Kalorien im Kürbis [der große Guide mit 8 Kürbis-Sorten]

von Christian_86 | Lebensmittel

Okt 30
Kalorien im Kürbis

Stecken eigentlich viele Kalorien im Kürbis? Der Kürbis wird meist mit Helloween oder Herbst-Deko in Verbindung gebracht. Man kann ihn aber auch essen. Und ich finde ihn sogar richtig lecker.

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Jetzt schauen wir uns an, ob der Kürbis dir auch beim Abnehmen hilft. Dabei prüfen wir 3 wichtige Eigenschaften.

Zudem schauen wir uns zu den 8 wichtigsten Kürbis-Sorten die genauen Nährwerte und Kalorien im Kürbis an.

Der Kürbis macht also nicht nur als Helloween-Deko eine gute Figur, sondern auch auf deinem Teller. Denn du kannst ihn ganz vielseitig zubereiten.

1. Welche Kürbis-Sorten gibt es?

Es gibt zahlreiche Kürbis-Sorten. Heute sind es bis zu 800 verschiedene Sorten.

Bei dieser großen Vielfalt wird schnell klar: sie unterscheiden sich teilweise deutlich in Form, Größe und Farbe.

Was aber alle gemeinsam haben: Es sind große, fleischige Früchte.

Die bekanntesten Kürbis-Sorten bei uns sind der Hokkaido-Kürbis, der Butternut-Kürbis sowie der Spaghetti-Kürbis.

Bevor wir zu den genauen Kalorien im Kürbis kommen, schauen wir uns die einzelnen Sorten noch etwas genauer an. Denn die Kalorien im Kürbis unterscheiden sich je nach Sorte.

Wir können die zahlreichen Kürbis-Sorten unterteilen in Garten-Kürbis, Moschus-Kürbis und Riesen-Kürbis. Außerdem lassen sie sich auch in Sommer- und Winter-Kürbisse aufteilen.

Die Sommer-Kürbisse werden unreif geerntet und haben eine weiche, dünne Schale. Diese Schale kann ebenso wie das Fruchtfleisch gegessen werden.

Allerdings sind die Sommer-Kürbisse im Gegensatz zu den Winter-Kürbissen nur wenige Tage lang haltbar.

Kommen wir nun zu den 8 wichtigsten Kürbis-Sorten.

1. Hokkaido-Kürbis: Er ist der Klassiker unter den Kürbissen. Der Hokkaido-Kürbis gehört zu den kleineren Sorten und enthält auch nur relativ wenig Wasser.

Sein leuchtendes Orange verdankt er dem hohen Anteil an Beta-Carotin, das vor allem in der Schale sitzt. Ein Exemplar wiegt zwischen 0,5 und 1,5 Kilogramm.
Dank seiner dünnen Schale, die einfach mitgegart wird,  kannst du ihn ganz vielfältig zubereiten. Als Suppe, Püree oder Chutney.

Kalorien im Hokkaido-Kürbis

2. Butternut-Kürbis: Er wird auch Butternuss-Kürbis genannt. Seinen Namen verdankt er seiner besonders weichen Konsistenz, denn das Fruchtfleisch zerfällt fast auf der Zunge. Er schmeckt buttrig, sieht hellgelb aus und erinnert in seiner Form an eine Birne.

Als Unterart des Moschus-Kürbis hat er ein intensives Aroma und eignet sich für nahezu alle Zubereitungsarten. Zum Überbacken, als Püree oder Suppe.

Übrigens enthält er auch Kieselsäure, die gut für die Haut, die Haare und die Nägel ist.

3. Spaghetti-Kürbis: Er unterscheidet sich optisch wegen seiner langen, ovalen Form. Wie auch die Zucchini oder der Pattison gehört er zu den Garten-Kürbissen.

Am Besten kochst du ihn als Ganzes und halbierst ihn vorher. Wenn du ihn gekocht hast, wird dich sein Fruchtfleisch überraschen.

Denn es zerfällt automatisch in Spaghetti-ähnliche Fasern. Nun weißt du auch, woher er seinen Namen hat.

