Kalorien in Heidelbeeren (Blaubeeren) – deine gesunden Abnehm-Helfer

von Christian_86 | Lebensmittel

Okt 06
Kalorien in Heidelbeeren (Blaubeeren)

Wie steht es um die Kalorien in Heidelbeeren? Heidelbeeren sind oft Bestandteil von Kuchen. Sie sind aber auch ein toller Snack für zwischendurch.

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Sie tauchen immer wieder in den Superfood-Listen auf. Doch ist das überhaupt gerechtfertigt?

Zudem interessiert uns die Frage „Helfen Heidelbeeren beim Abnehmen?“ Und wenn ja, warum helfen sie?

Neben den genauen Kalorien in Heidelbeeren lernst du 3 Gründe, weshalb Abnehmen mit Heidelbeeren funktioniert.

Verlieren wir keine Zeit!

1. Heidelbeere oder Blaubeere?

Ob Blaubeere, Schwarzbeere, Mollbeere, Wildbeere, Zeckbeere, Moosbeere oder Heubeere. Die Heidelbeere hört auf viele Namen.

Der jeweilige Name hängt auch stark von der Region ab.

In Baden-Württemberg, wo ich wohne, heißt sie Heidelbeere. In Bayern wird sie dagegen eher Blaubeere genannt.

Dann gibt es noch die Kultur-Heidelbeere. Sie ist eine Mischung aus der amerikanischen Blaubeere und anderen Arten.

Sie sieht deutlich größer aus als unsere heimischen Heidelbeeren. Außerdem hat sie ein weißes Fruchtfleisch und eine dicke schale. Insgesamt ist sie auch länger haltbar, enthält aber weniger Inhaltsstoffe.

Die amerikanischen Ureinwohner haben Heidelbeeren übrigens auch getrocknet. So kommen ihre Gerbstoffe voll zur Geltung.

Insgesamt gibt es weit über 100 Heidelbeer-Sorten. Die meisten Sorten werden kultiviert und miteinander gekreuzt.

Das Fruchtfleisch sieht tiefblau aus.

Kommen wir als Nächstes zu den Kalorien in Heidelbeeren.

Heidelbeere oder Blaubeere?

2. Nährwerte und Kalorien in Heidelbeeren

Vielleicht möchtest du abnehmen. Dann bist du bei der Heidelbeere genau richtig.

Weiter unten lernst du noch 3 tolle Abnehm-Gründe.

Jetzt schauen wir aber erstmal auf die Nährwerte und Kalorien in Heidelbeeren. Und ob die blaue Beere denn überhaupt hält, was sie verspricht.

Sorte

Kalorien *

Kohlenhydrate (in g)

Eiweiß 

(in g)

Fett

(in g)

Heidelbeeren, frisch

37,4

7,4

0,6

0,6

Heidelbeeren, pro Portion (30 g)

11,2

2,2

0,2

0,2

Heidelbeeren, pro Packung (125 g)

46,8

9,3

0,8

0,8

Heidelbeeren, tiefgekühlt

42,6

8,7

0,6

0,6

* pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett)

Du erkennst zwei wichtige Dinge auf den 1. Blick. Heidelbeeren enthalten praktisch kein Fett und Eiweiß.

Eine gemeine Fett-Falle brauchst du hier also nicht zu befürchten.

Die Kalorien in Heidelbeeren stammen fast ausschließlich aus den Kohlenhydraten.

Aber wie viele Kalorien haben 100 Gramm Heidelbeeren?

Es stecken 37,4 Kalorien in Heidelbeeren pro 100 Gramm. Sie stammen vor allem aus den rund 7,4 Gramm Kohlenhydraten.

Damit schafft es die Heidelbeere sogar zu den U50-Lebensmitteln. Also weniger als 50 Kalorien pro 100 Gramm.

Werfen wir einen Blick auf die genaue Zusammensetzung.

2.1 Welche Kohlenhydrate stecken in Heidelbeeren?

Jetzt  habe ich eine gute und eine schlechte Nachricht für dich.

