Kalorien im Blumenkohl [der große Abnehm-Guide]

von Christian_86 | Lebensmittel

Okt 28
Kalorien im Blumenkohl

Blumenkohl schmeckt knackig und mild. Aber wie steht es um die Kalorien im Blumenkohl?

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Ob weiß oder lila, der leicht verdauliche Kohl bringt in jedes Gericht Farbe. Nicht nur deshalb gehört er zu den beliebtesten Kohl-Sorten.

Heute werfen wir einen Blick auf die Nährwerte und Kalorien im Blumenkohl. Und klären die Frage, ob Abnehmen mit Blumenkohl funktioniert. Außerdem machen wir einen spannenden Kalorien-Vergleich mit anderen Gemüse-Sorten.

Und wir schauen uns an, welchen Gesundheitswert der Blumenkohl bietet.

Legen wir direkt los!

1. Wieviel wiegt ein Blumenkohl?

Damit wir die Kalorien im Blumenkohl ermitteln können, brauchen wir erst sein Gewicht. Nur mit diesem Wissen kannst du deine Kalorienbilanz auch zielsicher optimieren.

Ein ganzer Blumenkohl wiegt etwa 1,1 Kilogramm. Er ist also ein ganz schöner Koloss. Was dieses Gewicht jetzt für die Blumenkohl-Kalorien bedeutet, erfährst du gleich.

Und ich bin mir sicher, dass du staunen wirst.

Wie groß ist nun aber eine Portion Blumenkohl?

Die Antwort wird bei jedem etwas anders ausfallen. Ich möchte mich mal als Beispiel nehmen. Ich bin ein großer Fan von milden Kohlsorten. Deshalb esse ich schon mal eine 300 Gramm-Portion Blumenkohl als Beilage.

Zuvor möchte ich dir aber noch verschiedene Blumenkohl-Sorten zeigen.

Die bekannteste Blumenkohl-Sorte ist der Romanesco. Er stammt ursprünglich– wie der Name schon sagt – aus der Gegend um Rom. Er wird meist gekocht gegessen.

Daneben gibt es noch die farbigen Sorten. Insbesondere die lila-farbenen Sorten haben besondere gesundheitliche Vorzüge. Dazu später noch mehr.

Kommen wir nun zu den Kalorien im Blumenkohl.

Romanesco ist eine bekannte Blumenkohl-Sorte

2. Nährwerte und Kalorien im Blumenkohl

Du möchtest vielleicht gerne abnehmen. Und deshalb ist es für dich wichtig, die genauen Nährwerte und Kalorien im Blumenkohl zu kennen.

Dann kannst du dich deinem Wunschgewicht nähern. Wie du vielleicht weißt, entscheidet in erster Linie deine Kalorienbilanz über dein Gewicht.


Kalorien

Kohlenhydrate (in g)

Eiweiß 

(in g)

Fett

(in g)

Blumenkohl, roh

22,5

2,3

2,5

0,3

Blumenkohl, roh (pro Portion = 300)

67,4

6,9

7,5

0,9

Blumenkohl, roh (pro Stück = 1,1 kg)

247,2

25,3

27,5

3,3

Blumenkohl, gekocht

18,7

2,0

2,1

0,2

Blumenkohl, gekocht (pro Portion = 300)

56,0

6,0

6,3

0,6

Blumenkohl, gekocht (pro Stück = 1,1 kg)

205,4

22,0

23,1

2,2

Blumenkohl, tiefgekühlt

21,9

2,4

1,8

0,5

Rahm-Blumenkohl, Fertiggericht

60,9

5,1

2,8

3,0

* pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) 

Pro 100 Gramm stecken gerade mal 22,5 Kalorien im Blumenkohl, wenn er roh ist. Er enthält nur sehr geringe Mengen an Kohlenhydraten und Eiweiß. Außerdem enthält er praktisch kein Fett.

Daher kannst du ihn auch hervorragend in deine Kalorienbilanz einbauen.

Wie sieht es nun aber bei einer Portion aus?

Pro 300 Gramm-Portion stecken auch nur 67,4 Kalorien im Blumenkohl. Selbst eine solch große Portion schafft es locker unter die 100 Kalorien-Grenze.

Ein ganzer Blumenkohl hat dann schon etwas mehr Kalorien. Hier sind es 247,2 Kalorien im Blumenkohl.

Wenn du einen solchen Berg verdrückt hast, wirst du zumindest nicht mehr so schnell hungrig werden. Insofern sind auch diese 247,2 Kalorien im Blumenkohl klug investiert.

