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Kalorien in Hähnchenbrust – Lerne diese 3 Abnehm-Fallen

von Christian_86 | Lebensmittel

Mrz 17
Kalorien in Hähnchenbrust

Du stehst am Buffet und denkst dir „Zum Glück stecken nicht so viele Kalorien in Hähnchenbrust. Da kann ich mich ja problemlos satt essen.“

Ganz so einfach ist es dann aber doch nicht mit dem Abnehmen und dem Hähnchen. Denn es lauern einige Fallen, die dir deine Kalorienbilanz ganz schnell wieder versauen können. Welche das sind, erfährst du in diesem Artikel.

Außerdem klären wir noch weitere Fragen wie „Warum ist das Eiweiß in Hähnchenbrust so hochwertig?“ oder „Wie sieht es mit den Kalorien in Putenbrust und anderem Fleisch aus?“

Auch diesmal erwartet dich wieder eine unterhaltsame Infografik zum Thema „Kalorien in Hähnchenbrust“.

Lass uns gleich loslegen.

1. Wer gehört zur Geflügel-Familie?

Das typische Hähnchen ist 6 Wochen alt und wiegt etwa 1 kg. Wenn es älter wird, heißt es Poularde. Die Poularde ist 10 bis 12 Wochen alt und wiegt etwa 2 kg.

Neben dem Hähnchen gibt es aber noch folgende, weitere Geflügel-Arten:

Huhn, Pute, Ente und Gans

Der Truthahn gehört übrigens zur Pute.

Die Nährwerte und Kalorien innerhalb der Geflügel-Gruppe sind sehr ähnlich.

Hähnchen gehört zu Geflügel

Woraus besteht Hähnchen?

Du sollst hier kein Tierarzt werden. Die grundlegenden Fleisch-Teile des Geflügels solltest du aber kennen. Ja, richtig. Dies gilt für alle Geflügelarten. Hier kommen die Teile:

Hähnchenbrust - Außenfilet, Hähnchenbrust – Innenfilet, Hähnchen-Oberkeule, Hähnchen-Unterkeule und Flügel

Wir können das Geflügel also grob einteilen in Brust, Keule und Flügel. Du merkst diese Unterscheidung auch wieder bei den Kalorien in Hähnchenbrust und Hähnchenkeule. Sei gespannt.

2. Kalorien in Hähnchen und Geflügel

Kommen wir endlich zu den Fakten. Letztlich geht es darum, dass du am Ende des Tages weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Vor allem die Nährwerte und Kalorien in Hähnchenbrust sind große Abnehm-Helfer:

Sorte

Kalorien *

Kohlenhy-drate (in g)

Eiweiß

(in g)

Fett

(in g)

Hähnchenbrust, ohne Haut

98,3

0

23

0,7

Hähnchenbrust, mit Haut

264

0

25

14

Hähnchenkeule, ohne Haut

114,6

0

20,1

3,8

Hähnchenkeule, mit Haut

225,5

0

26

13,5

Putenbrust, ohne Haut

110

0

22

2

Entenbrust, ohne Haut

116,7

0

19,5

4,3

Entenbrust,

mit Haut

225

0

18

17

Gänsebrust, ohne Haut

134

0

24

4

Gänsebrust,

mit Haut

341,8

0

15,7

31

* pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett)

Mit rund 100 Kalorien in der Hähnchenbrust ist hier alles im grünen Bereich. Die Hähnchenkeule bringt ein paar Nährwerte mehr mit. Die Kalorien in Putenbrust liegen auf demselben Niveau.

Deshalb kannst du neben dem Hähnchen genauso auf die Pute setzen. Die Entenbrust und vor allem Gänsebrust liegen kalorienmäßig schon weiter oben.

Ich persönlich esse am Liebsten gebratene Hähnchenbrust. Ente und Gans sind geschmacklich nicht so meins.

Es stecken weniger als 100 Kalorien in Hähnchenbrust

Interessant wird es übrigens bei der Haut. Denn die Haut hat großen Einfluss auf deine Kalorienbilanz. Aber dazu später mehr.

