Dauerhaft abnehmen: 7 effektive Tipps, die dir massiv helfen

von Christian_86 | Ernährungsstrategien

Aug 01
Dauerhaft Abnehmen - 7 Gewohnheiten, die dir massiv helfen_Thumbnail

Heute geht es um 7 Gewohnheiten, mit deren Hilfe du dauerhaft abnehmen kannst. Diese Gewohnheiten helfen dir, dein Wunschgewicht zu erreichen und es dann vor allem auch zu halten.

Das ist mir nämlich besonders wichtig. Leider wird das nachhaltige Abnehmen immer noch massiv unterschätzt, weshalb die allermeisten Leute langfristig auch wieder in ihre Essmuster zurückfallen. Das soll dir aber nicht passieren.

Inhaltsverzeichnis

7. Nutze den „echten“ Hunger

Es gibt 2 Arten von Hunger: den physischen, also „echten“ Hunger und den psycholgischen Hunger, also wenn dein Kopf meint, du bist hungrig. Wenn du dauerhaft abnehmen möchtest, solltest du auf den „echten Hunger“ hören. Diesen „echten“ Hunger erkennst du:

  • an einem knurrenden Magen
  • wenn du dich leer fühlst
  • wenn dir das Wasser im Mund zusammenläuft
  • wenn dir die Energie ausgeht

Leider erfahren die meisten Menschen diesen physischen Hunger gar nicht mehr. Denn bevor er sich melden kann, hat der Kopf-Hunger schon wieder das Kommando übernommen.

Es ist für die meisten Leute einfach zu verlockend, sich mit vielen Zwischenmahlzeiten immer wieder mit essen zu versorgen. Auch im Hinblick auf den Insulinspiegel ist dieses Essverhalten überaus ungesund, da dieser so gar nicht mehr zur Ruhe kommt.

Stattdessen regiert der psychologische Hunger. Dein Geist ist plötzlich voll mit lauter leckeren Gerichte wie Pizza, Schokolade, Kuchen oder Eis. Und in der Regel sind diese Wünsche auch ziemlich ungesund und schlecht zum Abnehmen. 

Eines hilft aber nicht weiter: Sich Lebensmittel dauerhaft zu verbieten. Denn das führt nur dazu, dass du noch mehr daran denkst. Das heißt, du darfst das essen, worauf auch immer du Lust hast. Aber nur unter 1 Bedingung: du musst erst deinen physischen Hunger stillen. 

Die Wahrheit nämlich ist: Wenn du den physischen Hunger gestillt hast, willst du Pizza und Co. wahrscheinlich gar nicht mehr oder zumindest nur noch eine sehr kleine Menge. Du bist nämlich schon vorher satt.

6. Dauerhaft abnehmen mit regelmäßigem Fasten

Ich möchte hier, dass du verstehst, dass du kein Frühstück oder regelmäßige Mahlzeiten im 2 Stunden-Takt brauchst, um dauerhaft abzunehmen. Ganz im Gegenteil: Deine Energiebilanz startet nicht alle 24 Stunden neu. 

Das heißt für dich: Wenn du 1 oder 2 Tage fastest, kannst du über Wochensicht viel mehr von den Lebensmitteln essen, die dir gut schmecken. Du brauchst dir dann an einem kalorienreichen Tag auch keine Sorgen machen, dass du zunimmst.

Aber auch aus Stoffwechselsicht ist es unheimlich wertvoll, wenn du deinen Fettanteil möglichst stark reduzierst. Und das schaffst du sehr gut mit einem auf dich ausgerichteten Fasten-Programm. 

Dabei regulierst du nämlich gleichzeitig den wichtigen Insulinspiegel nach unten. Dies ist besonders wichtig, damit dein Körper von der Fettspeicherung in die Fettverbrennung umschalten kann. Und keine Angst: 

  • du wirst keine Muskelmasse verlieren
  • du wirst deinen Stoffwechsel nicht nach unten ziehen
  • du wirst nicht hungern - wenn du es richtig machst

Ganz im Gegenteil, du hast plötzlich viel mehr Zeit und genießt das Essen wieder so richtig.

