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Dauerhaft Abnehmen mit Kohlenhydraten

von Christian_86 | Rechentools

Okt 19
Dauerhaft abnehmen mit Kohlenhydraten

Du kannst dich überhaupt nicht mehr konzentrieren? Du bist gerade bei der Arbeit. Die einfachste Aufgabe wird zu einem riesigen Berg für dich. Dann wird es Zeit: Lerne abnehmen mit Kohlenhydraten

Du lässt deinen Kopf in deine Hände sinken. In deinem Kopf herrscht hoffnungslose Leere. Du bist gerade in einem richtigen Loch.

Vielleicht bist du auch gerade unterwegs. Deine Schritte werden immer schwerer. Deine letzten Energiereserven verlassen dich.

Was ist passiert? Du hast gerade Besuch bekommen: vom ungeliebten Heißhunger.

In diesem Beitrag zeige ich dir effektive Tricks, wie du diesem gefährlichen Gegner keine Chance lässt. Denn der Heißhunger versetzt dir empfindliche Nackenschläge. Und zerstört deine erreichten Abnehm-Erfolge immer wieder.

Lerne hier abnehmen mit Kohlenhydraten. Dabei kannst du am Ende des Beitrages 2 Werte ermitteln:

  1. deine optimale Kohlenhydrat-Menge insgesamt
  2. deine erlaubte “Sünden”-Menge an Zucker.

Hierfür habe ich 2 Rechner erstellt. Dieser Beitrag ist etwas ausführlicher geworden. Entsprechend der Bedeutung von Kohlenhydraten 😉

Also, los geht’s.

Abnehmen mit Kohlenhydraten

“Abnehmen mit Kohlenhydraten? Wie soll das gehen?” Wirst du dich fragen.

Kohlenhydrate werden oft pauschal für das Übergewicht verantwortlich gemacht. Zu Unrecht. Wie du gleich sehen wirst.

Auch viele meiner Kunden bekommen schon beim Gedanken an abnehmen mit Kohlenhydraten ein mulmiges Gefühl im Magen. Natürlich solltest du nicht pausenlos Weißmehlbrötchen und Vanillebrezeln in dich hineinstopfen.

Um langfristig abzunehmen, brauchst du aber Kohlenhydrate. Es müssen natürlich die richtigen in der richtigen Menge sein.

Welche Kohlenhydrat-Menge für dich optimal ist, kannst du unten mit den beiden Rechner berechnen.

So genießt du die Vorteile der Kohlenhydrate in vollen Zügen. Und kannst dich entspannt zurücklehnen. Während die anderen Leute immer wieder in die Heißhunger-Falle tappen.

Wie Heißhunger entsteht

“Ich habe den ganzen Tag nichts gegessen. Heute Nachmittag habe ich es aber nicht mehr ausgehalten. Jetzt bin ich total deprimiert.” Da schlage ich die Hände über meinem Kopf zusammen.

Abnehmen ohne hungernWie oft habe ich das schon gehört. Diese Fress-Attacken tun weder deinem Körper noch deiner Seele gut.

Du kannst die ganz einfach vermeiden. Mit der richtigen Einstellung. Denn du kannst auch abnehmen mit Kohlenhydraten. Als nächstes eine kleine Übung.

Wie du Kohlenhydrate richtig einsetzt

Was klingt für dich besser? Du bekommst jetzt 2 Vorschläge

  1. Du isst solange nichts, bis du es nicht mehr aushältst. Das Essen ist dann eine Erlösung für dich. Entsprechend langst du zu. Du verlierst die Kontrolle. Leider. Am Ende landet viel mehr in deinem Magen als du vorher wolltest. Du konntest nicht anders. Für den Moment bist du zufrieden. Nach kurzer Zeit aber machst du dir Vorwürfe. “Was habe ich blos wieder getan?”
  2. Du isst regelmäßig über den Tag verteilt. Vielleicht alle 3 oder 4 Stunden. Zwischen deinen Mahlzeiten baut sich etwas Hunger in dir auf. Vor der Mahlzeit hast du ordentlich Kohldampf. Du kannst sehr kontrolliert essen. Nicht mehr, als du dir vorgenommen hast. Stolz breitet sich in deiner Brust aus. Du hast deinen Plan umgesetzt. Du lächelst. Denn du weißt: du hast jederzeit alles unter Kontrolle.

