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Kalorien in Aprikosen/Marillen [der große Guide mit 3 Kalorien-Fallen]

von Christian_86 | Lebensmittel

Jul 30
Kalorien in Aprikosen

Die Aprikose schmeckt saftig und süß. Auch als Marmelade passt sie wunderbar auf dein Brot. Aber wie sieht es mit den Kalorien in Aprikosen aus?

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Jeder Deutsche isst rund 0,8 Kilogramm Aprikosen pro Jahr. 

In diesem Guide erfährst du alles über die Kalorien in Aprikosen und anderen Aprikosen-Produkten. Wir machen auch einen kleinen Obst-Vergleich mit anderen Obst-Sorten.

Außerdem gehen wir der Frage nach: „Klappt Abnehmen mit Aprikosen?“ Dabei zeige ich dir 3 gefährliche Kalorien-Fallen.

Zudem profitiert dein Körper von zahlreichen gesundheitlichen Vorzügen.

Legen wir gleich los!

1. Wieviel Gramm wiegt eine Aprikose?

Ob Compacta, Harlayne, Kuresia oder Ambrosia. Auf all diese Namen hört die Aprikose. Es gibt heute unzählige Sorten weltweit. In Bayern und Österreich hört sie übrigens auch auf den Namen „Marille“.

Uns interessiert nun, wieviel Gramm eine Aprikose wiegt. Denn nur so können wir auch später herausfinden, wie viele Kalorien in Aprikosen pro Stück stecken.

Die Aprikose heißt auch Marille

Du möchtest vielleicht abnehmen. Und dabei ist es elementar wichtig, dass du über die Kalorienmengen in den Lebensmitteln Bescheid weißt.

Und genau deshalb nehmen wir heute die Menge der Kalorien in Aprikosen näher unter die Lupe.

Nun aber zurück zum Gewicht einer Aprikose. Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) hat hierzu eine ausführliche Studie gemacht.

Demnach wiegt 1 Aprikose mit Stein 54 Gramm. Der essbare Anteil ohne Stein wiegt noch 50 Gramm.

Für ihren Geschmack ist es unheimlich wichtig, dass du den richtigen Reifezeitpunkt erwischst. Dann hat sie nämlich einen sehr aromatischen, leicht süßen und mandelartigen Geschmack.

Ich esse sie am Liebsten sehr reif. Denn dann bringt sie eine angenehme, natürliche Süße mit.

2. Nährwerte und Kalorien in Aprikosen

Kommen wir nun endlich zu den Nährwerten und Kalorien in Aprikosen.

Denn eines hilft dir bei deinem Abnehm-Vorhaben nicht weiter: Du baust die orangefarbene Frucht in deinen Speiseplan ein, aber du weißt nichts über die Kalorien in Aprikosen.

Schauen wir uns diese nun näher an:


Kalorien*

Kohlenhydrate (in g)

Eiweiß 

(in g)

Fett

(in g)

Aprikosen, frisch

39,5

8,5

0,9

0,1

Aprikosen, getrocknet

222,0

48,0

5,0

0,5

Aprikosen, frisch (pro Stück)

19,7

4,3

0,5

0,1

Aprikosen, getrocknet (pro Stück)

26,6

5,8

0,6

0,1

Aprikosen, frisch (1 kleine Portion = 2 Aprikosen)

39,5

8,5

0,9

0,1

Aprikosen, getrocknet (1 kleine Portion = 3 Aprikosen)

79,9

17,3

1,8

0,2

Aprikosen-Marmelade

244,9

59,0

0,5

0,1

Dosen-Aprikosen

59,1

14,0

0,4

0,0

* pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett)

Wenn sie frisch sind, stecken 39,5 Kalorien in Aprikosen pro 100 Gramm. Somit schaffen sie es sogar noch zu den U50-Lebensmitteln. Sie haben weniger als 50 Kalorien pro 100 Gramm.

Überhaupt ist auffällig, dass so gut wie kein Fett drinsteckt. In die gefährliche Fett-Falle wirst du hier schon mal nicht tappen.

