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Kalorien in Spaghetti Bolognese und Carbonara [der große Guide]

von Christian_86 | Lebensmittel

Aug 07
Kalorien in Spaghetti Bolognese und Carbonara

Jedes Kind liebt Spaghetti. Ob als Spaghetti Bolognese oder Spaghetti alla Carbonara. Die Vielfalt ist sehr groß. Aber sind eigentlich viele Kalorien in Spaghetti Bolognese? Und sind die Kalorien in Spaghetti Carbonara höher oder niedriger?

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In diesem Artikel lernst du alles über die beiden beliebtesten Pasta-Gerichte. Und vor allem zeige ich dir, ob sie dir beim Abnehmen helfen oder nicht.

Denn die 3 Spaghetti-Kalorien-Fallen haben es in sich.

Mach dich bereit. Los geht’s!

1. Welche Zutaten gehören in Spaghetti Bolognese?

Die genaue Rezeptur hängt natürlich vom jeweiligen Koch ab. Zwei verschiedene Köche werden vermutlich niemals die exakt selben Zutaten und Mengen verwenden.

Daher unterscheiden sich die Kalorien in Spaghetti Bolognese auch immer wieder etwas.

Die Grundzutaten bleiben aber stets dieselben.

Zu ihnen gehören:

  • Zwiebeln
  • Hackfleisch
  • Olivenöl zum Anbraten
  • Spaghetti
  • Tomatenmark
  • Tomaten
  • Kräuter wie Basilikum oder Lorbeer
  • Parmesan

Die Kräuter werden je nach Vorliebe noch ergänzt.

Ich esse übrigens unheimlich gerne Nudeln. Sie füllen meine Energiespeicher immer schön auf.

Es gibt aber noch ein weiteres, super-leckeres Spaghetti-Gericht ...

2. Welche Zutaten gehören in Spaghetti Carbonara?

Die Unterschiede bei der Rezeptur und den Kalorien in Spaghetti Carbonara gelten auch hier.

Zu den Grundzutaten gehören:

  • Speck
  • Zwiebeln
  • Olivenöl zum Anbraten
  • Spaghetti
  • 1 Ei 
  • Parmesan

Viele Köche kennen das originale Soßen-Rezept nur mit Ei und Parmesan nicht. Sie geben dann noch Sahne dazu. Und die hat es in sich. Aber dazu später mehr.

3. Wie große ist eine Portion Spaghetti Bolognese?

Nun kennst du die genauen Zutaten in den Spaghetti-Gerichten Bolognese und Carbonara. Aber wie groß ist hier eine Portion?

Das hängt natürlich auch von der jeweiligen Person ab. Mir reicht 1 Teller Pasta. Danach bin ich satt und dann ist gut.

Bei anderen Personen dagegen geht es nach dem 1. Teller erstmal richtig los.

Wir bleiben hier mal bei 1 Teller als angemessene Portions-Größe. Das passt vermutlich für die meisten Leute.

In 1 Teller Spaghetti Bolognese stecken etwa:

  • 20 g Zwiebeln
  • 50 g Hackfleisch
  • 70 g Nudeln
  • 5 ml Öl (1 TL)
  • 10 g Tomatenmark
  • 140 g Tomaten
  • 20 g Parmesan

Das Gesamtgewicht dieser Portion Spaghetti Bolognese liegt am Ende bei 440 Gramm. Die 70 Gramm rohe Nudeln wiegen gekocht nämlich etwa 175 Gramm.

Von einer 440 Gramm-Portion wirst bestimmt auch du gut satt.

4. Wie groß ist eine Portion Spaghetti Carbonara?

Schauen wir auch hier gleich auf die genauen Mengen in einem Teller Spaghetti Carbonara:

  • 20 g Speck
  • 20 g Zwiebeln
  • 5 ml Öl (1 TL)
  • 70 g Nudeln
  • 70 g Ei (1 Ei der Größe L)
  • 20 g Parmesan

Diese Portion wiegt am Ende mit 310 Gramm etwas weniger.

Die Soße mit dem Ei und dem Parmesan sind hier mächtiger als bei den Spaghetti Bolognese und machen dich deshalb auch besser satt.

5. Nährwerte und Kalorien in Spaghetti Bolognese

Du möchtest abnehmen. Und deshalb solltest du auch gut über die genauen Nährwerte und Kalorien in Spaghetti Bolognese Bescheid wissen.

Denn dich interessiert vermutlich, wie stark sie deine Kalorienbilanz belasten. Und ob du sie dir überhaupt erlauben darfst.

