Kalorien in Brokkoli [+ 3 starke Abnehm-Gründe] Nutze sie jetzt!

von Christian_86 | Lebensmittel

- 22,3 kg in knapp 7 Monaten dank Ernährungsumstellung zu Sandra's Story

Sep 22
Kalorien in Brokkoli

Vor dir steht ein leckerer Brokkoli-Auflauf. Und da du auf die Nährwerte achtest, fragst du dich „Stecken eigentlich viele Kalorien in Brokkoli?

Der Brokkoli gehört zu meinen absoluten Gemüse-Lieblingen. Er schmeckt lecker und bringt zahlreiche tolle Eigenschaften mit, damit du dein Gewichtsziel erreichst.

Dabei werfen wir einen genauen Blick auf die Kalorien in Brokkoli.

Zudem zeige ich dir 3 starke Gründe, weshalb er dich bei deinem Abnehm-Vorhaben hervorragend unterstützt.

Auch aus gesundheitlicher Sicht hat er einige Asse im Ärmel.

Jeder Deutsche hat im Jahr 2016 übrigens nur 2,0 Kilogramm Brokkoli gegessen. Viel zu wenig, wie ich finde. Du solltest dir dieses tolle Gemüse besser nicht entgehen lassen.

Starten wir gleich.

1. Wie groß ist eine Portion Brokkoli?

Brokkoli gehört zu meinen Top 3-Lieblings-Gemüsesorten. Ich esse ihn daher mindestens 2 Mal pro Woche.

Meist esse ich einen knappen, halben Brokkoli-Kopf. Das sind dann etwa 200 Gramm.

Die genaue Portionsgröße ist natürlich bei jedem unterschiedlich.

Gerade im Kraftsport-Bereich ist er auch sehr beliebt. Bei den Kraftsportlern liegen die Mengen aber eher bei 500 Gramm bis sogar 1 Kilogramm (!).

Da er aus sehr viel Wasser besteht, kannst du auch leicht große Mengen essen. Und fühlst dich danach nicht voll gegessen.

Und auch aus einem anderen Grund macht es kaum einen Unterschied, wie groß deine Brokkoli-Portion ist. Kommen wir deshalb direkt zu den Kalorien in Brokkoli.

Eine Brokkoli-Portion liegt zwischen 200 Gramm und 1 Kilogramm

2. Nährwerte und Kalorien in Brokkoli

Starten wir mit einem interessanten Effekt. Denn durch das Kochen verändert sich die Zusammensetzung der Nährwerte ganz leicht.

Wir kennen dies schon von den Kalorien in Karotten.

Wie du gleich sehen wirst, spielt es für die Brokkoli-Kalorien aber (fast) keine Rolle.

Schauen wir nun auf die genauen Nährwerte und Kalorien in Brokkoli:


Kalorien*

Kohlenhydrate (in g)

Eiweiß 

(in g)

Fett

(in g)

Brokkoli, roh

27,8

2,7

3,8

0,2

Brokkoli, gekocht

22,2

2,0

2,8

0,2

Brokkoli, roh (pro Portion von 200 g)

55,6

5,4

7,6

0,4

Brokkoli, gekocht (pro Portion von 200 g)

44,5

4,0

5,6

0,4

Brokkoli, roh (pro Stück)

139,0

13,5

19,0

1,0

Brokkoli, gekocht (pro Stück)

111,2

10,0

14,0

1,0

Brokkoli, roh (pro Portion von 1 kg)

278,0

27,0

38,0

2,0

Brokkoli, gekocht (pro Portion von 1 kg)

222,4

20,0

28,0

2,0

Brokkoli, tiefgekühlt

24,0

1,1

3,1

0,8

Rahm-Brokkoli, tiefgekühlt

106,6

4,4

3,8

8,2

*pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett)

Du siehst auf den ersten Blick: es steckt kaum Fett in Brokkoli. Und auch die Menge an Kohlenhydrate und Fett hält sich sehr in Grenzen.

Aber wie sieht es mit der Qualität der Kohlenhydrate aus?

2.1 Welche Kohlenhydrate stecken drin?

Zuerst möchte ich etwas Wichtiges klarstellen. Die Qualität, also die Art der Kohlenhydrate, ist unheimlich wichtig.

