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Kalorien in Kiwis [+ 3 tolle Abnehm-Gründe] [mit Video]

von Christian_86 | Lebensmittel

Jul 03
Kalorien in Kiwis

Die exotische Frucht besitzt schönes, grünes Fruchtfleisch. Stecken aber viele Kalorien in Kiwis?

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Außerdem klären wir, wie deine Chancen beim Abnehmen mit Kiwis stehen. Ist die kleine Frucht hier eher Hilfe oder Last? Das zeige ich dir anhand von 3 Abnehm-Gründen.

Du findest sie übrigens nicht nur mit grünem Fruchtfleisch. Es gibt nämlich noch eine andere Variante. Und hier kommt es auch zu Unterschieden bei den Kalorien in Kiwis.

Ihre gesundheitlichen Vorzüge sind unbestritten. Sie liefert dir aber von einem Vitamin ganz besonders viel.

Gegen Ende des Artikels erwartet dich noch ein spannendes YouTube-Video zum Thema "Kalorien in Kiwis".

Legen wir direkt los!

1. Welche Kiwi-Sorten gibt es?

Die Kiwi hört auch auf den Namen „Chinesische Stachelbeere“. Diesen hat sie dank ihrer Herkunft erhalten.

Zunächst gibt es die Kiwi mit der bräunlichen, etwas haarigen Schale und dem grünen Fruchtfleisch. Diese kennst du bestimmt. Denn in den Supermärkten finden wir vor allem diese Kiwi-Sorte.

Daneben gibt es aber noch die Kiwi mit dem gelben Fruchtfleisch. Und einer glatten Haut ohne Haare. Sie schmeckt übrigens auch deutlich süßer und ist milder in Bezug auf die Fruchtsäure. Noch findest du die Kiwi mit dem gelben Fruchtfleisch eher selten in den Obst-Abteilungen.

grüne und gelbe Kiwis

Beide Sorten enthalten übrigens dieselbe Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Unterschiede gibt es aber bei den Kalorien in Kiwis.

2. Wieviel Gramm wiegt eine Kiwi?

Uns interessiert nicht nur die Menge der Kalorien in Kiwis pro 100 Gramm. Viel praktischer ist es hier, die Kalorien in Kiwis pro Stück zu kennen.

Und dazu brauchen wir erst einmal ihr Gewicht. Eine Kiwi mit Schale wiegt zwischen 80 und 100 Gramm. Die meisten Kiwis mit Schale wiegen etwa 90 Gramm.

Du isst die Schale aber nicht mit. Und eine Kiwi ohne Schale wiegt zwischen 60 und 90 Gramm. Hier gehen wir von 75 Gramm pro Stück ohne Schale aus.

1 Kiwi wiegt etwa 75 Gramm ohne schale

Dies deckt sich auch mit den Ergebnissen aus der Studie der Bundeszentrale für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL).

Die Unterschiede beim Gewicht wirken sich natürlich auch auf die Kalorien in Kiwis aus. Wobei wir beim nächsten Thema wären ...

3. Nährwerte und Kalorien in Kiwis

Jetzt kommen wir zum entscheidenden Teil. Denn du möchtest abnehmen oder dein Wunschgewicht halten. Deshalb brauchst du die Kontrolle über deine Kalorienbilanz.

Kommen wir endlich zu den genauen Nährwerten und Kalorien in Kiwis:


Kalorien *

Kohlenhydrate (in g)

Eiweiß 

(in g)

Fett

(in g)

Kiwi, grün

45,8

9,1

1,0

0,6

Kiwi, gelb

67,0

14,2

1,2

0,6

Kiwi, grün (1 Stück = 75 g)

34,4

6,8

0,8

0,5

Kiwi, gelb (1 Stück = 75 g)

50,3

10,7

0,9

0,5

Kiwi, grün (2 Stück = 150 g)

68,7

13,7

1,5

0,9

Kiwi, gelb (2 Stück = 150 g)

100,5

21,3

1,8

0,9

* pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett)

Du siehst es auf den ersten Blick: Beide Kiwi-Sorten haben kaum Fett oder Eiweiß. Über eine gefährliche Fett-Bombe brauchst du dir also schon mal keine Sorgen zu machen.