Werfen wir also einen Blick auf die Kalorien:


Kalorien*

Kohlenhydrate (in g)

Eiweiß 

(in g)

Fett

(in g)

Zwiebeln

26,2

4,9

1,2

0,2

Hackfleisch (gemischt)

198,0

0

18,0

14,0

Olivenöl

828,0

0,0

0,0

92,0

Spaghetti ohne Ei

350,0

71,0

12,0

2,0

Spaghetti mit Ei

358,9

70,0

15,0

2,1

Dinkel-Spaghetti

354,9

71,0

13,0

2,1

Vollkorn-Spaghetti

350,9

73,4

10,5

1,7

Tomaten

16,2

2,6

1,0

0,2

Tomatenmark

118,0

20,6

6,2

1,2

Parmesan

391,0

4,1

35,6

25,8

*pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett)

Wie du siehst, stecken einige, kalorienreiche Lebensmittel drin. Auf den ersten Blick sieht das alles andere als nach einem Abnehm-Essen aus.

Das Hackfleisch bringt mit 14 Gramm Fett pro 100 Gramm Fleisch einen recht hohen Fettanteil mit.

Ich habe vor einiger Zeit auch fettarmes Rinder-Hackfleisch mit nur 5 % Fettanteil entdeckt. Die Kalorien im Rindfleisch habe ich mir auch genauer angeschaut. Das fettarme Hackfleisch ist sicher eine gute Alternative.

Hackfleisch gehört in Spaghetti Bolognese

In der fetten Variante kommt Hackfleisch also auf 198 Kalorien pro 100 Gramm. Unsere 50 Gramm Hackfleisch bedeuten damit 99 Kalorien.

Beim Olivenöl nehmen wir nur eine sehr geringe Menge. In 5 Milliliter (1 Teelöffel) stecken nur 41,4 Kalorien in Olivenöl. Zum Olivenöl kommen wir später noch genauer.

Olivenöl treibt die Kalorien in Spaghetti Bolognese in die Höhe

Auch die Kalorien in Nudeln wie hier Spaghetti erscheinen üppig. Allerdings darfst du die Kalorien in rohen Nudeln nicht mit den Kalorien in gekochten Nudeln verwechseln.

Sie unterscheiden sich deutlich. Während in rohen Nudeln ohne Ei pro 100 Gramm satte 350 Kalorien stecken, sind es bei gekochten Nudeln ohne Ei nur noch 140 Kalorien.

Alternativ kannst du auch gerne Eiernudeln, Dinkel-Spaghetti oder Vollkorn-Nudeln verwenden.

Ich bin ein großer Dinkel-Fan. Deshalb landen die Dinkel-Nudeln oft bei mir auf dem Teller.

Kommen wir nun zur Tomaten-Soße. Die Kalorien in Tomaten sind mit 16,2 Kalorien pro 100 Gramm wirklich sehr gering.

Natürlich gibt es auch Tomatensoße aus der Packung oder dem Glas. Dort stecken dann allerdings deutlich mehr Kalorien drin.

Tomatenmark gebe ich nur wenig dazu.

Als Topping kommt dann noch der Parmesan oben drauf. Und auch er ist sehr mächtig Wenn du abnehmen möchtest, überleg dir das nochmal gut.

Denn in 100 Gramm Parmesan stecken sehr kalorien-unfreundliche 391 Kalorien und heftige 25,8 Gramm Fett.

Pro Portion stecken also 503,3 Kalorien in Spaghetti Bolognese. Diese Portion enthält die obigen Mengen.

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6. Nährwerte und Kalorien in Spaghetti Carbonara

Schauen wir nun auf die Nährwerte und Kalorien in Spaghetti Carbonara. Wir haben gesehen, dass die Soße sehr mächtig ist.

Aber stecken deshalb auch wirklich mehr Kalorien drin?


Kalorien*

Kohlenhydrate (in g)

Eiweiß 

(in g)

Fett

(in g)

Zwiebeln

26,2

4,9

1,2

0,2

Speck

383,0

0

17,0

35,0

Olivenöl

828,0

0,0

0,0

92,0

Spaghetti ohne Ei

350,0

71,0

12,0

2,0

Spaghetti mit Ei

358,9

70,0

15,0

2,1

Dinkel-Spaghetti

354,9

71,0

13,0

2,1

Vollkorn-Spaghetti

350,9

73,4

10,5

1,7

Ei, 1 Stück

108,8

0,8

9,1

7,7

Parmesan

391,0

4,1

35,6

25,8

*pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett)

Die meisten Zutaten und Mengen sind gleich im Vergleich zu den Spaghetti Bolognese.

Lediglich beim Spack und dem Ei gibt es einen Unterschied.

Der Speck ersetzt hier das Hackfleisch. In der kleinen 20 Gramm-Portion Speck stecken 76,6 Kalorien. Das liegt am enorm hohen Fettanteil von 35 Gramm pro 100 Gramm Speck.

Das Ei bildet die Basis der mächtigen Soße. Es sind 108,8 Kalorien im Ei pro Stück.

