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Kalorien im Brot [der große Guide mit über 20 Brot-Sorten]

von Christian_86 | Lebensmittel

Aug 05
Kalorien im Brot

Ob Käsebrot, ein Brot mit Marmelade oder Ölivenbrot. Die Brot-Auswahl in Deutschland ist riesig. Aber wie steht es um die Kalorien im Brot?

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Jeder Deutsche isst gut 200 Gramm Brot pro Tag. Damit wird schnell klar: Deutschland ist Brot-Land.

Und immer wieder hat Brot den Ruf als Dickmacher. Wir werden diese These hier ganz objektiv checken.

In diesem Brot-Guide erfährst du die genauen Kalorien-Angaben zu über 20 Brot-Sorten. Dabei lernst du auch die wichtige Menge der Kohlenhydrate kennen.

Zudem zeige ich dir noch 3 gefährliche Kalorien-Fallen beim Brot. Du wirst sehen, wie 2 Scheiben Brot aus dem Nichts auf die 2,5-fache Kalorienmenge kommen.

Das Brot des Jahres 2018 ist übrigens das Dinkel-Vollkornbrot geworden. Und das freut mich ganz besonders, weil es auch mein absolutes Lieblings-Brot ist.

Lass uns endlich loslegen!

1. Welche Brot-Sorten gibt es?

Bei uns in Deutschland gibt es unglaublich viele Brot-Sorten. Es ist kaum möglich, dabei noch den Überblick zu behalten.

Das deutsche Bäckerhandwerk bemüht sich, sämtliche Brot-Sorten im Online-Brotregister festzuhalten.

Ziel dabei ist es, die deutsche Brotvielfalt zum Weltkulturerbe zu erklären.

Am Weitesten sind in unseren Bäckereien das Weizen-Mischbrot und das Roggen-Mischbrot verbreitet.

Aber wie können wir diese riesige Brot-Vielfalt etwas ordnen?

Zunächst mal können wir das Brot nach der verwendeten Backmischung bzw. nach den Zutaten ordnen:

Knäckebrot: Es gehört zum Trockenflachbrot. Es wird mit Vollkornschrot, Vollkornmehl oder Mehl aus Roggen bzw. Weizen hergestellt.

Weizenbrot: Es muss mindestens 90 % Weizen enthalten. Hierzu gehören übrigens auch Fladenbrot und Baguette.

Weizen-Mischbrot: Es enthält zwischen 51 % und 89 % Weizen. Hierzu zählen das Bauernbrot sowie das Graubrot.

Roggen-Mischbrot: Hier sind wiederum zwischen 51 % und 89 % Roggen enthalten.

Roggenbrot: Es enthält mindestens 90 % Roggen. Das Roggenbrot schmeckt mir persönlich nicht so gut. Denn es schmeckt sehr kräftig nach Roggen. Ich fühle mich beim Dinkelbrot am Wohlsten.

Toastbrot: Du findest es meist abgepackt. Typisch ist die kastenförmige Form. Es enthält mehr Fett als die richtigen Brote. Zudem steckt noch etwas Zucker drin. Du ahnst es schon. Zum Abnehmen ist es alles andere als optimal. Es besitzt eine gatte Oberfläche mit einer dünnen, gebräunten Kruste.

Vollkornbrot: Hier sind mindestens 90 % Vollkornmehl enthalten. Dazu gehört beispielsweise das Pumpernickel. In ihm stecken 90 % Roggenbackschrot und/oder Roggenvollkornschrot. Dabei wird es mindestens 16 (!) Stunden gebacken. Generell ist Vollkornbrot ein starker Sattmacher. Und insofern auch für dein Abnehm-Vorhaben höchst interessant.

Weizen-Vollkorn-Toastbrot: Ich möchte diesem Vollkornbrot einen eigenen Unterpunkt geben. Lass dich vom Begriff „Vollkorn“ hier nicht täuschen. Von der Konsistenz her hat es mit einem gewöhnlichen Vollkornbrot nicht viel gemeinsam. Deshalb kann auch dieses Brot schnell zu einer Kalorien-Gefahr für dich werden. Denn es macht dich nicht sonderlich gut satt.

2. Woraus besteht der Brotteig?

Der traditionelle Brotteig besteht aus Mehl, Wasser, Salz sowie einem Backtriebmittel wie Hefe und/oder Sauerteig.

Dabei unterscheiden wir zwischen gesäuertem und ungesäuertem Brot. Das ungesäuerte Brot enthält keine Backtriebmittel wie Hefe und/oder Sauerteig.

Das traditionelle Backen verliert aber immer mehr an Bedeutung. Der Preisdruck in der Back-Branche steigt immer stärker. Das liegt vor allem an den Back-Ketten, die die Fertigmischung-Backwaren zu Kampfpreisen anbieten können.