Die Kalorien in Kiwis stammen fast ausschließlich aus den Kohlenhydraten.

Und hier gibt es dann doch einen Unterschied zwischen den beiden Kiwi-Sorten.

In der grünen Kiwi stecken 9,1 Gramm Kohlenhydrate. Und in der gelben Kiwi warten 14,2 Gramm Kohlenhydrate.

So kommt es, dass du 45,8 Kalorien in grünen Kiwis  pro 100 Gramm findest. In gelben Kiwis dagegen stecken 67,0 Kalorien.

Somit liegen die Kalorien in gelben Kiwis um 50 % über den Kalorien in grünen Kiwis. 50 % sind eigentlich ziemlich viel. Wir müssen das hier aber relativieren. Denn wir bewegen uns auf einem sehr niedrigen Niveau.

Beide Kiwi-Sorten schaffen es nämlich problemlos zu den U100-Lebensmitteln. Also Lebensmittel, die pro 100 Gramm weniger als 100 Kalorien enthalten.

Die grüne Kiwi schafft es sogar noch zu den U50-Lebensmitteln.

gelbe Kiwis haben etwas mehr Kalorien als grüne Kiwis

4. Wie viele Kalorien stecken in einer Portion Kiwi?

Eine andere wichtige Frage lautet „Wie viele Kalorien stecken in einer Portion Kiwi?“ Denn kaum jemand wird genau 100 Gramm essen. Die jeweilige Portionsgröße ist natürlich von Person zu Person unterschiedlich.

Den meisten Leuten wird wohl 1 Kiwi reichen. Andere essen aber auch schon mal 2 Kiwis. Mehr als 2 Kiwis dürften es aber kaum werden. Den meisten meiner Coaching-Teilnehmer genügt jedenfalls 1 Kiwi.

Es stecken gerade mal 34,4 Kalorien in 1 grünen Kiwi. In einer gelben Kiwi warten mit 50,3 Kalorien etwas mehr.

Selbst in einer großen Portion von 2 grünen Kiwis findest du nur 68,7 Kalorien in Kiwis. Im gelben Fall erwarten dich bei 2 Stück auch nur 100,5 Kalorien in Kiwis. Spätestens nach 2 Kiwis dürfte der erste Hunger aber erstmal besiegt sein 🙂

Schauen wir uns aber noch die Kohlenhydrate etwas genauer an. Denn sie haben schließlich einen großen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel.

5. Welche Kohlenhydrate stecken in der Kiwi?

Es ist unheimlich wichtig, dass dein Blutzuckerspiegel keine rasanten Sprünge nach oben macht. Denn danach fällt er dann ebenso tief in den Keller. Und dann hast du Heißhunger.

Aus diesem Grund schauen wir uns die Art der Kohlenhydrate an. Du solltest immer auf der Suche nach den komplexen Kohlenhydraten sein.

Denn diese wandern langsam in dein Blut. Die einfachen Kohlenhydrate wie normalen Haushaltszucker solltest du unbedingt meiden.

In der Kiwi stecken also folgende Kohlenhydrate bzw. Zucker-Arten:

  • 4,2 g Traubenzucker (Glucose)
  • 4,5 g Fruchtzucker (Fructose)
  • 0,2 g Rübenzucker (Saccharose)
  • 0,3 g Stärke

Wir gehen hier übrigens von einer grünen Kiwi aus. Der Zuckergehalt setzt sich vor allem aus Traubenzucker und Fruchtzucker zusammen.

Und das sind die einfachen Kohlenhydrate. Also genau die, die du eigentlich meiden sollst. Jetzt kommt das große Aber: wir reden hier von nicht einmal 10 Gramm pro 100 Gramm Kiwi. Diese geringe Menge wird sich auf deiner Waage bestimmt nicht negativ auswirken.