Ich möchte noch kurz auf die Kohlenhydrate im Blumenkohl eingehen. Kohlenhydrate haben einen großen Einfluss auf deinen Körperbau.

Denn gerade die einfachen Kohlenhydrate gelangen schnell in dein Blut. Und sorgen so für einen großen Insulin-Ausstoß. Dies bedeutet dann: deine Fettzellen kriegen neue Nahrung.

Beim Blumenkohl musst du dir hier aber keine Sorgen machen. Und zwar aus diesem Grund:

Die Menge an Kohlenhydraten im Blumenkohl ist verschwindend gering.

Begünstigt wird die Qualität der Kohlenhydrate noch durch einen weiteren Inhaltsstoff, zu dem wir beim „Abnehmen mit Blumenkohl“ noch kommen werden.

Es sind nur 22,5 Kalorien in Blumenkohl pro 100 Gramm.

2.1 Kalorien in gekochtem Blumenkohl

Bei vielen Gemüse-Sorten wie der Karotte lohnt sich der Blick auf die Kalorien im gekochten Zustand. Denn beim Kochen verändert sich die Struktur der Kohlenhydrate und des Proteins.

Wie sieht es also mit den Kalorien im Blumenkohl aus, wenn er gekocht ist?

Die Blumenkohl-Kalorien in gekochtem Zustand sind etwas geringer als beim rohen Blumenkohl. Pro 100 Gramm stecken hier sogar nur 18,7 Kalorien im Blumenkohl.

Dementsprechend befinden sich in einer 300 Gramm-Portion 56 Kalorien im Blumenkohl. Auf einen ganzen Kohl entfallen dann 205,4 Kalorien.

2.2 Kalorien in tiefgekühltem Blumenkohl

Der Blumenkohl gehört zu den Gemüse-Sorten, die du auch im Tiefkühlfach findest. So weißt du, dass du ihn auch außerhalb der Saison in den Wintermonaten bekommst.

Ich bin generell ein großer Freund von der tiefgekühlten Variante. Es ist einfach praktisch, wenn ich das entsprechende Gemüse das ganze Jahr über kaufen kann.

Aus Kaloriensicht macht es praktisch keinen Unterschied. In tiefgekühltem Zustand stecken pro 100 Gramm 21,9 Kalorien im Blumenkohl.

Du kannst also auch hier gerne zugreifen.

Ganz so rosig sieht es aber nicht bei allen Blumenkohl-Varianten aus. Schauen wir als Nächstes auf ein Fertiggericht.

Die Kalorien in Blumenkohl (tiefgekühlt) sind nicht höher als bei frischem Blumenkohl

2.3 Kalorien in Rahm-Blumenkohl

Sobald ein natürliches Lebensmittel verarbeitet wird, sollten bei dir die Alarmglocken angehen. Denn das bedeutet meist nichts Gutes für deine Kalorienbilanz. Das gilt auch für die Kalorien in Rahm-Blumenkohl.

Hier stecken schon 60,3 Kalorien in Blumenkohl pro 100 Gramm. Die Blumenkohl-Kalorien haben sich mal eben fast verdreifacht. Und du wirst auch nicht besser satt dadurch.

Falls du abnehmen möchtest, ist das also kein guter Tausch. Bleib am Besten immer bei der naturbelassenen Variante.

3. Kalorien im Blumenkohl im Gemüse-Vergleich

Du machst es dir oft einfacher, wenn du die Kalorien eines Lebensmittels mit ähnlichen Lebensmitteln vergleichst.

Deshalb schauen wir nun neben den Blumenkohl-Kalorien auch auf die Kalorien in Brokkoli, Kartoffeln und Paprika:

Sorte

Kalorien *

Kohlenhydrate (in g)

Eiweiß 

(in g)

Fett

(in g)

Blumenkohl, roh

22,5

2,3

2,5

0,3

Brokkoli

27,8

2,7

3,8

0,2

Kartoffeln 

70,1

15,6

1,7

0,1

Paprika, rot

35,3

6,4

1,3

0,5

Zucchini

18,8

2,2

1,6

0,4

* pro 100 g (gilt auch für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett)

Wir sehen sofort, dass der Brokkoli mit dem Blumenkohl nicht nur aus botanischer Sicht verwandt ist. Auch kalorienmäßig liegen sie fast gleichauf.

Pro 100 Gramm stecken 27,8 Kalorien im Brokkoli.

Bei den Kalorien in Kartoffeln sieht das schon etwas anders aus. Auf den 1. Blick erscheint die Kartoffel neben dem Blumenkohl wie eine Kalorienbombe.