5. Hasse dich nicht, weil du Essen liebst

Dieser Punkt überrascht dich vielleicht etwas. Aber wenn du dich an einen Ernährungsplan hältst, dann wirst du diesen nicht allzu lange durchhalten, wenn er dir strikt etwas verbietet, was du unheimlich lecker findest. 

Es macht nämlich einen himmelweiten Unterschied, ob du etwas ein paar Tage nicht essen darfst oder für immer. Ganz ehrlich: ich würde verrückt werden, wenn mir jemand Nudeln verbieten würde. Ich esse sie jetzt nicht jeden Tag, aber hin und wieder brauche ich das. Oder Haferflocken, die zu meinen täglichen Grundnahrungsmitteln gehören.

Mit Verboten gerätst du nämlich in einen psychologischen Kampf, den du gar nicht gewinnen kannst. Vermeide diesen Kampf deshalb besser gleich.

Für den langfristigen Abnehm-Erfolg ist es daher am Effektivsten, keine harten Verbote zu haben, sondern deinen Körper besser zu kennen und regulieren zu können. Eine wirksame Regulierung findet über dein Sättigungsgefühl oder den Insulinspiegel statt, die beide eine erhebliche Rolle beim Abnehmen spielen.

4. Mach deinen Sport am Morgen

Dieser Punkt geht an alle, die unter Aufschieberitis leiden. Mach deinen Sport gleich am Morgen,  sei es im Fitnessstudio oder einfach draußen joggen gehen. Dann hast du den Sport schon mal weg und kannst dich voll auf die anderen Dinge des Tages konzentrieren. 

Zudem kommst nicht immer wieder in den Zwiespalt „Soll ich oder soll ich nicht…“ oder du denkst „Wenn ich heute nicht gehe, dann gehe ich aber auf jeden Fall gleich morgen früh…“ Du weißt selbst, was dann passiert: nämlich gar nichts. 

Beim Abnehmen ist das Aufschieben in so vielen Aspekten das Hauptproblem. Löse es ganz einfach und ziehe gleich am Mogren knallhart dein Programm durch. Der Anfangs-Widerstand ist immer die größte Hürde. Danach wird es mit jedem Mal einfacher für dich. Und irgendwannn spürst du überhaupt keinen Widerstand mehr, sondern freust dich sogar, weil du schon tolle Erfolge erzielt hast und noch mehr möchtest.

Wenn du Kinder hast oder vielleicht besonders früh anfangen musst wie etwa Schichtarbeiter oder Bäcker um 6 Uhr oder noch früher, dann ist das natürlich etwas schwerer. Auch dann findet sich bestimmt eine gute Lösung, aber für alle anderen gilt dieser Punkt zu 100 %.

3. Reduziere deinen Zuckerkonsum

Es ist nicht nur, dass Zucker ungesund ist und dick macht. Nein, Zucker macht auch süchtig. Das geht schon bei den Limonaden los. Jeder, der täglich Limonade trinkt, hat ein echtes Problem, wenn er es plötzlich nicht mehr bekommt: er vermisst sie. 

Genauso kritisch wie Limonaden sind auch Fruchtsäfte. Im Hinblick auf die Kalorien und den Zuckergehalt stehen sie der Limonade nämlich in nichts nach.

Ein weiteres Problem des Zuckers habe ich oben bereits angesprochen. Die Lust auf Zucker ist rein psycholgisch bedingt. Und leider trägt der Zucker auch überhaupt nicht dazu bei, den „echten“ Hunger zu stillen. Zucker macht nämlich überhaupt nicht satt.

Wenn ich Lust auf etwas Süßes habe, greife ich immer zu natürlichen, süßen Lebensmitteln, die aber auch gut satt machen. Dies sind beispielsweise Obst wie Bananen, Äpfel, Birnen oder aber Trockenobst wie getrocknete Pflaumen, Aprikosen oder Datteln. Insbesondere Trockenobst bringt große Mengen an sättigenden Ballaststoffen mit.

Unser Gehirn kann übrigens nicht unterschieden, woher der Zucker kommt, ob aus Essen oder Getränken. Es sorgt aber zuverlässig dafür, dass der Insulinspiegel ansteigt und somit die Fettspeicherung erhöht und die Fettverbrennung lahmgelegt wird. Wie du deinen Zuckerkonsum in den Griff kriegst, erfährst du hier.

