Menü

Kalorien in Zucchinis [+ 3 effektive Abnehm-Gründe]

von Christian_86 | Lebensmittel

Jul 10
Kalorien in Zucchinis

Du holst einen duftenden Zucchini-Auflauf aus dem Ofen. Du richtest gerade die Teller an und fragst dich „Sind eigentlich viele Kalorien in Zucchinis?

More...

Die Zucchini gehört zu den vielseitigsten Lebensmitteln. Wir klären hier zudem, wie deine Chance beim Abnehmen mit Zucchinis stehen. Dabei erfährst du 3 Abnehm-Gründe für die Zucchini.

Und wie sieht es eigentlich aus gesundheitlicher Sicht aus? Hilft sie deinem Körper und wenn ja: wie hilft sie dir genau?

Lass uns gleich starten!

1. Wieviel Gramm wiegt eine Zucchini?

Du möchtest abnehmen. Hierfür möchtest du endlich deine Kalorienbilanz in den Griff kriegen.

Bevor wir uns die genauen Kalorien in Zucchinis anschauen können, brauchen wir erst noch ihr Gewicht.

Du findest die Zucchini in allen möglichen Varianten. Bei der Form bewegt sie sich zwischen oval und rund. Farblich variiert sie dagegen von dunkelgrün über crèmegrün bis hin zu gelb. Auch kleine Streifen tauchen manchmal auf.

In der Gemüse-Abteilung in meinem Supermarkt liegt aber meist nur die grüne, längliche Zucchini.

Eine Zucchini wiegt etwa 210 Gramm

Auch bei der Größe gibt es enorme Unterschiede. Sie kann bis zu 40 Zentimeter lang und bis zu 2 Kilogramm schwer werden.

Das ist dann aber eine wahre Monster-Zucchini. So eine habe ich bisher noch nirgends gefunden.

In meinem Supermarkt gibt es die etwas größeren Zucchinis. Eine solche wiegt etwa 210 Gramm. Hierzu hat das Bundesministerium für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit eine ausführliche Studie gemacht.

Kleinere Zucchinis sind übrigens etwas Voller im Geschmack. Das Innere ist dann nicht so schwammig und auch die Schale ist nicht ganz so hart. Die ideale Verzehrgröße liegt soll bei 20 Zentimetern liegen.

Weiter geht’s mit den Kalorien in Zucchinis.

2. Nährwerte und Kalorien in Zucchinis

Wie gut oder schlecht beeinflussen Zucchinis nun deine Abnehm-Situation? Werfen wir direkt einen Blick auf die genauen Nährwerte und Kalorien in Zucchinis:


Kalorien *

Kohlenhydrate (in g)

Eiweiß 

(in g)

Fett

(in g)

Zucchini

18,8

2,2

1,6

0,4

Zucchini, 1 Stück (210 g)

39,5

4,6

3,4

0,8

Zucchini, große Portion (300 g)

56,4

6,6

4,8

1,2

100 g Zucchini, gebraten (1 TL Öl)

59,3

2,2

1,6

4,9

100 g Zucchini, gebraten (1 TL Öl)

99,8

2,2

1,6

9,4

* pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett)

Wie du siehst, stecken sehr wenige Kalorien in Zucchinis. Falls du dir bisher ernsthaft Sorgen wegen der Zucchini-Kalorien gemacht hast, kann ich dich beruhigen.

Pro 100 Gramm stecken 18,8 Kalorien in Zucchinis. Dabei bringt sie rund 2 Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß mit und so gut wie kein Fett.

In die Fett-Falle kannst du hier also schon mal nicht tappen. Zumindest nicht bei naturbelassenen Zucchinis. Aber dazu gleich mehr.

Selbst in einer ganzen Zucchini sind nur 39,5 Kalorien. Nachdem bei den Kalorien in frischen Zucchinis alles im grünen Bereich ist, schauen wir auf die Kalorien in gekochten und gebratenen Zucchinis.

Und da lauert auch schon eine große Kalorien-Falle.