Am Ende kommt dieses Gericht auf 555,5 Kalorien in Spaghetti Carbonara pro Portion und liegt damit deutlich über den Spaghetti Bolognese.

Wir behalten zudem noch im Kopf, dass du den Parmesan bei den Spaghetti Bolognese weglassen kannst.

Das drückt die Kalorien in Spaghetti Bolognese nochmal um 78,2 Kalorien nach unten. Ohne Parmesan stecken also nur noch 425,1 Kalorien in Spaghetti Bolognese.

Außerdem kann es dir passieren, dass die Carbonara-Soße zusätzlich mit Sahne angerichtet wird. Alleine 50 Gramm Sahne haben bereits 146 Kalorien.

Hiermit rasen die Kalorien in Spaghetti Carbonara dann schon auf 701,2 (!) Kalorien.

Das Fazit: In der kalorienfreundlichen Variante ohne Parmesan stecken nur 425,1 Kalorien in Spaghetti Bolognese.

Die Spaghetti Carbonara können mit Sahne zu einer brutalen Kalorien-Bombe werden. Pro Portion stecken dann etwa 701,2 Kalorien in Spaghetti Carbonara.

Zwischen beiden Gerichten liegen dann pro Portion 276,1 Kalorien.

Pass also bitte gut auf bei Spaghetti Carbonara.

Ich möchte dir übrigens kein Gericht schlechtreden. Du darfst natürlich essen, was du möchtest.

Meine Aufgabe ist es, dir zu zeigen, wie du deine Kalorien- und Gewichtsziele einfacher und schneller erreichst.

Wenn eine mächtige Portion Spaghetti Carbonara in deine Kalorienbilanz passt und du planst sie ein, dann genieße sie.

Stattdessen könntest du aber sehr große Mengen anderer Lebensmittel essen, die dich viel besser satt machen.

Ich denke hier an die Kalorien in Paprikas, Zucchinis oder Gurken.

7. Die 3 Kalorien-Fallen bei Spaghetti Bolognese und Carbonara

Die beiden Spaghetti-Gerichte bringen ein paar empfindliche Kalorien-Fallen mit, die du unbedingt kennen solltest.

Werfen wir nun einen genauen Blick auf das Öl, den Käse und das Tomatenmark bzw. die Sahne.

7.1 Kalorien-Falle Nr.1: Öl

Die Wucht des Bratfetts wird immer wieder unterschätzt. Bei beiden Gerichten musst du Zwiebeln und Hackfleisch bzw. Speck anbraten.

Nimm am Besten nur einen Teelöffel Olivenöl hierfür. Selbst in ihm stecken schon 41,4 Kalorien.

Oft wird leider kein Unterschied gemacht, ob 1 oder 2 Esslöffel Öl in der Pfanne landen. 1 Esslöffel (10 Gramm) bedeutet etwa 82,8 Kalorien. Pass hier also bitte gut auf.

Die 2. Gefahr kommt aber auch noch. Denn beim Anrichten wird oft nochmal ein ordentlicher Schuss Öl über das Essen gegeben.

Und das muss dann wirklich nicht sein. Gerade diese beiden Gerichte bringen ja von sich aus schon sehr viel Geschmack mit.

Olivenöl hat viele Kalorien

7.2 Kalorien-Falle Nr.2: Käse

Auch den Käse findest du in beiden Gerichten. Bei Spaghetti Bolognese landet er als Topping auf dem Essen.

Ich hatte es eben schon erwähnt. Muss das wirklich sein? Selbst bei einer kleinen 20 Gramm-Portion Parmesan sind es schon 78,2 Kalorien. Das erhöht die Kalorien in Spaghetti Bolognese natürlich deutlich.

Bei den Spaghetti Carbonara ist er Bestandteil der Soße. Auch hier landet oft mehr als nur eine kleine 20 Gramm-Portion drin. Dann würde die Kalorien in Spaghetti Carbonara sogar noch weiter nach oben klettern.

Ich habe die Kalorien in Spaghetti Carbonara also sogar noch vorsichtig kalkuliert.

Wenn du selbst kochst, dann könntest du zumindest zum fettarmen Käse greifen.

Käse hat sehr viele Kalorien

7.3 Kalorien-Falle Nr.3: Tomatenmark + Sahne

Tomatenmark hat jetzt vielleicht nicht gerade den Ruf einer Kalorien-Bombe. Und du denkst jetzt vielleicht „Aber da stecken doch nur Tomaten drin.“

Damit hast du auch Recht. Es steckt allerdings fast nur die kalorienhaltige Essenz der Tomate drin.

Deshalb solltest du auch beim Tomatenmark etwas aufpassen. Und nicht gerade die komplette Tube in die Soße drücken.

