Haferflocken zum Abnehmen: 10 Gründe, die du unbedingt kennen solltest

von Christian_86 | Lebensmittel

Jun 11
Haferflocken zum Abnehmen

In diesem Artikel zeige ich dir 10 Gründe, weshalb Haferflocken zum Abnehmen optimal sind. Dabei schauen wir uns an, was passiert, wenn du 70 g Haferflocken täglich isst. Eines vorab: es passiert eine ganze Menge Gutes. Wir schauen dabei auf deine Abnehm-Chancen, die Sättigung, den Heißhunger, deinen Stoffwechsel, die Hormone und dann zeige ich dir noch einen – das ist keine Übertreibung – Super-Inhaltsstoff. Zum Schluss stelle ich dir mein Haferflocken-Frühstück vor. Um genau zu sein, ist es eines von ganz vielen.

Legen wir direkt los!

1. Wertvolle Kohlenhydrate

Nein, Kohlenhydrate sind nicht böse. Sie machen dich nicht mehr oder weniger dick als Eiweiß oder Fett. Am Ende zählt schließlich deine Kalorienbilanz. Allerdings macht die Qualität der Kohlenhydrate einen entscheidenden Unterschied. Vermeiden solltest du einfache Kohlenhydrate, wie sie in Süßigkeiten oder auch Weißbrot drinstecken. Gut sind dagegen komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten wie Haferflocken, Vollkornreis, Kartoffeln oder Vollkornbrot.

Haferflocken bestehen zu über 75 % aus Stärke und sind damit hervorragende Lieferanten von komplexen Kohlenhydraten. Deshalb eignen sich Haferflocken zum Abnehmen auch so gut.

Mit einer 70 g-Portion Haferflocken nimmst du insgesamt 39 g Kohlenhydrate zu dir, wovon rund 30 g zu den komplexen Kohlenhydraten gehören.

Daher kommt auch der Spruch „Dich sticht der Hafer“. Diese Komplexen Kohlenhydrate liefern nämlich richtig langfristige Energie. Oder hast du schon mal ein Pferd gesehen, das keine Puste mehr hat?

2. Viel Protein

Protein ist wichtig für den Muskelaufbau und natürlich auch für den Erhalt der Muskulatur. Wie wichtig Muskulatur gerade für den Stoffwechsel ist, erfährst du im Video hier:

Damit hilft dir Protein, den Grundumsatz zu erhöhen – im Fall von Muskelaufbau – bzw. diesen zu erhalten – im Fall von Muskelerhalt. Protein wirkt aber auch noch in einem anderen Punkt sehr positiv auf deinen Grundumsatz.

Denn bei der Verstoffwechslung von Protein wird sehr viel Energie benötigt; viel mehr als bei Kohlenhydraten oder Fetten. Und zudem ist Protein ein toller Sattmacher.

Kommen wir jetzt zu den Zahlen: Wenn du 70 g Haferflocken täglich isst, dann nimmst du alleine dadurch schon 9,8 g Protein zu dir. Je nach Hersteller schwanken die genauen Werte etwas. 

Ist das jetzt viel oder wenig?

Machen wir ein Beispiel: Angenommen, du bist 70 kg schwer und peilst eine Proteinaufnahme von 1,5 g pro kg Körpergewicht an, dann benötigst du 105 g Eiweiß pro Tag. Mit den rund 10 g aus den 70 g Haferflocken hast du somit schon knapp 10 % deines Tagesbedarfs drin. Von dieser Protein-Power profitierst du beim Abnehmen mit Haferflocken.

3. Reich an Antioxidantien

Interessanterweise sind Haferflocken sehr reich an Antioxidantien. Reichtum an Antioxidantien erwarten wir eher von anderen Lebensmitteln wie beispielsweise Heidelbeeren, Tomaten, Karotten oder vielen anderen Obst- und Gemüsesorten.