Auch die Eiweiß-Menge ist nicht der Rede wert. Somit stammen die Kalorien in Aprikosen fast ausschließlich aus den Kohlenhydraten.

Wie du vielleicht schon weißt, kommt es nicht nur auf die Menge der Kohlenhydrate an. Auch die Qualität der Kohlenhydrate spielt eine große Rolle für deinen Abnehm-Erfolg.

2.1 Welche Kohlenhydrate stecken drin?

Die Kohlenhydrate in Aprikosen setzen sich also so zusammen:

  • 1,7 g Traubenzucker (Glucose)
  • 0,9 g Fruchtzucker (Fructose)
  • 5,1 g Rübenzucker (Saccharose)

Traubenzucker und Fruchtzucker gehören zu den Einfachzuckern. Diese solltest du beim Abnehmen eigentlich unbedingt meiden.

Denn sie verursachen einen hohen Insulinausstoß. Und dieser wiederum hat sehr ungünstige Auswirkungen auf deinen Fett-Stoffwechsel.

Den Großteil macht hier der Rübenzucker mit 5,1 Gramm aus. Er gehört zu den Zweifachzuckern und hat ähnlich ungünstige Wirkungen wie der Einfachzucker.

Den Rest zu den 8,5 Gramm Kohlenhydraten bilden die wasserunlöslichen Ballaststoffe mit rund 0,8 Gramm.

Aprikosen bestehen nahezu komplett aus einfachen Kohlenhydraten. Hier sollten eigentlich deine Alarmglocken läuten.

Wir müssen uns aber auch unbedingt die Menge vor Augen halten. Wir reden hier von gerade einmal 7,7 Gramm (natürlichem) Zucker pro 100 Gramm Aprikosen. Und das ist absolut überschaubar.

2.2 Kalorien in getrockneten Aprikosen

Im getrockneten Fall liegen die Kalorien in Aprikosen schon deutlich höher. Da kann man schon mal einen Schreck kriegen.

Hier sind es 222 Kalorien in Aprikosen pro 100 Gramm. Wenigstens stecken auch hier mit 0,5 Gramm kaum Fett drin.

Dafür sind immerhin 5 Gramm Eiweiß drin. Und beim Anblick der Kohlenhydrat-Menge gleich der nächste Schreck.

48 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Aprikosen klingt erstmal alles andere als nach Abnehmen. Daher solltest du mit getrockneten Aprikosen auch sehr vorsichtig sein.

Es gibt aber noch einen 2. Kleinen Pluspunkt. Pro 100 Gramm Aprikosen stecken starke 8,6 Gramm Ballaststoffe drin.

2.3 Kalorien in Aprikosen pro Portion

Von den wenigsten Lebensmitteln isst du einer normalen Portion genau 100 Gramm. Wie sieht es hier also bei der Aprikose aus?

1 Aprikose alleine macht meist nicht wirklich satt als kleiner Snack. Im Vergleich zu einem Apfel oder einer Banane ist 1 Aprikose doch sehr klein. Bei mir besteht eine Portion Aprikosen immer aus 2 Früchten.

Interessanterweise entsprechen diese 2 Aprikosen einem Gewicht von genau 100 Gramm.

Somit gehört die Marille doch zu den seltenen Lebensmitteln, bei denen 1 Portion auch  100 Gramm beträgt. Pro 100 Gramm stecken bekanntlich nur 39,5 Kalorien in Aprikosen.

Wie sieht es aber mit der Portionsgröße bei getrockneten Aprikosen aus?

Durch die Trocknung verlieren die Aprikosen 80 % bis 90 % an Gewicht. Dabei verschwindet fast der komplette Wasseranteil.

Bei getrockneten Früchten besteht eine Portion aus 3 Früchten. Diese wiegen rund 36 Gramm und haben 79,9 Kalorien in Aprikosen.

Du siehst schnell, wo die Gefahr bei den Trockenfrüchten liegt. Bei geringerer Menge haben getrocknete Aprikosen die doppelte Kalorien-Menge.

