[Rechner] Exakter Kalorienverbrauch pro Tag

von Christian_86 | Rechentools

Okt 06
Rechner

„Wie hoch ist dein Kalorienverbrauch pro Tag?“

Mein Gegenüber zuckt mit den Schultern.

Meine nächste Frage. „Woher weißt du dann, dass du nicht zu viele Kalorien zu dir nimmst?“

Auch hier. Mein Gegenüber schaut mich an wie ein großes Fragezeichen.

So geht es mir mit (fast) all meinen Kunden.

Eine Frage an dich: Möchtest du mit einer handfesten Methode abnehmen? Oder möchtest du es deinem Körpergefühl überlassen, wann du genug gegessen hast?

Wenn du ernsthaft und vor allem dauerhaft abnehmen möchtest, dann rate ich dir dringend zur 1. Variante.

Sonst gleicht Abnehmen bei dir einem Glücksspiel. Nach dem Motto „Alles auf Rot“.

Im heutigen Beitrag dreht sich deshalb alles rund um das Thema Kalorienverbrauch.

Du erhältst später eine kleine Aufgabe. Und darfst danach deinen eigenen exakten Kalorienverbrauch pro Tag ermitteln.

Mit meinem Kalorienverbrauchs-Rechner.

Weshalb dieser Rechner einen erheblichen Vorteil im Vergleich zu allen anderen besitzt, verrate ich dir gleich.

Mir ging es selbst sehr lange genauso. Ich habe nie die richtige Menge gegessen, um mein Gewichtsziel zu erreichen.

Also musste ein zuverlässiges Feedback-System her. Mit dem ich meinen Erfolg regelmäßig verfolgen kann.

Im nächsten Abschnitt erfährst du die effektivste Methode hierfür.

Kleiner Tipp: Sie ist kostenlos.

Später habe ich übrigens noch eine kleine Überraschung für dich. Damit kannst du sofort einige Extra-Kalorien verbrennen. Und du musst nichts dafür tun. Gar nichts.

Mit welcher Methode kann ich meinen Kalorienverbrauch pro Tag am Besten ermitteln?

Die Methode: Kalorienzählen.

Ich weiß, das klingt jetzt nicht gerade spektakulär oder bahnbrechend.

Sie ist aber unheimlich effektiv. Wenn du deinen Erfolg berechenbar machen willst, dann zähle auch du ab sofort deine Kalorien.

Dies ist der sicherste Weg für dich. Dein Wunschgewicht zu erreichen und auch dauerhaft zu halten.

Denn an der Grundregel Nummer 1 hat sich nichts geändert: Nimm weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst. Damit kannst du sofort einige Extra-Kalorien verbrennen. Und du musst nichts dafür tun. Gar nichts.

Es gibt mehrere Formeln, die du hierfür anwenden kannst. Aus meiner Sicht ist die Harris-Benedict-Formel hervorragend geeignet.

Weshalb das so ist, erfährst du im folgenden Abschnitt.

Falls dich die genaue Formel interessiert, dann kannst du hier nachschauen.

Achtung: Nur für Zahlenfreaks geeignet. Wie mich 😉

Noch eine Anmerkung zu den zahlreichen Tracking-Geräten auf dem Markt.

Diese beziehen ganz unterschiedliche Daten in die Berechnung mit ein. Deshalb schwanken die Ergebnisse enorm.

Du weißt nicht, auf welcher Grundlage bzw. Formel die Berechnung passiert.

Ich persönlich bleibe daher lieber beim zuverlässigen Kalorienzählen.

Wie genau ist die Harris-Benedict-Formel?

Die Formel wird deinen Verbrauch nicht auf die Kalorie genau berechnen. Keine Formel übrigens.

Sie ist aber völlig ausreichend für dich. Um dein Abnehm-Ziel zu erreichen.

Die Harris-Benedict-Formel bezieht sehr genau deine körperlichen Aktivitäten mit ein. Deshalb eignet sie sich hervorragend.

Vielleicht hast du meinen Artikel Deine Diät funktioniert nicht? Lerne 4 Sofort-Gegenmaßnahmen gelesen.