Ich denke, wir sind uns einig, dass du nur bei Variante 2 glücklich bist 😉

abnehmen mit Kohlenhydraten durch regelmäßiges Essen

Denke langfristig und baue Kohlenhydrate ein

Eine Frage an dich. Weshalb quälst du dich manchmal unnötig?Und verbietest dir abnehmen mit Kohlenhydraten? Wie bei Schokolade oder Keksen.

Ist es deine Angst, dass du Kalorien zu dir nimmst mit Schokolade?

Wie du siehst, bereiten dir Heißhungerattacken starke Kopfschmerzen. Denk lieber langfristig. Willst du dauerhaften Abnehmerfolg, bringt dich abnehmen mit Kohlenhydraten erheblich nach vorne.

Beispiel:  Dein Gehirn verlangt etwas Süßes von dir. Noch hast du die Kontrolle.

Bevor du sie verlierst und alle Dämme brechen, greifst du in Maßen (Achtung: nicht in Massen!) zu. Du brichst dir ein kleines Stück Schokolade ab. Genießt es. Dadurch vermeidest du eine Fressattacke. Und eine ganze Tafel 😉

eine Reihe Schokolade

Was bei Heißhunger passiert

Du entziehst deinem Körper Kohlenhydrate. Dieser sehnt sich aber danach. Dringend. Damit deine Denkvorgänge reibungslos ablaufen können.

Weiter unten erfährst du, welche Lebensmittel diese Situation verhindern. Und abnehmen mit Kohlenhydraten ermöglichen.

Dein Körper verbraucht kontinuierlich Kohlenhydrate. Diese werden in Form von Glykogen in deiner Leber und deinen Muskeln gespeichert. Du kannst dort etwa 300 bis 400 g speichern. Den Großteil davon in deinen Muskeln.[note]Konopka, Dr. med. Peter: Sporternährung: Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung. BLV Buchverlag (2012), S.55 ff.[/note]

Sagst du jetzt aber “Nein” zu Kohlenhydraten, leeren sich deine Speicher irgendwann. Und dein Kopf auch bald. Bei Sportlern heißt dies Hungerast. Und ist enorm gefürchtet.

Als nächstes zu einer typischen Szene aus meiner Studienzeit 😉

Leere Kohlenhydrat-Speicher im Studium

Immer, wenn wir Klausuren schrieben, das gleiche Bild.

Meine Kommilitonen hungerten den ganzen Morgen. Als wir gegen Mittag endlich unsere Klausuren schrieben, waren sie “unter Zucker” (wie man so schön sagt). Ihre Speicher hatten sich fast geleert. Diabetiker kennen “unter Zucker” nur zu gut.

Meine Kommilitonen hatten feuchte Hände. “Gleich fängt die Klausur an. Ich kann mich gar nicht mehr konzentrieren.”

Sie tappten mit den Füßen auf den Boden. Und tranken Cola aus der Dose. Das war ihre Lösung. Cola. Manche schluckten auch Red Bull. Du kannst dir die Folgen sicher selbst ausmalen.

Auf der Arbeit im Büro das gleiche Bild. “Hoffentlich ist bald Mittag. Ich habe heute noch nichts gegessen. Ich kann mich kaum noch konzentrieren.”

Beim Mittagessen in der Kantine wird dann dafür umso kräftiger zugeschlagen. Ein ordentliches Hauptgericht. Ein Softdrink. Dann noch Nachtisch. Das volle Programm. Weit über dem eigentlichen Kalorienbedarf.

Deinen exakten Kalorienbedarf berechnest du übrigens hier.

Wie vermeidest du so ein unkontrolliertes Essen nun? Die einfachste Lösung: ein Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten. Deshalb direkt zum nächsten Absatz.

Wie du den Heißhunger vermeidest

Mit großen Augen schaust du auf deine Waage. Du hast dein Gewichtsziel auch diese Woche nicht erreicht.