Fangen wir lieber mit der schlechten Nachricht an. Und heben uns das Gute für den Schluss auf 🙂

Die Kohlenhydrate in Heidelbeeren enthalten nur Zucker.

Jetzt kommt das große ABER. Wir reden hier von einer sehr überschaubaren Menge.

Zudem wird dieser Nachteil noch weiter durch die große Menge an Ballaststoffen abgeschwächt.

Andere Obst-Sorten enthalten deutlich mehr Zucker. Daher liegen die Kalorien in Bananen, Mangos oder Ananas auch höher.

Dennoch gehören auch sie insgesamt zu den kalorienarmen Lebensmitteln.

Kommen wir zur genauen Zusammensetzung der Kohlenhydrate:

  • Traubenzucker (Glucose): 41 %
  • Fruchtzucker (Fructose): 55 %
  • Rübenzucker (Saccharose): 4 %

Traubenzucker und Fruchtzucker gehören beide zu den Einfachzuckern. Einfachzucker wirkt leider sehr ungünstig auf deinen Blutzuckerspiegel.

Denn dieser Zucker geht schnell  in dein Blut. Und verursacht damit einen starken Blutzuckeranstieg.

Genau diesen willst du aber beim Abnehmen vermeiden. Dann kommen ja noch die Ballaststoffe ins Spiel. Mehr dazu später.

Der Rübenzucker macht nur einen sehr geringen Anteil aus. Aus Stoffwechselsicht kannst du ihn auch zu den Einfachzuckern zählen.

Kommen wir als Nächstes zu den Kalorien in Heidelbeeren pro Portion.

2.2 Wie viele Kalorien hat eine Portion Heidelbeeren?

Hierfür benötigen wir zuerst die Größe einer Portion.

Eine Handvoll Heidelbeeren wiegt etwa 30 Gramm. Das dürfte bei den meisten Leuten eine normale Portion sein.

In diesen 30 Gramm stecken gerade mal 11,2 Kalorien in Heidelbeeren. Diese geringe Kalorienmenge belastet deine Kalorienbilanz praktisch gar nicht.

Daher eignen sich Heidelbeeren auch hervorragend als kalorienarmer Snack für zwischendurch.

Du kannst sie auch wunderbar transportieren und zur Arbeit oder zu Ausflügen mitnehmen.

Bei mir landen Heidelbeeren deshalb auch immer wieder in der Essensdose, wenn ich unterwegs bin.

Heidelbeeren gehören überhaupt zu meinen absoluten Lieblingsbeeren. Sie lassen bei mir sogar noch die Erdbeeren hinter sich.

Ich gebe sie sehr oft in mein Frühstücks-Müsli dazu. Sie verleihen dem Müsli nicht nur eine natürliche Süße, sondern auch noch eine tolle Farbe.

Und das Auge isst ja bekanntlich mit 🙂

Heidelbeeren sind ein toller Snack

2.3 Wie viele Kalorien hat eine Heidelbeere?

Vielleicht hast du dich schon mal gefragt „Wieviel Gramm wiegt eigentlich eine Heidelbeere?“.

Die Blaubeere gehört wirklich zu den absoluten Leichtgewichten. Denn eine einzige Beere wiegt etwa 2 Gramm und hat rund 0,4 Kalorien.

Bei Heidelbeeren kannst du aus Kaloriensicht also wirklich unbesorgt sein.

Natürlich gibt sich niemand mit einer einzigen Heidelbeere zufrieden. Ich kenne jedenfalls niemanden.

Selbst in einer 125 Gramm-Packung stecken aber nur 46,8 Kalorien. Solltest du also einmal eine Heidelbeer-Attacke bekommen, macht selbst das aus Kaloriensicht nicht viel aus.

2.4 Kalorien in Heidelbeeren (tiefgekühlt)

Tiefgekühlte Heidelbeeren sind eine tolle Alternative für die Monate außerhalb der Saison.

Aus Kaloriensicht stehen sie den frischen Heidelbeeren in nichts nach. Sie liegen fast gleichauf.

