Kalorien in Birnen – So klappt das Abnehmen mit Birnen

von Christian_86 | Kaloriendefizit

Feb 20
Kalorien in Birnen

Wie sieht es aus mit den Kalorien in Birnen? Birnen können in der Küche sehr vielseitig eingesetzt werden. Denn sie werden als frische Frucht, Kompott, Birnenkraut, Saft oder sogar als Schnaps verwendet.

Die Birne könnte fast als die vergessene Schwester des Apfels durchgehen. Denn in Deutschland werden pro Kopf nur 2,8 Kilogramm von der leckeren Birne gegessen.

Dabei hat die süße Frucht einiges zu bieten. Das schauen wir uns jetzt näher an. Und prüfen auch, wie gut dich die Birne beim Abnehmen unterstützt.

Dabei lernst du die genauen Nährwerte und Kalorien in Birnen und Birnen-Produkten kennen. Und natürlich werfen wir auch noch einen Blick auf ihre gesundheitlichen Wirkungen.

Los geht’s!

1. Wieviel Gramm wiegt eine Birne?

Die Birne hört auf Namen wie Clapps Liebling, Abate Fetal, Gute Luise, Williams Christ oder Conference. Und das waren noch längst nicht alle Sorten.

Je nach Sorte fallen die Birnen unterschiedlich groß aus. Und das wiederum hat Auswirkungen auf die genauen Kalorien in Birnen.

Kommen wir erstmal zum genauen Gewicht einer Birne. Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) hat hier in einer Studie das mittlere Gewicht einer Birne über 4 verschiedene Sorten hinweg berechnet. Demnach wiegt eine Birne im Mittel 204 g.

Damit ist die Birne auf der Waage ein echtes Schwergewicht und du hast beste Chancen, mit den Kalorien in Birnen sehr gut satt zu werden. Das klappt mit Birnen deshalb so gut, weil sie viele gute Abnehm-Eigenschaften mitbringen.

Diese schauen wir uns im Folgenden noch genauer an. Schauen wir als Nächstes deshalb direkt auf die Kalorien in Birnen.

Eine Birne wiegt im Durchnitt etwa 204 Gramm

2. Nährwerte und Kalorien in Birnen

Entscheidend für deinen Abnehm-Erfolg ist deine Kalorienbilanz. Wenn du Fett verlieren willst, dann muss diese in jedem Fall negativ sein.

Und genau deshalb solltest du auch über die Nährwerte und Kalorien in Birnen Bescheid wissen.

Sorte

Kalorien *

Kohlenhydrate (in g)

Eiweiß 

(in g)

Fett

(in g)

Birne, frisch

54,3

12,4

0,5

0,3

Birne, frisch (pro Stück)

110,8

25,3

1,0

0,6

Birnen-Saft

45,3

11,0

0,1

0,1

Apfel-Birnen-Kraut

262,7

64,4

0,6

0,3

* pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett)

Aus Kaloriensicht schaffen es die Birnen nicht ganz zu den U50-Lebensmitteln. Pro 100 g stecken nämlich 54,3 Kalorien in Birnen. Damit liegen sie auch auf einem Niveau mit den Apfel-Kalorien.

Die Birnen-Kalorien stammen praktisch nur aus den Kohlenhydraten. Pro 100 g sind es 12,4 g Kohlenhydrate und nur Spuren von Eiweiß und Fett.

Damit brauchst du bei Birnen zumindest schon mal keine Fett-Falle befürchten. Als Eiweiß-Lieferant fallen sie dafür dann aber leider auch weg.

Aber wie sieht es eigentlich mit den Kalorien in Birnen pro Stück aus? In einer ganzen Birne von 204 g stecken somit 110,8 Birnen-Kalorien. Mit anderen Worten: du bekommst satte 204 g Lebensmittel für nur 110,8 Kalorien. Ein guter Deal, wie ich finde.

Wie du vielleicht schon weißt, sind beim Abnehmen insbesondere langkettige Kohlenhydrate vorteilhaft. Werfen wir deshalb auch einen genaueren Blick auf die Qualität der Kohlenhydrate in Birnen.

Die Kohlenhydrate in Birnen bestehen ausschließlich aus Einfach- und Zweifachzuckern. Um genau zu sein, sind es:

  • 68 % Einfachzucker
  • 32 % Zweifachzucker

Bei den komplexen Kohlenhydraten kann die Birne zumindest nicht punkten. Damit wird auch klar, weshalb die Birne so unheimlich süß schmeckt. Je mehr Einfachzucker, desto süßer der Geschmack.