Ich gehe einfach mal davon aus, dass du nicht gerade 2 Kilogramm Kiwis essen möchtest. Bei normalen Portionen ist alles gut.

Zudem handelt es sich zumindest noch um Zucker aus einer natürlichen Quelle.

Du darfst also sehr gerne zur Kiwi greifen 🙂

6. Kalorien in Kiwis im Obst-Vergleich

Damit du die Menge der Kalorien in Kiwis besser einordnen kannst, machen wir einen Obst-Vergleich. Dabei schauen wir auf die Menge der Kalorien im Apfel, in der Banane und in der Birne:


Kalorien *

Kohlenhydrate (in g)

Eiweiß 

(in g)

Fett

(in g)

Apfel (Pink Lady)

61,7

13,8

0,5

0,5

Birne

54,3

12.4

0,5

0,3

Banane

85,8

20,0

1,0

0,2

* pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett)

Die Kalorien im Apfel unterscheiden sich von Sorte zu Sorte etwas. Und Apfel-Sorten gibt es wie Sand im Sandkasten. Ich gehe hier einfach mal von meiner Lieblingssorte „Pink Lady“ aus.

In 100 Gramm Pink Lady stecken 61,7 Kalorien. Insofern bewegen sich die Kalorien im Apfel etwas über den Kalorien in grünen Kiwis. Im gelben Fall liegen die Apfel-Kalorien unter den Kalorien in Kiwis.

Kalorien in Kiwis im Obst-Vergleich

Die Kalorien in Bananen liegen etwas über den Kalorien in Kiwis. Die Banane ist allerdings auch für ihre etwas höhere Kohlenhydrat-Menge bekannt.

Insofern überrascht uns das nicht. Zugleich ist sie auch ein ganz toller Sattmacher.

Die Kalorien in Birnen liegen wieder auf dem Niveau der Apfel-Kalorien. Und somit ganz in der Nähe der Kiwi-Kalorien.

Die Kalorien in Kiwis liegen im Obst-Vergleich also im Mittelfeld. Auch hier schneidet die Kiwi gut ab.

7. Die 3 Gründe für das Abnehmen mit Kiwis

Die Kalorien in Kiwis helfen dir aus verschiedenen Gründen beim Abnehmen. Jetzt zeige ich dir 3 wichtige Gründe. Dabei schauen wir auf den Wassergehalt, die Ballaststoffe und die Heißhunger-Attacken.

7.1 Abnehm-Grund 1: Der Wassergehalt

Die Kiwi besitzt einen Wassergehalt von starken 82 %. Gerade beim Abnehmen solltest du unbedingt genug trinken.

Vielleicht gehörst auch du zu den Wenig-Trinkern. Auch viele meiner Coaching-Teilnehmer haben anfangs dieses Problem. Nach und nach setzen sie dann auf wasserreiche Lebensmittel.

Du solltest mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken. Wahrscheinlich solltest du aber sogar noch mehr trinken. Du kannst hier 0,3 Liter pro 10 Kilogramm Körpergewicht ansteuern.

Wasserreiche Lebensmittel wie die Kiwi machen dich zudem richtig gut satt.

Wodurch wirst du eigentlich satt?

Es ist das Nahrungsvolumen und nicht die Kalorienmenge, die dich satt macht. Ok, jetzt könntest du sagen „Dann könnte ich ja auch nur Wasser trinken. Aber das macht doch nicht satt.“

Da hast du völlig Recht. Wasser alleine macht dich nicht satt. Es würde dir zudem an vielen Mineralien fehlen.

Wasser und Ballaststoffe zusammen machen aber satt. Und hier sind wir auch schon beim 2. Abnehm-Grund...

7.1 Abnehm-Grund 1: Der Wassergehalt Die Kiwi besitzt einen Wassergehalt von starken 82 %. Gerade beim Abnehmen solltest du unbedingt genug trinken. Vielleicht gehörst auch du zu den Wenig-Trinkern. Auch viele meiner Coaching-Teilnehmer haben anfangs dieses Problem. Nach und nach setzen sie dann auf wasserreiche Lebensmittel.