Eines aber schon mal vorab. Aus Nährwert-Sicht schießt die Gans mit Haut den Vogel ab. Im wahrsten Sinne des Wortes.

3. So klappt abnehmen mit Hähnchenbrust

„Wenn ich jetzt nur noch magere Hähnchenbrust esse, nehme ich doch ab - oder?“

Grundsätzlich ja. Es ist aber wieder ein Ja mit einem großen ABER.

Ich möchte dir ein Beispiel geben. Wenn du mich fragst „Machen Haferflocken dick?“, würde ich sagen „Es kommt darauf an“. Und zwar wie du sie zubereitest. Mit einer ordentlichen Ladung Honig und Nüssen wird es jedenfalls schwer. Nur mit Milch und einem kleinen Schuss Honig dagegen sind sie tolle Abnehm-Helfer.

Und was hat das jetzt mit Hähnchenbrust zu tun?

Genauso ist es mit den Kalorien in Hähnchenbrust auch . Brate dir die Hähnchenbrust in wenig Öl oder Margarine an. Dann kannst du jeden Abend einen großen, grünen Haken neben deine Kalorienbilanz machen.

Denn du wirst mit nur 300 Kalorien richtig gut satt. Ich habe neben 200 Gramm Hähnchenbrust noch einen Salat mit eingerechnet.

Hähnchenbrust ist sehr kalorienarm

Wir hören aber auch immer wieder „Fleisch macht dick“. Dazu gleich mehr.

Es gibt übrigens tolle Möglichkeiten, wie du das Fleisch kalorienarm zubereiten kannst. Beim Grillen oder der Zubereitung im Ofen kommen gar keine Zubereitungs-Kalorien dazu. Beim Braten in der Pfanne solltest du die Menge vom Öl oder der Margarine im Blick haben.

Die Steuer-Methode

Verliere mindestens 2 kg pro Monat 

(abhängig von deinem momentanen Kalorienverbrauch)

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    Nimm ab mit einer natürlichen Ernährungsumstellung, die deine persönliche Situation berücksichtigt (keine Crash-Diät)
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    Maßgeschneiderte Tools unterstützen dich
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    Die Methode führt dich nicht nur zu deinem Zielgewicht, sondern begleitet dich auch noch während der Halte-Phase
  • check
    Du darfst alle Lebensmittel essen und musst keine Sekunde lang hungern
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    Die Steuer-Methode macht es dir einfach, deine Kalorien-Ziele zu erreichen

4. So macht Hähnchenbrust dick

„Da sind doch kaum Kalorien in Hähnchenbrust. Die ist doch so mager. Da kann ich mich doch richtig satt essen.“ Dem stimme ich absolut zu. Trotzdem lauern viele Fallen, die du kennen musst.

Oft höre ich auch „Aber die Haut schmeckt doch so gut.“ Da geht es schon los. Abnehmen mit Hähnchenbrust ist eine gute Idee. Welche Rolle spielen dabei aber die Haut, Pommes Frites und Ketchup?

4.1 Der Mythos „Fleisch macht dick“

Das ist ein Mythos, den ich endlich mal ins rechte Licht rücken will. Die Kalorien in Hähnchenbrust liegen bei rund 100 (pro 100 Gramm). Da ist es schon fast mutig zu behaupten, dass Fleisch dick macht.

Es ist wie mit einem super-modernen Auto. Wenn du mit der Technik nicht zurechtkommst, wirst du die ganzen tollen Fähigkeiten nicht nutzen können. Kennst du dich aber mit allen Features aus, dann wirst du bei jeder Fahrt strahlend hinterm Lenkrad sitzen.

Ich möchte dich hier unbedingt auf 3 große Fallen hinweisen. Sonst zerstörst du deine Kalorienbilanz und merkst es nicht einmal:

4.1.1 Kalorien in Hähnchenbrust: Falle Nr.1

Es macht einen riesigen Unterschied, ob du deine Hähnchenbrust mit oder ohne Haut isst. Dasselbe gilt natürlich für alle Geflügelsorten.

Durch die Haut schießen die Kalorien in Hähnchenbrust wie eine Rakete nach oben.