Insgesamt haben die süßen Birnen-Kalorien aus meiner Sicht einen großen Vorteil, wie du gleich sehen wirst.

Als Nächstes nehmen wir 2 andere Birnen-Lebensmittel unter die Lupe. Eines vorab: diese Birnen-Kalorien solltest du beim Abnehmen besser meiden.

2.1 Kalorien in Birnen-Kompott

Die Kalorien in Birnen-Kompott liegen höher als die Kalorien in frischen Birnen. Es lauern 77,4 Kalorien in 100 g Birnen-Kompott. Und damit fast 50 % mehr Kalorien als in Birnen.

Wie so oft, hat hier die Lebensmittelindustrie wieder ihre Finger im Spiel. Dies ist ein weiteres Beispiel dafür, dass wir uns ganz einfach von frischen Produkten und keinen verarbeiteten Produkten ernähren sollten. Insbesondere beim Abnehmen mit Birnen.

Wie von Zauberhand werden hier aus 12,4 g Kohlenhydraten nämlich 18,5 g Kohlenhydrate. Und das wiederum macht sich dann auch bei den Kalorien in Birnenkompott bemerkbar.

Es dürfte klar sein, woher diese Extra-Portion Zucker stammt: es ist reiner Zucker, der zugesetzt wurde. Und zugesetzter Zucker ist das letzte, was du beim Abnehmen gebrauchen kannst. Du kannst dir gerne die Süße aus frischem Obst gönnen. Dabei solltest du es dann aber auch belassen

2.2 Kalorien in Birnensaft

Die Kalorien in Birnensaft liegen sogar etwas unter den Kalorien in Birnen. Hier sind nämlich 45,3 Kalorien in Birnen-Saft pro 100 ml. Jetzt könntest du denken „Ja super, dann kann ich problemlos Birnensaft trinken“.

Pass hier bitte unbedingt auf. Denn die Kalorien in Birnensaft sind zu 100 % flüssig. Beim Abnehmen allerdings solltest du es vermeiden, flüssige Kalorien zu dir zu nehmen.

Die Kalorien sind dafür da, um dich satt zu machen. Und hier versagen flüssige Kalorien leider, da sie keinerlei Ballaststoffe mehr enthalten.

Also: Kalorien in Birnen essen ja, Kalorien in Birnen trinken nein. Bleib bei Wasser und ungesüßtem Tee.

Es stecken 45 Kalorien in Birnen-Saft pro 100 ml

2.3 Kalorien in Apfel-Birnen-Kraut

Das Apfel-Birnen-Kraut ist zwar kein pures Birnen-Produkt, hat dafür aber in Reformhäusern einen festen Platz.

Ich habe es gelegentlich auch schon unter mein Müsli gemischt oder einfach als Brotaufstrich genutzt. Es schmeckt ziemlich kräftig und besteht zum größten Teil aus Äpfeln. Meist sind es rund 78 % Äpfel und 22 % Birnen.

Pro 100 g stecken 273 Kalorien in Apfel-Birnen-Kraut. Diese stammen nahezu komplett aus Kohlenhydraten. Eine Besonderheit hat das Apfel-Birnen-Kraut dann aber doch noch zu bieten. Es enthält bemerkenswerte 4,7 g Ballaststoffe pro 100 g.

3. Kalorien in Birnen im Obst-Vergleich

Mit den Kalorien in Birnen kennst du dich nun aus. Im Vergleich mit anderen Obst-Sorten kannst du die Birnen-Kalorien aber noch viel besser einschätzen. Deshalb schauen wir nun auf die Kalorien in Apfel, Erdbeeren und Mango.

Sorte

Kalorien *

Kohlenhydrate (in g)

Eiweiß 

(in g)

Fett

(in g)

Birne

54,3

12,4

0,5

0,3

Apfel (Pink Lady)

61,7

13,8

0,5

0,5

Erdbeeren

28,4

5,4

0,8

0,4

Mango

56,0

12,5

0,6

0,4

* pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett)

Die Kalorien im Apfel der Sorte ‚Pink Lady’ liegen noch leicht über den Kalorien in Birnen. Ich finde, Apfel und Birne lassen sich sehr gut miteinander vergleichen. Denn sie haben eine ähnliche Konsistenz, Größe und auch Geschmack.