1 Portion besteht aus 2 frischen oder 3 getrockneten Aprikosen

2.4 Kalorien in Aprikosen-Marmelade

So lecker sie auch schmecken mag. Du möchtest abnehmen. Und deshalb solltest du hier sehr auf die Menge achten. Abnehmen bedeutet eben auch Disziplin.

Denn pro 100 Gramm stecken hier 244,9 Kalorien in Aprikosen-Marmelade. Damit toppt die Aprikosen-Marmelade sogar noch die Kalorien in getrockneten Aprikosen.

Auch die Kalorien in Aprikosen-Marmelade stammen fast nur aus den Kohlenhydraten. Und diese wiederum bestehen fast nur aus Einfachzucker.

Bei der Marmelade erinnert sie mich stark an die Kalorien in Erdbeeren.

2.5 Kalorien in Aprikosen aus der Dose

Dosenobst gehört zu den größten Zucker-Schleudern. Ein Lebensmittel mit einer solch angenehmen Süße wie die Aprikose wird noch zusätzlich gezuckert.

Die Lebensmittel-Industrie verdoppelt die Zuckermenge fast. Pro 100 Gramm bedeutet dies etwa 14 Gramm Zucker. Nur so genügt die Aprikose den Anforderungen an ein Dosenobst.

Die Kalorien in Aprikosen aus der Dose klettern auf 59,1 Kalorien.

Klar, dass du besser einen weiten Bogen um das Regal mit dem Dosenobst machen solltest.

Dasselbe gilt auch für die Kalorien in Mandarinen aus der Dose.

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3. Kalorien in Aprikosen im Obst-Vergleich

Du weißt nun gut über die Kalorien in Aprikosen Bescheid. Aber was bedeutet das jetzt im Vergleich? Sind andere Obst-Sorten vielleicht noch kalorienärmer?

Schauen wir uns deshalb noch die Kalorien in Bananen, Nektarinen und Pfirsichen an:

Sorte

Kalorien *

Kohlenhydrate (in g)

Eiweiß 

(in g)

Fett

(in g)

Banane

85,8

20,0

1,0

0,2

Nektarine

54,1

12,4

0,9

0,1

Pfirsich

39,7

8,9

0,8

0,1

* pro 100 g (gilt auch für KohlenhydrateEiweiß und Fett)

Die Kalorien in Bananen liegen etwa doppelt so hoch wie Aprikosen-Kalorien. Es sind 85,8 Kalorien pro 100 Gramm Banane.

Du kannst also mehr als doppelt so viel Aprikosen wie Bananen essen – bei gleicher Kalorienmenge.

Dennoch haben die Bananen-Kalorien ganz tolle gesundheitliche Vorzüge, die dir auch beim Abnehmen helfen.

Die Kalorien in Nektarinen bewegen sich wieder eher im Bereich der Kalorien in Aprikosen. Mit 54,1 Kalorien pro 100 Gramm liegt die Nektarine etwas darüber.

Die Pfirsich-Kalorien liegen nahezu exakt auf Höhe der Aprikosen-Kalorien. Mit 39,7 Kalorien pro 100 Gramm liegen sie minimal darüber.

Die Steinobst-Familie um Nektarine, Pfirsich und Aprikose hat ganz ähnliche Kalorien-Werte. Die Banane liegt etwas darüber, liefert dafür aber auch Stärke (je unreifer, desto mehr Stärke).

Die Kalorien in Aprikosen im Vergleich mit Banane, Pfirsch und Nektarine

4. Die 3 Kalorien-Fallen beim Abnehmen mit Aprikosen

Die Kalorien in Aprikosen kannst du wunderbar in deinen Speiseplan einbauen. Das gilt aber nur, solange du frische Aprikosen isst. Denn auch bei der Aprikose gibt es gefährliche Kalorien-Fallen.

4.1 Kalorien-Falle Nr.1: getrocknete Aprikosen

Getrocknete Aprikosen sind wirklich sehr lecker. Ich esse sie jedenfalls gerne. Vielleicht liegt das auch daran, dass Trockenfrüchte generell zu meinen Lieblingen gehören.