Es wäre doch jammerschade, wenn du mit bester Absicht die eigentliche fettarme Hähnchenbrust isst. Aber unglücklicherweise mit Haut, weil du es nicht besser weißt.

Halte dir nur mal vor Augen, wieviel Fett in Gänsebrust mit Haut steckt. An den Weihnachtstagen tut jeder so, als ob man sowieso nichts gegen die Gewichtszunahme über die Feiertage machen könne. Wie auf Knopfdruck nimmt scheinbar jeder zu.

Stopp!

Natürlich kannst du etwas dagegen tun. Lass einfach schon mal die Haut bei der Gans weg. Und du sparst mal schnell 200 Kalorien bei 100 Gramm Gans mit Haut.

Die Haut am Hähnchen hat mehr Kalorien als das Fleisch

Ich persönlich habe auch noch nie etwas von den Weihnachts-Pfunden gespürt. Das liegt aber vermutlich an meinem instinktiv kalorienarmen Essverhalten. Dies macht es mir schwer, unkontrolliert viel zu essen.

4.1.2 Kalorien in Hähnchenbrust: Falle Nr.2

Wir sitzen immer noch am reichlich gedeckten Buffet. Leider gibt es zum Fleisch immer wieder mächtige Soßen. Meist haben sie schon fast unverschämt viele Kalorien.

Ich denke da nur an Sahne-Soßen jeglicher Art. Auch bei den Soßen: Vorsicht, bitte! Gerichte sind auch ohne Soßen mit tonnenweise Kalorien lecker. Auch eine Gemüse- oder Hühnerbrühe gibt tollen Geschmack ans Essen. Und kalorienmäßig fast zum Nulltarif.

Oft sind es einfach die Begleitumstände, die dir deine Kalorienbilanz verhageln.

4.1.3 Kalorien in Hähnchenbrust: Falle Nr.3

Auch jetzt sitzen wir noch am Buffet. Denn alle 3 Kalorien-Fallen können bei einer Mahlzeit gleichzeitig auftreten. Jetzt geht es an die Beilagen.

Diesmal geht es um halbe Hähnchen vom Grillwagen. Eigentlich eine tolle Idee. Ich hole mir ein leckeres, saftiges halbes Hähnchen direkt vom Grill.

Die Kalorien im halben Hähnchen vom Grill sind nicht das Problem. Vorausgesetzt, du hältst dich an Ratschlag Nr.1: Weg mit der Haut.

Es geht um die Beilage. Die Bestellung am Imbiss-Wagen ist fast schon Standard: „Ein halbes Hähnchen mit Pommes, bitte.“ Die rund 250 Kalorien im halben Hähnchen werden so schlagartig verdoppelt.

Weil noch eine Hand voll fettiger Pommes mit auf deinem Teller landet. Du kannst so ziemlich jede andere Beilage essen. Nur bitte nichts aus der Fritteuse.

Wir sind aber noch nicht fertig. Denn meist wirft der Imbiss-Mann freundlicherweise noch eine Packung Ketchup in die Tüte. Im Ketchup stecken natürlich Unmengen an Zucker. Hier erfährst du, in welchen Lebensmitteln sich überall massig Kalorien in Zucker verstecken. Vor allem die Mengen haben mich schockiert.

Halte dich bei den Beilagen lieber an den Abnehm-Helfer Reis. Er liefert dir hervorragende Nährwerte.

Pommes Frites belasten deine Kalorienbilanz stark

5. Kalorien halbes Hähnchen mit Haut

Um die Kalorien für ein halbes Hähnchen herauszufinden, müssen wir erst mal eine andere Frage klären. „Wieviel Gramm wiegt ein halbes Hähnchen eigentlich?“ Das ist natürlich von Tier zu Tier unterschiedlich. Wenn du es exakt wissen willst, musst du dein halbes Hähnchen wiegen.

Eine gute Kalorien-Annahme: Ein halbes Hähnchen wiegt meist zwischen 300 und 350 Gramm. Wenn du nun die Haut und die Knochen abziehst, bleiben noch etwa 150 bis 200 Gramm Fleisch übrig. Wenn wir hier die Mitte nehmen, liegst du mit 175 Kalorien ziemlich richtig.