Wir reden hier beim Brokkoli aber von einer extrem geringen Menge.

2,7 (roh) bzw. 2,0 (gekocht) Gramm Kohlenhydrate stecken in 100 Gramm Brokkoli.

So setzen sich die Kohlenhydrate in Brokkoli zusammen:

  • je 39 % Traubenzucker und Fruchtzucker
  • 17 % Rübenzucker
  • 4 % Stärke

Der Brokkoli besteht zu je 39 % aus Traubenzucker und Fruchtzucker. Das sind die Einfachzucker. Und die möchtest du beim Abnehmen eigentlich weitestgehend meiden.

Der Rübenzucker gehört zu den Zweifachzuckern. Und funktioniert aus Stoffwechselsicht sehr ähnlich wie der Einfachzucker.

Die Brokkoli-Kohlenhydrate bestehen also fast ausschließlich aus Einfach- oder Zweifachzuckern. Diese heißen auch „schnelle“ Kohlenhydrate, weil sie in dein Blut rasen.

Nur zu 4 % bestehen die Kohlenhydrate aus der komplexen Stärke.

Wie gesagt, wir reden hier von nicht einmal 3 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Brokkoli.

Und diese Menge wird deinen Abnehm-Erfolg auf keinen Fall gefährden.

Selbst wenn du 200 Gramm Brokkoli isst.

Denn die Kalorien in Brokkoli besitzen noch 3 tolle Abnehm-Eigenschaften. Dazu kommen wir später.

2.2 Kalorien in Brokkoli (roh und gekocht)

Der rohe Brokkoli hat etwas mehr Kalorien wie der gekochte Brokkoli. Im rohen Zustand stecken also 27,8 Kalorien in Brokkoli.

Ist er gekocht, so sind 22,2 Kalorien in Brokkoli.

Diesen Unterschied können wir vernachlässigen.

Ich habe dir ja verraten, dass ich meistens 200 Gramm Brokkoli esse. Wie sieht es nun hier mit den Kalorien aus?

In einer 200 Gramm-Portion stecken 55,6 (roh) bzw. 44,5 (gekocht) Kalorien in Brokkoli.

Merkst du etwas? Wir reden hier schon von einer 200 Gramm-Portion und liegen trotzdem noch weit unter 100 Kalorien. Klasse J

Kommen wir zu den größeren Portionen.

Selbst die 500 Gramm-Portion hat nur 139 (roh) bzw. 111,2 (gekocht) Kalorien. Und das ist jetzt schon ein ganzer Brokkoli.

Jetzt noch kurz zu den absoluten Brokkoli-Fans. Bei ihnen gibt es auch mal 1 Kilogramm. Ich konnte es am Anfang auch kaum glauben, es ist aber so.

Bei 1 Kilogramm stecken 278 (roh) bzw. 222,4 (gekocht) Kalorien in Brokkoli.

Weshalb so eine große Portion gut möglich ist, zeige ich dir weiter unten.

1 Kilogramm Brokkoli enthält nur 278 bzw. 222,4 Kalorien

2.3 Kalorien in Brokkoli (tiefgekühlt)

Den Brokkoli findest du auch im Tiefkühlfach. Auch ich greife sehr oft zu dieser Variante. So kann ich auch mal spontan Brokkoli essen.

Wie sieht es aber hier mit den Kalorien in Brokkoli aus?

Das Tiefkühl-Gemüse liegt in der Mitte zwischen der rohen und gekochten Variante.

Hier warten 24 Kalorien in Brokkoli pro 100 Gramm.

Aus Kaloriensicht spielt es also keine Rolle, ob du zum frischen oder tiefgekühlten Brokkoli greifst.

Auch die Vitamin-Verluste sind hier mittlerweile sehr gering. Insofern macht es auch vom Gesundheitswert her keinen Unterschied.

Bei den Kalorien in Rahm-Brokkoli solltest du allerdings aufpassen.

Durch die Sahne schießen die Kalorien hier gleich nach oben. Pro 100 Gramm lauern hier 106,6 Kalorien in Brokkoli. Und das ist dann schon etwa die 4-fache Kalorienmenge im Vergleich zu naturbelassenem Brokkoli.