2.1 Kalorien in gekochten Zucchinis

Meistens verändert sich der Kaloriengehalt der Lebensmittel bei der Weiterverarbeitung. Beim Kochen ändert sich oft die Zellstruktur des Lebensmittels.

Vielleicht werden dadurch sogar ein paar Nährstoffe in das Kochwasser abgegeben.

Merkliche Auswirkungen auf die Kalorien in Zucchinis hat das aber keine.

Kochen ist also kein Problem. Zumindest aus Kaloriensicht. Du wirst nachher sehen, dass es doch einen großen Nachteil mit sich bringt.

2.2 Kalorien in gebratenen Zucchinis

Bei gebratenen Zucchinis sieht die Kalorienbilanz schon etwas anders aus. Und zwar nicht besser.

Oft kommt es hier zu einem beachtlichen Unterschied bei den Kalorien. Im frischen Zustand stecken nur 18,8 Kalorien in Zucchinis.

Wenn sie die Pfanne gesehen haben, sieht das aber schon ganz anders aus.

Woran liegt das eigentlich?

Beim Braten wird immer ein Bratfett verwendet. Und hier liegt der Hund begraben. Bratfette wie Butter, Margarine oder Öl haben massig Kalorien.

Die Kalorien in gebratenen Zucchinis sind sehr hoch

Kalorien-Beispiel: Stell dir vor, du isst eine kleine 100 Gramm-Portion gebratene Zucchini. Du brätst sie nur mit 1 Teelöffel Öl an. Und schon hat sich die Kalorienmenge mehr als verdreifacht (!). Auf einmal stecken 59,3 Kalorien in Zucchinis.

Und wir gehen hier nur von 1 kleinen Teelöffel Öl aus. Viele Leute lassen sich hier nicht mit 1 Teelöffel Öl abspeisen. 

Da muss es dann schon 1 Esslöffel Öl sein.Und dann lauern sogar 99,8 Kalorien in Zucchinis. Damit ist die Kalorienmenge dann schon mehr als 5 Mal (!) so hoch. Und das muss nicht sein.

2.3 Welche Kohlenhydrate sind in Zuchhinis?

Gerade beim Abnehmen haben die Kohlenhydrate eine ganz besondere Bedeutung. Du erfährst im weiteren Verlauf, weshalb das so ist.

Aber erstmal zu den Kohlenhydraten in Zucchinis. Wir haben es eben gesehen. Du findest nur 2,2 Gramm Kohlenhydrate in 100 Gramm Zucchini.

Selbst in 1 ganzen Zucchini stecken nur 4,4 Gramm Kohlenhydrate. Das ist eine sehr überschaubare Menge.

Aber wie setzen sich diese Kohlenhydrate eigentlich zusammen?

Denn neben der Menge hat die Qualität der Kohlenhydrate auch eine sehr große Bedeutung. Schauen wir uns die Zusammensetzung genau an:

  • Traubenzucker (Glucose): 886 mg
  • Fructose (Fruchtzucker): 987 mg
  • Rübenzucker (Saccharose): 88 mg
  • Stärke: 392 mg

Du findest überwiegend Traubenzucker und Fructose in der Zucchini. Diese gehören zu den Einfachzuckern.

Und das sind genau die Zucker-Arten, die du beim Abnehmen eigentlich nicht möchtest. Ich möchte dir aber gleich mal Entwarnung geben.

Bei einer Menge von nur 2,2 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm Zucchini brauchen wir uns eigentlich gar nicht großartig mit der Zusammensetzung beschäftigen.

Denn diese Menge ist so gering, dass sie ohnehin kaum ins Gewicht fällt.

Trotzdem möchte ich aber noch auf die anderen Zucker-Arten kurz eingehen.

Den Rübenzucker musst du schon fast mit der Lupe in der Zucchini suchen.

Er gehört zu den Zweifachzuckern. Und somit bewegt er sich aus Blutzucker-Sicht sehr nah an den Einfachzuckern. Ihn willst du also eigentlich auch nicht.

Es steckt aber immerhin etwas Stärke in Zucchinis. Das sind die komplexen Kohlenhydrate. Und an diesen solltest du dich orientieren, wenn du abnehmen möchtest.

