Kalorien in Kohlrabi – Lerne 3 tolle Abnehm-Gründe

von Christian_86 | Lebensmittel

Feb 22
Kalorien in Kohlrabi

Stecken viele Kalorien in Kohlrabi? Als roher Snack, Kohlrabi-Schnitzel oder in der Suppe. Das typisch deutsche Gemüse lässt sich sehr vielseitig zubereiten.

Falls du abnehmen möchtest, dann könnte der Kohlrabi dein neuer Freund werden. Er bringt nämlich tolle Abnehm-Eigenschaften mit.

Deshalb lernst du nun alles über die Nährwerte und Kalorien in Kohlrabi. Außerdem werfen wir noch einen Blick auf 2 weniger gut geeignetes Kohlrabi-Gericht.

Zudem schauen wir uns genau an, weshalb du beim Abnehmen mit Kohlrabi so gute Chancen hast. Denn 3 Gründe sind hier besonders stark.

Der Gemüsekohl bietet aber auch einiges an Vitaminen und Mineralstoffen. Auch diese schauen wir uns natürlich näher an.

Legen wir los!

1. Wieviel Gramm wiegt Kohlrabi?

Bevor wir zu den genauen Kalorien in Kohlrabi kommen, sollten wir uns erst anschauen, wieviel Gramm ein ganzer Kohlrabi wiegt. Er bringt es im rohen Zustand auf rund 540 Gramm. Und damit ist er ein echtes Schwergewicht unter den Gemüse-Sorten.

Deshalb wirst du wohl auch kaum einen ganzen Kohlrabi verdrücken können. Aus Kaloriensicht könntest du dir das übrigens problemlos erlauben. Dazu kommen wir gleich.

Eine angemessene Kohlrabi-Portion liegt bei mir etwa bei 200 Gramm. Der Kohlrabi ist dann praktisch meine Beilage zur Beilage, wenn ich beispielsweise ein Nudel- oder Reisgericht esse.

Mittlerweile gibt es übrigens etwa 30 weiße und 14 blaue Kohlrabi-Sorten. Und zudem noch ein paar Misch-Varianten des Kohlgemüses.

Kommen wir nun zu den Kalorien in Kohlrabi.

Es gibt 30 weiße und 14 blaue Kohlrabi-Sorten

2. Nährwerte und Kalorien in Kohlrabi

Möglicherweise willst du etwas für deine Figur tun und ein paar Pfunde loswerden. Wie du vielleicht weißt, gehe ich immer strategisch vor.

Und der erste Schritt ist daher auch die Beschäftigung mit den wichtigsten Werten des Lebensmittels. Das sind beim Abnehmen in erster Linie die Nährwerte und Kalorien in Kohlrabi:

Sorte

Kalorien *

Kohlenhydrate (in g)

Eiweiß 

(in g)

Fett

(in g)

Kohlrabi frisch

24,2

3,7

1,9

0,2

Kohlrabi, pro Portion (200 g)

48,4

7,4

3,8

0,4

Kohlrabi-Rahm-Gemüse

43,3

4,9

1,2

2,1

* pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett)

2.1 Kalorien in Kohlrabi (frisch)

Wie du siehst, stecken nur 24 Kalorien in Kohlrabi. Du darfst hier beim Abnehmen also sehr gerne zugreifen und dich richtig gut satt essen. Selbst im Gemüse-Vergleich gehört der Kohlrabi somit zu den kalorienärmsten Sorten.

Bei einer 200 g-Portion sind dann 48 Kalorien in Kohlrabi. Das ist kalorienmäßig zwar etwas mehr. In Anbetracht des Sättigungseffekts ist es aus meiner Sicht aber ein toller Wert.

Um hier auf eine nennenswerte Kalorienmenge von etwa 300 Kalorien in Kohlrabi zu kommen, müsstest du satte 1,2 Kilogramm davon essen. Und da lehne ich mich wohl nicht zu weit aus dem Fenster, wenn ich sage „Das schaffst du nicht“.

Du siehst also, die Kohlrabi-Kalorien passen wunderbar in deine Kalorienbilanz. Das gilt aber nur, solange der Kohlrabi auch frisch ist. Es gibt ihn nämlich auch in der Tiefkühl-Variante.

Die Kalorien in Kohlrabi machen sehr gut satt

2.2 Kalorien in Kohlrabi-Rahm-Gemüse

Sehr oft ist die Tiefkühl-Variante eine tolle Lösung. Nur so kommen wir auch im Winter an bestimmte Lebensmittel, die in den wärmeren Monaten ihre Saison haben. Ich denke da beispielsweise an Beeren.

Oft heißt es „Aber durch die Kühlung gehen doch Vitamine verloren“. Wenn die Lebensmittel schnell schockgefrostet und später ohne Unterbrechung der Kühlkette in die Supermärkte kommen, sind die Vitamin-Verluste nur äußerst gering.