7.2 Abnehm-Grund 2: Die Ballaststoffe

Die Kalorien in Kiwis liefern dir zahlreiche Ballaststoffe. Es sind knapp 4 Gramm pro 100 Gramm Kiwi, um genau zu sein.

Mit dieser großen Menge stellt sie die allermeisten Lebensmittel in den Schatten.

Aber was bewirken diese Ballaststoffe eigentlich so Tolles?

Die große Wassermenge in Kombination mit Ballaststoffen sorgt für eine ganz starke Sättigung. Denn die Ballaststoffe quellen in deinem Magen schön auf. Dadurch fühlst du dich richtig gut satt.

Die Kalorien in Haferflocken haben hier übrigens eine ganz ähnliche Wirkung. Dank der Ballaststoffe ergibt sich aber noch ein ganz anderer, wertvoller Vorteil ...

7.3 Abnehm-Grund 3: Kein Heißhunger mehr

Die Ballaststoffe sorgen dafür, dass die Nährstoffe langsam in dein Blut wandern. Dies ist insbesondere bei den Kohlenhydraten ein riesiger Vorteil.

Letztlich wird so weniger Insulin ausgeschüttet. Insulin macht dich nämlich dick.

Die schlimmste Situation ist folgende: die Nährstoffe wandern schnell in dein Blut und verursachen einen starken Blutzuckeranstieg. Dieser fällt danach aber genauso rasant wieder in den Keller. Und dann hast du Heißhunger.

Aber nicht mit den Kalorien in Kiwis. Gerade für Diabetiker ist dies hochinteressant.

Die grüne oder gelbe Frucht gehört also eindeutig zu den Lebensmitteln mit einer geringen Energiedichte.

Und genau diese Lebensmittel solltest du in deine Kalorienbilanz einbauen. Denn so gelingt es dir am Besten, mit wenigen Kalorien gut satt zu werden.

Viele Lebensmittel – gerade Obst und Gemüse – bringen diese tolle Eigenschaft mit. Auch die geringen Kalorien in TomatenGurken oder Kartoffeln gehören dazu.

Kiwis vermeiden Heißhunger

8. Der Schokolade-Vergleich

Machen wir hierzu noch einen kurzen Kalorien-Vergleich mit Schokolade: Süßigkeiten wie Schokolade gehören definitiv nicht zu den Lebensmitteln mit einer geringen Energiedichte.

Pro 100 Gramm stecken 46 Kalorien in Kiwis. In 100 Gramm Schokolade steckt dagegen mehr als die 10-fache (!) Kalorienmenge.

In anderen Worten: Für eine 100 Gramm-Tafel Schokolade könntest du über 1 Kilogramm Kiwis essen.

Beim wichtigen Verhältnis von Kalorienmenge zu Sättigungseffekt geht mein Daumen bei der Kiwi deshalb ganz steil nach oben.

9. Wie gesund sind Kiwis?

Kiwis sind wahre Vitalstoff-Bomben. Sie versorgen dich rundum mit zahlreichen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Dazu liefern sie noch eine Menge Flavonoide, Anti-Oxidanzien und Ballaststoffe.

Werfen wir gleich einen Blick auf die Mineralien in Kiwis:

Mineralien

Menge

in % des Tagesbedarfs - Männer

in % des Tagesbedarfs - Frauen

Vitamin B9/ Folsäure

20 ug

6,7

6,7

Vitamin C

43,7 mg

39,7

46,0

Vitamin E 

0,5 mg

3,6

4,2

Kalium

320 mg

8,0

8,0

Magnesium

24 mg

6,9

8,0

Calcium

38 mg

3,8

3,8

Phosphor

31 mg

4,4

3,9

Eisen

0,8 mg

8,0

5,3

Kupfer

95 ug

7,3

7,3

Vitamin B9/Folsäure: Vitamin B9 (auch Folsäure genannt) ist besonders wichtig für Schwangere. Denn es steuert die Zellteilung und zahlreiche Wachstumsprozesse. 100 Gramm Kiwi decken deinen Tagesbedarf bereits zu 6,7 %.