3. Kalorien in Zucchinis im Gemüse-Vergleich

Wenn du den Blick immer nur auf ein bestimmtes Lebensmittel richtest, fallen dir manche Dinge gar nicht mehr auf. Deshalb ist ein Vergleich mit anderen Gemüse-Sorten immer sehr wertvoll.

Wir schauen jetzt auf die Kalorien in Auberginen, Gurken und Paprikas:

Sorte

Kalorien *

Kohlenhydrate (in g)

Eiweiß 

(in g)

Fett

(in g)

Aubergine

16,6

2,5

1,2

0,2

Gurke

13,0

2,2

0,6

0,2

Paprika (rot)

35,3

6,4

1,3

0,5

* pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett)

Du siehst gleich, dass die Auberginen-Kalorien sehr dicht an den Kalorien in Zucchinis liegen. Auch bei der Verteilung der Nährstoffe bewegen sich die beiden Gemüse-Sorten fast synchron.

Aus Kalorien-Sicht spielt es also keine Rolle, ob du zur Aubergine oder Zucchini greifst.

Die Kalorien in Gurken liegen sogar noch etwas darunter. Das liegt am enorm hohen Wassergehalt der Gurke von rund 95 %.

Da ist dann einfach kaum noch Platz für kalorienhaltige Nährstoffe. Natürlich darf auch die Gurke sehr gerne auf deinem Teller landen.

Bei der Paprika sieht das schon etwas anders aus. Rote, gelbe und grüne Paprikas unterscheiden sich bei den Kalorien minimal.

Die Paprika-Kalorien liegen etwa doppelt so hoch wie die Zucchini-Kalorien. Für 100 Gramm Paprika kannst du also 200 Gramm Zucchini essen. Und die Kalorien bleiben dieselben.

Die Kalorien in Zucchinis im Vergleich mit den Kalorien in Auberginen, Gurken und Paprikas

Der Fairness halber möchte ich aber betonen, dass wir uns hier auf einem sehr niedrigen Kalorien-Niveau bewegen.

Selbst die Paprika schafft es noch locker zu den U50-Lebensmittel. Sie hat unter 50 Kalorien pro 100 Gramm. Deshalb darfst du auch bedenkenlos zu ihr greifen.

Zudem ist sie wahre eine Vitamin C-Rakete. Alleine das solltest du dir nicht entgehen lassen.

4. Die 3 Gründe für das Abnehmen mit Zucchinis

Du hast nun gesehen, dass sehr wenige Kalorien in Zucchinis stecken. Aber wie gut eignet sich das längliche Gemüse eigentlich zum Abnehmen?

4.1 Die Ballaststoffe

Ballaststoffe sind für deinen Körper unheimlich wertvoll. Sowohl aus Verdauungs-Sicht als auch aus gesundheitlicher Sicht. Uns interessiert jetzt aber deine Verdauung.

Die Ballaststoffe wirken harntreibend und entschlacken dich gleichzeitig. Zudem sorgen sie für eine langsamere Abgabe der Nährstoffe in das Blut. Welchen Vorteil das hat, siehst du gleich.

In Zucchinis stecken 1,2 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.

Eine Zucchini enthält 1,2 Gramm Ballaststoffe

Nun kommt noch der Wasseranteil ins Spiel. Denn erst gemeinsam mit Wasser entfalten die Ballaststoffe ihre volle Wirkung.

So quellen sie auf in deinem Magen. Ihr Volumen steigt dabei auf ein Vielfaches. Und der große Vorteil: du bist pappsatt.

Der Wasseranteil in Zucchinis liegt übrigens bei überragenden 93 %. Diesen Wert übertrifft nur noch die Gurke mit rund 95 %.

4.2 Gut gegen Heißhunger

Bevor wir zum Heißhunger kommen, möchte ich erst noch kurz auf die Diabetiker eingehen. Denn gerade sie profitieren massiv von den tollen Eigenschaften der Zucchini. Im Detail meine ich die geringen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.

Wie du nun weißt, stecken kaum Kohlenhydrate in Zucchinis. Und das ist gut für deinen Blutzuckerspiegel. So bleibt er immer schön niedrig, wenn du Zucchini isst.

