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Kalorien in Kichererbsen – darum nimmst du ab mit ihnen!

von Christian_86 | Lebensmittel

Mrz 09
Kalorien in Kichererbsen

Wir kennen sie eigentlich alle. Aber stecken eigentlich viele Kalorien in Kichererbsen?

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Vielleicht hast du auch schon mal ein leckeres Falafel-Bällchen oder Kichererbsen-Püree gegessen.

Es stecken nicht gerade wenige Kohlenhydrate in Kichererbsen. Du musst hier aber unbedingt zwischen getrockneten und gekochten Kichererbsen unterscheiden. Du fragst dich sicher „Kann ich abnehmen mit Kichererbsen oder nicht?“

Jedenfalls gehören sie auf die Liste der Hülsenfrüchte. Und die sind ja bekanntlich tolle Helfer beim Abnehmen.

Zudem bekommst du wieder eine spannende Infografik zum Thema Kalorien in Kichererbsen?

1. Stecken viele Kalorien in Kichererbsen?

Kommen wir gleich zum Wesentlichen. Und klären die Frage nach den Kalorien in Kichererbsen. Die kleinen Bällchen bringen eine tolle Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, viel Eiweiß und kaum Fett mit[note](Quelle: eigene Datenbank)[/note]:

Sorte

Kalorien *

Kohlenhydrate (in g)

Eiweiß 

(in g)

Fett

(in g)

Kichererbsen, getrocknet

305,1

44

19

5,9

Kichererbsen, Konserve

104,2

14,7

6,4

2,2

Kichererbsen, selbst gekocht

117,2

16,8

8,9

1,6

Kichererbsen-mehl

306,5

43

19,9

6,1

Falafel,

Fertig-mischung

126,1

17,7

8,2

2,5

Falafel,

aus Imbiss

343,6

37

12,9

16

Hummus,

von Vitakrone

262

12

6,7

20,8

* pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett)

Auf den ersten Blick kriegst du vielleicht einen Schreck. „Über 300 Kalorien pro 100 g Kichererbsen. Wie soll ich das in meine Kalorienbilanz einbauen?“ Du schaust aber gerade auf die getrockneten Kichererbsen.

Die Kalorien in gekochten Kichererbsen sehen weitaus freundlicher aus. Denn sie nehmen nun Wasser auf. Die exakte Kalorienmenge schwankt daher etwas. Denn sie werden nicht jedes Mal exakt dieselbe Menge an Wasser aufnehmen. Du kannst hier von knapp 120 Kichererbsen-Kalorien pro 100 Gramm ausgehen. Deshalb erinnern sie mich sehr an die Kalorien in Reis.

Wenn du sie selbst kochst, stecken meist noch etwas mehr Kalorien in Kichererbsen. Denn die gekochten Kichererbsen aus der Konserve bringen nur 104 Kalorien mit.

Denk dran: Es macht einen riesengroßen Unterschied, ob du von getrockneten oder gekochten Kichererbsen sprichst. Dies musst du bei deiner Kalorienbilanz unbedingt beachten.

Schauen wir uns gleich noch die Kalorien in Hummus an.

2. Kalorien in Hummus

Stell dir vor: du sitzt in einem orientalische Restaurant. Es duftet lecker nach Gewürzen. Vor dir steht der feine Aufstrich Hummus. Meist wird er als Dip für Brot verwendet.

Hummus besteht aus pürierten Kichererbsen, Sesampaste und etwas Olivenöl. Für den Geschmack kommen noch Knoblauch und Zitrone dazu.

Kalorien in Hummus

Dich interessiert aber vor allem eine Frage brennend: Wie sieht es aus mit den Kalorien in Hummus? Du möchtest ja schließlich wissen, wie sehr die Hülsenfrucht deine Kalorienbilanz belastet.

Das solltest du wissen: Hummus bringt etwas mehr Nährwerte als die Kichererbse mit. Mit rund 240 bis 270 Kalorien pro 100 Gramm ist Hummus für dich kein guter Abnehm-Begleiter. Die genauen Nährwerte schwanken natürlich je nach Rezept etwas.

Versteh mich hier bitte nicht falsch. Es sind alles sehr gesunde Zutaten. Leider bringen sie aber in dieser Kombination zu viele Nährwerte mit.

Was ist mit den Kalorien in Falafel?

3. Falafel hat noch mehr Kalorien

Du hältst ein frisches Fladenbrot in deinen Händen. Zwischen Salat, Tomaten und Zwiebeln schauen dich ein paar kleine Falafel-Bällchen an.