Auch den Kohlrabi gibt es als Tiefkühl-Variante. Aber leider ist das Kohlrabi-Rahm-Gemüse keine gute Bereicherung für deinen Abnehm-Speiseplan. Der Kohlrabi badet hierbei nämlich in Rahm, was die Kalorien in Kohlrabi nach oben schießen lässt.

Du findest hier 43 Kalorien in Kohlrabi-Rahm-Gemüse pro 100 Gramm. Das ist ein Anstieg um fast 100 % im Vergleich zum frischen Kohlrabi. Diese Zusatz-Kohlrabi-Kalorien kannst du dir locker sparen.

Deine Freunde sind die frischen Kohlrabi-Kalorien. Lass das Kohlrabi-Rahm-Gemüse besser weg.

Wo wir gerade bei abnehm-ungeeigneten Kohlrabi-Gerichten sind, fällt mir noch ein Klassiker ein. Kennst du schon Kohlrabi-Schnitzel? Hier muss ich sagen „Es kommt darauf an“.

In der Regel saugt sich die Panade mit Öl voll, wobei die verwendete Ölmenge oft viel zu groß ausfällt. So kommt es schnell dazu, dass die Panade samt Öl fast 10 Mal so viele Kalorien besitzt wie der Kohlrabi selbst.

Es sind viele Kalorien in Kohlrabi-Rahm-Gemüse Kalorien

Beispiel: Es werden 100 Gramm Kohlrabi mit 24 Kalorien und etwas Panade plus zwei Esslöffel Öl für 220 Kalorien verwendet. Das hilft dir beim Abnehmen nicht unbedingt weiter.

3. Kalorien in Kohlrabi im Gemüse-Vergleich

Oft wird erst durch einen Vergleich deutlich, ob die Kalorienmenge eines Lebensmittels als hoch oder niedrig einzuschätzen ist.

24 Kalorien in Kohlrabi pro 100 Gramm klingen auf den ersten Blick sehr niedrig, aber wie sieht es bei vergleichbaren Gemüse-Sorten aus? Deshalb schauen wir nun auf die Kalorien in Karotten, Tomaten, Paprika und Gurken:

Sorte

Kalorien *

Kohlenhydrate (in g)

Eiweiß 

(in g)

Fett

(in g)

Kohlrabi

24,2

3,7

1,9

0,2

Karotten

25,0

4,8

1,0

0,2

Tomaten

16,2

2,6

1,0

0,2

Paprika, rot

28,4

6,4

1,3

0,5

Gurken

56,0

2,2

0,6

0,2

* pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett)

Die Kalorien in Karotten liegen fast gleichauf mit den Kohlrabi-Kalorien. In 100 g Karotten sind 25 Kalorien. Karotten enthalten einen Tick mehr Kohlenhydrate, während sie entsprechend beim Eiweiß sparen.

Tomaten gehören wohl zu den kalorienärmsten Lebensmitteln überhaupt. Es stecken gerade einmal 16 Kalorien in Tomaten pro 100 Gramm. Das toppt sogar noch den kalorienarme Kohlrabi.

Die rote Paprika liegt etwas über den Kalorien in Kohlrabi. Du findest 35 Kalorien in Paprikas pro 100 Gramm.Und diesen Unterschied schmeckst du auch. Aufgrund ihres höheren Kohlenhydrat-Anteils schmeckt die rote Paprika deutlich süßer als der Kohlrabi.

Die Gurke unterbietet die Kalorien in Kohlrabi und Tomaten sogar noch. Nur 13 Kalorien in Gurken pro 100 Gramm machen aus der Gurke einen rekordverdächtigen Abnehm-Helfer.

Der Kohlrabi kann sich im Gemüse-Vergleich also sehr gut behaupten. Die eine Sorte liegt etwas unter den Kalorien in Kohlrabi, die andere liegt darüber. Im Großen und Ganzen liegen die Kohlrabi-Kalorien im Mittelfeld.

Wir sollten immer bedenken, dass wir uns hier auf einem sehr, sehr niedrigen Kalorien-Niveau bewegen. Denn selbst die kalorienreichste Gemüse-Sorte ist im Vergleich zu anderen Lebensmitteln noch sehr kalorienarm. Ich denke da an die Kalorien in Brot oder Nudeln​.

Kalorien in Kohlrabi im Gemüse-Vergleich

4. Abnehmen mit Kohlrabi – 3 Gründe dafür

Über die Kalorien in Kohlrabi weißt du nun sehr gut Bescheid. Aus Kaloriensicht ist das Kohl-Gemüse also eine tolle Hilfe beim Abnehmen. Der Kohlrabi besitzt aber noch 3 weitere, tolle Eigenschaften, die deiner schlanken Figur zugute kommen.