Es sind 42,6 Kalorien in Heidelbeeren, wenn sie gefroren sind. Es steckt lediglich ein Tick mehr Kohlenhydrate drin.

Auch aus Sicht der Vitamin-Versorgung kommt es hier kaum zu nennenswerten Verlusten.

Bei mir wartet praktisch immer eine Packung Heidelbeeren im Tiefkühlfach.

Machen wir als Nächstes einen interessanten Beeren-Vergleich.

Die Kalorien in Heidelbeeren (teifgekühlt) sind gleich hoch wie die Kalorien in frishcen Heidelbeeren

3. Kalorien in Heidelbeeren im Beeren-Vergleich

Ich finde es immer wieder unheimlich spannend, ähnliche Obst-Sorten miteinander zu vergleichen.

So bekommst du nämlich ein noch besseres Gefühl für die Kalorien in Heidelbeeren.

Deshalb schauen wir auch noch auf die Kalorien in Brombeeren, Erdbeeren und Himbeeren:

Sorte

Kalorien *

Kohlenhydrate (in g)

Eiweiß 

(in g)

Fett

(in g)

Heidelbeeren

37,4

7,4

0,6

0,6

Brombeere

38,6

6,2

1,2

1,0

Erdbeere

28,4

5,4

0,8

0,4

Himbeere

27,1

4,8

1,3

0,3

* pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett)

In Brombeeren stecken fast exakt genau so viele Kalorien wie in Heidelbeeren.

Die Brombeeren-Kalorien liegen bei 38,6 pro 100 Gramm Brombeeren.

Die Zusammensetzung der Nährwerte ist sehr ähnlich, wobei Brombeeren wegen ihrer Kerne einen Tick mehr Fett und dafür weniger Kohlenhydrate besitzen.

Die Kalorien in Erdbeeren liegen etwas darunter. Es sind 28,4 Kalorien pro 100 Gramm Erdbeeren. Sie bringen etwas weniger Kohlenhydrate mit als Heidelbeeren.

Kommen wir als Letztes noch zu den Himbeeren. Die Himbeeren-Kalorien liegen fast gleichauf mit der Erdbeere. Hier sind es 27,1 Kalorien pro 100 Gramm Himbeeren.

Insgesamt liegen die Beeren-Kalorien sehr dicht beieinander.

Du kannst aus Kaloriensicht mit Beeren also nichts falsch machen.

4. Die 3 Gründe für’s Abnehmen mit Heidelbeeren

Du weißt jetzt schon eine ganze Menge über die Kalorien in Heidelbeeren.

Aber was bedeutet das jetzt für das Abnehmen mit Blaubeeren?

Deshalb werfen wir hier einen Blick auf die Ballaststoffe, den Wassergehalt und das Sättigungs-Potenzial.

4.1 Volle Ballaststoff-Power

Ich hatte es oben schon angedeutet. Heidelbeeren sind eine tolle Ballaststoff-Quelle.

In 100 Gramm Heidelbeeren stecken 4,9 Gramm Ballaststoffe.

Und das ist ein starker Wert. Denn Ballaststoffe helfen dir in vielerlei Hinsicht.

Sie fördern deine Darmgesundheit. Denn sie reinigen deinen Darm von innen. Gleichzeitig reduzieren sie dein Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, enorm.

Außerdem unterstützen sie deine Verdauung. Und sorgen so für dein Wohlbefinden.

Mit ausreichend Ballaststoffen wirst du bestimmt keine Verdauungsprobleme mehr haben.

Andere ballaststoffreiche Lebensmittel sind etwa Haferflocken, Erdnüsse oder Trockenobst wie Datteln.

Heidelbeeren enthalten viele Ballaststoffe

4.2 Der Wasseranteil

Heidelbeeren bestehen zu 85 % aus Wasser. Wasser spielt eine entscheidende Rolle für deinen Abnehm-Erfolg.

Einerseits bringt Wasser deinen Stoffwechsel überhaupt erst in Schwung. Andererseits sorgt Wasser in Lebensmitteln für ein besseres Sättigungsgefühl.