Optisch ähnelt er der Honigmelone. Sein Fruchtfleisch ist hellgelb und du kannst ihn wunderbar als LowCarb-Nudelersatz verwenden.

4. Muskat-Kürbis: Er ist ein echter Koloss. Denn er wird bis zu 40 Kilogramm (!) schwer. Deshalb wird er oft in Stücken verkauft. Seine Farbe reicht von dunkelgrün über orange bis gelb.

Auch er ist eng mit dem Moschus-Kürbis verwandt. Seinen Namen trägt er wegen seines Muskat-ähnlichen Aromas. Du kannst ihn als Suppe oder Püree zubereiten und er eignet sich sogar als herzhafte Backzutat.

5. Bischofsmütze: Er oder sie wird auch „Türkenturban“ genannt.

Diesen besonderen Namen verdankt er seiner Form. Denn der Blütensatz bleibt während des Wachstums bestehen.

Daher lässt er sich auch nur schwer teilen und wird meist ausgehöhlt und mit Suppe gefüllt. Du kannst ihn auch toll als Ofen-Kürbis zubereiten.

6. Riesenzentner: Du findest ihn auch unter dem Namen „Gelber Zentner“. Dieser Koloss gehört zu den Riesen-Kürbissen. Und das völlig zurecht.

Ein Exemplar kann bis zu 50 Kilogramm (!) schwer werden. Unter seiner dicken, orangefarbenen Schale sitzt aber ein weiches Fruchtfleisch.

Er schmeckt neutral und eignet sich ebenfalls für alle Zubereitungsarten. Bei kühler Lagerung hält er sich für 2 bis 3 Monate.

7. Patisson: Diese besonders kleine Sorte erinnert optisch an ein Ufo. Daher heißt er auch „Ufo-Kürbis“. Sein Durchmesser beträgt nur 10 bis 20 Zentimeter. 

Er sieht weiß oder gelb aus und schmeckt ähnlich wie eine Artischocke. Die kleineren Exemplare sind stärker im Geschmack.

Kalorien im Kürbis (Patisson)

8. Zucchini: Ja, du hast richtig gelesen. Ich habe mich nicht verschrieben. Auch die Zucchini gehört zur Kürbis-Familie und hierbei zu den Garten-Kürbissen.

Als Nächstes schauen wir uns die genauen Kalorien im Kürbis an!

2. Nährwerte und Kalorien im Kürbis

Jede Kürbis-Sorte unterscheidet sich bei den Kürbis-Kalorien. Deshalb schauen wir uns auch hier alle 8 Sorten von eben an. Hier kommen die Nährwerte und Kalorien im Kürbis:

Sorte

Kalorien *

Kohlenhydrate (in g)

davon Zucker 

(in g)

Fett

(in g)

Hokkaido-Kürbis

64,2

12,6

1,7

0,6

Hokkaido-Kürbis, pro Portion (200 g)

128,4

25,2

3,4

1,2

Butternut-Kürbis

39,5

8,3

1,1

0,1

Butternut-Kürbis, pro Portion (200 g)

78,9

16,6

2,2

0,2

Muskat-Kürbis

24,3

4,6

1,1

0,1

Muskat-Kürbis, pro Portion (200 g)

48,6

9,2

1,1

0,2

Spaghetti-Kürbis

32,6

6,0

0,6

0,6

Spaghetti-Kürbis, pro Portion (200 g)

65,3

12,0

1,2

1,2

Bischofsmütze

28,0

5,5

1,1

0,1

Bischofsmütze, pro Portion (200 g)

56,0

11,0

2,2

0,2

Riesenzentner/Gelber Zentner

28,0

5,5

1,1

0,1

Riesenzentner, pro Portion (200 g)

56,0

11,0

2,2

0,2

Patisson

15,5

2,1

1,0

0,3

Patisson, pro Portion (200 g)

31,0

4,2

2,0

0,6

Zucchini

19,3

2,2

1,6

0,4

Zucchini, pro Portion (200 g)

38,6

4,4

3,2

0,8

Kürbiskerne

587,2

2,7

35,5

46,3

* pro Riegel (gilt auch für Kohlenhydrate, davon Zucker und Fett)

2.1 Kalorien im Hokkaido-Kürbis

Der Hokkaido-Kürbis bringt die meisten Kalorien mit. Pro 100 Gramm stecken 64,2 Kalorien im Kürbis.