Das ist aber so nicht richtig. Denn die Kartoffel bringt wertvolle (Abnehm-)Eigenschaften mit. Ihre Kohlenhydrate bestehen zum größten Teil aus Stärke.

Und Stärke gehört zu den komplexen Kohlenhydraten, die sehr gut satt machen. Und dazu noch günstig auf den Blutzuckerspiegel wirken.

Du darfst also auch beim Abnehmen gerne zur Kartoffel greifen.

Die Kalorien in Paprika ordnen sich wieder sehr nah beim Blumenkohl ein. Pro 100 Gramm sind 35,3 Kalorien in Paprika.

Auch im Vergleich mit anderen Gemüse-Sorten schneidet der Blumenkohl aus Kaloriensicht sehr gut ab.

Es wäre aber zu kurz gegriffen, die Abnehm-Eigenschaft eines Lebensmittels alleine auf die Kalorienmenge zu reduzieren.

Schauen wir deshalb noch genauer auf das „Abnehmen mit Blumenkohl“.

Die Kalorien im Blumenkohl sind geringer als die Kalorien in Blumenkohl, Kartoffeln und Paprika

4. Die 3 Gründe zum Abnehmen mit Blumenkohl

Wir möchten ein Lebensmittel ganzheitlich betrachten. Bei der Beurteilung des Abnehm-Potenzials solltest du daher auch noch andere Eigenschaften betrachten. Deshalb schauen wir jetzt auf den Wassergehalt, die Ballaststoffe und die Energiedichte.

4.1 Der Wassergehalt in Blumenkohl

Der Blumenkohl besteht zu 91 % aus Wasser. Das ist ein starker Wert. Da verwundert es auch nicht, dass so wenige Kalorien im Blumenkohl stecken.

Es bleibt einfach kein Platz mehr für kalorienhaltige Nährwerte. Wasserreiche Gemüsesorten wie der Blumenkohl eigenen sich auch toll als „Trink-Quelle“.

Solltest du Probleme haben, auf deine tägliche Trinkmenge zu kommen, dann hast du mit dem Blumenkohl einen tollen Helfer. Du solltest etwa 300 ml Wasser oder ungesüßten Tee pro 10 Kilogramm Körpergewicht trinken.

Schaffst du das?

Wasser bringt noch eine weitere tolle Eigenschaft mit. Denn Wasser füllt deinen Magen und dadurch bist du automatisch schneller satt.

Blumenkohl enthält 91 % Wasser

4.2 Ballaststoffe als Abnehm-Helfer

In 100 Gramm Blumenkohl stecken 2,9 Gramm Ballaststoffe. Diese Ballaststoffe haben vielfältige Vorteile für dich beim Abnehmen.

Zu ballaststoffreichen Lebensmitteln solltest du generell viel Wasser trinken. Dann können die Ballaststoffe ihre volle Wirkung entfalten und quellen auf.

Dadurch wird dein Magen schneller gefüllt und du bist schneller satt. Klasse, oder?

Meine Lieblings-Ballaststoff-Quelle sind Haferflocken, dicht gefolgt von Erdnüssen.

Außerdem treiben Ballaststoffe deine Verdauung voran. Du fühlst dich einfach rundum wohl mit einer tollen Verdauung.

Und sie bringen noch einen weiteren Vorteil mit. Sie reinigen schonend deinen Darm von innen. Dadurch reduzieren sie auch dein Darmkrebsrisiko erheblich.

Es stecken 2,9 Gramm Ballaststoffe in 100 Gramm Blumenkohl

4.3 Geringe Energiedichte als Erfolgs-Garant

Wenn du abnehmen möchtest, dann solltest du unbedingt auf Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte achten. Ihr großer Vorteil: viel Volumen bei wenigen Kalorien.

Der Blumenkohl ist ein tolles Beispiel hierfür. Er bringt viel Volumen (dank seines hohen Wasseranteils) mit und gleichzeitig stecken nur wenige Kalorien im Blumenkohl.

Weitere Beispiele sind zahlreiche Gemüse-Sorten wie die Kalorien in Tomaten, Gurken oder Zucchini.

4.4 Achtung bei der Zubereitung

Was die Kalorien im Blumenkohl betrifft, ist alles im grünen Bereich. Dennoch solltest du bei Blumenkohl-Gerichten aufpassen.

Denn sobald Soßen oder Käse ins Spiel kommen, kann sich deine Kalorienbilanz ganz schnell auf den Kopf stellen.

Gerade Blumenkohl wird häufig von fetten und kalorienreichen Soßen begleitet. Béchamel-Soße oder Sauce Hollandaise sind hier typische Begleiter.