Sie bestehen aus Kichererbsen und verschiedenen Gewürzen. Manchmal werden auch andere Hülsenfrüchte verwendet.

Kalorien in Falafel

Leider werden die leckeren Falafel meist frittiert. Und dies hilft dir beim Abnehmen überhaupt nicht weiter. Die Kalorien in Falafel aus dem Imbiss liegen mit 330 bis 370 sogar deutlich über den Kalorien in Hummus.

Also nicht nur wegen der Kalorien in Kichererbsen aus dem Imbiss sollten Falafel-Bällchen schnell runter von deinem Speiseplan.

Mein Tipp: Bereite die Falafel selbst zu und brate sie in der Pfanne. So umgehst du das Öl-Bad aus dem Imbiss. Und kannst die kleinen Bällchen wunderbar in deinen Speiseplan einbauen. Vermeide in jedem Fall das Frittieren. Denn dann wird abnehmen mit Kichererbsen zu einem unüberwindbaren Berg.

4. Wie viele Kohlenhydrate haben Kichererbsen?

Kichererbsen gehören zu den Top-Kohlenhydrate-Lieferanten. Ich kann sie dir nur wärmstens ans Herz legen.

Ok, 44 Gramm Kohlenhydrate in Kichererbsen im getrockneten Zustand sind eine ganze Menge. „Da nehme ich doch nie ab, wenn da so viele Kohlenhydrate drin stecken“ sagst du vielleicht. Dazu möchte ich dir 2 Dinge beibringen.

1) Darum nimmst du ab: Du findest größtenteils komplexe Kohlenhydrate in Kichererbsen. Darum sind die kleinen Bällchen hervorragend zum Abnehmen geeignet. Dank ihnen steigt dein Blutzuckerspiegel nur langsam an.

Dadurch wiederum muss nur sehr wenig Insulin ausgeschüttet werden. Wie du weißt, macht dich Insulin fetter. Denn deine Fettzellen werden dann sehr hungrig.

Gleich kommen wir zum 2. Aspekt.

4.1 Sattmacher Kichererbsen

Hast du auch oft Heißhunger-Attacken? Mit der Kichererbse wird dir das hoffentlich nicht wieder passieren. Wenn du einen Teller Kichererbsen gegessen hast, bist du nämlich für eine ganze Weile richtig satt.

Wieso klappt satt essen mit der Kichererbse so gut?

Sogar dein Darm freut sich. Denn 2/3 der Ballaststoffe sind unlöslich. Sie reinigen deinen Darm und schaffen ein optimales Darmmilieu. Zudem säubern sie sogar noch deine Darmschleimhaut. Dadurch kannst du Darmkrebs vorbeugen.

Sattmacher Kichererbsen

Wusstest du das? Die tollen Sattmacher liefern dir 16 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm getrocknet. So deckst du fast die Hälfte deines täglichen Bedarfs ab. Dein täglicher Bedarf ist mit 40 Gramm ohnehin recht hoch angesetzt.

Alleine mit 16 Gramm nimmst du weit mehr Ballaststoffe zu dir als die meisten anderen Personen. Nach einem Teller gekochter Kichererbsen bist du also erst mal richtig satt. Der Sattmacher Haferflocken hat eine ähnlich überragende Wirkung. Auf die Frage „Machen Haferflocken dick“ findest du übrigens hier die Antwort.

4.2 Sind Kichererbsen Low Carb?

Mittlerweile weißt du: es wohnen einige Kohlenhydrate in Kichererbsen. Daher sind sie bestimmt keine Low Carb-Option. Zu diesem Thema möchte ich aber noch etwas loswerden:

2) Darum nimmst du ab: Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass Kohlenhydrate dick machen. Am Ende des Tages kommt es nur auf eines an: deine Kalorienbilanz. Und die muss negativ sein. Dann nimmst du ab. Da ist es (fast) egal, was du isst.

Du kannst sogar nur noch Kohlenhydrate essen. Solange du im Kaloriendefizit bist, wirst du schlanker. Abnehmen und Kichererbsen ist also eine sehr erfolgreiche Kombination.

Kichererbsen haben komplexe Kohlenhydrate

Ich weiß, dass die Low Carb’ler schon zum Angriff bereit stehen. Es gibt aber beim besten Willen keinen Grund, auf gesunde und komplexe Kohlenhydrate zu verzichten.

Hast du öfters Gelüste auf etwas Süßes? Dann kannst du auch bedenkenlos zum Sattmacher Banane greifen. Die Kalorien in Bananen gefährden deinen Abnehm-Erfolg nämlcih in keiner Weise.