Würden wir uns die Zusammensetzung der Zucker-Arten in Prozent ansehen, dann würde jeder schreiend davonlaufen.

Denn über 80 % der Kohlenhydrate sind Einfachzucker. Und diese jagen eigentlich deinen Blutzuckerspiegel nach oben.

Ich sage aber ganz bewusst „eigentlich“. Denn bei dieser geringen Menge hier brauchst du keinen starken Blutzuckeranstieg befürchten.

Wir sehen das auch am niedrigen Glyx-Wert. Bei Zucchinis liegt dieser bei nur 15. Der Glyx-Wert gibt die Auswirkungen auf deinen Blutzuckerspiegel an.

Zucker hat den höchsten Wert mit 100.

Zucchinis haben einen sehr niedrigen Glyx-Wert von nur 15

Gleichzeitig sind die Kalorien in Zucchinis auch eine sehr effektive Waffe bei der Heißhunger-Vorbeugung. So bekommst du erst gar keine Heißhunger-Attacken mehr.

Beim Thema Heißhunger hast du 2 Möglichkeiten:

  1. Was machst du, wenn er da ist?
  2. Wie vermeidest du ihn schon vorher?

Die meisten Übergewichtigen zerbrechen sich den Kopf zu Frage 1. Mach es besser. Und lass es gar nicht erst zur Heißhunger-Attacke kommen.

Denn dann geht es sowieso nur noch um Schadensbegrenzung. Greif zu Lebensmitteln wie der Zucchini. Sie erstickt den Heißhunger schon im Keim.

4.3 Kaum Kalorien in Zucchinis

Die Zucchini schafft es locker zu den U50-Lebensmitteln. Es stecken weniger als 50 Kalorien in Zucchinis pro 100 Gramm.

Das grüne Gemüse überzeugt somit durch ein sehr günstiges Verhältnis von Kalorienmenge zu Sättigungseffekt. Mit anderen Worten: gerade mal 18,8 Kalorien pro 100 Gramm sorgen für eine tolle Sättigung.

Einige, andere Obst- und Gemüse-Sorten haben eine ähnliche Energiedichte. Auch die Kalorien in Tomaten, Äpfeln, Mandarinen oder Kiwis helfen dir hier weiter.

Kalorien-Beispiel: Machen wir einen Vergleich. 18,8 Kalorien wären lächerliche 3 Gramm Schokolade. Also nicht mal 1 Stückchen von einer Tafel.

Selbst bei einer großen Portion von 300 Gramm nimmst du nur 56,4 Kalorien in Zucchinis zu dir. Diese Menge ist schon mehr als eine ganze Zucchini. Danach bist du dann richtig satt.

Überlege mal, wie viele Kalorien in Beilagen wie etwa Nudeln stecken. Für eine gekochte 200 Gramm-Portion Nudeln must du schon etwa 280 Kalorien berechnen. Das sind etwa 80 Gramm rohe Nudeln.

Alleine diese Portion Nudeln hätte schon 7 Mal (!) so viele Kalorien wie die 300 Gramm-Zucchini-Portion. Und unsere Nudel-Portion betrug sogar noch 100 Gramm weniger.

Achtung Kalorien-Falle: Pass bitte beim Braten auf. Das Innere der Zucchini saugt sich schnell mit Fett voll. Grillen oder dünsten sind hier deutlich bessere Alternativen.

Für die Kalorien in 100 Gramm Zucchini kannst du nur 3 Gramm Schokolade essen

5. Zubereitung der Zucchini

Die Zucchini ist ein unheimlich vielseitiges Lebensmittel. Damit du immer genügend Zubereitungs-Ideen parat hast, habe ich dir hier eine Liste erstellt. Du kannst sie so essen:

  • roh im Salat
  • gedünstet, gebraten, gegrillt als Beilage
  • an Pastasauce
  • als Zucchini-Auflauf oder Zucchini-Gratin
  • als eingelegte Zucchini
  • als Zucchini-Nudeln
  • zu Suppen
  • als Brotaufstrich
  • als Deko

Denk dran: Solltest du dich für eine Variante mit Erhitzen entscheiden, dann mach das nicht zu lange. Denn sonst geht schnell ein Großteil der Nährstoffe verloren.