Vitamin C: Die Kiwi ist ein absoluter Vitamin C-Star. Mit Vitamin C bringst du dein Immunsystem auf Hochtouren. Es tötet gefährliche Viren und Bakterien ab. Mit 100 Gramm Kiwi deckst du fast deinen halben Vitamin C-Tagesbedarf.

Vitamin E: Vitamin E gehört zu den Anti-Oxidanzien und fängt somit die schädlichen „Freien Radikale“ in deinem Körper ein. Daneben ist es besonders wichtig für die Gesundheit deiner Haare.

Denn dank Vitamin E wachsen sie schneller und werden kräftiger. Zudem beugt es Krebs und Diabetes vor. Mit 100 Gramm Kiwi deckst du deinen Tagesbedarf immerhin zu 3,6 bzw. 4,2 %.

Kommen wir nun zu den Mineralstoffen und Spurenelementen.

Kalium: Kalium reguliert deinen Wasserhaushalt, was gerade beim Abnehmen wichtig ist. Zudem steuert es die Nervenleitung sowie die Muskelfunktionen. Du deckst deinen Tagesbedarf mit 100 Gramm Kiwis zu starken 8,0 %.

Magnesium: Es übernimmt ganz wichtige Muskel- und Nervenfunktionen. Wenn du abends mit einem Wadenkrampf im Bett liegst, war es höchst wahrscheinlich der Magnesium-Mangel.

Zudem aktiviert es noch zahlreiche Enzyme. Du deckst deinen Tagesbedarf mit 100 Gramm Kiwis zu 6,9 bzw. 8,0 %.

Calcium: Die Hauptaufgabe von Calcium besteht in der Bildung von Hartgewebe. Dabei ist es für die Entstehung und Neubildung von Knochen und Zähnen enorm wichtig. Gerade für Babys und ältere Menschen ist es daher besonders wichtig. Mit 100 Gramm Kiwis deckst du deinen Tagesbedarf zu 3,8 %.

Eisen: Ist Bestandteil der roten Blutkörperchen und daher besonders wichtig für die Blutbildung. Zudem ist es elementar für den Sauerstofftransport. Du deckst deinen Tagesbedarf zu 8,0 bzw. 5,3 % mit 100 Gramm Kiwis.

Kupfer: Kupfer ist sehr wichtig für ein optimales Funktionieren deines Eisen-Stoffwechsels. Viele Mineralien wirken erst in Kombination mit anderen richtig. Dein Kupfer-Bedarf wird zu 7,3 % gedeckt.

Daneben stecken noch kleinere Mengen von unzähligen, anderen Mineralien in Kiwis. So findest du dort noch die Vitamine E, B1, B2, B3, B5 und B6. Ihr Tagesbedarf wird zu etwa 3 % gedeckt.

Achtung bei Allergikern: Falls du zu den Allergikern gehörst, solltest du vorsichtig sein. Du merkst es dann en einem Brennen bzw. seltsamen Kribbeln im Mund.

10. Die Zubereitung der Kiwi

Kiwis eignen sich besonders gut für Smoothies, da sie eine besonders weiche Konsistenz haben. Sie kommen aber auch noch für zahlreiche, andere Gerichte in Frage. Damit dir die Ideen nicht ausgehen, kommt hier eine Zubereitungs-Liste:

  • als Konfitüre
  • in Smoothies
  • in Cocktails
  • im Obstsalat
  • im Joghurt oder Quark
  • zur Deko (echter Hingucker mit ihrem grünen Fruchtfleisch und ihren kleinen, dunklen Samen)
  • für Chutneys und zu Fleischgerichten

Wusstest du das? Die Kalorien in Kiwis enthalten eiweiß-spaltende Enzyme. Daher solltest du die kleine Frucht besser nicht mit Milch kombinieren. Denn die Milch wird dadurch schnell bitter.