Wie sieht es jetzt mit dem Eiweiß in Kichererbsen aus?

Die Steuer-Methode

Verliere mindestens 2 kg pro Monat 

(abhängig von deinem momentanen Kalorienverbrauch)

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    Nimm ab mit einer natürlichen Ernährungsumstellung, die deine persönliche Situation berücksichtigt (keine Crash-Diät)
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    Maßgeschneiderte Tools unterstützen dich
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    Die Methode führt dich nicht nur zu deinem Zielgewicht, sondern begleitet dich auch noch während der Halte-Phase
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    Du darfst alle Lebensmittel essen und musst keine Sekunde lang hungern
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    Die Steuer-Methode macht es dir einfach, deine Kalorien-Ziele zu erreichen

5. Eiweiß in Kichererbsen - „So viel steckt da drin“

Eiweiß unterstützt dich beim Abnehmen enorm. Und ich habe eine gute Nachricht für dich: du findest richtig viel Eiweiß in Kichererbsen. Rund 20 g in 100 g Kichererbsen.

Deshalb heißt die kleinen Bällchen mit Zweitnamen auch „Fleisch der Vegetarier“. Es gibt nicht viele Eiweißquellen, die dir noch mehr liefern. Wie du weißt, steckt das hochwertigste Protein im Ei. Hier erfährst du alles zu den Kalorien in Eiern.

Sehr viel Eiweiß in Kichererbsen

Neben Übergewichtigen profitiert noch eine andere Personengruppe sehr stark vom Eiweiß in  Kichererbsen: die Bodybuilder. Ich weiß, dass es dir nicht um Muskelberge geht.

Du siehst aber, dass sogar Personen mit sehr geringem Körperfettanteil gerne zugreifen. Also kann es für dich auch nicht schlecht sein.

6. Kaum Fett


Kichererbsen besitzen nur rund 6 g Fett. Das war aber noch nicht alles. Von diesen 6 Gramm sind nur rund 0,6 Gramm gesättigte Fettsäuren.

Wenn du die kleinen Kugeln isst, haben deine Fettzellen ein echtes Problem. Denn sie kommen kaum noch an neue Nahrung. Sie werden gnadenlos verhungern.

Kichererbsen haben kaum Fett

Ich habe oben schon die komplexen Kohlenhydrate in Kichererbsen erwähnt. Deshalb bewegen sie sich in einer Liga mit dem Superfood Haferflocken.

Außerdem enthalten gekochte Kichererbsen nur rund 4 Gramm Zucker. Wie du sicher weißt, sind deine größten Gegner Zucker und Fett. Denn diese beiden in Teamarbeit sind verantwortlich für das Gesellschaftsproblem Übergewicht

7. Kann ich mit Kichererbsen abnehmen?

Nicht jedes Lebensmittel unterstützt dich beim Abnehmen. Du weißt nun aber, dass die Kichererbsen-Kalorien dir beim Abnehmen sogar helfen.

Generell sind solche Lebensmittel mit geringer Energiedichte immer sehr wertvoll beim Gewichtsverlust. Dank ihrer Ballaststoffe machen sie dich richtig satt. Und ersticken deinen Heißhunger bereits im Keim. Solche Lebensmittel findest du leider nicht wie Sand am Meer.

Stell dir vor: Dein Vermieter kündigt deinen Mietvertrag. Du traust deinen Augen kaum, als du die Kündigung in deinen Händen hältst.

Jetzt beginnt ein Wettlauf gegen die Zeit. Du hast knapp 3 Monate, um eine neue Wohnung zu finden. Zu deinem Unglück gibt es momentan fast keine freien Wohnungen in deiner Stadt. Du blätterst die Zeitungen nach Immobilienanzeigen durch und verzweifelst fast.

Nach ein paar Tagen liest du dir wirklich jede Anzeige genau durch. Und siehe da: nun findest du immer wieder geeignete Wohnungen. Nach wenigen Wochen hast du eine Zusage für eine tolle, bezahlbare Wohnung.

Abnehmen mit Kichererbsen

Wieso erzähle ich dir das?

Du suchst keine Wohnung, sondern möchtest abnehmen. Auch hierbei findest du nicht sofort Lebensmittel, die dich dabei super unterstützen. Wenn du aber mit Lebensmitteln beschäftigst, wirst du immer mehr finden.

Heute ist es der Sattmacher Kichererbsen.

7.1 So machen Kichererbsen dick

Die Kalorien in gekochten Kichererbsen bewegen sich in einem überschaubaren Rahmen. Und werden deinen Abnehm-Erfolg keinesfalls gefährden. Nun geht es aber an die Zubereitung der kleinen Bällchen.