Das hat für die traditionellen Bäckereien zur Folge, dass sie auch immer schneller produzieren müssen.

Daher verwenden auch sie immer häufiger Fertig-Backmischungen sowie Zusatzstoffe:

Ascorbinsäure: Dank ihr reift das Mehl schneller.

Emulgatoren: Sie helfen dabei, Wasser und Öl zu vermischen. So bekommt der Teig mehr Volumen und wird lockerer.

Enzyme: Für die fertigen Backmischungen sind sie nicht einmal kennzeichnungspflichtig. Durch sie verändert der Teig seine Eigenschaften. Bio-Bäckereien verzichten komplett auf sie.

Fett und Zucker: Ja, sogar beim scheinbar harmlosen Brot finden wir die Übeltäter für Übergewicht. Ihr Anteil darf im Brot nicht mehr als 10 % betragen.

Johannisbrotkernmehl: Es bindet Wasser. Dieselbe Fähigkeit besitzen übrigens auch Guarkernmehl, Kartoffeln und Stärke.

Konservierungsstoffe: Sie sollen die Schimmelbildung verhindern. Übrigens sind sie nur bei Schnittbrot erlaubt. Alternativ zur Schimmelvermeidung kannst du das Brot auch 15 Minuten lang auf 70 Grad erhitzen.

3. Wieviel Gramm wiegt ein Brot?

Das Mindestgewicht eines Brotes ist gesetzlich auf 250 Gramm festgelegt. Das genaue Gewicht hängt natürlich von der jeweiligen Bäckerei. Denn sie haben hier freie Hand.

Du kannst aber davon ausgehen, dass die meisten Brot-Laibe 500 Gramm oder 750 Gramm wiegen. Einige wenige auch 1 Kilogramm.

Das ist ja auch logisch, denn die Bäcker möchten es sich bei der Preisbildung ja nicht unnötig schwer machen.

Lass dich bitte nicht täuschen: Auf den 1. Blick sehen Vollkorn-Brote viel kleiner aus als etwa ein Weizen-Mischbrot. In Wahrheit aber haben beide Laibe oft dasselbe Gewicht. Doch was ist der Grund? Das Vollkornbrot besitzt eine viel höhere Dichte. Mit anderen Worten: Es hat viel Gewicht bei wenig Volumen.

4. Wieviel Gramm wiegt eine Scheibe Brot?

Eine ganz spannende Frage. Und für dich ist sie von großer Bedeutung. Denn du wirst kaum einen ganzen Laib Brot essen wollen.

Deshalb solltest du gut Bescheid wissen über das Gewicht einer einzelnen Scheibe Brot. Auch hier müssen wir wieder nach den Brot-Sorten unterscheiden.

Bei den abgepackten Broten fällt uns das nicht schwer. Das Gewicht einer Scheibe findest du ebenso wie die Kalorien im Brot auf der Rückseite der Verpackung.

Bei den frischen Broten wird das schon kniffliger:

  • Knäckebrot – 9,5 bis 11 Gramm
  • Toastbrot (klein) – 25 Gramm
  • Sandwicht-Toastbrot (groß) – 37,5 Gramm
  • abgepacktes Brot – 50 bis 55 Gramm
  • Vollkornbrot (Kastenform) – 40 Gramm
  • Weizen-, Roggen- oder Mischbrot (Kastenform) – 50 Gramm
  • Weizen-, Roggen- oder Mischbrot (äußere Scheibe) – 20 Gramm
  • Weizen-, Roggen- oder Mischbrot (innere Scheibe) – 60 bis 70 Gramm

1 Scheibe Knäckebrot wiegt zwischen 9,5 und 11 Gramm.

1 große Scheibe Sandwich-Toastbrot bringt 37,5 Gramm auf die Waage. 1 kleine Scheibe Toastbrot wiegt dagegen nur 25 Gramm.

Und die meisten „richtigen“ Brote wiegen etwa 50 bis 55 Gramm pro Scheibe.

Bei den Scheiben vom frischen Brot wird es schon kniffliger. Das Gewicht hängt hier zusätzlich noch von der Dicke der Scheibe ab.

Du kannst bei 1 Scheibe Vollkorn-Brot aber etwa von 40 Gramm ausgehen. Bei einer Scheibe Weizen-, Roggen, oder Mischbrot kannst du mit rund 50 Gramm rechnen. Voraussetzung hierbei ist allerdings, dass die Brotform rechteckig und kastenförmig ist.

Bei sehr runden Broten wird es schon schwieriger. Hierbei ist die äußerste Brotscheibe natürlich die kleinste und leichteste Scheibe. Sie wiegt etwa 20 Gramm.