Dein Kopf sinkt nach unten. Deine Schultern auch.

Diesmal warst du dir so sicher. “Dabei habe ich diese Woche ja extra so wenig gegessen.”

Stopp! Wer sagt denn, dass du wenig essen sollst?

Ganz im Gegenteil: Iss dich satt. Mit den richtigen Lebensmitteln. Dies ist 1 der 4 Abnehmsäulen. Mehr dazu hier. Nur so kannst du dauerhaft abnehmen. So schaffst du die Ernährungsumstellung am Besten.

Wusstest du, dass dein Gehirn und Rückenmark pro Tag 100 bis 120 g Kohlenhydrate brauchen?.[note]Konopka, Dr. med. Peter: Sporternährung: Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung. BLV Buchverlag (2012), S.54[/note]

Welche Kohlenhydrate nun die richtigen sind, siehst du im nächsten Abschnitt.

Hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Im wahrsten Sinne des Wortes. Du musst hier unbedingt zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterscheiden.

Abnehmen mit komplexen Kohlenhydraten

Die sogenannten komplexen Kohlenhydrate dürfen gerne auf deinem Teller landen. Sie sind dein Top-Partner beim Heißhunger-Kampf. Dazu gehören Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Genaueres hierzu im nächsten Abschnitt.

Die einfachen Kohlenhydrate solltest du sofort auf deine persönliche Rote Liste schreiben.

Abnehmen mit Kohlenhydraten kann einfach sein. Aber nicht abnehmen mit einfachen Kohlenhydraten 😉

Komplexe Kohlenhydrate vs. einfache Kohlenhydrate
Sie bringen dich deinem Wunschgewicht keinen Millimeter näher. Diese Süßigkeiten oder Weißmehlprodukte sind deshalb nicht radikal verboten. Wie du weißt, ist kein Lebensmittel verboten.

Es kommt maßgeblich auf die Menge an. Ein Schokoriegel am Tag ist in Ordnung. 3 Kekse auch. Oder ein kleines Stück Obstkuchen. Genug jetzt. Du weißt, was ich meine.

Aber nicht alles auf ein Mal.

“Ich habe heute wieder viel zu viel Süßes gegessen”. Fast schon ein Dauerbrenner unter den Sünden.

Deine Mundwinkel gehen nach unten. Es ist (fast) immer der Zucker, der dir einen massiven Rückschlag versetzt.

Solange du dein Kaloriendefizit einhältst, kannst du auch zu einem gewissen Teil Süßigkeiten einbauen. Achte hier aber unbedingt auf die Menge.

Berechne deine erlaubte Menge mit dem 2. Rechner unten. Die Menge, die gerade noch tolerabel ist.

Beispiele – Was kannst du nun essen?

Greife bei diesen Kohlenhydraten beherzt zu:

Beispiele für abnehmen mit Kohlenhydraten

All diese Lebensmittel haben eines gemeinsam: komplexe bzw. langkettige Kohlenhydrate.

Bei Fruchtzucker im Obst trifft dies zwar nicht immer zu, dies wird aber kompensiert. Durch einen anderen deiner Abnehm-Partner: die Ballaststoffe. Sie sorgen dafür, dass die Kohlenhydrate aus diesen Lebensmitteln langsam in dein Blut wandern.

Dadurch bleibt dein Blutzuckerspiegel stabil. Dies sollte dauerhaft eines deiner größten Ziele beim Abnehmen mit Kohlenhydraten sein. Und deine Heißhunger-Attacken haben endlich keine Chance mehr.

Sie rücken dann ab wie geschlagene Boxer. Zudem begünstigt dies deinen Fettstoffwechsel massiv.

Rechner Nr.1: Berechne deine tägliche gesamte Kohlenhydrat-Aufnahme (in Gramm)

Wir rollen hierfür das Feld von hinten. Daher eine Frage: Welchen Anteil deiner Gesamtkalorien sollen die Kohlenhydrate ausmachen?

Die gängige Empfehlung liegt hier bei 50 bis 60 %. Du kannst ruhig noch etwas nach unten gehen. Und 40 bis 45 % anpeilen.