So machen Kichererbsen dick

Wir haben uns oben schon die Kalorien in Hummus und Falafel angesehen. Gerade bei orientalischen Rezepten werden die Bällchen hier nahezu in Öl gebadet. So wird aus einem eigentlich kalorienarmen Lebensmittel eine Kalorienexplosion.

Mein Tipp: Gib hier so wenig Öl wie möglich dazu, wenn du es selbst zubereitest. Denn jedes Gramm Öl legt dir 9 zusätzliche Kalorien auf die Hüften. Wenn du mehr Geschmack möchtest, dann sei bei den Gewürzen kreativ.

In Dönerladen werden die Falafel-Bällchen frittiert. Das treibt mir Schweißperlen auf die Stirn. Die Transfettsäuren im Frittierfett sind nicht nur deine Kalorien-Gegner, sondern auch noch hochgefährlich für deine Gesundheit.

Gleich noch ein Tipp: Wenn du ab und zu frittierte Falafel isst, brauchst du dir keine Sorgen machen. Solltest du aber ein Mal pro Woche oder öfters zu den Falafel-Bällchen greifen, dann mach sie selbst. Und brate sie in Öl oder Margarine. Auf keinen Fall aber in Frittierfett.

7.2 Die vielseitige Hülsenfrucht

Die gesunde Kichererbse erwartet dich in verschiedenen Varianten. Bestimmt ist auch etwas für dich dabei:

... in frisch duftendem Fladenbrot als Falafelbällchen

... als leckerer Brotaufstrich

... als Kichererbsen-Püree

... als Hummus zum Dippen

... als Kichererbsenmehl zum Backen

... und sogar als Kichererbsen-Nudeln

Kichererbsen findest du in verschiedenen Speisen

Wir kennen diese Vielseitigkeit ja bereits von der Hülsenfrüchte-Liste (der 1. Link ganz oben).

8. Volle Power an Vitaminen und Mineralstoffen

Nicht nur die Kalorien in Kichererbsen sprechen für die Aufnahme in deinen Speiseplan. Dank der tollen Vitamine und Mineralstoffe wird dieser Effekt noch verstärkt.

Die Steuer-Methode

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8.1 Diese Vitamine stecken drin

Auch hier geizen die kleinen Bällchen nicht. Sie versorgen dich großzügig mit den Vitaminen B1, B2 und B6.  Sie sind dein Stoffwechsel-Paket.

Denn Vitamin B1 unterstützt deinen Kohlenhydrate-Stoffwechsel. Vitamin B2 dagegen schiebt deinen allgemeinen Stoffwechsel an. Und Vitamin B6 fördert deinen Eiweiß-Stoffwechsel.

Vitamine

Menge

Vitamin B1

0,5 mg

Vitamin B2

0,13 mg

Vitamin B6

0,55 mg

8.2 Diese Mineralstoffe stecken drin

Bei den Mineralstoffen sind es vor allem Magnesium, Kalium, Eisen und Calcium.

Der Alleskönner Magnesium macht deine Muskeln glücklich. Du kennst vielleicht die Sportler, die bei Wadenkrämpfen Hilfe auf dem Spielfeld brauchen.

Kalium reguliert deinen Wasserhaushalt und ist wichtig bei der Energiegewinnung.

Der hohe Eisengehalt ist vor allem für Vegetarier gut, da sie kein Fleisch essen. Eisen hilft bei der Bildung von roten Blutkörperchen.

Zudem steckt fast so viel Calcium wie in Milch drin. Und Calcium stärkt deine Zähne, Nägel und Knochen.

Mineralstoffe

Menge

Magnesium

125 mg

Kalium

800 mg

Eisen

6 mg

Calcium

125 mg

8.3 Dein Herz-Schutz

Du möchtest deine Blutfettwerte verbessern? Dann bist du bei Kichererbsen genau richtig. Dies verdanken wir dem hohen Gehalt an Saponinen (5 mg pro 100 g Kichererbsen).

Zudem hat sich in Studien gezeigt, dass die Saponine nicht nur deine Blutfettwerte, sondern auch deinen Cholesterinspiegel erheblich verbessern. Insbesondere das schlechte „LDL“-Cholesterin sowie deine Triglyceridwerte (gefährliche Fette) sinken.

Kichererbsen senken deine Blutfettwerte

Generell sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen dein Blutzucker-Controlleur. Bei Blutzuckerschwankungen oder Diabetes:

  1. verbessern sie deine Insulinsensibilität
  2. sorgen sie für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel

Hinter Heißhunger-Attacken stecken häufig unangenehme Blutzuckerschwankungen. So machst du dem Heißhunger das Leben schwer.