Als Gratin badet der Kohl oft regelrecht in Sahnesoße, während sich darüber eine dicke Schicht Käse befindet.

Eine andere kalorienreiche Zubereitung ist das Anbraten in Semmelbrösel. Diese saugen sich mit den Kalorien in Öl auf.

Nimm als Gewürze einfach Salz, Pfeffer und Muskatnuss. Dann hast du die Kalorien im Blumenkohl voll im Griff.

Als Nächstes schauen wir auf den Gesundheitswert im Blumenkohl.

Fette Soßen und Käse erhöhen die Kalorien im Blumenkohl enorm

5. Wie gesund ist Blumenkohl?

Vermutlich möchtest du deinem Körper ja etwas Gutes tun. Deshalb schauen wir uns jetzt an, wie gesund Blumenkohl eigentlich ist.

 Blumenkohl enthält sehr viele gesunde Inhaltsstoffe. So viel schon mal vorab.

5.1 Inhaltsstoffe im Blumenkohl

Über die tollen Wirkungen der Ballaststoffe haben wir ja bereits gesprochen.

Daneben enthält Blumenkohl auch viele sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane oder Anti-Oxidanzien.

Anti-Oxidanzien verlangsamen die Alterung deiner Haut. Dies erreichen sie dadurch, dass sie die Stressauslöser „Freie Radikale“ einsammeln.

Außerdem wirkt Blumenkohl entzündungshemmend und er stärkt dein Immunsystem.

Er verbessert deinen Cholesterin-Haushalt, indem er das gute HDL-Cholesterin stimuliert und den Anteil am schlechten LDL-Cholesterin verringert.

Letzteres bewirken insbesondere die im Blumenkohl enthaltenen Omega 3-Fettsäuren.

Ebenfalls positiv ist, dass Blumenkohl selbst kein Cholesterin enthält und zudem leicht verdaulich ist.

Auch dein Herz-Kreislauf-System profitiert. Denn Blumenkohl beugt Arteriosklerose sehr gut vor.

Übrigens enthält Blumenkohl als weiteren Inhaltsstoff auch Senföl. Dadurch entsteht auch der leicht bittere Geschmack. Die Öle entfalten eine anti-mikrobielle Wirkung und senken sogar das Risiko für Magen- und Darmkrebs.

Blumenkohl ist sehr gesund

5.2 Vitamine und Mineralstoffe im Blumenkohl

Blumenkohl bietet auch eine Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Er ist ein starker Versorger an B-Vitaminen.

So enthält er 73 Mikrogramm Vitamin B1 pro 100 Gramm, das „Nerven-Vitamin“ schlechthin. Außerdem ist es entscheidend an deinem Kohlenhydrat-Stoffwechsel beteiligt. Der Blumenkohl deckt deinen Tagesbedarf zu 6,1 % bei Männern und 7,3 % bei Frauen.

Vitamin B5 ist Bestandteil des Coenzyms A. Dadurch hilft es, die aufgenommene Nahrung in Energie umzuwandeln. 0,9 Milligramm decken deinen Tagesbedarf zu 14,5 %.

Insbesondere für schwangere Frauen ist Folsäure wichtig. Folsäure ist nämlich an Zellteilung und Wachstum beteiligt. 33 Mikrogramm pro 100 Gramm decken den Tagesbedarf zu 11,0 %.

Kommen wir nun zum Immun-Booster schlechthin. Vitamin C gehört zu den wertvollen Anti-Oxidanzien, stärkt dein Immunsystem und ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Außerdem verbessert es die Aufnahme von Eisen.

49 Milligramm decken etwa die Hälfte deines Tagesbedarfs. Mit 200 Gramm Blumenkohl deckst du also schon deinen kompletten Vitamin C-Tagesbedarf.

Der Mineralstoff Kalium ist sehr wichtig für die Regulierung deines Wasserhaushalts. Außerdem ist es an zahlreichen Muskel- und Nervenfunktionen beteiligt.

232 Milligramm pro 100 Gramm bedeuten eine Deckung deines Tagesbedarfs von 5,8 %.

Das Spurenelement Eisen ist unheimlich wichtig für dein Blut. Denn es ist Bestandteil der roten Blutkörperchen, ist wichtig für die Blutbildung und zuständig für den Sauerstoff-Transport.

In 100 Gramm Blumenkohl stecken 0,45 Milligramm, die deinen Bedarf  zu 4,5 % bzw. 3,0 % decken.