Je weiter du in die Mitte rückst, desto größer und schwerer werden die Scheiben. Eine Scheibe aus der Mitte wiegt rund 60 bis 70 Gramm (je nach Brotgröße).

Kommen wir als nächstes endlich zu den Kalorien im Brot.

5. Nährwerte und Kalorien in Brot

Nach der ganzen Vorarbeit kommen wir endlich zum Wesentlichen. Schließlich möchtest du wissen, wie sehr Brot deine Kalorienbilanz belastet.

Du fragst dich deshalb sicher „Welches Brot hat die wenigsten Kalorien?“.

Die genaue Kalorienmenge unterscheidet sich von Bäcker zu Bäcker. Denn jeder Bäcker hat hier seine ganz eigene Rezeptur. Und das hat dann wiederum Auswirkungen auf die Kalorien im Brot.

Insgesamt sind diese Unterschiede aber nicht sehr groß. Denn tendenziell stecken die Zutaten in sehr ähnlichen Mengen im Brot.

Werfen wir also einen Blick auf die genauen Nährwerte und Kalorien im Brot bei 20 Brot-Sorten:

Sorte

Kalorien *

Kohlenhydrate (in g)

davon Zucker 

(in g)

Fett

(in g)

Baguette

259,5

55,4

7,9

0,7

Bauernbrot/Graubrot

222,2

45,9

7,4

1,0

Dinkelbrot

232,9

47,2

9,0

0,9

Eiweißbrot

242,7

14,7

20,1

11,5

Fladenbrot

253,4

52,0

9,1

1,0

Kartoffelbrot

238,9

48,8

8,0

1,3

Knäckebrot (Roggen)

295,5

61,5

9,0

1,5

Kürbiskernbrot

263,5

39,0

10,0

7,5

Maisbrot

263,7

45,3

9,6

4,9

Mehrkornbrot

250,4

39,6

8,6

6,4

Mischbrot (Weizen)

220,0

43,0

7,5

2,0

Mischbrot (Roggen)

209,9

42,0

7,1

1,5

Olivenbrot

281,0

50,0

9,0

5,0

Pizzabrot

264,8

49,6

7,6

4,0

Pumpernickel

158,6

32,8

4,6

1,0

Roggenbrot

189,0

40,0

5,0

1,0

Schwarzbrot

185,7

38,0

5,5

1,3

Sonnenblumenkernbrot

205,1

34,0

8,5

3,9

Toastbrot

253,8

47,0

7,9

3,8

Vollkornbrot

233,5

41,0

9,5

3,5

Vollkorn-Toastbrot

252,7

42,0

8,8

5,5

* pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett)

Das Baguette gehört zu den Brot-Sorten mit stark ausgemahlenem Mehl.

Deshalb stecken hier mit 55,4 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm auch fast die meisten Kohlenhydrate drin.

Das macht dann beim Baguette 259,5 Kalorien im Brot pro 100 Gramm.

Ok, streng genommen gehört Baguette jetzt nicht zum Brot. Es hat aber auch bei uns in Deutschland eine sehr große Bedeutung. Deshalb nehme ich es in diesen Brot-Guide auf.

Das Bauernbrot und das Graubrot sind eine Variante vom Weizen-Mischbrot. Sie enthalten 45,9 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Das bedeutet 222,2 Kalorien im Bauernbrot bzw. Graubrot.

Kommen wir als nächstes zu meinem Lieblings-Brot. Das Dinkelbrot bringt 45,9 Gramm Kohlenhydrate mit. So stecken dann auch 232,9 Kalorien im Brot.

Dinkelbrot enthält etwas mehr Eiweiß als die Weizen- und Roggen-Sorten. Vielleicht gefällt es mir auch deshalb so gut. Am Liebsten ist mir aber die Vollkorn-Variante.

Dazu kommen wir später. Wie alle anderen Brot-Sorten ohne Samen, enthält auch das Dinkelbrot kaum Fett.

Das Eiweißbrot ist ein Spezial-Brot. Insbesondere die LowCarb’ler schwören darauf. Denn das Eiweißbrot enthält nur rund 14,7 Gramm Kohlenhydrate.

Wegen der sehr großen Fettmenge von 11,5 Gramm verpufft dieser Effekt aus Kaloriensicht aber gleich wieder.

Eiweißbrot gehört zu den Spezialbroten

So stecken 242,7 Kalorien im Eiweißbrot.

Mit 253,4 Kalorien im Fladenbrot liegt es sogar noch über den anderen Broten.

Im Kartoffelbrot stecken 48,8 Gramm Kohlenhydrate. Am Ende kommt es auf 238,9 Kalorien im Brot.