Die Kalorien in Brokkoli (tiefgekühlt) sind ebenfalls sehr niedrig

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3. Kalorien in Brokkoli im Gemüse-Vergleich

Ich habe es mir angewöhnt, ein Lebensmittel auch immer im Vergleich zu anderen (ähnlichen) Lebensmitteln zu betrachten. So kann ich die Kaloriensituation viel besser einordnen.

Und es hat noch einen weiteren tollen Vorteil: Das Kalorienzählen fällt dir viel leichter. Denn mit der Zeit weißt du sofort, in welche Kalorien-Region das jeweilige Lebensmittel gehört.

Deshalb schauen wir hier auch auf die Kalorien in Blumenkohl, Karotten, Paprika und Zucchini:

Sorte

Kalorien *

Kohlenhydrate (in g)

Eiweiß 

(in g)

Fett

(in g)

Blumenkohl

18,8

2,2

1,6

0,4

Karotten

25,0

4,8

1,0

0,2

Paprika (rot)

35,3

6,4

1,3

0,5

Zucchini

18,8

2,2

1,6

0,4

* pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett)

Die Blumenkohl-Kalorien liegen leicht unter den Brokkoli-Kalorien. Pro 100 Gramm stecken 18,8 Kalorien in Blumenkohl. Auch die Nährwert-Zusammensetzung ist nahezu identisch.

Die Kalorien in Karotten liegen leicht über den Kalorien in Brokkoli. Hier sind es 25 Kalorien. Der Anteil der Kohlenhydrate ist bei der Karotte etwas höher.

Die Kalorien in Paprikas liegen noch etwas darüber. Zumindest bei der roten Paprika. Sie enthält 35,3 Kalorien. Die gelben und grünen Paprikas haben weniger Kalorien.

Die Zucchini-Kalorien sind exakt gleich groß wie die Kalorien im Blumenkohl. Auch hier sind es 18,8 Kalorien.

Eines fällt in diesem Vergleich schnell auf. Alle betrachteten Gemüse-Sorten haben sehr wenige Kalorien. Sie schaffen es alle locker zu den U50-Lebensmitteln (unter 50 Kalorien pro 100 Gramm).

Die Kalorien in Brokkoli liegen innerhalb unseres Vergleichs im Mittelfeld. Damit gehören sie eindeutig zu den Lebensmitteln mit einer geringen Energiedichte. Was es damit auf sich hat, dazu gleich mehr.

Kalorien in Brokkoli im Gemüse-Vergleich

4. Geht abnehmen mit Brokkoli?  3 Gründe dafür

Du kennst dich bei den Kalorien in Brokkoli jetzt richtig gut aus. Aber was heißt das jetzt für deinen Abnehm-Erfolg?

Wie stehen deine Chancen beim Abnehmen mit Brokkoli?

Dabei schauen wir auf die Ballaststoffe, die Wirkung auf deinen Blutzuckerspiegel und ein ganz wichtiges Verhältnis.

4.1 Nutze die Ballaststoffe im Brokkoli

Ballaststoffe sind ganz tolle Abnehm-Helfer. Denn sie unterstützen dich gleich mehrfach. In erster Linie machen sie dich satt.

Wenn du also einen ganzen Brokkoli-Kohl von 500 Gramm isst, dann sind das gleichzeitig 15 Gramm Ballaststoffe.

In 100 Gramm Brokkoli stecken also rund 3 Gramm Ballaststoffe.

Danach hast du bestimmt keinen Hunger mehr.

Diese 15 Gramm Ballaststoffe decken übrigens auch schon 50 % deines Tagesbedarfs. Denn diese Menge empfiehlt jedenfalls die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Diesen tollen Ballaststoff-Effekt beim Brokkoli nutze ich immer wieder gerne.

Auf diese Weise beugt der Brokkoli auch sehr gut einer Heißhunger-Attacke vor. Mit einem starken Sättigungsgefühl minimierst du das Risiko hier nämlich enorm.

Die Ballaststoffe haben aber noch einen weiteren, tollen Effekt...

4.2 Den Blutzuckerspiegel im Griff

Mit den Ballaststoffen aus dem Brokkoli hast du deinen Blutzuckerspiegel gut im Griff.

Das gilt natürlich auch für die Ballaststoffe aus anderen Lebensmitteln.

Dank der Ballaststoffe wandert deine Nahrung sehr langsam vom Dünndarm ins Blut.