Lange Zeit haben die Forscher vermutet, dass Haferflocken keine Antioxidantien enthalten. Allerdings hat man lange Zeit mit den falschen Forschungsmethoden gearbeitet, wie sich mittlerweile herausgestellt hat. Der einzige Unterschied: Haferflocken enthalten die Antioxidantien in gebundener Form, Obst und Gemüse dagegen in freier Form. Die Wirkung ist die gleiche.

Antioxidantien sind tolle Gesundheits-Helfer und befreien uns von den gefährlichen Freien Radikalen, die uns schneller altern lassen und im schlimmsten Fall sogar zu einer Entartung des Gewebes führen. Mit anderen Worten: Krebs.

4. Super-Inhaltsstoff Beta-Glucan

Jetzt kommen wir zu einem kaum bekannten Super-Inhaltsstoff in den Haferflocken: dem Beta-Glucan. Beta-Glucan gehört zu den löslichen Ballaststoffen und ist für einen Großteil der positiven Stoffwechselwirkungen in den Haferflocken verantwortlich. Dabei senkt es unter anderem den Cholesterinspiegel und spielt eine wichtige Rolle für das Abnehmen mit Haferflocken.

Gallensäuren werden als Abkömmlinge in der Leber gebildet und in den Dünndarm geschickt, um die Fettverdauung zu unterstützen. Das Beta-Glucan besitzt die Fähigkeit, diese Gallensäuren zu binden, sodass du sie einfach mit dem Stuhl ausscheidest. Die Leber selbst muss nun neue Gallensäuren bilden als Ersatz und darauf greift sie auf das vorhandene Cholesterin zurück.

Die Folge: dein Cholesterinspiegel sinkt, insbesondere das LDL- sowie Gesamtcholesterin. Außerdem hat Beta-Glucan auch bei den Ballaststoffen eine Menge zu bieten, dazu gleich mehr.

Aber wieviel Beta-Glucan steckt eigentlich in den Haferflocken drin? 


70 g Haferflocken liefern rund 3 g Beta-Glucan. Das ist ok, aber nicht überragend. Genau deshalb kann ich dir Haferkleie ans Herz legen. Hier steckt mit 8,1 g Beta-Glucan fast die doppelte Menge drin. Ersetze beim Frühstück einfach 1 bis 2 Esslöffel deiner Haferflocken durch Haferkleie.

5. Haferflocken zum Abnehmen

Ich weiß, du denkst jetzt vielleicht „Aber Christian, es heißt doch ständig: Haferflocken machen dick“. Ich spreche aus Erfahrung und kann dir sagen: Abnehmen mit Haferflocken klappt wunderbar – wenn du ein paar Dinge beachtest.

Solange du Haferflocken mit Obst auf natürliche Weise süßt und beim Trockenobst und den Nüssen eher kleine Mengen nimmst, dann ist das ein sehr kalorienfreundliches Essen, gemessen am enormen Sättigungseffekt.

Oft werden aber noch große Mengen Honig drangegeben oder noch viel, viel schlimmer: die Fertigmüslis. Bitte Finger weg hiervon. Sie kriegen nämlich immer noch eine Extra-Ladung raffinierten Zucker mit auf den Weg. Und der ist nicht freundlich zu deinem Blutzuckerspiegel. Wenn du ein Problem mit einem sehr hohen Zuckerkonsum hast, dann hilft dir dieses Video hier weiter:

Die Haferflocken an sich sind jedenfalls nicht schuld, wenn du ein paar Kilos zu viel spazieren trägst.

Kommen wir zu den Zahlen: Eine 70 g Portion Haferflocken liefert rund 253 Kalorien. Mit etwas Obst, Trockenobst und Milch kommst du kaum über 450 Kalorien. Ich zeige dir später noch ein Frühstücks-Beispiel von mir. Und für diese 450 Kalorien bist du garantiert auch gut satt. Und auch der Heißhunger hat es schwer, wie du jetzt sehen wirst. Haferflocken zum Abnehmen sind also eine wunderbare Idee.