Das Knäckebrot enthält nach dem Fladenbrot die meisten Kohlenhydrate. Es sind 61,5 Gramm pro 100 Gramm Fladenbrot. Kalorienmäßig bedeutet das 295,5 Kalorien im Brot pro 100 Gramm.

Knäckebrot hat die meisten Kalorien

Kürbiskernbrot und Maisbrot liegen aus Kaloriensicht praktisch gleichauf. Das Kürbiskernbrot enthält etwas weniger Kohlenhydrate und dafür etwas mehr Fett.

Für deine Kalorienbilanz bedeutet das 263,5 bzw. 263,7 Kalorien im Brot.

Im Mehrkornbrot stecken etwas weniger Kohlenhydrate und dafür mit 6,4 Gramm etwas mehr Fett als in den normalen Brot-Sorten. Pro 100 Gramm stecken also 250,4 Kalorien im Brot.

Auch die beiden Weizen- und Roggen-Mischbrote liegen sehr dicht beieinander. Sie kommen auf 220,0 bzw. 209,9 Kalorien im Brot pro 100 Gramm.

Das Olivenbrot kommt wegen der Oliven auf einen etwas höheren Fettanteil von 5 Gramm pro 100 Gramm. Das Olivenbrot kommt letztlich auf 281,0 Kalorien.

Das liegt vor allem an den Kalorien in Oliven.

Als nächstes kommen wir zu einer Kreation vom Pizzabäcker. Das Pizzabrot ähnelt dem Weißbrot bzw. Baguette sehr. Es kommt auf 264,8 Kalorien im Brot pro 100 Gramm.

Nun habe ich gute Nachrichten. Wir haben unseren Kalorien-Sieger unter den Broten gefunden. Im Pumpernickel stecken nur 158,6 Kalorien im Brot. In 100 Gramm stecken auch nur 32,8 Gramm Kohlenhydrate.

Pumpernickel hat die wenigsten Kalorien

Auch das Roggenbrot macht aus Kaloriensicht eine gute Figur. Nur 189,0 Kalorien im Brot pro 100 Gramm.

Das Schwarzbrot kommt mit 185,7 Kalorien im Brot sogar noch etwas besser weg.

Das Sonnenblumenkernbrot bringt wegen der Kerne einen etwas höheren Fettanteil mit. So kommt es auf 205,1 Kalorien im Brot.

Kommen wir nun zum gefährlichen Toastbrot. Gefährlich deshalb, weil es dich sehr schlecht satt macht. Es kommt auf 253,8 Kalorien im Toastbrot.

Dafür kommen wir nun zum Top-Sattmacher. Das Vollkornbrot enthält 233,5 Kalorien und starke 9,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Zum Schluss bleibt noch das „Pseudo“-Vollkornbrot übrig. Das Vollkorn-Toastbrot hat 252,7 Kalorien pro 100 Gramm.

Schauen wir nochmal kurz auf die kalorienreichsten und die kalorienärmsten Brote.

Die meisten Kalorien bringen das Knäckebrot, das Olivenbrot und das Pizzabrot mit.

Die wenigsten Kalorien stecken ganz klar im Pumpernickel. Ebenfalls zu den Broten unter 200 Kalorien pro 100 Gramm gehören das Schwarzbrot und das Roggenbrot.

Du kennst dich jetzt hervorragend bei den Kalorien im Brot aus. Es ist aber auch wichtig, dass du Kalorien in einer Scheibe Brot kennst.

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6. Nährwerte und Kalorien in einer Scheibe Brot

Auch hier kommt wieder ein Übersicht zu den Nährwerten und Kalorien in einer Scheibe Brot:

Sorte

Kalorien

Kohlenhydrate (in g)

davon Zucker 

(in g)

Fett

(in g)

Bauernbrot/Graubrot, 1 Scheibe

111,1

23,0

3,7

0,5

Dinkelbrot, 1 Scheibe

116,5

23,6

4,5

0,5

Eiweißbrot, 1 Scheibe

121,4

7,4

10,1

5,8

Fladenbrot, ​

1/4 vom großen Fladen (125 Gramm)

316,8

65,0

11,4

1,3

Kartoffelbrot, 1 Scheibe

119,5

24,4

4,0

0,7

Knäckebrot (Roggen), 1 Scheibe

32,5

6,8

1,0

0,2

Kürbiskernbrot, 1 Scheibe

131,8

19,5

5,0

3,8

Maisbrot, 1 Scheibe

131,9

22,7

4,8

2,5

Mehrkornbrot, 1 Scheibe

125,2

19,8

4,3

3,2

Mischbrot (Weizen), 1 Scheibe

110,0

21,5

3,8

1,0

Mischbrot (Roggen), 1 Scheibe

105,0

21,0

3,6

0,8

Olivenbrot, 1 Scheibe

140,5

25,0

4,5

2,5

Pumpernickel, 1 Scheibe

63,4

13,1

1,8

0,4

Roggenbrot, 1 Scheibe

94,5

20,0

2,5

0,5

Schwarzbrot, 1 Scheibe

74,3

15,2

2,2

0,5

Sonnenblumenkernbrot, 1 Scheibe

102,6

17,0

4,3

2,0

Toastbrot, 1 Scheibe 

(25 g)