Deshalb schauen wir nun auf die Ballaststoffe, die Auswirkungen auf deinen Blutzuckerspiegel sowie den Wasseranteil.

4.1 Tolle Ballaststoffe

1,5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Kohlrabi klingen jetzt nicht gerade überragend. Allerdings sollest du bedenken, dass eine gewöhnliche Kohlrabi-Portion auch aus deutlich mehr als 100 g besteht.

Eine 200 Gramm-Portion Kohlrabi liefert dir dann immerhin schon 3 g Ballaststoffe. Und da wir laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu uns nehmen sollen, sind das bereits 10 % deines Tagesbedarfs.

Ballaststoffe leisten einen sehr wertvollen Beitrag zu deiner Verdauung und sind insgesamt sehr wichtig für die Darmgesundheit.

Besonders hilfreich ist insbesondere beim Abnehmen der tolle Sättigungseffekt der Ballaststoffe. Wichtig hierbei ist allerdings, dass du auch ausreichend trinkst. Denn sonst können die Ballaststoffe nicht gut quellen und ihre sättigende Wirkung entfalten.

4.2 Niedriger Blutzuckerspiegel

Ein wichtiger Erfolgsfaktor beim Abnehmen ist ein niedriger Blutzuckerspiegel. Ein Blutzuckeranstieg wird insbesondere durch einfache Kohlenhydrate ausgelöst.

Steigt dein Blutzuckerspiegel an, dann wird Insulin ausgeschüttet. Und ein (permanent) hoher Insulinspiegel passt überhaupt nicht gut zum Abnehmen. Dadurch nämlich wird der Fett-Stoffwechsel massiv blockiert. Und genau das willst du ja eigentlich loswerden.

Die Lösung? Lebensmittel, die nur einen geringen Blutzuckeranstieg auslösen. Hierbei hilft uns die Glykämische Last. Sie gibt an, wie stark der Blutzuckeranstieg bei einer normalen Portion ausfällt. Der Kohlrabi kommt hier auf eine Glykämische Last von nur 0,6.

Dieser winzige Wert zeigt uns, dass der Kohlrabi auch im Hinblick auf deinen Blutzuckerspiegel ein toller Abnehm-Helfer ist.

Kohlrabi hat eine sehr niedrige Glykämische Last

4.3 Hoher Wasseranteil

Ein weiterer wesentlicher Erfolgsfaktor beim Abnehmen sind wasserreiche Lebensmittel. Je höher der Wasseranteil in den Lebensmitteln deines Speiseplans ist, desto leichter fällt dir das Abnehmen.

Kohlrabi besteht zu ganz starken 92 % aus Wasser. Und das hat gleich mehrere Vorteile. 3 Vorteile stechen hier aber heraus:

  1. Ein hoher Wasseranteil bedeutet mehr Volumen und macht dich schneller satt. Dein Magen wird durch das Wasser besser gefüllt und du isst letztlich weniger Kalorien, die in anderen Lebensmitteln lauern. Gemeinsam mit dem guten Ballaststoffanteil werden die Kohlrabi-Kalorien so zu einem tollen Sattmacher.
  2. Nur mit einer ausreichenden Wasser-Versorgung können die Ballaststoffe auch gut quellen. Außerdem haben viele Leute Probleme, ausreichend (Wasser) zu trinken. Auch hier leistet der Kohlrabi einen wertvollen Beitrag. Denn mit einer Portion Kohlrabi trinkst du auch gleichzeitig ein Glas Wasser.
  3. Dank des hohen Wasseranteils und des hohen Volumens wird der Kohlrabi zu einem Lebensmittel mit sehr geringer Energiedichte. Das bedeutet: die Kalorien in Kohlrabi fallen kaum ins Gewicht, gleichzeitig wird dein Magen aber gut gefüllt.

5. Wie gesund ist Kohlrabi?

Der kalorienarme Kohlrabi versorgt uns mit einer Fülle an Vitaminen und Mineralstoffen. Einige von ihnen besitzen insbesondere beim Abnehmen eine große Bedeutung.

Vitalstoffe

Menge*

in % des Tagesbedarfs - Männer

in % des Tagesbedarfs - Frauen

Vitamin C

63 mg

57,3

66,3

Kalium

332 mg

8,1

8,1

Calcium

59 mg

5,9

5,9

Phosphor

50 mg

7,1

6,3

Eisen

0,48 mg

4,8

3,2

Zink

0,4 mg

4,0

5,7

* pro 100 g 

Der Kohlrabi enthält einige B-Vitamine in nennenswerter Menge. Die Deckung des Tagesbedarfs einer 100 Gramm-Portion Kohlrabi bewegt sich hier bei bis zu 5 %.