Nährstoffe

Menge*

in % des Tagesbedarfs - Männer

in % des Tagesbedarfs - Frauen

Vitamin B1

73 μg

6,1

7,3

Vitamin B5

0,87 mg

5,6

7,0

Vitamin B69/Folsäure

33 μg

11,0

11,0

Vitamin C

49 mg

44,5

51,6

Kalium

232 mg

5,8

5,8

Eisen

0,45 mg

4,5

3,0

*pro 100 g

6. Wissenswertes zu Blumenkohl

Nun erfährst du, woher der Blumenkohl eigentlich kommt, wer die größten Produzenten sind, worauf du beim Einkauf achten solltest und wie du ihn zubereiten kannst.

6.1 Woher kommt der Blumenkohl?

Mit seinem milden Geschmack und blumenartigen Aussehen erinnert er stark an Brokkoli.

Der Blumenkohl ist auch unter den Namen Kartiol oder Blütenkohl bekannt. Er ist eine Zuchtsorte des Gemüsekohls, zu dem auch der Brokkoli und die Zucchini gehören.

Außerdem gehört er zu den Kreuzblütengewächsen.

Ursprünglich kommt er aus Kleinasien. Erst seit dem 16. Jahrhundert gibt es ihn auch in Europa. Zunächst war er in Italien zu finden, dann in Frankreich und heute gibt es ihn auf der ganzen Welt.

Erstmals wurde er bereits im 6. Jahrhundert erwähnt.

Die Blumenkohl-Saison geht von Frühjahr bis Herbst. Dank der Tiefkühl-Variante kannst du ihn bei uns auch das ganze Jahr über kaufen.

In südlichen Ländern wie Spanien oder Griechenland wächst er übrigens das ganze Jahr über.

Die größten europäischen Exporteure sind Frankreich, die Niederlande und Belgien.

6.2 Wer produziert Blumenkohl?

Im Jahr 2016 wurden weltweit 25,2 Millionen Tonnen geerntet. Der größte Produzent war dabei China. Auf den Plätzen 2 und 3 landeten Indien und die USA.

Die größten europäischen Produzenten dagegen sind Spanien, Italien und Polen.

6.3 Tipps zu Einkauf + Zubereitung

Beim Einkauf solltest du unbedingt darauf achten, dass er keine braunen Verfärbungen hat.

Kommen wir nach dem Einkauf nun zur Zubereitung. Entferne bitte alle grünen Blätter sowie den kräftigen Strunk.

Wenn du ihn in kleine Röschen teilst, dann ist die Garzeit geringer.

Aber wie lange sollst du ihn garen?

Die Garzeit hängt in erster Linie von der gewünschten Konsistenz ab. Magst du ihn knackig und bissfest oder eher weich, sodass er schon auf der Zunge zerfällt?

Ich esse ihn am Liebsten weich gekocht, wenn er schon fast ein sahniges Aroma hat.

Mein Tipp: Stich nach 4 Minuten einfach mit einer Gabel hinein. Dann siehst du nämlich, ob du leicht einstechen kannst und er schon fertig ist.

Wozu kannst ihn eigentlich essen?

Hier stehen dir wirklich alle Türen offen.

Du kannst ihn als Beilage zu einem Reisgericht oder deftigen Fleischgericht essen. Ebenso kannst du ihn als Suppe, Gratin, roh, gedünstet oder gekocht genießen.

Den Zubereitungs-Möglichkeiten sind hier wirklich keine Grenzen gesetzt.

Und dann gibt es da noch den Klassiker „Blumenkohl-Pizza“.

7. Fazit

Blumenkohl gehört zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Er enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem macht er dich dank seiner sekundären Pflanzenstoffe und günstigen Wirkungen auf dein Herz-Kreislauf-System gesünder.

Auch beim Abnehmen mit Blumenkohl hast du gute Karten. Es stecken pro 100 Gramm nur 22,5 Kalorien im Blumenkohl.

Unterstützt wirst du beim Abnehmen von den wertvollen Ballaststoffen, dem hohen Wasseranteil und der geringen Energiedichte.

Aus meiner Sicht genießt er zurecht den Ruf eines Superfoods.

Viel Spaß mit den Kalorien im Blumenkohl!

* Quelle der Kalorienangaben: eigene Datenbank

** Quelle der Nährstoff-Angaben: https://www.vitamine.com/lebensmittel/blumenkohl/

Über den Autor

Seit rund 5 Jahren beschäftige ich mich intensiv mit den Themen Gewichtsmanagement und gesunde Ernährung. Auch ich habe stark abgenommen und halte mein Wunschgewicht von 72 kg problemlos seit über 3 Jahren. Achja, mein Lieblingessen sind Haferflocken mit Beeren, Nüssen und einem Schuss Honig. Das gibt es bei mir jeden Morgen zum Frühstück :-)

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