63,5

11,8

2,0

1,0

Toastbrot, 1 Scheibe (37,5 g)

95,2

17,6

3,0

1,4

Vollkornbrot, 1 Scheibe

93,4

16,4

3,8

1,4

Vollkorn-Toastbrot, 1 Scheibe (25 g)

63,2

10,5

2,2

1,4

Vollkornbrot, 1 Scheibe

94,8

15,8

3,3

2,1

1 Scheibe Bauernbrot bzw. Graubrot hat 111,1 Kalorien. Dinkelbrot und Eiweißbrot liegen etwas darüber. Hier hat 1 Scheibe Brot 116,5 bzw. 121,4 Kalorien.

Als nächstes kommen wir zu einem Sonderfall. Denn 1 Portion Fladenbrot ist in der Riegel ¼ von einem großen Fladenbrot. Das entspricht 125 Gramm und bedeutet 316,8 Kalorien im Fladenbrot.

1 Scheibe Kartoffelbrot dagegen hat 119,5 Kalorien.

Wie wir oben schon gesehen haben, ist 1 Scheibe Knäckebrot besonders leicht. Deshalb hat 1 Scheibe auch nur 32,5 Kalorien.

Kürbiskernbrot und Maisbrot liegen auch hier wieder sehr dicht zusammen. 1 Scheibe hat 131,8 bzw. 131,9 Kalorien.

Das Mehrkornbrot liegt mit 125,2 Kalorien pro Schiebe leicht darunter.

Die beiden Weizen- bzw. Roggen-Mischbrote haben 105 bzw. 110 Kalorien pro 100 Gramm.

In 1 Scheibe Olivenbrot stecken satte 140,5 Kalorien.

Nun zu unserem Kaloriensieger. In 1 Scheibe Pumpernickel warten nur 63,4 Kalorien.

Roggenbrot liegt mit 94,5 Kalorien schon etwas höher.

1 Scheibe Schwarzbrot hat 74,3 Kalorien.

Das Sonnenblumenkernbrot übersteigt nun wieder die 100 Kalorien-Marke. 1 Scheibe hat hier 102,6 Kalorien.

Beim Toastbrot stecken in einer kleinen Scheibe 63,5 Kalorien, während in einer großen Scheibe 95,2 Kalorien sind.

Das Vollkornbrot bringt pro Scheibe 93,4 Kalorien mit.

Nun zum „Pseudo“-Vollkornbrot. Bei einer kleinen Scheibe sind es hier 63,2 Kalorien, bei einer großen Scheibe dagegen 94,8 Kalorien.

7. Kalorien in Brot im Vergleich mit anderen Beilagen

Du weißt jetzt eine ganze Menge über die Kalorien im Brot. Du kennst sogar die Kalorien pro Scheibe Brot.

Aber hilft dir Brot nun besser beim Abnehmen als andere Beilagen?

Das hängt natürlich auch von der Brot-Sorte ab, die wir für diesen Vergleich wählen.

Wir nehmen für diesen Vergleich das weit verbreitete Weizen-Mischbrot mit 220 Kalorien sowie das Vollkornbrot mit 233,5 Kalorien pro 100 Gramm.

Werfen wir nun einen Blick auf die Kalorien in Kartoffeln, Nudeln (gekocht) sowie Reis (gekocht):

Sorte

Kalorien *

Kohlenhydrate (in g)

Eiweiß 

(in g)

Fett

(in g)

Kartoffeln

70,1

15,6

1,7

0,1

Nudeln aus Hartweizen ohne Ei, gekocht

140,0

28,4

4,8

0,8

Basmati-Reis, gekocht

116,3

25,7

2,7

0,3

* pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett)

Es stecken 70,1 Kalorien in Kartoffeln​ pro 100 Gramm. Damit lässt das stärkehaltige Gemüse jede Brot-Sorte aus unserem Guide weit hinter sich.

Nun siehst du, weshalb sich Kartoffeln hervorragend zum Abnehmen eignen.

Die Kalorien in Nudeln​ (gekocht) pro 100 liegen mit 140 Kalorien ebenfalls unter sämtlichen Brot-Sorten.

Einen möchte ich hier noch geben: 100 Gramm gekochte Nudeln sind vom Volumen her geringer als 100 Gramm Brot.

Daher macht es vielleicht auch Sinn, eher 130 Gramm Nudeln für diesen Vergleich zu wählen. Dasselbe gilt natürlich auch für den Reis.