6. Wie gesund sind Zucchinis?

Die Zucchini gehört nicht zu den Lebensmitteln, die 1 oder 2 Vitamine oder Mineralstoffe in einer wahnsinnig großen Menge enthalten.

Die Kalorien in Zucchinis versorgen dich dafür aber sehr umfassend.

Deshalb besitzt die Zucchini auch einen sehr hohen Gesundheitswert. Neben ihrer tollen Eigenschaft als Diabetiker-Essen wirkt sie zudem basisch auf deinen Körper.

Sie hat einen Basen-Wert von +2. Der größtmögliche Basen-Wert beträgt +6. Basische Lebensmittel machen dich gesünder und vitaler.

Ich achte selbst auch sehr darauf, dass ich überwiegend basisch esse. Und ich fühle mich schon direkt nach dem Aufstehen fit, gesund und voller Kraft J

Schauen wir uns nun die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente im Detail an:

Mineralien

Menge*

in % des Tagesbedarfs - Männer

in % des Tagesbedarfs - Frauen

Beta-Carotin 

180 μg

3,0

3,8

Vitamin A

30 mg

3,0

3,8

Vitamin B1

183 μg

15,3

18,3

Vitamin C

14,3 mg

13,0

15,1

Vitamin E

0,5 mg

3,6

4,2

Kalium

153 mg

3,8

3,8

Eisen

0,9 mg

9,0

6,0

* pro 100 g 

Vitamin A: Es ist wichtig für dein Sehen. Vitamin A-Mangel kann insbesondere zu Nachtblindheit führen. Das Retinol in Vitamin A ist zudem Bestandteil der Sehpigmente der Netzhaut.

Daneben ist Vitamin A an der Bildung von Haut und Schleimhäuten entscheidend beteiligt. Du deckst deinen Tagesbedarf mit 100 Gramm Zucchini hier zu 3,0 bzw. 3,8 %. Auch bei den folgenden Beispielen bezieht sich die Deckung des Tagesbedarfs auf eine 100 Gramm-Portion.

Beta-Carotin: Es gehört zu den Anti-Oxidanzien und befreit dich somit von den gefährlichen „Freien Radikalen“. Damit beugt es der Hautalterung vor.

Deine Haut bleibt straffer und faltenfreier. Außerdem reguliert es das Zellwachstum. Du deckst deinen Tagesbedarf auch hier zu 3,0 bzw. 3,8 %.

Vitamin B1: Es ist fundamental wichtig für deinen Kohlenhydrat-Stoffwechsel. Zudem übernimmt es wichtige Nervenfunktionen und ist außerdem noch an deiner optimalen Verdauung beteiligt.

Die Versorgung mit Vitamin B1 ist besonders gut. Denn du erhältst 15,3 bzw. 18,3 % deines Tagesbedarfs.

Vitamin C: Vitamin C ist ganz wichtig für ein starkes Immunsystem. Denn es tötet Viren und Bakterien. Zudem verbessert es die Eisen-Aufnahme durch deinen Körper.

Auch beim Vitamin C geizt die Zucchini nicht. Zu 13,0 bzw. 15,1 % deckt sie deinen Tagesbedarf.

Vitamin E: Auch Vitamin E gehört zu den natürlichen Anti-Oxidanzien. Besonders deine Haare freuen sich über viel Vitamin E. Denn es unterstützt die Gesundheit deiner Haare. Diese wachsen dann schneller und werden kräftiger. Immerhin zu 3,6 bzw. 4,2 % deckt das grüne Gemüse deinen Tagesbedarf.

Kalium: Es reguliert den Wasserhaushalt in deinem Körper. Außerdem ist es elementar, damit deine Muskeln und Nerven optimal funktionieren. Du wirst mit 3,8 % deines Tagesbedarfs versorgt.