Der Punkt ‚Halte dein Kaloriendefizit ein‘ ist dabei 1 der 4 Strategien. Der heutige Beitrag ist eine Ergänzung dazu.

Jetzt kannst du direkt deinen Kalorienbedarf pro Tag berechnen. Also die Kalorienanzahl, die du zu dir nehmen solltest.

Weshalb ausgerechnet dieser Rechner für den Kalorienverbrauch pro Tag?

Vor ein paar Monaten wollte ich meinen eigenen Kalorienverbrauch pro Tag berechnen.

Ich habe mich dabei ausführlich nach Online-Rechnern umgeschaut.

Was ich dabei erlebt habe, konnte ich kaum glauben.

Meine Daten: Alter: 31 Jahre, Körpergröße: 181 cm, Gewicht: 70 kg

Ich habe natürlich mehr als einen Rechner getestet.

Dabei hatte ich die Erwartung, dass meine Ergebnisse in einem Bereich von höchstens 200 Kalorien Abweichung liegen. Im Schlimmsten Fall.

Das Ergebnis: Mein Kalorienverbrauch pro Tag lag zwischen 2590 und 3280 (!) Kalorien. Das sind natürlich Welten.

Mir war auch sehr schnell klar, weshalb das so war:

Gründe für Abweichung bei Kalorien-Rechnern

„Wie sollen all die Leute wissen, welcher Rechner nun richtig ist?“ Das habe ich mich gefragt.

Der allererste und enorm wichtige Schritt beim Abnehmen lautet: Ermittle deinen Kalorienverbrauch pro Tag.

Und zwar so genau wie möglich.

Woher sollst du sonst wissen, wie viele Kalorien du zu dir nehmen sollst?

Daraufhin habe ich einen Entschluss gefasst: ich erstelle einen eigenen Rechner. Mit sehr großer Detailtiefe bei den körperlichen Aktivitäten.

Genauer als alle anderen, die ich gesehen habe.

Schon mal den Begriff ‚Bestandsaufnahme‘ gehört?

Was diese mit deinem Abnehm-Erfolg zu tun hat, kommt jetzt.

Die Bestandsaufnahme ist das A und O beim Abnehmen

Stell dir vor: Deine Lieblings-Fußballmannschaft ist in die Saison gestartet. Es herrscht große Euphorie zum Saisonstart.

Nach 5 Spielen stehen 0 Punkte auf dem Konto. Alle schauen sich ungläubig an. Der Trainer hat bisher immer im 4-4-2-System spielen lassen. Für das Präsidium war der Trainer leider nicht mehr tragbar. Er musste gehen.

Der neue Trainer wird euphorisch empfangen. „Jetzt kommt bestimmt die Wende“, sind sich die Fans sicher.

Nach nun 10 Spielen reiben sich alle die Augen. 1 mageres Pünktchen. Aber auch unter dem neuen Trainer ist nichts besser geworden. Seine Taktik? Auch das 4-4-2-System.

Was hat der neue Trainer vergessen? Eine Bestandsaufnahme.

Hätte er sich seine Spieler angeschaut, hätte er es festgestellt. Er hat einfach die falschen Spieler für ein 4-4-2-System. Auch der 2. Trainer durfte sich verabschieden.

Was lernst du daraus?

Richtig. Du machst zu allererst eine Bestandsaufnahme. Und misst deinen Kalorienverbrauch.

Im nächsten Abschnitt kommen wir übrigens zu deiner Überraschung 😉

Wie setzt sich mein Kalorienverbrauch zusammen?

Dein Kalorienverbrauch setzt sich aus verschiedenen Blöcken zusammen.

Zusammensetzung deines Kalorienverbrauches pro Tag

1. Dein Grundumsatz: Das ist die Kalorienmenge, die dein Körper benötigt, um all seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Damit deine Organe zuverlässig funktionieren und du atmen kannst.

Hinzu kommt noch die sogenannte Thermogenese.

Jetzt zu deiner Überraschung.