Es sind 116,3 Kalorien in Reis (gekocht). Damit liegt auch der Reis unter der Kalorienmenge sämtlicher Brot-Sorten.

Es fällt nun schwer, Brot mit einer geeigneten Menge an anderen Beilagen zu vergleichen.

Eines wird aber definitiv deutlich: In Brot stecken mehr Kalorien als in Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Egal, ob wir nun eine Portion von 100 Gramm oder 130 Gramm wählen.

Die Kalorien im Brot im Vergleich zu den Kalorien in Kartoffeln, Nudeln und Reis

8. Die 3 Kalorien-Fallen beim Brot

Brot kann durchaus eine Hilfe für dich beim Abnehmen sein. Es kann aber auch das komplette Gegenteil der Fall sein. Starten wir deshalb erst mit den schlechten Nachrichten: Brot als Dickmacher.

Jetzt zeige ich dir 3 gefährliche Kalorien-Fallen beim Brot.

8.1 Kalorien-Falle Nr.1: Käse und Wurst

Nicht immer ist es das Brot selbst, das für Unmengen an Kalorien sorgt. Wir kennen das ja bereits von vielen anderen Lebensmitteln.

Denn 100 Gramm Gouda bringen satte 344 Kalorien pro 100 Gramm mit. In Käse stecken neben großen Mengen Eiweiß leider auch sehr große Mengen Fett.

Stell dir vor: Du isst zum Abendessen 2 Scheiben Vollkornbrot (je 40 Gramm). Das sind 186 Kalorien. Diese belegst du dir mit besten Absichten und insgesamt 3 Scheiben Gouda (je 20 Gramm).

Diese 60 Gramm Gouda verwandeln dein kalorien-freundliches Abendessen schnell in eine Kalorien-Gefahr.

Denn die 186 Kalorien im Brot erhöhen sich nun um 276 Kalorien aus dem Käse auf insgesamt 462 (!) Kalorien. Das ist weit mehr als die doppelte Kalorienmenge.

Was kannst du hier stattdessen tun?

Wähle wenigstens fettarme Käse-Varianten.

Auch für Wurst gilt dasselbe. Sie holt nicht die ganz große Kalorien-Keule wie der Käse raus. Aber auch in Lyoner stecken 161 Kalorien pro 100 Gramm.

Achtung vor den Kalorien in Käse und Wurst

8.2 Kalorien-Falle Nr.2: süßer Aufstrich

Verlassen wir den fetten Brot-Belag. Und wechseln zum süßen Brot-Aufstrich.

Vom einen Übel zum Nächsten. Ich möchte dir hier sicher kein Lebensmittel verbieten. Und du kannst auch gerne Käse oder Wurst essen. Behalte aber bitte unbedingt die Menge im Blick.

Lass dich hier bitte nicht von den Kalorien in Früchten täuschen. Die Kalorien in Erdbeeren sehen noch super-gering aus.

Sobald aus den Erdbeeren dann aber Marmelade gemacht wird, ändert sich das schlagartig.

In 100 Gramm Erdbeer-Marmelade stecken 179 Kalorien. Und fast noch schlimmer: 42 Gramm Kohlenhydrate, wovon das meiste Zucker ist.

Überleg dir das mit der Marmelade also bitte gut.

Auch beim Honig sieht es nicht besser aus. Im Gegenteil, in 100 Gramm Honig stecken sogar 306 Kalorien und 75 Gramm Kohlenhydrate.

Achtung vor den Kalorien in Marmelade

8.3 Kalorien-Falle Nr.3: Butter

Wir haben nun gesehen, dass deftige Beläge und süße Aufstriche große Gefahren für die Kalorien im Brot darstellen.

Und über eines haben wir noch nicht einmal gesprochen.

Zwischen Brot und Belag kommt meistens noch die Butter. Und die hat es kalorienmäßig richtig in sich.

100 Gramm Butter bringen 589 (!) Kalorien mit. Und das ist heftig. Überleg dir bitte nochmal, ob du deine Fette über die Butter zu dir nehmen möchtest.

Mit der Butter kann aus einem harmlosen Abendessen mit 2 Scheiben Brot als Basis eine wahre Kalorienschlacht werden.

Stell dir vor: Du isst zu unseren beiden Scheiben Brot mit 3 Scheiben Gouda noch 10 Gramm Butter dazu. Dann hat dein Abendessen schon 520,9 Kalorien (!).

Es ist verrückt, wie schnell die Kalorien manchmal zusammenkommen. Sei also aufmerksam.

Achtung vor den Kalorien in Butter

8.4 Abnehmen mit Kalorien im Brot

Es ist nun aber auch nicht alles schlecht beim Brot.