6. Deine Verdauung läuft

Wenn du jeden Tag 70 g Haferflocken isst, wirst du deine Verdauungsprobleme bestimmt in den Griff kriegen. Das haben wir in erster Linie den stark quellenden Ballaststoffen zu verdanken. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu essen. Ich empfehle dir sogar eher 40 g pro Tag. Mit 30 g pro Tag bist du allerdings auch schon gut dabei.

Kommen wir zu den Zahlen: 70 g Haferflocken liefern dir schon 7,5 g Ballaststoffe. Mit Obst und Trockenobst kommst du so schnell auf 10 g oder noch mehr. So deckst du mit 1 Mahlzeit schon 1/3 deines Ballaststoff-Tagesbedarfs. Deshalb bist du auch so toll satt beim Abnehmen mit Haferflocken.

Haferflocken stecken aber auch voller Vitalstoffe, die deiner Verdauung helfen. Alleine Magnesium aktiviert beispielsweise über 200 Enzyme. 70 g Haferflocken decken auch schon gut 20 % deines Magnesium-Tagesbedarfs.

Du erinnerst dich noch an Haferkleie? In 70 g Haferkleie stecken sogar über 12 g Ballaststoffe und damit fast die doppelte Menge wie in Haferflocken.

Dein Darm freut sich, denn die Haferflocken quellen ordentlich auf und werden zu einem Gel, das deinen Darm sanft von innen reinigt. Und auch hier ist das Beta-Glucan entscheidend beteiligt. Da es löslich ist, kann es besonders viel Wasser binden. Um genau zu sein: die 20-fache Menge im Vergleich zum Eigengewicht.

Dank des größeren Volumens wird der Magen deutlich langsamer entleert und die Nahrung wird auch verzögert im Darm an das Blut übergeben. Aufgrund dieser Eigenschaften steht dir die Glukose auch sehr nachhaltig zur Verfügung , d.h. du hast sehr lange Energie.

7. Viele Vitalstoffe

Haferflocken sind eine tolle Quelle für zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Es liefert eine Reihe der wichtigen B-Vitamine in großer Menge. Dazu gehören die B-Vitamine B1, B5, B6, B7 (Biotin) sowie B9 (Folsäure).

Vitamin B1 erfüllt wichtige Funktionen im Kohlenhydrate- und Fett-Stoffwechsel. Auch bei der Oxidation des Alkohols ist es beteiligt. Eine 70 g-Portion Haferflocken deckt hier deinen Tagesbedarf zu rund 30 %.

Auch Vitamine B5 ist sehr wertvoll für deinen Stoffwechsel. Es ist sogar an allen Makro-Stoffwechsel-Arten beteiligt: also am Kohlenhydrate-, Eiweiß- und Fett-Stoffwechsel. Zudem ist es an der Produktion von Cholesterin beteiligt. 70 g Haferflocken decken den Vitamin B5-Bedarf zu rund 10 %.

Vitamin B7, also Biotin, spielt eine wichtige Rolle im Fett-Metabolismus. Dabei wirkt es bei der Synthese und dem Abbau mit. So werden beispielsweise Alpha-Linolensäuren in Omega 3-Fettsäuren umgewandelt. Zudem arbeitet es bei der Zellteilung mit, weshalb es gerade für die Haut- und Haarzellen eine wichtige Rolle spielt. Daher steckt Biotin auch in vielen Haut- und Haar-Pflege-Produkten. Der Biotin-Bedarf wird zu rund 28 % gedeckt.

Vitamin B9, also Folsäure, ist vor allem für Schwangere enorm wichtig. Dabei spielt es für die Entwicklung des Fötus und die Bildung des Zentralen Nervensystems eine erhebliche Rolle. Zu starken 18 % wird der Folsäure-Bedarf gedeckt.