Überraschung

2. Deine Thermogenese: Das sind die Kalorien, die bei der Verdauung der Nahrung verbraucht werden.

Ja, du hast ganz richtig gehört: Alleine bei deiner Verdauung verbrauchst du Kalorien. Bei Proteinen ist dieser Effekt besonders stark.

Bis zu 25 % deiner aufgenommenen Kalorien sind es bei Proteinen.[note]Halton, Hu: The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. (2004)[/note]

3. Dein PAL-Wert (PAL steht für Physical Activity Level): Dieser umfasst deine körperlichen Aktivitäten. In der Grafik oben sind dies die beiden Blöcke ‘häusliche Aktivitäten’ und ‘Sport’.

Die Ermittlung deines eigenen PAL-Wertes zeige ich dir weiter unten.

Der PAL-Wert entspricht deinem Leistungsumsatz. Dabei geht es um die Beanspruchung deines Stoffwechsels.

Denn dieser wird während deines Tages unterschiedlich stark beansprucht.

Man spricht auch von verschiedenen Aktivitätsgraden. Und genau diese haben einen erheblichen Einfluss auf deinen Kalorienverbrauch.

Der PAL-Wert bzw. Leistungsumsatz war auch für die starken Schwankungen bei meinem Test verantwortlich. Denn diese berücksichtigen deine Aktivitäten meist nur oberflächlich in Stunden.

Es war beispielsweise nirgends möglich, die Aktivitäten in Minuten einzutragen. Alleine dies führt zu erheblichen Abweichungen.

In meinem Rechner ist dieses Problem nun behoben. Die Aktivitäten werden extrem genau abgebildet.

Jetzt noch kurz ein paar Infos (die du unbedingt benötigst) zu den Aktivitätsgraden. 

Wie ordne ich meinen Aktivitätsgrad am Besten ein?

Mit den Aktivitätsgraden kannst du deinen gesamten Tag sehr genau beschreiben. Aus Stoffwechselsicht

Es macht einen erheblichen Unterschied für deinen Stoffwechsel, ob du gerade auf dem Sofa sitzt und ein Buch liest oder ob du gerade einen Kasten Wasser schleppst und dabei die Treppe hochläufst.

Hinweis: Nicht alle Tätigkeiten lassen sich immer eindeutig einordnen. Wähle im Zweifel die Kategorie mit dem niedrigeren PAL-Wert.

Sei bitte bei der Einordnung deiner Tagesaktivitäten möglichst genau.

Aktivitätsgrade des PAL-Wertes

Gleich kriegst du noch eine Aufgabe. Meinen Kunden macht dies immer besonders viel Spaß 😉

Wie berechne ich meinen Kalorienverbrauch pro Tag?

Ich möchte, dass wir deinen Kalorienverbrauch pro Tag gemeinsam berechnen.

Daher zeige ich dir zuerst an mir, wie sich mein Kalorienverbrauch zusammensetzt.

Und du machst es mir einfach nach.

Jetzt zu deiner Aufgabe:

Ermittlung der Tagesaktivitäten

Wir benötigen diese Infos für die Berechnung deines PAL-Wertes.

Dies sieht dann etwa so aus.

Meine Tagesaktivitäten lassen sich so einteilen:

Tagesaktivitäten in Minuten und Aktivitätsgrad

Meine Mahlzeiten sowie deren Vorbereitung habe ich unter ‚Essen zubereiten‘ und ‚Essen‘ bereits zusammengefasst. Der Spaziergang ist als Weg von und zur Arbeit zu verstehen.

Die Reihenfolge deiner Auflistung spielt keine Rolle.

Nun brauchst du nur noch die Minuten jedes einzelnen Aktivitätsgrades zusammenzählen.

Tagesaktivitäten in Summe

Dann überträgst du deine Werte in den Rechner. Und fertig.

Den Rechner findest im nächsten Abschnitt. Wundere dich nicht, wenn du insgesamt 4 Rechner dort siehst.

Dabei handelt es sich um 2 Rechner für die Ermittlung des Grundumsatzes (jeweils für Männer und Frauen), 1 Rechner für den PAL-Wert und 1 Rechner für den gesamten Kalorienverbrauch.