Im Gegensatz zum Apfel besitzt die Birne allerdings (deutlich) weniger Fruchtsäure. Die Birne enthält pro 100 g nur 1 bis 3 g Fruchtsäure, während es beim Apfel 4 bis 15 g Fruchtsäure sind. Nun ist uns endgültig klar, weshalb die Birne so ein toller Spender an Süße ist.

Auch Erdbeeren schmecken wunderbar süß. Interessanterweise enthalten sie nur halb so viele Kalorien wie die Birne. Denn es sind nur 28,4 Kalorien in Erdbeeren. Für 100 g Birnen-Kalorien kannst du also 200 g Erdbeeren essen. Und das ist richtig viel.

Auch die Mango besticht durch ihre Süße. Kalorienmäßig könnte sie der Zwilling der Birne sein. Mit 56 Kalorien in Mangos​ pro 100 liegt sie fast gleichauf mit den Kalorien in Birnen.

Wie du siehst, kann sich die Birne im Obst-Vergleich sehen lassen. Die ähnlich süßen Obst-Alternativen besitzen ziemlich genau gleich viele Kalorien wie die Birne.

Die Kalorien in Birnen im Vergleich mit anderen Obst-Sorten

4. Abnehmen mit Birnen

Birnen sind aus verschiedenen Gründen tolle Abnehm-Helfer. Teilweise habe ich es schon angedeutet. Jetzt schauen wir uns 3 tolle Eigenschaften an: den Ballaststoff-Anteil, den Wassergehalt und die Anti-Heißhunger-Wirkung.

4.1 Tolle Ballaststoffe

Die Birne ist bekannt für ihren hohen Anteil an Ballaststoffen. Pro 100 g sind es 2,8 g Ballaststoffe. Bei einer ganzen Birne kommst du also schon auf 5,6 g Ballaststoffe. Und das ist ein starker gesundheitlicher Beitrag.

Ballaststoffe helfen dir aber ebenso beim Abnehmen. Denn sie sind tolle Sattmacher. Dank ihnen bist du nach einer Birne erstmal gut satt.

Die Birne enthält vor allem wasserunlösliche Ballaststoffe. Diese gelangen letztlich in deinen Dickdarm und ernähren die guten Darmbakterien. Das ist wichtig, denn auch eine gesunde und vor allem vielseitige Darmflora unterstützt dich beim Abnehmen.

4.2 Viel Wasser

Neben den Ballaststoffen gibt es aber noch einen weiteren Haupt-Verantwortlichen für den tollen Sättigungseffekt von Birnen: das Wasser.

 Denn Wasser füllt einerseits deinen Magen, wodurch dein Gehirn das Signal bekommt „Hier ist voll. Wir brauchen nichts mehr zu essen“.

Andererseits sorgt erst das Wasser dafür, dass die Ballaststoffe auch quellen können und den Magen so noch besser füllen. Die Birne besteht schließlich zu 83 % aus Wasser.

Wenn du eine Birne isst, trinkst du also auch gleichzeitig ein kleines Glas Wasser. Viele Leute trinken viel zu wenig. Und gerade beim Abnehmen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unheimlich wichtig.

Nur so kann dein Stoffwechsel optimal arbeiten und dich von Schlacken und Abbauprodukten befreien. Ebenfalls sehr wasserreich sind auch Weintrauben, Mandarinen oder Kiwis.

Birnen bestehen zu 83 % aus Wasser

4.3 Deine Heißhunger-Freundin

Ja, du hast richtig gehört. Die süße Birne könnte deine neue Heißhunger-Freundin werden. Du hast öfter unkontrollierte Heißhunger-Attacke, bei denen nichts mehr vor dir sicher ist? Dann greif doch vorbeugend einfach zur Birne.

Die Kalorien in Birnen machen dich nämlich ganz toll satt und versorgen dich dank ihrer Ballaststoffe auch langfristig mit Energie, sodass du gar nicht erst in das Heißhunger-Loch hineinfällst.

5. Wie gesund sind Birnen?

Werfen wir nun einen Blick auf die gesundheitsfördernden Eigenschaften der Birne sowie ihrer Vitamine und Mineralstoffe.

5.1 Die Birne als Gesundheits-Helfer

Ich hatte es oben schon angesprochen. Die Birne ist ein toller Lieferant an Ballaststoffen. Und diese verbessern in vielerlei Hinsicht die Gesundheit. Ballaststoffe regen die Verdauung an wirken wunderbar bei Verstopfung.

Zudem ist die Birne auch dein Darm-Staubsauger. Denn die Ballaststoffe in ihr sammeln Cholesterine sowie andere Giftstoffe und Abbauprodukte ein und transportieren diese mit dem Stuhl nach draußen. Insgesamt beugt die Birne mit ihren Ballaststoffen sogar dem Darmkrebs vor.