Da Wasser ein hohes Volumen mitbringt, fühlst du dich schneller satt.

Gleichzeitig sorgt ein hoher Wasseranteil für eine geringe Energiedichte.

Mit anderen Worten: die Kalorien in Heidelbeeren verteilen sich auf ein größeres Volumen.

Genau diese Lebensmittel suchen wir. Lebensmittel, die wenige Kalorien bei großem Volumen mitbringen.

Sie können den Unterschied auf deiner Waage ausmachen.

Und sorgen dafür, dass du erfolgreich abnimmst und dein Gewicht eben nicht weiter stagniert.

Heidelbeeren bestehen zu 85 % aus Wasser

4.3 Dein Heißhunger-Helfer

Erinnerst du dich noch an deine letzte Heißhunger-Attacke?

Wie viele Kalorien waren es am Ende? Wahrscheinlich viel zu viele.

Aber wie kannst du das in Zukunft vermeiden?

Am Besten geht das mit Lebensmitteln, die du genau für diese Heißhunger-Situationen vorbereitet hast.

Wobei sich die „Vorbereitung“ bei den Heidelbeeren eher auf die gedankliche Vorbereitung bezieht.

Schnapp dir bei deiner nächsten Heißhunger-Attacke einfach eine Handvoll Heidelbeeren.

Sie bringen eine angenehme Süße mit und es sind trotzdem kaum Kalorien in Heidelbeeren.

Generell gefällt mir an Heidelbeeren auch das tolle Verhältnis von Kalorienmenge zu Sättigungseffekt.

Gerade bei vielen süßen und fetten Dickmachern ist dieses Verhältnis schwer aus dem Ruder gelaufen.

5. Warum sind Blaubeeren so gesund?

Blaubeeren gehören dank ihrer Anti-Oxidanzien zu den gesündesten Obst-Sorten.

Daher werfen wir nun einen genauen Blick auf deine gesundheitlichen Vorteile.

Zudem schauen wir uns auch die Versorgung an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen an.

Zuvor aber noch zu den Gerbstoffen. Ich hatte diese anfangs schon erwähnt.

Sie stecken vor allem in getrockneten Heidelbeeren.

Und helfen gegen Durchfall und verhindern die Vermehrung von Bakterien.

5.1 Anti-Oxidanzien-Power

In Heidelbeeren stecken große Mengen der sekundären Pflanzenstoffe Anthocyane. Sie wirken sehr entzündungshemmend und helfen beim Abbau von Freien Radikalen.

Die Freien Radikale wollen dich nur schneller altern lassen.

Deshalb sorgen die Anthocyane auch für eine glattere, faltenfreie Haut.

Zudem beugen sie Krebs und Arteriosklerose vor. Sie verbessern auch dein Adernsystem.

Eine weitere Gruppe der Anti-Oxidanzien sind die Polyphenole. Sie haben ähnliche Wirkungen wie die Anthocyane. Sie reduzieren aber zusätzlich noch die Bildung neuer Fettzellen.

Im Gegensatz zu den anderen Beeren wie Erdbeere und Himbeeren besitzen Blaubeeren das größte anti-oxidative Potenzial.

Erdbeeren und Himbeeren besitzen nur etwa die Hälfte der Anti-Oxidanzien wie Blaubeeren.

Und Erdbeeren oder Himbeeren sind schon starke Lieferanten.

Übertroffen werden Blaubeeren nur von Gojibeeren oder Aroniabeeren.

Kommen wir nun zu den Vitaminen und Mineralstoffen.

Heidelbeeren enthalten viele Anti-Oxidanzien und sind sehr gesund

5.2 Vitamine und Mineralstoffe

Heidelbeeren sind eine tolle Vitamin C-Quelle.

In 100 Gramm Heidelbeeren stecken rund 22 Gramm Vitamin C. Das entspricht 20 % des Tagesbedarfs bei Männern und 23 % bei Frauen.

Vitamin C ist sozusagen das Herz deines Immunsystems. Und gerade in den kälteren Jahreszeiten profitiert dein Körper enorm davon.