Da überrascht es auch nicht, dass er die meisten Kohlenhydrate aller 8 Sorten hat. Es stecken 12,6 Gramm Kohlenhydrate im Hokkaido-Kürbis pro 100 Gramm.

Wie alle anderen Sorten auch, enthält er nur sehr wenig Eiweiß und Fett. Eine gemeine Fett-Falle brauchst du hier also schon mal nicht zu befürchten.

Aus Kaloriensicht schafft es der Hokkaido-Kürbis aber noch locker zu den U100-Lebensmitteln. Also weniger als 100 Kalorien pro 100 Gramm.

Generell enthalten die Kohlenhydrate im Kürbis viel Stärke. Was das für das Abnehmen bedeutet, erfährst du später.

Aber wie sieht es eigentlich mit den Kalorien im Kürbis pro Portion aus?

Die Portionsgröße ist bei jeder Person natürlich etwas anders. Meine Kürbis-Portion als Beilage wiegt etwa 200 Gramm.

Bei einer 200 Gramm-Portion sind es dann 128,4 Kalorien. Diese Kalorien sind aber gut investiert, denn 200 Gramm Kürbis machen dich auch gut satt.

Es sind 64,2 Kalorien im Kürbis

2.2 Kalorien im Butternut-Kürbis

Der Butternut-Kürbis hat schon deutlich weniger Kalorien als der Hokkaido-Kürbis.

Es stecken 39,5 Kalorien im Kürbis pro 100 Gramm. Er enthält auch nur 8,3 Gramm Kohlenhydrate. Zudem bringt er auch weniger Eiweiß und Fett mit.

Eine 200 Gramm-Portion enthält 78,9 Kalorien und liegt damit schon deutlich unter der 100 Kalorien-Grenze.

2.3 Kalorien im Spaghetti-Kürbis

Der Spaghetti-Kürbis hat noch etwas weniger Kalorien. Deine Kalorienbilanz wird hier nur mit 32,6 Kalorien im Kürbis belastet. Pro 100 Gramm enthält er sogar nur 6 Gramm Kohlenhydrate.

Kalorien im Spaghetti-Kürbis

2.4 Kalorien im Muskat-Kürbis

Der Muskat-Kürbis präsentiert sich noch abnehm-freundlicher. Er liefert nur 24,3 Kalorien im Kürbis pro 100 Gramm.

Bei den Kohlenhydraten sind es sogar nur 4,6 Gramm pro 100 Gramm. Hier befinden wir uns schon bei sehr kalorienarmen Lebensmitteln. Deshalb darfst du auch beim Abnehmen hier gerne zugreifen.

Diese Kürbis-Sorten liegen kalorienmäßig auf einem ähnlichen Niveau wie viele kalorienarme Gemüse-Sorten wie Tomaten oder Gurken.

2.5 Kalorien in Bischofsmütze und Riesenzentner

Hier stecken jeweils 28,0 Kalorien im Kürbis pro 100 Gramm. Mit 5,5 Gramm pro 100 Gramm eignen sich auch diese beiden Sorten sehr gut für eine LowCarb-Ernährung.

Außerdem stecken kaum Eiweiß und praktisch kein Fett drin.

2.6 Kalorien im Patisson

Der Patisson ist der kalorienärmste Kürbis. Nur 15,5 Kalorien im Kürbis pro 100 Gramm sprechen eine eindeutige Sprache.

Dabei enthält er gerade einmal 2,1 Gramm Kohlenhydrate, kaum Eiweiß und praktisch kein Fett.

Selbst eine 200 Gramm-Portion enthält hier nur 31 Kalorien.

2.7 Kalorien in Zucchinis

Die Kalorien in Zucchinis sind ähnlich niedrig wie beim Patisson. Hier sind nur 19,3 Kalorien im Kürbis.

