehmen 2

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1/2 Zwiebel
  • 60 g rote Paprikaschote
  • 120 g fettarmes Rinder-Hackfleisch
  • 200 g Dosen-Tomaten (stückig)
  • 125 Dose Kidneybohnen
  • 150 g Dosenmais
  • 3 EL Tomatenmark
  • 2 EL Olivenöl
  • 1/2 Chilischote
  • 1 EL Paprikapulver
  • Salz und Pfeffer
  • etwas Basilikum


Und so geht’s:

  1. Schneide Zwiebel und Paprika in feine Würfel.
  2. Gib die Kidneybohnen in ein Sieb und spüle sie gründlich ab. Schneide dann die Chilischote auf und entkerne sie. Schneide sie danach in dünne Ringe.
  3. Gib das Öl in eine heiße Pfanne und brate das Hackfleisch scharf an, bis es grau und krümelig wird.
  4. Jetzt gibst du Zwiebel und Paprika dazu. Gare alles so lange, bis das Fleisch etwas braun wird.
  5. Nun gibst du die Kidneybohnen, den Mais (und den Saft aus der Dose), die stickigen Tomaten und etwas Wasser in die Pfanne. Lass das Ganze bei mittlerer Hitze für etwa 20 min. und zugedeckt schmoren.
  6. Gib zum Schluss die Chilischote und das Paprikapulver hinzu. Schmecke noch mit Salz und Pfeffer ab.
  7. Richte auf einem Teller an und garniere noch mit Basilikum.

8. Kalorienarme Rezepte für den Nachtisch

Rezept Nr.3 - Milchreis mit Kirschen

Kalorienarme Rezepte zum Abnehmen 3

Zutaten für 2 Portionen:

  • etwa 250 ml fettarme Milch
  • 125 g Milchreis
  • 100 g Schattenmorellen (aus dem Glas)
  • 2 EL Honig
  • ein paar Kokosraspeln etwas Minze


Und so geht’s:

  1. Koche den Milchreis nach Packungsanweisung. Bevor du den Reis hineingibst, gib den Honig dazu. Rühre den Milchreis später immer wieder um.
  2. Richte den Milchreis in einer Schale an und gib die Schattenmorellen darüber.
  3. Garniere zum Schluss noch mit den Kokosraspeln und etwas Minze.

Aktion: 20 % Rabatt

Wie du siehst, ist Abnehmen kein Hexenwerk. Allerdings ist es alleine mit dem Kalorienzählen nicht getan. Du musst deine Kalorienbilanz insgesamt im Blick behalten. Und die Gerichte so gestalten, dass sie

  1. kalorienarm sind
  2. satt machen und
  3. vitalstoffreich sind

Genau das habe ich in meinem Rezeptbuch „50 kalorienarme Rezepte unter 400 Kalorien“ mit viel Liebe zum Detail auch umgesetzt. Nimm die Abkürzung beim Abnehmen und nutze meine jahrelange Erfahrung, die in dieses Rezepte-Standardwerk eingeflossen ist.

Viel Spaß mit den 3 kalorienarmen Rezepten zum Abnehmen!

Über den Autor

Seit rund 5 Jahren beschäftige ich mich intensiv mit den Themen Gewichtsmanagement und gesunde Ernährung. Auch ich habe stark abgenommen und halte mein Wunschgewicht von 72 kg problemlos seit über 3 Jahren. Achja, mein Lieblingessen sind Haferflocken mit Beeren, Nüssen und einem Schuss Honig. Das gibt es bei mir jeden Morgen zum Frühstück :-)

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