Denn auch sie treibt die Kalorien in Spaghetti Bolognese schnell nach oben.

Ein viel gefährlicheres Beispiel finden wir in der Carbonara-Soße: die Sahne.

Sahne treibt die Kalorien in Spaghetti Carbonara in die Höhe

Alleine 50 Milliliter Sahne bringen 146 (!) Kalorien mit. Oft bleibt es aber nicht bei 50 Millilitern. Es werden eher 100 Milliliter und die schlagen dann mit 293 Kalorien heftig zu.

Hab bitte großen Respekt vor Sahne. Auch hier solltest du zumindest zur Light-Variante greifen.

Was können wir abschließend aus diesen Kalorien-Fallen lernen?

Es sind wirklich viele in diesen beiden Gerichten. Und deshalb sind es auch wirklich sehr, sehr mächtige Gerichte.

Du kannst sie gerne genießen. Ich mache das ja schließlich auch. Sie besitzen aber die Macht, deine Kalorienbilanz in schwere Turbulenzen zu versetzen.

8. Wie gesund sind Spaghetti Bolognese und Carbonara?

Auch wenn viele Kalorien in diesen beiden Gerichten stecken, so besitzen sie definitiv einen Gesundheitswert.

Schauen wir uns die Zutaten genauer an.

Kommen wir zuerst zu den Nudeln. Schließlich machen sie den größten Teil des Gerichts aus.

Sie versorgen dich mit vielen B-Vitaminen. Insbesondere Vollkorn-Spaghetti liefern dir sehr große Mengen an Mineralstoffen und Spurenelementen wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.

Dazu kommt noch ihr sehr hoher Ballaststoffanteil von rund 7 Gramm pro 100 Gramm Nudeln.

Das Hackfleisch liefert dir ebenso wie der Speck das Vitamin B12. Beide liefern dir zwar einiges an Protein, aber leider auch sehr große Mengen an (ungesundem) tierischen Fett.

Nur Fleisch liefert dir Vitamin B12

Typisch für die Spaghetti Bolognese sind die Tomaten. Und sie sind wahre Gesundheits-Wunder. Sie liefern dir die größte Menge an Lycopin unter allen Lebensmitteln.

Es gehört zu den Anti-Oxidanzien und ist ein Farbstoff der Carotinoide. Außerdem liefert sie dir große Mengen an Kalium.

Der Parmesan liefert dir auch wieder sehr große Mengen an Fett, das du eigentlich nicht brauchst. Denn du brauchst andere, ungesättigte Fette.

Aber immerhin versorgt er dich mit den Vitaminen A und E. Zudem bekommst du viel Calcium, Kalium, Magnesium und Zink.

Auch Eier liefern tolle Nährstoffe. Hier sind es ebenfalls Vitamin A und zudem die B-Vitamine. Es stecken auch viel Kalium, Eisen und Zink drin.

9. Woher kommt die Spaghetti?

Die Spaghetti gehört zur großen Gruppe der Teigwaren und hierbei zu den Nudeln. Sie hat einen Durchmesser von etwa 2 Millimeter und wird bis zu 25 Zentimeter lang.

Ihr Name stammt übrigens aus dem Lateinischen vom Wort „spacus“, was übersetzt „Bindfaden“ heißt.

Das italienische Wort „spago“ heißt übersetzt „Schnur“.

Hast du schon mal „Spaghettoni“ oder „Spaghettini“ gehört? Spaghettoni sind dicke Spaghetti und Spaghettini bezeichnet die dünnen Spaghetti.

10. Fazit

Die beiden Spaghetti-Gerichte haben auch einen gesundheitlichen Nutzen für dich. Allerdings bringen sie auch einen sehr großen Fettanteil mit.

Daher solltest du insbesondere bei den 3 Spaghetti-Kalorien-Fallen gut aufpassen.

Die Kalorien in Spaghetti Bolognese sind deutlich niedriger als die Kalorien in Spaghetti Carbonara. Gerade die Spaghetti Carbonara können zu einer brutalen Kalorien-Bombe werden.

Viel Spaß mit den Kalorien in Spaghetti Bolognese! Und natürlich auch mit den Kalorien in Spaghetti Carbonara!

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*Quelle der Kalorienangaben: eigene Datenbank

** Quelle der Nährstoff-Angaben: https://www.vitamine.com/lebensmittel/spaghetti/

Über den Autor

Seit rund 5 Jahren beschäftige ich mich intensiv mit den Themen Gewichtsmanagement und gesunde Ernährung. Auch ich habe stark abgenommen und halte mein Wunschgewicht von 72 kg problemlos seit über 3 Jahren. Achja, mein Lieblingessen sind Haferflocken mit Beeren, Nüssen und einem Schuss Honig. Das gibt es bei mir jeden Morgen zum Frühstück :-)

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