9. Wissenswertes

Es gibt noch ein paar Dinge, die du zur Herkunft der hellen Hülsenfrucht, bei der Zubereitung und im Einkauf beachten solltest.

9.1 Woher kommen die Kichererbsen?

Die kleinen Bällchen lieben die Wärme. Bereits 6000 v.Chr. wurden sie in Kleinasien angebaut. In orientalischen und arabischen Ländern, Mexiko und Indien sind sie ein Grundnahrungsmittel. Auch in Latein- und Südamerika und sogar in Australien werden sie angebaut.

9.2 Zubereitung von Kichererbsen

Beachte für die optimale Zubereitung bitte folgende 3 Schritte:

1. Lass sie über Nacht bis zu 12 Stunden lang einweichen

2. Gieß die Einweichflüssigkeit vor dem Kochen ab. Spüle die Kichererbsen dann gründlich unter fließendem Wasser.

3. Gib die Bällchen nun in einen Topf und bade sie bis zu 5 cm tief im Wasser. Bring nun alles zum Kochen und reduziere die Hitze danach. Lass alles 1 bis 1,5 Stunden köcheln. Gieß bei Bedarf noch Wasser nach.

Hierzu noch 2 Tipps: Wechsle das Einweich-Wasser mindestens 1 Mal. Damit wird der blähende Ballaststoff Raffinose ausgespült. Dein Bauch wird es dir später danken.

Und koche die kleinen Erbsen gründlich. Denn sie enthalten den Giftstoff Phasin. Durch Kochen löst er sich auf.

Ist dir das alles zu aufwendig...?

Ich habe die Kichererbse als Falafel kennengelernt. Und möchte auf diese super-gesunde Geschmacksexplosion nie wieder verzichten. Hier findest du ein tolles Rezept für Falafel.

Mittlerweile gibt es auch schon eine Fertig-Mischung für die eigene Zubereitung.

9.3 Wo finde ich die Kichererbse im Supermarkt?

Vielleicht hast du auch keine Lust auf das Kochen der Kichererbsen. Dann wähle den entspannten Weg. Und greif einfach zu den Bällchen aus der Dose. Du kennst ja auch hier die Kalorien in Kichererbsen. Für mich sind sie so ziemlich das gesündeste Fast-Food der Welt.

Aber wo findest du sie im Supermarkt? Das kann manchmal schwierig werden. Kichererbsen gehören zu den Hülsenfrüchten. Halte deshalb einfach Ausschau nach Erbsen, Bohnen oder Linsen. Denn die Geschwister stehen meist in der Nähe.

10. Infografik

Hier kommt die versprochene Indografik zum Thema Kalorien in Kichererbsen. Über einen Klick auf die Infografik kannst du dir das Bild auf meiner Pinterest-Seite anschauen.

Infografik zu Kalorien in Kichererbsen

11. Fazit

Die Kichererbse ist ein echtes Superfood. Und bringen dank der überschaubaren Kichererbsen-Kalorien tolle Abnehm-Eigenschaften mit.

Kaum Fett. So viel Eiweiß wie in Fleisch. Große Mengen an Ballaststoffen. Und dann noch die besondere Qualität der komplexen Kohlenhydrate in Kichererbsen.

Für mich gibt es keine 2 Meinungen. Die kleinen Bällchen mit dem lustigen Namen sollten unbedingt Bestandteil deines Speiseplans sein.

Du hast hoffentlich gesehen, dass es nicht immer nur alleine um die Frage nach den Kalorien in Kichererbsen geht.

Sie sind so vielseitig einsetzbar, dass auch du bestimmt eine leckere Variante findest.

Und falls du sie mal nicht findest im Supermarkt findest, dann schau nach ihren Geschwistern aus der Liste der Hülsenfrüchte.

Viel Spaß beim Abnehmen mit Kichererbsen!

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Abnehmglück Signatur

Über den Autor

Seit 2011 beschäftige ich mich intensiv mit den Themen Ernährung und Gewichtsveränderung. Seit 2014 gebe ich Coachings im Rahmen der Steuer-Methode, die ich entwickelt habe. Ansonsten bin ich gerne in Bewegung und liebe Haferflocken mit Beeren, Nüssen und einem Schuss Honig. Vor einigen Jahren habe ich übrigens auch einen Master im Bereich Finanzen gemacht. So, jetzt weißt du erstmal das Wichtigste über mich.

(1) Kommentar

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