Haferflocken verwöhnen uns auch mit großen Mengen an Eisen. Eisen ist unentbehrlich für dein Blut. Es ist zum Beispiel zuständig für den Sauerstoff-Transport über das Blut sowie die Blutbildung. Mit 70 g Haferflocken deckst du deinen Eisen-Bedarf schon zu rund 25 %.

Möchtest du ein stärkeres Bindegewebe? Auch dann hilft dir Kupfer weiter. Als Bestandteil des Enzyms Lysyloxidase ist es für die Verbindung der beiden wesentlichen Bindegewebsproteine Kollagen und Elastin verantwortlich. Zusätzlich verbessert Kupfer die Eisen-Aufnahme. Auch dein Kupfer-Bedarf wird mit 70 g Haferflocken zu rund 25 % gedeckt. Damit liefern Haferflocken sogar die 4-fache Menge an Eisen im Vergleich mit Putenbrust.

Auch Mangan stärkt dein Bindegewebe. Zudem wirkt Mangan stark antioxidativ und befreit dich von den Freien Radikalen. Und dann ist Mangan noch wichtig für die Blutgerinnung. Denn es hilft bei der Bildung des Protein Prothrombin. Mit einer Portion Haferflocken deckst du sogar deinen gesamten Mangan-Tagesbedarf.

Zink ist – wie auch Magnesium – an der Wirksamkeit von über 200 Enzymen entscheidend beteiligt. Insbesondere die wichtigen Enzyme Carboanhydrase, Alkoholdehydrogenase und Carboxypeptidase leiden erheblich unter einem Zink-Mangel. Zudem ist Zink für seine tolle Wirkung auf das Immunsystem bekannt. Deinen Zink-Bedarf deckst du zu tollen 25 %.

8. Deine Schlankhormone freuen sich

Insbesondere die Hormone Insulin, Ghrelin und Leptin spielen eine wichtige Rolle beim Abnehmen mit Haferflocken. Die Haferflocken wirken sehr günstig auf alle 3 Hormone. Denn sie halten den Blutzuckerspiegel konstant niedrig und so ist nur eine geringe Insulinausschüttung nötig.

Befindet sich viel Glukose in deinem Blut, dann wird auch viel Insulin von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet. Im Optimalfall ist dein Insulinspiegel also niedrig.

Dasselbe gilt auch für deinen Ghrelinspiegel. Ghrelin wird in der Magenschleimhaut und ebenfalls in der Bauchspeicheldrüse gebildet.

Übrigens kann alleine der Anblick eines leckeren Gerichts für Hunger in dir sorgen. Dann wird nämlich vermehrt Ghrelin ausgeschüttet und ein hoher Ghrelinspiegel bedeutet: Hunger. Deshalb heißt Ghrelin auch das „Hunger-Hormon“.

Interessanterweise senken vor allem Kohlenhydrate den Ghrelinspiegel. Dies ist allerdings auch gefährlich, da Kohlenhydrate den Insulinspiegel nach oben treiben. Wie lautet also die Lösung? Ganz einfach: Auch hier helfen dir komplexe Kohlenhydrate wie in den Haferflocken zum Abnehmen.

Bleibt noch das Leptin. Leptin ist ein natürlicher Appetitzügler und wird direkt in den Fettzellen produziert. Sind deine Fettzellen gut gefüllt, produzieren sie Leptin und dieses signalisiert deinem Gehirn „Hier ist alles voll. Wir sind jetzt satt.“

Bei Leptin ist es daher umgekehrt und der Leptinspiegel sollte eher hoch sein; allerdings nicht zu stark, da es sonst zu einer Leptinresistenz kommen kann. Davon sind oft Übergewichtige mit einem sehr hohen Körperfettanteil betroffen. Haferflocken verbessern die Leptinsensitivität und beugen einer Resistenz vor. Mehr Appetitzügler wie das Leptin lernst du übrigens hier kennen:

9. Gegen das Metabolische Syndrom

Haferflocken zum Abnehmen sind eine tolle Variante. Damit sind sie auch ein starker Helfer im Kampf gegen das Metabolische Syndrom. Hierzu gehören die folgenden 4 Erkrankungen:

  • schlechte Blutzuckerwerte
  • schlechte Blutfettwerte
  • Bluthochdruck
  • Übergewicht

Wie du gesehen hast, sind Haferflocken in der Lage, günstig auf deine Blutzucker- und Blutfettwerte sowie dein Gewicht zu wirken. Hast du all diese Beschwerden im Griff, dann wird es auch nicht mehr lange dauern, bis sich auch dein Blutdruck wieder normalisiert hat.

Damit sind Haferflocken wirklich tolle Gesundheits- und Abnehm-Helfer. Du benötigst hier auch keine riesigen Portionen, um eine nennenswerte Wirkung zu erzielen. Das passiert schon, wenn du 70 g Haferflocken täglich isst.

Selbstverständlich nimmst du nicht alleine deshalb ab bzw. wirst gesünder, weil du nun 70 g Haferflocken täglich isst. Deine restliche Ernährung sollte auch vollwertig und ausgewogen sein, sonst wird es nicht mehr als ein großer Tropfen auf den heißen Stein. Und du kommst fälschlicherweise zu dem Schluss: „Abnehmen mit Haferflocken funktioniert doch nicht. Hab ich’s doch gleich gewusst.“

Du wirst auch nicht abnehmen, wenn Kuchen, Schokolade oder Pizza zu deinem täglichen Speiseplan gehören. Deine Kalorienbilanz insgesamt muss stimmen und negativ sein (also mehr verbrauchen als aufnehmen). Dennoch sind täglich 70 Gramm Haferflocken zum Abnehmen schon ein großartiger Schritt in die richtige Richtung, der dich definitiv weiterbringt.

Denk dran: Die Haferflocken sind es nicht, wenn deine Waage nicht freundlich zu dir ist. Hinterfrage dich dann bitte, was du sonst noch alles isst und was viele Kalorien hat und wenig satt macht. Denn Haferflocken alleine machen nicht dick.

10. Abnehmen mit Haferflocken ist vielseitig

Ich hatte dir ja versprochen, dass ich dir eines meiner Frühstück-Beispiele zeige:
Haferflocken zum Abnehmen

So sieht bei mir das Frühstück aus. Natürlich variiere ich jeden Tag durch und habe viele verschiedene Müsli-Rezepte. Dieses hier ist aus meinem Rezeptbuch. Haferflocken sind ja so wunderbar vielseitig.

Wir haben hier Haferflocken, etwas Kakaopulver und neben der Banane noch ein paar Rosinen, Erdnüsse und Kokosflocken. Die Süße kommt hier ganz natürlich zustande. Ansonsten ist natürlich noch Milch drin. Immer wieder super-lecker und vor allem lange sättigend.

Jetzt bist du gefragt: Wie oft gibt’s bei dir Haferflocken und wie bereitest du sie dir zu? Schreib es uns gerne in die Kommentare unten. Wir freuen uns !

11. Fazit

Du siehst also: es gibt viele Gründe, die für das Abnehmen mit Haferflocken sprechen. Komplexe Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe und eine tolle Wirkung auf deinen Hormon-Haushalt, der leider sehr oft massiv unterschätzt wird.

Viel Spaß beim Abnehmen!

Über den Autor

Seit rund 5 Jahren beschäftige ich mich intensiv mit den Themen Gewichtsmanagement und gesunde Ernährung. Auch ich habe stark abgenommen und halte mein Wunschgewicht von 72 kg problemlos seit über 3 Jahren. Achja, mein Lieblingessen sind Haferflocken mit Beeren, Nüssen und einem Schuss Honig. Das gibt es bei mir jeden Morgen zum Frühstück :-)

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