7. Wissenswertes zur Zucchini

Du solltest beim Umgang mit der Zucchini ein paar Dinge beachten. Denn sonst kann es sogar lebensgefährlich werden, wenn du Zucchini isst. Außerdem schauen wir auf ihre Herkunft.

7.1 Tipps zum Umgang

Zucchinis halten sich bis zu 12 Tage. Allerdings solltest du sie trocken und kühl lagern. Aber bitte nicht unter 12 Grad. Das ist dann doch zu kalt für das grüne Gemüse.

Lagere sie auch bitte nicht in der Nähe von Tomaten oder Äpfeln. Du weißt es vielleicht. Sie geben das Reifegas Ethylen ab und stecken die Zucchini an. Diese reift dann viel schneller als dir lieb ist.

Wusstest du das? Halte dich bitte unbedingt fern von bitter schmeckenden Zucchinis. Sie enthalten die giftigen Bitterstoffe Cucurbitacine.

Sie werden leider auch durch das Kochen nicht zerstört. Und greifen deine Magen- und Darmschleimhäute sehr aggressiv an.

Im Jahr 2015 ist ein Mann an den Folgen eines sehr bitteren Zucchini-Auflaufs sogar gestorben. Das ist leider kein Witz.

7.2 Woher kommt die Zucchini?

Sie gehört zur Familie der Kürbisgewächse. Um genau zu sein, gehört sie zur Unterart der Gartenkürbisse.

Die Zucchini selbst kommt aus Europa. Gegen Ende des 17. Jahrhunderts traten die ersten Zucchini-Erscheinungen auf, wie wir sie heute auch kennen. Die Vermarktung begann übrigens in Italien.

Die Zucchinis in deinem Supermarkt stammen größtenteils aus den Mittelmeerländern. Aber auch die einheimischen Zucchinis gewinnen immer mehr an Bedeutung.

Ursprünglich entspringt sie aber dem Gartenkürbis. Und der wurde bis zur Entdeckung Amerikas im großen Gebiet von Südost-Kanada bis nach Costa Rica angebaut.

In der Regel wird von Juni bis Oktober geerntet. Die bescheidene Zucchini hat keine besonderen Ansprüche an den Boden und wächst auch in mitteleuropäischen Breiten. Allerdings sollte doch zumindest die Sonne hinkommen.

Meist wird sie von Mitte April bis Anfang Mai gesät. An den Platz stellt sie allerdings erhebliche Ansprüche. Denn eine einzige Pflanze benötigt etwa 2 Quadratmeter Platz.

8. Fazit

Das grüne Gemüse hat einen sehr hohen Gesundheitswert. Es beschert dir zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Vor allem bei den Vitaminen B1 und C punktet die Zucchini auf ganzer Linie.

Dank der geringen Menge an Kalorien in Zucchinis macht sie auch dir und deiner Kalorienbilanz das Leben leicht. Pass nur beim Braten auf!

3 Gründe sprechen ganz klar für das Abnehmen mit Zucchinis. Baue sie daher unbedingt regelmäßig in deinen Speiseplan ein.

Dieses tolle Verhältnis von Kalorienmenge zu Sättigungseffekt solltest du dir auf keinen Fall entgehen lassen.

Die Chancen stehen gut, dass du keine Heißhunger-Attacken mehr bekommst.

Viel Spaß mit den Kalorien in Zucchinis!

Abnehmglück Signatur

Über den Autor

Seit 2011 beschäftige ich mich intensiv mit den Themen Ernährung und Gewichtsveränderung. Seit 2014 gebe ich Coachings im Rahmen der Steuer-Methode, die ich entwickelt habe. Ansonsten bin ich gerne in Bewegung und liebe Haferflocken mit Beeren, Nüssen und einem Schuss Honig. Vor einigen Jahren habe ich übrigens auch einen Master im Bereich Finanzen gemacht. So, jetzt weißt du erstmal das Wichtigste über mich.

TopBlogs.de das Original - Blogverzeichnis | Blog Top Liste Online Empfehlungen Health
One.com recensioner Paperblog BlogPingR.de - Blog Ping-Dienst, Blogmonitor foodfeed - Ernährung " "
nach oben