Dazu noch ein schöner Salat. Und schon hast du eine weitere kalorienarme Mahlzeit entdeckt.

6. Hähnchen im Vergleich zu anderen Fleisch-Sorten

Neben Geflügel gibt es natürlich noch weitere Fleischsorten. Deshalb möchte ich noch auf die Nährwerte in Rind, Schwein und Kalb eingehen:


Sorte

Kalorien *

Kohlenhydrate (in g)

Eiweiß

(in g)

Fett

(in g)

Rind, Filet

120

0

21

4

Rind, Hackfleisch

208

0

20,5

14

Schwein, Filet

106

0

22

2

Kalb, Filet

110,5

0

20,2

3,3

* pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett)

Die Filet-Varianten aller 3 Tiere können gerne den Weg auf deinen Teller finden. Aus Kalorien-Sicht jedenfalls. Sie liegen hier etwa bei den Kalorien in Hähnchenbrust. Alleine das Hackfleisch bringt deutlich mehr Fett mit. Also bitte Vorsicht hier!

Auch hier möchte ich nochmal kurz an die 3 Denkfehler in der Kalorienbilanz erinnern. Du kannst in 10 deutsche Gasthäuser gehen. Welches Gericht wirst du mindestens 9 Mal auf der Speisekarte finden?

Richtig: Schnitzel mit Pommes und Salat. Hier wären wir also wieder bei den Pommes angekommen.

Schwein, Rind und Kalb sind Alternativen zum Hähnchen

7. Darum macht Hähnchenbrust schlank

Es sind nicht nur die tollen Kalorien in Hähnchenbrust. Auch die übrigens Nährwerte im beliebten Geflügel überzeugen auf ganzer Linie. Und legen den Schalter in deinem Körper auf Abnehm-Modus. Dies liegt vor allem an 2 Dingen. Deshalb schauen wir uns das besondere Eiweiß in Hähnchenbrust sowie den sehr geringen Fettanteil etwas näher an.

Die Steuer-Methode

Verliere mindestens 2 kg pro Monat 

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7.1 Hochwertiges Eiweiß in Hähnchenbrust

Dank dem hochwertigen Eiweiß in Hähnchenbrust nimmst du ab. Aber woran liegt das genau?

Eiweiß ist von Natur aus ein hervorragender Sattmacher. Dein Eiweiß-Stoffwechsel hängt zudem sehr stark mit deinem Abnehm-Erfolg zusammen. Denn alle deine Enzyme bestehen aus Eiweiß. Und Enzyme brauchst du, um deine Nahrung zu verarbeiten.

Das Eiweiß in Hähnchenbrust besitzt eine Biologische Wertigkeit von 70. Diese besagt, dass 70 % vom Eiweiß im Hähnchen in Nahrungseiweiß umgewandelt werden. Ein starker Wert. Du tust also richtig was für deinen Körper mit Hähnchen-Eiweiß.

Hähnchenbrust ist ein Top-Eiweiß-Lieferant

Das hochwertigste Protein steckt übrigens im Ei. Neben den Kalorien in Eiern helfen dir auch die Hülsenfrüchte als super Eiweiß-Quelle beim Abnehmen.

Es geht aber noch weiter mit den Vorteilen.

Wusstest du das?

Hähnchenbrust bringt 74 % Wasser mit. Das heißt im Klartext: von 100 Gramm Hähnchenbrust sind schon mal ¾ nur Wasser. Wasser hat ja bekanntlich keine Kalorien und füllt deinen Magen. 

Wir haben hier also ein klassisches Beispiel für ein Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte. Und genau diese Lebensmittel suchst du. Denn sie machen es dir leichter, deine Kalorienziele zu erreichen. Denn hier funktioniert satt essen dank geringer Kalorien in Hähnchenbrust ganz wunderbar.

Außerdem bringt Hähnchenbrust überhaupt keine Kohlenhydrate mit. Und damit auch keinen Zucker. Dies wiederum bedeutet: keine Auswirkungen auf deinen Insulin-Haushalt. Und damit bleibt dein Blutzuckerspiegel stabil.