Dadurch bleibt dein Blutzuckerspiegel schön niedrig.

Deshalb benötigt dein Körper weniger Insulin. Und genau das ist der entscheidende Knackpunkt.

Insulin bremst deinen Fett-Stoffwechsel nämlich gefährlich aus. Mit den Ballaststoffen aus dem Brokkoli passiert dir das dann nicht mehr.

Andere tolle Ballaststoff-Quellen sind noch die Kalorien in Haferflocken, Datteln, Himbeeren oder Erdbeeren.

Die Ballaststoffe in Brokkoli halten den Blutzuckerspiegel niedrig

4.3 Wenige Kalorien, viel Volumen

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du dich unbedingt immer satt essen (dürfen).

Dabei helfen dir die Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte enorm. Ich hatte es vorhin schon kurz angedeutet.

Die geringen Kalorien in Brokkoli eignen sich dafür ideal.

Die geringe Kalorienmenge ist aber nur 1 Seite der Medaille. Denn Lebensmittel, die wenige Kalorien besitzen, gibt es viele.

Es ist zudem noch extrem wichtig, dass diese Lebensmittel auch viel Volumen mitbringen.

Und auch hier punktet der gekochte Brokkoli auf ganzer Linie. Denn er besteht zu 91 % aus Wasser. Das ist ein absoluter Spitzenwert.

So wird der Brokkoli zu einem Lebensmittel mit wenigen Kalorien und viel Volumen.

Brokkoli enthält wenig Kalorien und besitzt viel Volumen

5. Wie gesund ist Brokkoli?

Auch aus gesundheitlicher Sicht ist der Brokkoli ein Vorbild. Dank seiner unzähligen Nährstoffe glänzt er mit einem sehr hohen Gesundheitswert.

Diese Nährstoffe wiederum wirken auch sehr günstig auf deinen Stoffwechsel, sodass du auch gerade beim Abnehmen deutlich davon profitierst.

5.1 Brokkoli gegen Krebs

Insbesondere bei der Krebs-Vorbeugung ist Brokkoli extrem effektiv.

So zeigte eine Studie der Ohio State University, dass Brokkoli und auch Rosenkohl die Verbreitung von Krebszellen stoppen können.

Die krebsbekämpfende Substanz heiß „I3C“ und baut eine Mauer vor den Krebszellen auf. Diese können sich dann nicht mehr ausbreiten.

5.2 Vitamine und Mineralstoffe in Brokkoli

Brokkoli enthält unzählige Nährstoffe in großer Menge.

So enthält er eine ganze Reihe an B-Vitaminen.

Vitamin B1 ist entscheidend an deinem Kohlenhydrat-Stoffwechsel beteiligt. Und gilt daher auch als Nerven-Vitamin.

In 100 Gramm Brokkoli stecken hier 7,0 % (bei Männern) bzw. 8,4 % (bei Frauen) deines Tagesbedarfs.

Vitamin B3 ist an der Energie-Produktion in Zellen und Geweben beteiligt. Hiervon stecken 5,6 % bzw. 7,0 % drin.

Vitamin B5 hilft dabei, die aufgenommene Nahrung in Energie umzuwandeln. Starke 18,5 % bringt der Brokkoli hier mit.

Vitamin B6 arbeitet entscheidend am Eiweiß-Stoffwechsel mit. Hierbei geht es um die Umwandlung und den Einbau von Aminosäuren.

In 100 Gramm sind 15,7 % bzw. 19,7 % deines Tagesbedarfs enthalten.

Folsäure ist an der Zellteilung und dem Wachstum beteiligt. Auch hier liefert der Brokkoli mit 8,3 % des Tagesbedarfs eine große Menge.

Vitamin C ist die Zentrale deines Immunsystems. Zudem ist es an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und gehört zu den wertvollen Anti-Oxidanzien.

Hiervon stecken großartige 66,4 % bzw. 76,8 % im Brokkoli.

Kommen wir noch zu den Mineralstoffen und Spurenelementen.

Bei den Mineralstoffen liefert der Brokkoli vor allem Kalium, Magnesium und Calcium. Dein Tagesbedarf wird hier zu rund 5 % gedeckt.

Dasselbe gilt für die Spurenelemente Eisen und Zink.