Es übernimmt aber auch wichtige Stoffwechsel-Funktionen, sodass es dir auch beim Abnehmen hilft.

Die Heidelbeere gehört zu den Lebensmitteln, die dich (abgesehen von Vitamin C) sehr umfangreich mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.

Allerdings liegen die Anteile an deinem Tagesbedarf deutlich unter der Vitamin C-Versorgung.

Blaubeeren liefern dir auch viel Magnesium, Kalium, Eisen und Zink.

Hier decken 100 Gramm Heidelbeeren deinen Tagesbedarf zu rund 4 bis 6 %.

6. Wissenswertes zu Heidelbeeren

Nun schauen wir noch auf die Herkunft der Heidelbeere. Zudem gebe ich dir noch einen Tipp für deinen Einkauf.

6.1 Woher kommen Blaubeeren?

Blaubeeren bzw. Heidelbeeren gehören zu den Heidekrautgewächsen. Sie wachsen fast nur auf der Nordhalbkugel.

Erstmals wurde von „Heidelbeeren“ im Sinne von „vaccinium“ im Jahr 1753 durch Carl von Linné berichtet.

Die Saison für Heidelbeeren geht von Juni bis September. Sie wachsen dabei in ganz Deutschland auf Plantagen.

Genau wie die Erdbeeren kannst du sie dort auch selber pflücken.

Jetzt denkst du vielleicht „Aber ich kann doch das ganze Jahr über Heidelbeeren im Supermarkt kaufen“.

Da hast du auch Recht. Sie werden in den kalten Monaten meist aus Peru und Chile importiert.

Im Übrigen wachsen Heidelbeeren auch in höheren Lagen.

Pass hier aber bitte auf. Und verwechsle sie nicht mit der Rauschbeere. Diese ist nämlich giftig.

Du erkennst den Unterschied am Fruchtfleisch.

Während Heidelbeeren blau sind, sieht das Fruchtfleisch der Rauschbeere eher weiß aus.

6.2 Tipps zum Einkauf

Im Supermarkt findest du meist die 125 Gramm-Packungen. Achte aber bitte darauf, dass sie frisch aussehen. Und ganz wichtig: keinen Schimmel haben.

Selbst eine einzige verschimmelte Heidelbeere kann in kürzester Zeit alle anderen Beeren anstecken.

Du solltest sie also besser schnell nach dem Einkauf essen. Auch geschmacklich werden sie nach längerer Zeit etwas bitter.

Länger haltbar sind meiner Erfahrung nach tiefgekühlte Heidelbeeren.

Hier kommt es mittlerweile nur noch zu sehr geringen Vitaminverlusten.

Du kannst also auch gerne zu Tiefkühl-Heidelbeeren greifen.

7. Fazit

Heidelbeeren gehören zurecht zu unseren heimischen Superfoods.

Oft brauchen wir nur vor die eigene Haustür zu schauen und entdecken Lebensmittel, die das Prädikat „Superfood“ völlig zurecht tragen.

Blaubeeren versorgen dich exzellent mit wertvollen Anti-Oxidanzien und Vitamin C.

Außerdem sind sie ein toller Abnehm-Helfer. Dank der geringen Kalorien in Heidelbeeren gehören sie zu den Lebensmitteln mit einer geringen Energiedichte.

Die Ballaststoffe und der hohe Wasseranteil unterstützen dich zusätzlich.

Viel Spaß mit den Kalorien in Heidelbeeren!

* Quelle der Kalorienangaben: eigene Datenbank

** Quelle der Nährstoff-Angaben: https://www.vitamine.com/lebensmittel/heidelbeeren/

Über den Autor

Seit rund 5 Jahren beschäftige ich mich intensiv mit den Themen Gewichtsmanagement und gesunde Ernährung. Auch ich habe stark abgenommen und halte mein Wunschgewicht von 72 kg problemlos seit über 3 Jahren. Achja, mein Lieblingessen sind Haferflocken mit Beeren, Nüssen und einem Schuss Honig. Das gibt es bei mir jeden Morgen zum Frühstück :-)

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