In 3 Schritten zu deinem Kalorienverbrauch pro Tag

Du durchläufst nun 3 Schritte:

3 Schritt zum Kalorienverbrauch

 

Zuerst berechnest du mit dem Rechner bitte deinen Grundumsatz.

Achtung: Wähle das richtige Geschlecht.

Denn der Grundumsatz ist geschlechtsspezifisch.

Ermittlung deines Grundumsatzes

Mein Grundumsatz beträgt 1,719.67 Kalorien.

Beachte: wir verwenden hier die amerikanische Punkt- und Komma-Regel.

Gib also nicht 2,5, sondern 2.5 ein.

Vielleicht ist dir dies gar nicht aufgefallen. Ich wollte trotzdem deine mögliche Verwirrung vermeiden.

Lass dich nicht davon irritieren, dass dort ein Startwert steht. Das hängt mit der hinterlegten Formel zusammen.

Als nächstes berechnest du bitte deinen PAL-Wert.

Gib hierfür bitte deine berechneten Werte zu den Aktivitätsgraden von oben ein.

Ermittlung deines PAL-Wertes

Die Minuten müssen insgesamt genau 1440.00 ergeben. Dies entspricht 24 Stunden. Bitte achte unbedingt darauf.

Nun erhalte ich einen PAL-Wert von 1.28.

Als letztes geht’s auch schon zum Gesamt-Kalorienverbrauch pro Tag.

Trage hierfür bitte die beiden Werte ‚Grundumsatz‘ und ‚PAL-Wert‘ in den letzten Rechner ein. Die beiden Werte werden dann miteinander multipliziert. Und schon bist du fertig.

Ermittlung deines Gesamt-Kalorienverbrauches pro Tag

Ich verbrenne also 2201 Kalorien pro Tag. Wenn ich diese Menge esse, dann nehme ich weder zu noch ab.

Der Kalorienverbrauchs-Rechner

Viel Spaß beim Eintragen 😉

 

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Schritt 1: Ermittlung des Grundumsatzes für Frauen

0Kalorien

 

 

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Schritt 1: Ermittlung des Grundumsatzes für Männer

0Kalorien

 

 

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Schritt 2: Ermittlung deines PAL-Wertes

0

 

 

 

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Schritt 3: Ermittlung deines täglichen Kalorienverbrauches

0

 

 

 

Nun hast du einen sehr entscheidenden Schritt gemacht. Auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht.

Allerdings war dies auch nur dein 1. Schritt. Es sind noch viele weitere Schritte nötig. Bis du auf der Waage stehst und der Zeiger sich auf deinem Wunschgewicht einpendelt.

Fazit

Die möglichst exakte Ermittlung deines Kalorienverbrauchs pro Tag ist die unbedingte Voraussetzung für deinen Abnehm-Erfolg.

Die Qualität des Rechners ist hierbei der entscheidende Faktor.

Denn wenn das Fundament einmal falsch gelegt wurde, können die Folgeschritte noch so gut sein. Den Anfangsfehler werden sie nie ausgleichen können.

Daher war es mir ein persönliches Anliegen, dir den bestmöglichen Kalorienverbrauchs-Rechner zur Verfügung zu stellen.

Ich hoffe, meine ausführliche Denk- und Programmierarbeit hat sich für dich gelohnt.

Überprüfe deinen Kalorienverbrauch pro Tag regelmäßig. Am Besten alle 3 Monate. Gerade in der Abnehm-Phase kann sich dein Kalorienverbrauch stark verändern.

 

Unterschrift Christian Lainé

P.S.: Hast du schon deinen Kalorienverbrauch pro Tag ermittelt? Wie sind deine Erfahrungen? Gib mir gerne Feedback. Ich freue mich! Hast du auch früher schon auf deinen Kalorienverbrauch geachtet?

 

[1] Vgl. URL: https://www.sportunterricht.ch/Theorie/Energie/energie.php; abgerufen am 04.10.2017

[2] s. Halton, Hu: The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. (2004)

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