Schauen wir uns nun aber noch die einzelnen Vitalstoffe mit ihren speziellen Wirkungen etwas genauer an.

5.2 Vitamine und Mineralstoffe

Die Birne gehört zu den Lebensmitteln, die uns sehr umfassend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Bei ihr sticht mengenmäßig kein einzelner Vitalstoff heraus, dafür überzeugt sie durch Vielseitigkeit.

So stecken in ihr nennenswerte Mengen an B-Vitaminen, Vitamin C und Kalium.

Die B-Vitamine unterstützen zahlreiche Stoffwechsel-Abläufe und gerade Vitamin B1 ist auch bekannt als „Nerven-Vitamin“, da es den Kohlenhydrat-Stoffwechsel unterstützt und uns in stressigen Pausen die Ruhe bewahren lässt. Mit 100 g Birnen du deckst hier bis zu 3 % des Tagesbedarfs.

Vitamin C hilft unserem Körper sehr vielseitig. Es wirkt mit im Immunsystem, dient als Aufbaustoff für Kollagen und versorgt uns zudem noch mit zahlreichen Antioxidantien. 100 g Birnen liefern hiervon immerhin rund 4 % unseres Tagesbedarfs.

Kalium wirkt als Elektrolyt und unterstützt daher die Regulierung unseres Wasserhaushalts. Immerhin knapp 3 % des Tagesbedarfs decken 100 g Birnen.

Birnen enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe

6. Wissenswertes zu Birnen

Nun schauen wir uns an, woher die Birne eigentlich kommt und wer die meisten Birnen produziert.

6.1 Woher kommt die Birne?

Die Birne gehört zum Kernobst innerhalb der Familie der Rosengewächse. Unter ihrem Gattungsnamen „Pyrus“ wurde sie 1753 erstmals von Carl von Linné erwähnt. Es gibt mittlerweile zahlreiche Birnen-Sorten.

Heute sind rund 5.000 Sorten alter und neuer Sorten bekannt. Sie stammt aus verschiedenen Teilen dieser Erde. Die Herkunftsländer befinden sich dabei in Nordafrika, Europa (allerdings nicht in Nordeuropa) und Westasien.

Birnen werden sehr vielseitig in der Küche verwendet. Sie können als Obst gegessen oder zur Gewinnung von Trockenobst getrocknet werden. Daneben wird aus ihnen Birnenkraut oder aber Obstbrand hergestellt.

6.2 Wer produziert die meisten Birnen?

Im Jahr 2017 wurden weltweit rund 24,2 Millionen Tonnen Birnen produziert. Auf Europa entfielen dabei lediglich 2,81 Millionen Tonnen.

An der Spitze steht hier mit großem Abstand China. China produzierte mit 16,4 Millionen Tonnen rund 2/3 der Welt-Ernte. Auf den Plätzen 2 und 3 folgten Argentinien mit 0,9 und Italien mit 0,8 Millionen Tonnen.

Deutschland lag weit abgeschlagen auf Platz 39 mit 0,02 Millionen Tonnen.

7. Fazit

Die Birne lässt sich wunderbar in deinen Abnehm-Speiseplan einbauen. Denn beim Abnehmen mit Birnen profitierst du von ihrem hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt. Beides in Kombination ergibt einen tollen Sättigungseffekt.

Mit 54 Kalorien in Birnen pro 100 g schafft sie es definitiv zu den Lebensmitteln mit einer geringen Energiedichte.

Du solltest aber unbedingt darauf achten, die frische Frucht zu essen und den Birnensaft zu meiden. Denn dieser Saft liefert nur die Kalorien, aber leider keine sättigenden Ballaststoffe mehr.

Viel Spaß mit den Kalorien in Birnen!

* Quelle zu den Nährwertangaben: eigene Datenbank

** Quelle zur Nährstoff-Versorgung: https://www.vitamine.com/lebensmittel/birne/

Über den Autor

Seit rund 5 Jahren beschäftige ich mich intensiv mit den Themen Gewichtsmanagement und gesunde Ernährung. Auch ich habe stark abgenommen und halte mein Wunschgewicht von 72 kg problemlos seit über 3 Jahren. Achja, mein Lieblingessen sind Haferflocken mit Beeren, Nüssen und einem Schuss Honig. Das gibt es bei mir jeden Morgen zum Frühstück :-)

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