3. Kalorien im Kürbis im Gemüse-Vergleich

Nun vergleichen wir die Kalorien im Kürbis mit den Kalorien in anderen Gemüse-Sorten. Für den Vergleich nehmen wir den Hokkaido-Kürbis sowie Kartoffeln, Paprika (rot) und Süßkartoffeln.

Durch den Vergleich mit anderen Gemüse-Sorten kannst du den Kürbis besser in seiner Eigenschaft als Abnehm-Helfer einschätzen:

3. Kalorien im Kürbis im Gemüse-Vergleich

Nun vergleichen wir die Kalorien im Kürbis mit den Kalorien in anderen Gemüse-Sorten. Für den Vergleich nehmen wir den Hokkaido-Kürbis sowie Kartoffeln, Paprika (rot) und Süßkartoffeln.

Durch den Vergleich mit anderen Gemüse-Sorten kannst du den Kürbis besser in seiner Eigenschaft als Abnehm-Helfer einschätzen:

Sorte

Kalorien *

Kohlenhydrate (in g)

Eiweiß 

(in g)

Fett

(in g)

Hokkaido-Kürbis

64,2

12,6

1,7

0,6

Kartoffeln

70,1

15,6

1,7

0,1

Paprika, rot

35,3

6,4

1,3

0,5

Süßkartoffel Kalorien

87,3

20,0

1,6

0,1

* pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett)

100 Gramm rohe Kartoffeln enthalten 70,1 Kalorien. Die Kalorien in Kartoffeln liegen also sehr nah bei den Hokkaido-Kalorien.

Das ist auch nicht verwunderlich, da beide Gemüse-Sorten ein sehr ähnliches Nährwert-Profil besitzen.

Denn auch die Kartoffel bringt große Mengen an Stärke mit. Was das für deine Abnehm-Chancen bedeutet, erfährst du gleich.

Die Kalorien in Süßkartoffeln liegen sogar noch ein Stück über den Kartoffel-Kalorien. Mit 87,3 Kalorien pro 100 Gramm lassen sie auch den Hokkaido deutlich hinter sich.

Die Kalorien in Paprikas liegen schon deutlich niedriger. Hier sind es 35,3 Kalorien pro 100 Gramm.

Dank des besonders hohen Wasseranteils hat die Paprika wenige Kalorien. Damit ist sie besser mit den kalorienarmen Kürbis-Sorten vergleichbar.

Der Hokkaido-Kürbis ist die kalorienreichste Kürbis-Sorte. Daher liegt er auch deutlich über den klassischen Gemüse-Sorten wie der Paprika.

Jetzt klären wir, wie gut das Abnehmen mit den jeweiligen Kürbis-Sorten klappt.

4. Abnehmen mit Kürbis – 3 wichtige Eigenschaften

Wir schauen uns jetzt anhand 3 wichtiger Eigenschaften an, ob der Kürbis dir beim Abnehmen hilft.

Dabei handelt es sich um die Ballaststoffe, die komplexen Kohlenhydrate und den Wasseranteil. Alle 3 Eigenschaften beeinflussen deinen Abnehm-Erfolg maßgeblich.

4.1 Ballaststoffe sind deine Abnehm-Helfer

In 100 Gramm Hokkaido-Kürbis stecken 2,2 Gramm Ballaststoffe. Ballaststoffe sind deine großen Abnehm-Helfer. Denn in erster Linie machen sie dich besser satt.

Zu ballaststoffreichen Lebensmitteln solltest allerdings ausreichend trinken. Nur dann können sie ihre volle Wirkung entfalten und aufquellen. Damit füllen sie deinen Magen wunderbar.

Zum anderen bringen Ballaststoffe noch zahlreiche, gesundheitliche Vorzüge mit. Darauf kommen wir später noch.

Weitere tolle Ballaststoff-Lieferanten sind übrigens Kichererbsen und Erdnüsse.

Es sind 2,2 Gramm Ballaststoffe in 100 Gramm Kürbis.

4.2  Komplexe Kohlenhydrate helfen dir

Beim Abnehmen solltest du in erster Linie auf komplexe Kohlenhydrate setzen. Ich möchte dir hier sicher kein Lebensmittel verbieten.