Brokkoli ist ein toller Gesundheits-Helfer

6. Wissenswertes zu Brokkoli

Nun werfen wir noch einen interessanten Blick auf die Herkunft und die Zubereitungsmöglichkeiten vom Brokkoli.

6.1 Woher kommt der Brokkoli?

Er ist eng verwandt mit dem Blumenkohl. Zudem wird er auch als „Spargelkohl“ bezeichnet. Und das sagt auch schon alles über seinen Geschmack aus. Denn er schmeckt eher nach Spargel als nach Kohl.

Aus botanischer Sicht gehört er zu den Kreuzblütengewächsen.

Aber woher stammt er nun?

Ursprünglich stammt er aus Kleinasien und vom Wildkohl ab.

In Europa war er zunächst nur in Italien bekannt. Dort haben ihn die alten Römer kultiviert.

Caterina de Medici brachte ihn dann im 16. Jahrhundert nach Frankreich. Kurz darauf gelangte er als „italienischer Spargel“ nach England.

Im 18. Jahrhundert dann wurde er vom damaligen US-Präsidenten Thomas Jefferson – zunächst als Versuchspflanze – in die USA eingeführt.

In Deutschland wird er erst seit rund 40 Jahren angebaut. Und gehört somit eindeutig zu den jungen Gemüsesorten.

Erntezeit für den Brokkoli ist zwischen Juni und Oktober.

6.2 Tipps für die Zubereitung

Zuerst möchte ich dir einen Tipp für den Einkauf geben. Woran erkennst du einen frischen Brokkoli?

Die Blüten sollten geschlossen sein. Und er sollte nicht gelb aussehen. Denn dann hat er schon stark an Geschmack verloren.

Wie kannst du ihn nun am Besten zubereiten?

Du hast generell 2 Möglichkeiten.

Du kannst ihn im Ganzen oder in Röschen getrennt garen.

Zunächst musst du die Blätter entfernen.

1. Im Ganzen garen: Wasche ihn zunächst gründlich und schneide den Stiel ein. So wird der Stiel gleichzeitig mit den Röschen fertig.

Leg ihn nun in kochendes Salzwasser.

Ich koche ihn bei einer niedrigen Temperatur und gare ihn somit für knapp 20 Minuten.

Hier kommt es jetzt darauf an, wie bissfest du ihn möchtest.

Entsprechend holst du ihn früher oder später raus. Teste zwischendurch einfach mal.

2. In kleinen Röschen garen: Schneide den Stiel in Streifen. Hier ist die Garzeit dann um 5 bis 10 Minuten kürzer. Ich würde ihn hier 10 Minuten im Wasser lassen.

Auch bei den Zubereitungsmöglichkeiten gibt es tolle Ideen.

Du kannst ihn als Brokkoli-Crèmesuppe, einfach so als Beilage, als Brokkoli-Gratin oder als Brokkoli-Auflauf zubereiten.

7. Fazit

Brokkoli versorgt dich exzellent mit zahlreichen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Zudem beugt Brokkoli sehr effektiv dem Krebs vor.

Auch aus Kaloriensicht gehen bei mir beide Daumen nach oben.

Mit nur 27,8 (roh) bzw. 22,2 (gekocht) Kalorien in Brokkoli kann er ein wertvoller Abnehm-Helfer für dich werden.

Dank seiner Ballaststoffe macht er dich toll satt und begünstigt deinen Blutzuckerspiegel. Damit beugt er auch Diabetes vor.

Dank seines hohen Wasseranteils von 91 % gehört er definitiv zu den Lebensmitteln mit einer geringen Energiedichte.

Viel Spaß mit den Kalorien in Brokkoli!

* Quelle der Kalorienangaben: eigene Datenbank

** Quelle der Nährstoff-Angaben: https://www.vitamine.com/lebensmittel/brokkoli/

Über den Autor

Seit rund 5 Jahren beschäftige ich mich intensiv mit den Themen Gewichtsmanagement und gesunde Ernährung. Auch ich habe stark abgenommen und halte mein Wunschgewicht von 72 kg problemlos seit über 3 Jahren. Achja, mein Lieblingessen sind Haferflocken mit Beeren, Nüssen und einem Schuss Honig. Das gibt es bei mir jeden Morgen zum Frühstück :-)

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