Eines wird dabei aber oft übersehen: Die Kalorien in getrockneten Aprikosen liegen mehr als 5 Mal so hoch wie die normalen Aprikosen-Kalorien.

Mit anderen Worten: Für die gleiche Aprikosen-Kalorienmenge könntest du für 100 Gramm getrocknete Früchte mehr als 500 Gramm frische Aprikosen essen.

100 Gramm oder 500 Gramm? Was ist dir lieber?

Natürlich musst du jetzt nicht komplett auf getrocknete Aprikosen verzichten. Schließlich sind sie sehr gesund und enthalten gigantisch viel Kalium.

Bei den Trockenfrüchten gilt dasselbe auch für die Kalorien in Datteln oder Äpfeln.

Du kannst sie gerne in deinen Speiseplan einbauen. Denk an die kleine Portion mit 3 Stück.

Getrocknete Aprikosen enthalten sehr viel Zucker

4.2 Kalorien-Falle Nr. 2: Dosen-Aprikosen

Die Kalorien in Aprikosen aus der Dose sind „nur“ fast doppelt so hoch wie die normalen Aprikosen-Kalorien. Es sind 222 Kalorien pro 100 Gramm.

Das klingt auf den 1. Blick noch relativ harmlos. Leider kommt dieser Kalorien-Zuwachs ausschließlich von der Zugabe von Kristallzucker. Und das ist wirklich unnötig.

Aprikosen sind von Natur aus so lecker. Und spätestens nach ein paar Tagen auch angenehm süß. Ich lasse sie manchmal erst ein paar Tage liegen, damit sie dann schön süß sind.

Dosen-Aprikosen sind für mich definitiv keine Option. Und ich hoffe, für dich sind sie es auch nicht 😉

Achtung vor den Kalorien in Aprikosen aus der Dose

4.3 Kalorien-Falle Nr. 3: Aprikosen-Marmelade

Hier sind wir auch schon bei der nächsten Zucker-Schleuder angekommen. Ein frisches Brötchen mit Butter und Aprikosen-Marmelade schmeckt schon lecker. Das muss ich zugeben.

Wusstest du, dass mehr als die Hälfte deiner Aprikosen-Marmelade aus zugesetztem Zucker besteht? Die Kalorien in Aprikosen-Marmelade liegen bei 245 Kalorien pro 100 Gramm.

Und beim Anblick der Zuckermenge solltest du dich besser festhalten. Weit mehr als 50 Gramm davon sind Zucker.

Falls du bei deiner Aprikosen-Marmelade bleiben möchtest, dann sei bitte aufmerksam bei deiner Kalorienbilanz.

4.4 Abnehmen mit Aprikosen

Jetzt hast du eine Menge über die Aprikosen-Kalorien-Fallen gehört. Und könntest den Eindruck haben „Besser Finger weg von Aprikosen“. Das möchte ich aber definitiv nicht für dich.

Denn gerade frische Aprikosen sind tolle Abnehm-Helfer. Aber warum ist das eigentlich so?

Sie bringen große Mengen an Ballaststoffen mit. Es sind 7,5 Gramm pro 100 Gramm Aprikosen. Diese Ballaststoffe helfen deiner Verdauung auf die Sprünge.

Gleichzeitig reinigen sie fleißig deinen Darm und dadurch sinkt dein Darmkrebsrisiko erheblich.

Zudem bringen sie sehr viel Wasser mit. Du merkst beim Reinbeißen, dass sie sehr saftig sind. Das kommt von den 85 % Wasseranteil.

Und beide zusammen – also die Ballaststoffe und der hohe Wasseranteil – sind ein starkes Duo. Dank ihnen fühlst du dich schnell satt. Du wirst jedenfalls kaum 400 Gramm Aprikosen essen können.

Damit gehören die Kalorien in Aprikosen auch in die Kategorie „Geringe Energiedichte“. Das sind die Lebensmittel mit großem Volumen und wenigen Kalorien.

Genau diese suchst du bei deinem Abnehm-Vorhaben.