Eine ganz Kette von günstigen Eigenschaften also. Wir schlagen also hier wahrlich mehrere Fliegen mit einer Klappe.

Genau deshalb ist das Hähnchen auch bei Sportlern sehr beliebt. Was für Sportler gut ist, kann beim Abnehmen ja nur helfen.

7.2 Kaum Fett in Hähnchenbrust

Fett bringt eine Menge Kalorien mit. In 1 Gramm Fett stecken schon 9 Kalorien.

Bei der Frage nach Fett in Hähnchenbrust herrscht aber gähnende Leere. Meist sind es nur 1 bis 2 Gramm pro 100 Gramm Geflügel. Vorausgesetzt, du beachtest die Kalorien-Fallen Nr.2 und 3.

Die Kalorien in Hähnchenbrust stammen somit fast ausschließlich vom Eiweiß. Und diese Kalorien nimmst du mit einem Lachen entgegen.

Vor allem tierische Fette solltest du nur in geringen Mengen essen. Auch insofern ist die Hähnchenbrust eine tolle Wahl.

7.3 Vitamine und Mineralstoffe im Hähnchen

Ich war mehr als überrascht, als ich das zum ersten Mal gehört habe. Denn wir finden tatsächlich nennenswerte Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen im Hähnchen.

In erster Linie ist es ein toller Vitamin B-Lieferant. Die B-Vitamine sind unsere „Nervennahrung“.

Zudem steckt noch eine Menge an Eisen, Kalium und Magnesium drin. Eisen bildet die roten Blutkörperchen. Kalium und Magnesium sind entscheidend am Stoffwechsel und den Muskelfunktionen beteiligt.

Hier kommt eine Übersicht zu den Vitaminen in Hähnchenbrust:

Vitamine

Menge in

mg

Vitamin B1

0,08

Vitamin B2

0,16

Vitamin B6

0,5

Vitamin B12 (in μg)

0,4

..und jetzt zu den Mineralstoffen:

Mineralstoffe

Menge in

mg

Magnesium

37

Kalium

359

Eisen

1,8

8. Hähnchenbrust im Alltag

Es sind noch ein paar Alltagsfragen offen, Deshalb möchte ich unter anderem auf die Fragen „Bio-Hähnchen oder nicht?“ sowie den Einkauf und die Lagerung eingehen.

8.1 Bio-Hähnchen oder nicht?

Bei dieser Frage scheiden sich häufig die Geister. Zuerst einmal ist es eine Preisfrage. Denn nicht jeder kann es sich leisten, 3 Mal so viel für Fleisch mit dem Bio-Siegel auszugeben.

Daneben geht es aber auch um die Lebensumstände der Tiere. Generell erhalten Bio-Hühner keine oder zumindest sehr wenig Antibiotika während ihres Lebens.

Was den Lebensraum betrifft, liest man unterschiedliche Aussagen. Häufig hätten „Bio-Hühner“ nicht viel mehr Platz wie bei der konventionellen Haltung.

Die Entscheidung, ob Bio oder nicht, muss letztlich jeder für sich treffen.

8.2 Warum stecken eigentlich Kohlenhydrate in abgepackter Hähnchenbrust?

Leider ist das oft so bei Fertig-Produkten. Hinter den Kohlenhydraten verbirgt sich meist Dextrose. Und das ist nichts anderes als Zucker.

Die Dextrose erfüllt hier 2 Zwecke:

  1. sie wirkt als Geschmacksgeber
  2. sie macht das Fleisch länger haltbar

Meist stecken 3 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm abgepackter Hähnchenbrust drin. Das ist alles im Rahmen. Und wird deinen Abnehm-Erfolg auf keinen Fall gefährden.

Die Keto-Anhänger werden sich jetzt natürlich die Augen reiben. Dabei ist streng genommen nämlich jedes einzelne Gramm an Kohlenhydraten schon viel zu viel.

Letzten Endes entscheidet deine Kalorienbilanz über deinen Erfolg beim Abnehmen.

Mein Ziel ist es, dir diesen Weg so einfach wie möglich zu gestalten.