Eingabe Rechner Nr.1: Gib als erstes bitte deine Gesamt-Kalorienaufnahme ein. Als nächstes trägst du deinen gewünschten Anteil an Kohlenhydraten in % ein.

Beispiel: Meine Gesamt-Kalorienaufnahme liegt bei 2.450 Kalorien pro Tag. Und ich möchte, dass die Kohlenhydrate insgesamt 40 % meiner Tageskalorien ausmachen. Das Ergebnis lautet: 245 Gramm. Schau mal, ob du das auch hinbekommst.

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Deine Kohlenhydrat-Menge (in Gramm)

0Gramm

Rechner Nr.2: Ermittle deine tägliche maximale “Sünden”-Menge    (in Kalorien)

Ich brauche Schokolade. Schokolade. Schokolade. sagt deine innere Stimme.

Gib ihr einfach “etwas” Schokolade. Welche fatalen Folgen der Entzug haben kann, hast du ja gesehen.

“Etwas” ist aber ziemlich ungenau. Eine Reihe, zwei Reihen oder eine halbe Tafel Schokolade? Dein Blick wandert hin und her.

Und egal wie viel du isst, danach bereust du es wieder. Das war wieder viel zu viel. Du bist deprimiert.

Du brauchst eine Orientierung. Damit du dein Stück Schokolade auch mit Genuss auf deiner Zunge zergehen lassen kannst. Orientierung kriegst du hier.

Eine Faustregel, die bei meinen Kunden sehr gut funktioniert: max. 10 % deiner täglichen Gesamt-Kalorienaufnahme bestehen aus Sünden .

Eingabe Rechner Nr.2: Gib im Rechner bitte deine Gesamt-Kalorienaufnahme (wie bei Rechner Nr.1) an. Gib dann die Prozentzahl ein, die du durch Sünden zu dir nehmen möchtest. Das sieht dann so aus

Beispiel: Ich verbrauche täglich 2.450 Kalorien. Somit darf ich maximal 10 % (also 245 Kalorien) in Form von “Sünden” zu mir nehmen. Ein Stück Obstkuchen, 1 bis 2 Schokoriegel oder etwa 50 Gramm Kekse.

Was ist, wenn ich aber nur 7 % meiner Kalorien über Sünden decken möchte? Diese Kalorienmenge kannst du nun berechnen. Das Ergebnis lautet: 171,5 Kalorien.

Jetzt bist du dran 😉 Gib deine Gesamt-Kalorienaufnahme sowie deine gewünschte Prozentzahl an Sünden an.

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Deine Sünden-Menge (in Kalorien)

0Kalorien

Fazit

Nichts ist beim Abnehmen so wichtig wie Konstanz. Jedenfalls beim dauerhaften Abnehmen.

Natürlich tragen einfache Kohlenhydrate bzw. Zucker eine Mitschuld am Massenphänomen Übergewicht. Auf den ersten Blick klingt abnehmen mit Kohlenhydraten daher etwas ungewohnt. Deshalb sind Kohlenhydrate aber noch lange nicht der Staatsfeind Nr.1 für dich.

Du brauchst sie sogar, wie du gesehen hast. Sie schützen dich toll vor Heißhunger. Halten deinen Blutzuckerspiegel stabil. Deshalb ist abnehmen mit Kohlenhydraten so vorteilhaft.

Deshalb lautet deine Überlegung nicht Wie komme ich am Besten ohne Kohlenhydrate aus? Sondern Wie kann ich abnehmen mit Kohlenhydraten und nutze die Vorteile?

Greife deshalb ruhig “etwas” zu. Beachte unbedingt die Menge. Und halte dich konsequent daran.

Nutze am Besten meine beiden Rechner für deine Berechnungen. So kommst du deinem dauerhaften Wunschgewicht ein enormes Stück näher. Und dein früheres Strahlen kehrt  zurück 😉

P.S.: Wenn dir mein Beitrag gefallen hat oder du Fragen hast, schreib doch einen Kommentar unten über deine Erfahrungen. Ich freue mich! So können wir alle profitieren. Ich werde dir gerne antworten 😉

 

Unterschrift Christian Lainé

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