In dieser Eigenschaft erinnert sie mich an die Ananas. Sie enthält das Enzym namens Bromelain. Dasselbe wie für die Milch gilt übrigens auch für Gelatine. Ein Kiwi-Kuchen mit Gelatine ist daher nicht die beste Idee.

Wie du eine Kiwi zubereitest

Die Kiwi lässt sich ganz einfach zubereiten. Generell hast du 2 Möglichkeiten:

1. Kiwi-Würfel: Schäle die Kiwi. Lass sie hierfür aber am Stück, dann geht das Schälen einfacher. Nach dem Schälen kannst du sie schon in kleine Würfel schneiden.

2. Auslöffeln: Schneide sie zuerst in der Mitte durch. So erhältst du 2 Hälften. Jetzt kannst du jede Hälfte bequem auslöffeln.

11. Wissenswertes zur Kiwi

Jetzt schauen wir uns noch an, woher die Kiwi eigentlich kommt und wer sie überhaupt herstellt.

11.1 Woher kommt die Kiwi?

Eine Lehrerin brachte die „Chinesische Stachelbeere“ 1904 von einem China-Aufenthalt mit nach Neuseeland.

Übrigens stammen sämtliche Kiwi-Arten ursprünglich aus China. In Neuseeland wurde die Kiwi sehr schnell beliebt.

Deshalb startete 1952 auch der Export nach England. Auch dort entwickelte sich die Nachfrage rasant.

In der Folge breitete sie sich dann nach Kontinental-Europa und Nord-Amerika aus. Den Namen „Kiwi“ bekam sie übrigens erst 1959 in London.

11.2 Wer erzeugt die meisten Kiwis?

Jedes Jahr werden weltweit 4,3 Millionen Tonnen Kiwis erzeugt.

Dabei macht China ganz klar das Rennen um Platz 1. Dies ist auch nicht verwunderlich, da die grüne Frucht ja auch von dort kommt. Auf China entfallen 2,39 Millionen Tonnen und damit fast die Hälfte (!) der Produktion.

Auf den Plätzen 2 und 3 folgen Italien mit 0,52 Millionen Tonnen und Neuseeland mit 0,43 Millionen Tonnen.

12. YouTube-Video

Hier sind wir auch schon bei meinem YouTube-Video zum Thema "Kalorien in Kiwis" angekommen.

Wenn dir das Video gefällt, würde ich mich riesig freuen, wenn du meinen Kanal (natürlich kostenlos) abonnierst 🙂

Viel Spaß mit dem Video!

13. Fazit

In der kleinen exotischen Frucht steckt die volle Vitalstoff-Power. Sie liefert dir besonders große Mengen an Vitamin C. Und auch bei den anderen Mineralien geizt sie nicht.

Sie eignet sich sehr gut zum Abnehmen. Du kannst sie also bedenkenlos in deinen Speiseplan einbauen.

Denn es stecken gerade mal zwischen 46 und 67 Kalorien in Kiwis pro 100 Gramm. In grünen Kiwis etwas weniger als in gelben Kiwis.

Zudem liefert sie dir sehr viel Wasser und fast 4 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Mein Fazit: Daumen hoch beim Abnehmen mit Kiwis.

Viel Spaß mit den Kalorien in Kiwis!

Abnehmglück Signatur

*Quelle der Kalorienangaben: eigene Datenbank

** Quelle der Nährstoff-Angaben: https://www.vitamine.com/lebensmittel/oliven/

Über den Autor

Seit rund 5 Jahren beschäftige ich mich intensiv mit den Themen Gewichtsmanagement und gesunde Ernährung. Auch ich habe stark abgenommen und halte mein Wunschgewicht von 72 kg seit über 3 Jahren. Insgesamt 19 kg habe ich nachhaltig abgenommen. Parallel führe ich Übergewichtige im Rahmen meiner Steuer-Methode zu ihrem Wohlfühlgewicht. Achja, mein Lieblingessen sind Haferflocken mit Beeren, Nüssen und einem Schuss Honig. Das gibt es bei mir jeden Morgen zum Frühstück :-)

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