Besonders stark ist allerdings die Vitamin C-Versorgung. Denn 100 Gramm Kohlrabi decken den Vitamin C-Bedarf zu 57 % bzw. 66 % bei Männern bzw. Frauen. Mit einer 200 Gramm- Portion bist du also laut der DGE-Empfehlungen bereits überversorgt.

Vitamin C erfüllt wichtige Aufgaben in deinem Immunsystem, aber auch als Baustoff für dein Bindegewebe. Außerdem gehört Vitamin C zu den natürlichen Antioxidantien. Und diese befreien uns von den gefährlichen Freien Radikalen.

Weiter geht’s mit dem Mineralstoff Kalium. 100 g Kohlrabi sorgen hier für rund 8 % des Kalium-Bedarfs. ist unheimlich wichtig für die Regulierung des Wasserhaushalts. Insbesondere beim Abnehmen ist dies von großer Bedeutung.

Zudem begünstigt Kalium einen niedrigeren Blutdruck, indem es gefäßerweiternd wirkt. So wird dein Herz-Kreislauf-System entlastet.

Calcium ist wichtig für unsere Knochen, Nägel und Zähne. Wir benötigen es also unbedingt für alle harten Körpersubstanzen. Hier wird unser Tagesbedarf zu 5,9 % gedeckt.

Eisen ist elementar für unser Blut. Denn es sorgt für die Blutbildung, den Sauerstoff-Transport und ist Bestandteil der roten Blutkörperchen. Immerhin zu 4,8 % bzw. 3,2 % wird dein Bedarf hier gedeckt.

6. Wissenswertes zu Kohlrabi

Schauen wir uns nun noch interessante Fakten zum Kohlrabi an. Dabei geht es unter anderem um die Herkunft und Tipps zur Zubereitung.

6.1 Woher kommt der Kohlrabi?

Der Name „Kohlrabi“ setzt sich aus den lateinischen Wörtern „caulis“ (Kohl und „rapum“ (Rübe) zusammen. Deshalb wird er auch „Kohlrübe“ genannt. Die zweijährige Pflanze gehört zum Gemüsekohl. Insgesamt gibt es 30 weiße und 14 blaue Kohlrabi-Sorten und auch immer mehr Misch-Sorten.

Die genaue Herkunft ist unklar. Vermutlich stammt er aus der Gegend des Mittelmeerraums bzw. Mittelasiens, was nicht sonderlich konkret ist. Auch über den Zeitpunkt der Entstehung ist nichts Genaues bekannt.

Sichere Quellen stammen erst aus dem 16. Jahrhundert. Da wurde er erstmals in Kräuterbüchern erwähnt. Im 19. Jahrhundert wurde er dann auch bei uns in Deutschland bekannt.

Überhaupt gilt er als typisch deutsches Gemüse, weshalb der Name „Kohlrabi“ sogar in einige Sprachen übernommen wurde. Das ist beispielsweise im Russischen, Englischen und auch Japanischen der Fall.

6.2 Tipps zur Zubereitung

Kohlrabi lässt sich sehr vielseitig zubereiten. Du kannst ihn kochen, braten oder einfach roh essen. Achte beim Kochen aber bitte auf eine schonende Zubereitung (am Besten dünsten). So gehen möglichst wenige Vitamine verloren.

Du kannst ihn beispielsweise klassisch als Beilage zubereiten oder als Schnitzel panieren. Er passt aber ebenso gut in Suppen, Eintöpfe oder Aufläufe.

Achte in jedem Fall darauf, dass du ihn gründlich schälst. Und denk bitte daran, die Blätter gut zu reinigen und diese mit zu essen. Denn in den Blättern stecken die meisten Vitalstoffe.

7. Fazit

Wie du siehst, ist der Kohlrabi aus verschiedenen Gründen ein toller Abnehm-Helfer. Die niedrigen Kalorien in Kohlrabi sind aber bei Weitem nicht der einzige Grund dafür.

Der typisch deutsche Kohl zeichnet sich auch durch einen hohen Ballaststoff- sowie Wasseranteil aus und besitzt zudem eine extrem niedrige Glykämische Last.

Und auch bei den Vitalstoffen ist er großzügig. Insbesondere sein Vitamin C-Gehalt ist beeindruckend.

Viel Spaß mit den Kalorien in Kohlrabi!

* Quelle zu den Nährwertangaben: eigene Datenbank

** Quelle zur Nährstoff-Versorgung: https://www.vitamine.com/lebensmittel/kohlrabi/

Über den Autor

Seit rund 5 Jahren beschäftige ich mich intensiv mit den Themen Gewichtsmanagement und gesunde Ernährung. Auch ich habe stark abgenommen und halte mein Wunschgewicht von 72 kg problemlos seit über 3 Jahren. Achja, mein Lieblingessen sind Haferflocken mit Beeren, Nüssen und einem Schuss Honig. Das gibt es bei mir jeden Morgen zum Frühstück :-)

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