2. Halte dich an 1 Zutaten-Lebensmittel

Wenn du den Supermarkt betrittst, dann sollte deine Hauptanlaufstelle die Obst- und Gemüseabteilung sein. Leider besteht der Supermarkt heute zu 90 oder sogar 95 % aus Regalen oder Tiefkühlbereichen, wo Fertigprodukte mit sehr viel Chemie angeboten werden. 

Kaufe am Besten Obst oder Gemüse, diese bestehen nämlich nur aus 1 Zutat. Dabei kannst du nichts falsch machen und hast definitiv ein naturbelassenes Produkt. 

Diese versorgen dich von Natur aus mit großen Mengen an Vitalstoffen. Jede Lebensmittelgruppe bzw. Sorte hat hier ihre eigenen Schwerpunkte. Ich esse unheimlich gerne Kohlgemüse wie Brokkoli oder Beeren wie Heidelbeeren.

Wenn das Lebensmittel aus 2 oder mehr Lebensmitteln besteht, dann sollte es zumindest aus natürlichen Lebensmitteln bestehen. Denn natürliche Lebensmittel:

  • verbessern deine Verdauung
  • Versorgen dich mit wichtigen Vitalstoffen
  • machen dich schneller satt

All dies sind unheimlich wichtige Vorteile beim dauerhaften Abnehmen.

1. Konsistenz

Das ist DER Schlüssel für dauerhaftes Abnehmen. Lebe ein aktives, am Besten sportliches Leben und ernähre dich gut. 

Wenn du im Urlaub bist, such dir dort Möglichkeiten, um Sport zu machen. Geh dort nicht 2 Mal am Tag zum Italiener und bestelle eine Lasagne. Auch dort gibt es - je nach Region - fast immer tolles, heimisches Obst und Gemüse. Bleibe wirklich immer konsequent. 

Sorry, wenn ich das so deutlich sagen muss, aber Abnehm-Erfolg fällt nicht einfach so vom Himmel. Aber der Vorteil ist: wenn du dir diesen Lebensstil einmal angewöhnt hast, fällt dir dauerhaftes Abnehmen viel leichter.

Was passiert, wenn dich die Aufschieberitis besiegt? Du vermittelst deinem Körper das Gefühl „Es ist ok, wenn du das Training heute ausfallen lässt“ oder „Es ist in Ordnung, wenn du heute Abend Pizza statt der Gemüsepfanne mit Hähnchenbrust isst“.

So machst du es deinem Schweinehund viel, viel leichter, dich auch beim nächsten Mal wieder zu besiegen. Und das muss nicht sein, bleib konsistent!

Fazit zu „dauerhaft abnehmen“

Wenn du dauerhaft abnehmen möchtest, spielt es eine große Rolle, ob du die richtigen Rahmenbedingungen gelegt hast. Damit meine ich alles, was es dir erleichtert, diese Veränderungen auch dauerhaft Durchzuhalten.

Strikte Verbote bringen dich hier nicht weiter. Wenn du aber erst den physischen Hunger stillst, kannst du dir auch mal etwas von deinem Lieblingsgericht gönnen.

Du musst auch nicht komplett auf süße Lebensmittel verzichten. Greif zu natürlichen, süßen Lebensmitteln wie Obst und Trockenobst.

Und auch im Urlaub solltest du dich nicht von deinen Grundsätzen verabschieden. Mach diese Ernährungsweise zu einer Lebenseinstellung von dir, die dich immer begleitet.

Dann schaffst du es am Besten!

Viel Spaß beim dauerhaft abnehmen!

Über den Autor

Seit rund 5 Jahren beschäftige ich mich intensiv mit den Themen Gewichtsmanagement und gesunde Ernährung. Auch ich habe stark abgenommen und halte mein Wunschgewicht von 72 kg problemlos seit über 3 Jahren. Achja, mein Lieblingessen sind Haferflocken mit Beeren, Nüssen und einem Schuss Honig. Das gibt es bei mir jeden Morgen zum Frühstück :-)

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