Wir haben eben gesehen. Es liegt nicht unbedingt an den Kalorien im Brot alleine. Oft liegt es am Aufstrich und Belag.

Denn Brot liefert immerhin bis zu 10,0 Gramm Eiweiß. Und damit meine ich nicht das Eiweißbrot.

Dinkelbrot bringt von Natur aus etwas mehr Eiweiß mit. Wenn dann noch Saaten dazukommen, erhöht sich der Eiweiß-Anteil weiter.

Zudem liefert dir Brot – je nach Sorte – komplexe Kohlenhydrate. Du möchtest deinen Blutzuckerspiegel stabil halten. Deshalb brauchst du langkettige Kohlenhydrate.

Diese findest du im Vollkornbrot. Ob Pumpernickel, Dinkel-Vollkornbrot oder Weizen-Vollkornbrot. Die Auswahl ist hier sehr groß.

Gerade das Vollkornbrot ist auch ein toller Lieferant von Ballaststoffen. Du kannst hier mit 6 bis 8 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm Brot rechnen.

Mit Vollkornbrot kannst du also mit relativ wenigen Kalorien sehr gut satt werden.

Vollkornbrot hilft beim Abnehmen

9. Wie gesund ist Brot?

Hierbei müssen wir zwischen stark ausgemahlenen Mehlen wie im Weißbrot und den Vollkornmehlen im Vollkornbrot unterscheiden.

Brot kann ein starker Lieferant von B-Vitaminen sowie Spurenelementen sein.

Werfen wir einen Blick auf die Nährstoffe im Brot:

Mineralien

Menge*

in % des Tagesbedarfs - Männer

in % des Tagesbedarfs - Frauen

Vitamin B1

180 μg

15,0

18,0

Vitamin B6

150 μg

10,0

12,5

Vitamin E 

0,8 mg

5,7

6,7

Kalium

291 mg

3,3

3,3

Magnesium

55 mg

6,9

8,0

Phosphor

201 mg

28,7

25,1

Eisen

2 mg

7,0

4,7

Zink

1,5 mg

6,7

9,6

* pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett)

Vitamin B1 heißt auch „Nerven-Vitamin“. Falls du gereizt bist, könnte es am Vitamin B1-Mangel liegen. Zudem ist es unheimlich wichtig für deinen Kohlenhydrat-Stoffwechsel.

Bei 100 Gramm Vollkornbrot sind das 15,0 % bzw. 18,0 % deines Tagesbedarfs. Im Weißbrot dagegen steckt nicht einmal die Hälfte davon.

Vitamin B6 kann dein Körper nicht selbst herstellen. Es hat wichtige Funktionen bei deinem Aminosäure-Stoffwechsel. Zudem ist es Bestandteil zahlreicher Enzyme.

100 Gramm Vollkornbrot liefern dir 10,0 % bzw. 12,5 % deines Tagesbedarfs. Weißbrot liefert dir dagegen nur rund 1/10 davon.

Vitamin E gehört zu den natürlichen Anti-Oxidanzien. Damit befreit es dich von schädlichen „Freien Radikalen“. Auch deine Haare freuen sich. Diese wachsen schneller und kräftiger. Vollkornbrot deckt deinen Tagesbedarf zu 5,7 % bzw. 6,7 %. Weißbrot beliefert deinen Körper nur mit der Hälfte.

Kalium ist zuständig für die Regulierung deines Wasserhaushalts. Außerdem unterstützt es deine Muskelfunktionen und deine Nervenleitungen.

Vollkornbrot deckt deinen Tagesbedarf zu 7,3 %. Weißbrot dagegen nur 3,3 %.

Auch Magnesium übernimmt wichtige Funktionen deiner Nerven- und Muskelfunktionen. Außerdem aktiviert es zahlreiche Enzyme.

Dein Tagesbedarf wird durch 100 Gramm Vollkornbrot zu 15,7 % bzw. 18,3 % gedeckt. Beim Weißbrot sind es nur 6,9 % bzw. 8,0 %.

Im Vollkornbrot steckt auch eine bemerkenswerte Eisen-Menge. Eisen sorgt für die Bildung deiner roten Blutkörperchen.

Zudem ist es für die Blutbildung und den Sauerstoff-Transport über dein Blut zuständig. Hier wird dein Tagesbedarf zu 20,0 % bzw. 13,3 % gedeckt. Bei Weißbrot sind es nur 7,0 % bzw. 4,7 %.

Zink ist ein weiteres, wichtiges Spurenelement. Es übernimmt wichtige Funktionen in deinem Immunsystem. Das Vollkornbrot versorgt dich hier mit 15,0 % bzw. 21,4 % deines Tagesbedarfs. Beim Weißbrot sind es nur 6,7 % bzw. 9,6 %.