Die Kalorien in Aprikosen helfen beim Abnehmen

5. So kannst du Aprikosen verwenden

Die Zubereitung von Aprikosen geht ganz leicht:

  • gut waschen
  • trockenzupfen
  • in 2 Hälften schneiden (am Besten der Länge nach)
  • und den Stein herausholen
  • Die Marillen lasen sich auch sehr vielseitig verarbeiten. Damit dir die Ideen nicht ausgehen, habe ich ein paar Zubereitungs-Tipps für dich:

    • im Joghurt oder Quark
    • im Salat
    • als Aprikosen-Marmelade (in Berlinern)
    • im Kuchen (wie in Sachertorte)
    • in Marillenknödeln (in Österreich)
    • als Marillenschnaps
    • als Marillenessig

    6. Wie gesund sind Aprikosen?

    Aprikosen verbessern deine gesundheitliche Situation auf vielen Ebenen. Sie schützen deine Augen, wirken gegen frühzeitiges Altern deiner Haut und beugen Herzerkrankungen und Krebs vor.

    Das ist mal kein schlechtes Profil, oder?

    Außerdem bescheren sie dir große Mengen der Vitamine A und C sowie Eisen und Magnesium.

    Mineralien

    Menge*

    in % des Tagesbedarfs - Männer

    in % des Tagesbedarfs - Frauen

    frische Aprikosen

    Vitamin A 

    267 μg

    26,7

    33,4

    Beta-Carotin

    1604 μg

    26,7

    33,4

    Vitamin C

    9,4 mg

    8,5

    9,9

    Kalium

    280 mg

    7,0

    7,0

    Eisen

    0,65 mg

    6,5

    4,3

    Kupfer

    0,13 mg

    10,0

    10,0

    Kalium

    216 mg

    5,4

    5,4

    getrocknete Aprikosen

    Kalium

    1370 mg

    34,3

    34,3

    Magnesium

    50 mg

    14,3

    16,7

    * pro 100 g

    Vitamin A gehört zu den natürlichen Anti-Oxidanzien. Das freut deine Haut. Denn sie befreit deinen Körper vor den schädlichen „Freien Radikalen“.

    Damit reduziert die Aprikose deine Hautalterung. Außerdem ist Vitamin A das „Augen-Vitamin“ schlechthin.

    100 Gramm Aprikose versorgen dich hier mit überragenden 26,7 % des Tagesbedarfs bei Männern und 33,4 % bei Frauen.

    Beta-Carotin ist die Vorstufe zu Vitamin A. Beta-Carotin führst somit zu denselben tollen Wirkungen wie Vitamin A. Es gehört zudem zu den Pflanzen-Farbstoffen.

    Jetzt weißt du auch, woher die Aprikose ihre tolle Farbe hat. Die Versorgung ist hier genau so hoch wie bei Vitamin A.

    Aprikosen enthalten sehr viel Vitamin A und Beta-Carotin

    Vitamin C ist ein toller Allrounder. In erster Linie stärkt es dein Immunsystem. Bakterien und Viren werden in die Flucht geschlagen. Zusätzlich verbessert es deine Stoffwechsel-Vorgänge.

    100 Gramm Aprikose versorgen dich mit 8,5 % bzw. 9,9 % deines Tagesbedarfs.

    Kalium reguliert deinen Wasserhaushalt. Und übernimmt eine wichtige Funktion bei deinem Abnehm-Vorhaben. Dein Tagesbedarf wird zu 7 % gedeckt.

    Hier möchte ich kurz auf die getrockneten Aprikosen eingehen. Denn sie sind ein exzellenter Kalium-Lieferant. Sie versorgen dich pro 100 Gramm mit 34,3 % deines Tagesbedarfs. Das ist mehr als ein Drittel (!).

    Eisen ist zuständig für die Bildung der roten Blutkörperchen. Zudem sorgt es für die Blutbildung. Zu 6,5 % bzw. 4,3 % wird dein Tagesbedarf gedeckt.

    Wie du siehst, versorgen dich Aprikosen mit unzähligen Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen.