8.3 Einkauf und Umgang

Frische Hähnchenbrust sieht rosa aus und riecht neutral.  Zudem sollte sie keine Flüssigkeit abgeben.

Im Kühlschrank kannst du frische Hähnchenbrust maximal 2 Tage lang aufbewahren. Am Besten in ein verschließbares Gefäß geben oder zumindest gut abdecken

Für das Auftauen solltest du die Hähnchenbrust in den Kühlschrank legen. Gib ihr die Zeit, die sie braucht. Und hol sie nicht halb gefroren heraus. Das schont die Zellen im Fleisch. Dein Gaumen wird es dir danken

Denk dran: Schütte die Tau-Flüssigkeit nach dem Auftauen unbedingt weg. Manchmal ist das ein gefährlicher Salmonellen-Träger. Daher ist langsames Auftauen umso wichtiger. So haben es die Erreger schwerer, sich zu vermehren.

Spül das Hähnchen vor der Zubereitung unbedingt gründlich unter fließendem Wasser ab. Tupfe es danach dann mit Küchenpapier trocken.

Nach der Zubereitung solltest du unbedingt alle Bretter und Messer gut sauber machen. Denk an die Salmonellen.

8.4 So findest du Hähnchen überall

Das Tolle an meinem Lieblings-Geflügel ist die Vielfalt. Du kannst beim Asiaten, im deutschen Gasthaus und beim Grill-Wagen 3 völlig verschiedene Gerichte essen. Und alle enthalten Hähnchenfleisch.

Die Kalorien in Hähnchenbrust begegnen dir also in allerlei Gerichten. Hähnchen ist also nicht immer gleich Hähnchen. Zumindest auf den ersten Blick.

Das macht es dann auch viel einfacher, das Hähnchen regelmäßig in den Speiseplan einzubauen. Natürlich kannst du zusätzlich noch mit Putenbrust oder Rinderfilet abwechseln. Wichtig ist am Ende alleine deine Kalorienbilanz.

Ich möchte dir nochmal kurz einen Überblick über die Erscheinungsformen vom Hähnchen geben. Du findest es als:

  • Hähnchenschlegel beim Metzger
  • halbes Hähnchen am Grill-Wagen
  • (paniertes) Schnitzel im deutschen Gasthaus
  • Geschnetzeltes beim Asiaten
  • und sogar als Suppenhuhn

Das Hähnchen ist also eindeutig eine der vielfältigsten Fleisch-Sorten.

9. Infografik

Hier kommt die Infografik zu unserem Thema „Kalorien in Hähnchenbrust“.  Über einen Klick auf die Infografik kannst du dir das Bild auf meiner Pinterest-Seite anschauen.

Infografik zu Kalorien in Haehnchenbrust

10. Fazit

Die Hähnchenbrust ist wirklich ein hervorragender Abnehm-Helfer. Sie hat kaum Fett. Dafür liefert sie dir hochwertiges Eiweiß, das dich richtig satt macht.

Gleichzeitig bewegen sich die wenigen Kalorien in Hähnchenbrust absolut im grünen Bereich.

Du hast auch gelernt, was dran ist am Mythos „Fleisch macht dick“.

Denn du kennst nun die 3 Fallen. Genau diese sind schuld daran, dass deine Kalorienbilanz schnell aus dem Ruder läuft. Und die unschuldige, fettarme Hähnchenbrust an allem schuld ist.

Dir stehen übrigens noch weitere Fleisch-Sorten zur Auswahl. Denn auch die Kalorien in Putenbrust und Rinderfilet sind sehr überschaubar.

Viel Spaß beim Abnehmen mit den Kalorien in Hähnchenbrust!

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Über den Autor

Seit 2011 beschäftige ich mich intensiv mit den Themen Ernährung und Gewichtsveränderung. Seit 2014 gebe ich Coachings im Rahmen der Steuer-Methode, die ich entwickelt habe. Ansonsten bin ich gerne in Bewegung und liebe Haferflocken mit Beeren, Nüssen und einem Schuss Honig. Vor einigen Jahren habe ich übrigens auch einen Master im Bereich Finanzen gemacht. So, jetzt weißt du erstmal das Wichtigste über mich.

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