Die einfachen Kohlenhydrate wie in Kuchen oder Schokolade sorgen aber für einen sehr starken Blutzuckeranstieg. Und genau der kann dir zum Verhängnis werden.

Denn dann macht dein Fett-Stoffwechsel erst einmal Pause. Und das bedeutet: du wirst fett.

Welche Kohlenhydrate stecken aber nun im Kürbis?

Hier habe ich gute Neuigkeiten für dich. Im Kürbis stecken komplexe Kohlenhydrate in Form von Stärke.

Daher kannst du gerade den Hokkaido-Kürbis sehr gut mit Kartoffeln vergleichen. Die anderen Kürbis-Sorten enthalten (deutlich) weniger Kohlenhydrate

Meine Lieblings-Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind übrigens Haferflocken und Vollkornbrot.

4.3 Der hohe Wasseranteil

Der Hokkaido-Kürbis besteht zu 91 % aus Wasser. Und das ist ein toller Wert. Denn ein hoher Wasseranteil hilft dir beim Abnehmen ungemein.

Ähnlich wie mit den Ballaststoffen wirst du mit ihnen schneller satt. Denn dein Magen wird sogar ohne Kalorien gefüllt.

Denselben Effekt bringen auch Obst oder Gemüse mit. Allerdings nimmst du hier ein paar Kalorien zu dir.

Gleichzeitig unterstützt dich der hohe Wasseranteil auch beim Trinken. Denn du kommst so leichter auf deine optimale Trinkmenge.

Kürbis besteht zu 91 % aus Wasser

5. Wie gesund ist Kürbis?

Der Kürbis hat einen tollen Gesundheitswert. Denn er versorgt dich mit vielen Vital- und Nährstoffen.

Wir schauen uns die Inhaltsstoffe sowie die Vitamine und Mineralstoffe im Kürbis nun genauer an.

5.1 Inhaltsstoffe im Kürbis

In den Kürbiskernen und damit auch im Kürbiskernöl sind Stoffe enthalten, die dir gegen Darmparasiten helfen.

Diese Stoffe sorgen dafür, dass deine Parasiten sich nicht mehr festhalten können. Außerdem wirkt der Kürbis als natürliches Diuretikum harntreibend.

Zudem hilft er dir auch bei Reizblasenbeschwerden. Schon 5 bis 10 Gramm Kürbiskerne morgens und abends helfen dir auch effektiv bei Nierenstein.

Falls du unter Prostata-Beschwerden leidest, kannst du morgens und abends 2 Esslöffel Kürbiskerne essen.

Hierbei ist allerdings wichtig, dass du parallel auch Sägepalmenfrucht- sowie Brennwurzelpräparate einnimmst.

5.2 Vitamine und Mineralstoffe

Starten wir mit den Vitaminen.

Vitamine im Kürbis

Menge

pro 100 g

in % des Tagesbedarfs - Männer

in % des Tagesbedarfs - Frauen

Beta Carotin

3740 μg

62,3

77,9

Vitamin B6

293 μg

19,5

24,4

Vitamin C

30 mg

27,3

31,6

Insbesondere der Hokkaido-Kürbis liefert dir sehr große Mengen an Beta-Carotin. Als Vorstufe von Vitamin A hilft es dir letztlich beim Sehen.

In 100 Gramm Hokkaido-Kürbis stecken starke 3,74 Milligramm Beta-Carotin. Dies entspricht schon 62,3 % des Tagesbedarfs bei Männern und sogar 77,9 % bei Frauen.

Kürbis enthält sehr viel Beta-Carotin

Daneben ist der Kürbis ein toller Vitamin B6-Lieferant. Es ist enorm wichtig für deinen Aminosäure-Stoffwechsel, also die Umwandlung und den Einbau von Aminosäuren.

Dein Tagesbedarf wird mit 100 Gramm Kürbis zu 19,5 % bzw. 24,4 % gedeckt.

Vitamin C ist der Booster für dein Immunsystem.  Es aktiviert zudem zahlreiche Stoffwechselvorgänge und gehört zu den wertvollen Anti-Oxidanzien.

Dein Tagesbedarf wird hier zu 27,3 % bzw. 31,6 % gedeckt.