Ich könnte hier noch mit vielen, weiteren Nährstoffen weitermachen. Auch Phosphor, Kupfer und Mangan kommen in großen Mengen in Vollkornbrot vor.

10. Woher kommt das Brot?

Das älteste Brot ist 14.400 Jahre alt. Es wurde bei Ausgrabungen in der Natufien-Siedlung in Jordanien entdeckt.

Natürlich waren es nur noch verkohlte Reste. Es bestand aus wildem Getreide in Form von Einkorn, Strandbinsen und Wurzeln.

Es konnte mittlerweile nachgewiesen werden, dass bereits seit mindestens 4.000 Jahren Brot gebacken wird.

Denn schon vor 30.000 Jahren wurden Wildpflanzen gemahlen. Das bestätigen Funde aus Russland und Tschechien.

Der systematische Getreide-Anbau startete etwa vor 10.000 Jahren.

Kennst du eigentlich die Herkunftsbezeichnungen „echt“ und „original“?

Diese Brote, wie etwa das „Kassler Brot“, dürfen nur in der jeweiligen Region hergestellt werden.

11. Wissenswertes zum Brot

Schon mal den Begriff „ausgehobenes Brot“ gehört?

Dabei nimmt der Bäcker den Brotteig aus dem Kessel der Teigknetmaschine und backt das Brot ohne weiteres Kneten weiter.

Der Bäcker feuchtet hierfür seine Hände an, damit der Brotteig nicht an seinen Fingern kleben bleibt.

Diese Brote heißen auch „genetzte Brote“. Typisch für sie ist ihre rustikale Form und der herzhafte Geschmack der Kruste. Diese ist dabei auffällig ungleichmäßig.

Lass dich übrigens nicht vom Magenbrot täuschen. Du findest es auf Weihnachts- und Jahrmärkten. Es gehört aber nicht zum Brot, sondern zu den Lebkuchen.

Weshalb haben wir in Deutschland eigentlich so tolle Brote?

Zum einen sind die Anbaubedingungen wirklich hervorragend. Neben Weizen können wir noch viele weitere Sorten wie Roggen oder Dinkel anbauen.

Die Ausbildung zum Bäckermeister gibt es so übrigens nur in Deutschland.

Generell ist das Brot in Europa und Nordamerika ein Grundnahrungsmittel.

In Deutschland wird vor allem Mischbrot gegessen. In den Mittelmeerländern gibt es mehr Weizenbrot.

In orientalischen Ländern dagegen findest du eher Fladenbrot. Und in Indien herrschen kleine, flache Brote vor.

Die Bäcker-Ausbildung in Deutschland ist einzigartig
Tipp zur Lagerung: Lagere dein Brot am Besten bei Zimmertemperatur. Lege dabei das Brot mit der Schnittfläche auf ein Holzbrett und umwickle es mit einem Baumwolltuch. Alternativ kannst du es auch in einen Brottopf legen. Brötchen und Brot mit knuspriger Kruste muss atmen können. Sie gehören an die Luft. Generell kannst du dir noch merken: Weizenbrot hält nicht so lange wie Roggenbrot. Weizenbrot hält etwa 3 Tage. Das Roggenbrot dagegen hält sich bis zu 10 Tage.

12. Fazit

Brot kann sehr gesund sein. Dabei müssen wir aber unbedingt zwischen den ausgemahlenen Mehlen und dem Vollkornmehl unterscheiden.

Vollkornbrot ist ein starker Lieferant der B-Vitamine und auch zahlreicher Spurenelemente wie Eisen oder Zink.

Die kalorienreichsten Brote sind übrigens Knäckebrot, Olivenbrot und Pizzabrot. Das kalorienärmste Brot dagegen ist das Vollkornbrot. Hier findest du nur 158,6 Kalorien im Brot.

Pass bitte bei der Zubereitung deines Brotes auf. Die deftigen Beläge sowie die süßen Aufstriche haben es manchmal in sich.

Gerade Vollkornbrot kann dich dank seiner Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate aber auch toll beim Abnehmen unterstützen.

Viel Spaß mit den Kalorien im Brot!

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*Quelle der Kalorienangaben: eigene Datenbank

** Quelle der Nährstoff-Angaben: https://www.vitamine.com/lebensmittel/brot/

Über den Autor

Seit rund 5 Jahren beschäftige ich mich intensiv mit den Themen Gewichtsmanagement und gesunde Ernährung. Auch ich habe stark abgenommen und halte mein Wunschgewicht von 72 kg problemlos seit über 3 Jahren. Achja, mein Lieblingessen sind Haferflocken mit Beeren, Nüssen und einem Schuss Honig. Das gibt es bei mir jeden Morgen zum Frühstück :-)

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