    Das waren noch nicht einmal alle. Ich hätte noch mit Kupfer und Magnesium weitermachen können.

    7. Wissenswertes zur Aprikose

    Nun schauen wir uns genauer an, woher die Aprikose kommt, wer sie überhaupt produziert und was du beim Einkauf unbedingt beachten solltest.

    7.1 Woher kommt die Aprikose?

    Die Aprikose gehört zur Familie der Rosengewächse. Der Aprikosen-Baum wird meist bis zu 6 Meter hoch.

    Ihren Namen hat sie den alten Römern zu verdanken. Auf lateinisch bedeutet ihr Name „frühreif“. Denn sie ist die erste Frucht der Saison, die zu reifen beginnt.

    Über ihre genaue Herkunft gibt es mehrere Vermutungen. Bei Ausgrabungen in Armenien wurden Aprikosen-Kerne aus der Kupferzeit gefunden.

    Der Genetiker Nikolai Iwanowitsch Wawilow dagegen vermutet ihren Ursprung in China. Wiederum andere vermuten ihn in Indien.

    Marillen vertragen harte Bedingungen wie Hitze, Trockenheit und sandige Böden sehr gut. Gleichzeitig übersteht der Aprikosen-Baum auch frostige Nächte im Winter.

    Die Herkunft der Aprikose ist unklar

    7.2 Wer produziert die meisten Aprikosen?

    Der größte Produzenten waren im Jahr 2014 Usbekistan mit 547.000 Tonnen.

    Auf den Plätzen 2 und 3 folgen etwas abgeschlagen die Türkei mit 278.000 Tonnen sowie der Iran mit etwa 253.000 Tonnen. Insgesamt verteilt sich die Produktion relativ gleichmäßig auf sehr viele Länder.

    Das größte Anbaugebiet dieser Erde liegt in der türkischen Region Malatya am Euphrat. Erntezeit ist in Mitteleuropa von Mitte Juli bis Ende August.. In den Mittelmeerländern beginnt sie bereits im Mai und endet im September.

    Die Aprikosen, die du von September bis Mai in deinem Supermarkt findest, wurden also importiert.

    7.3 Tipp für den Einkauf

    Wie sollte die „perfekte“ Aprikose aussehen?

    Sie sollte prall und unverletzt sein. Zudem sollte sie einen aromatischen Duft versprühen. Dann hast du gute Chancen, dass du eine vollreife Aprikose erwischst.

    Noch kurz zur Lagerung: Am Leckersten schmeckt sie, wenn du sie bei Zimmertemperatur lagerst und schnell isst.

    Im Gemüsefach deines Kühlschranks kannst du sie übrigens bis zu 1 Woche aufbewahren.

    8. Fazit

    Aprikosen schützen deine Haut vor Alterung und beugen Herzerkrankungen und Krebs vor. Zu verdanken haben wir dies der umfassenden Nährstoff-Versorgung.

    Die Aprikose schafft es sogar noch zu den U50-Lebensmitteln. Pro 100 Gramm stecken 39,5 Kalorien in Aprikosen.

    Dennoch gibt es ein paar knifflige Kalorien-Fallen. Diese solltest du unbedingt kennen.

    Dank der vielen Ballaststoffe und ihres Wasseranteils von 85 % ist sie ein toller Abnehm-Helfer.

    Viel Spaß mit den Kalorien in Aprikosen!

    Abnehmglück Signatur

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    *Quelle der Kalorienangaben: eigene Datenbank

    ** Quelle der Nährstoff-Angaben: https://www.vitamine.com/lebensmittel/oliven/

    Über den Autor

    Seit rund 5 Jahren beschäftige ich mich intensiv mit den Themen Gewichtsmanagement und gesunde Ernährung. Auch ich habe stark abgenommen und halte mein Wunschgewicht von 72 kg problemlos seit über 3 Jahren. Achja, mein Lieblingessen sind Haferflocken mit Beeren, Nüssen und einem Schuss Honig. Das gibt es bei mir jeden Morgen zum Frühstück :-)

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