Daneben enthält der Kürbis noch wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Kalium oder Zink.

Magnesium ist besonders wichtig für deine Muskulatur. Gemeinsam mit Kalium reguliert es auch deine Nervenfunktionen.

Kalium ist zudem noch zuständig für die Regulierung deines Wasserhaushalts, was gerade beim Abnehmen für dich eine wichtige Rolle spielt.

Zink übernimmt wichtige Funktionen in deinem Immunsystem und unterstützt hier das Vitamin C.

6. Wissenswertes zum Kürbis

Nun werfen wir noch einen Blick auf die Herkunft des Kürbis, wer ihn überhaupt produziert und dann bekommst du noch ein paar Tipps für den Einkauf und die Lagerung.

6.1 Woher kommt der Kürbis?

Der Kürbis trägt auch den Namen „Cucurbita“. Beim ihm handelt es sich um eine einjährige Pflanze.

Der älteste Samen stammt aus dem Jahr 8.000 bis 10.000 vor Christus. Ursprünglich stammt der Garten-Kürbis aus Mexiko und dem Süden der USA.

Der Moschus-Kürbis hingegen stammt aus Zentralamerika und der Riesen-Kürbis aus Südamerika.

Seit dem 16. Jahrhundert hat er auch den Weg nach Europa gefunden. Allerdings braucht er eine warme Umgebungstemperatur und ist sehr frostempfindlich. Auch eine hohe Sonneneinstrahlung ist wichtig.

Meist wird er als gekochtes, gebratenes oder gebackenes Gemüse gegessen.

In den USA hat er durch das „Thanksgiving“-Fest große Bekanntheit erlangt. Mittlerweile ist er auch in anderen Ländern das Symbol für Helloween schlechthin.

Helloween

6.2 Wer produziert die meisten Kürbisse?

Im Jahr 2016 wurden weltweit 26,5 Millionen Tonnen Kürbisse produziert.

Den Spitzenplatz hat hier China mit rund 7,79 Millionen Tonnen. Danach folgen Indien mit 5,07 und Russland mit 1,22 Millionen Tonnen.

6.3 Tipps zu Einkauf + Zubereitung

Achte beim Einkauf bitte unbedingt darauf, dass er unbeschädigt und frei von Druckstellen ist. Wenn er beim Klopfen hohl klingt, dann ist er reif.

Wenn du ihn bereits angeschnitten hast, dann solltest du ihn im Kühlschrank lagern. Du kannst ihn übrigens auch problemlos einfrieren.

Achtung: Manche Kürbisse enthalten giftige Bitterstoffe. Wenn der Kürbis bitter schmeckt, dann entsorge ihn bitte unbedingt.

Die Bitterstoffe Cucurbitacine werden auch durch das Kochen nicht zerstört und greifen deine Magen-Darm-Schleimhaut sehr aggressiv an.

7. Fazit

Der Kürbis bringt tolle Inhaltsstoffe mit, die deine Gesundheit verbessern. Daher hilft er dir gegen Darmparasiten, gegen Blasenschwäche sowie bei Prostata-Beschwerden.

Er passt auch gut in deine Kalorienbilanz. Denn pro 100 Gramm stecken zwischen 15,5 und 64,2 Kalorien im Kürbis.

Deshalb ist er auch beim Abnehmen ein guter Helfer. Denn er enthält neben Ballaststoffen vor allem komplexe Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel begünstigen.

Du kannst also gerne zugreifen. Auch beim Abnehmen.

Viel Spaß mit den Kalorien im Kürbis!

* Quelle der Kalorienangaben: eigene Datenbank

** Quelle der Nährstoffangaben: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2006/08_06/EU08_305_308.pdf

Über den Autor

Seit rund 5 Jahren beschäftige ich mich intensiv mit den Themen Gewichtsmanagement und gesunde Ernährung. Auch ich habe stark abgenommen und halte mein Wunschgewicht von 72 kg problemlos seit über 3 Jahren. Achja, mein Lieblingessen sind Haferflocken mit Beeren, Nüssen und einem Schuss Honig. Das gibt es bei mir jeden Morgen zum Frühstück :-)

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