Die Abnehmglück-Akademie

Das richtige Abnehm-Mindset

Mit dem richtigen Mindset erleichterst du dir das Abnehmen erheblich

1. Dein Gewicht stagniert / Du hast zugenommen

Es werden auch mal Phasen kommen, in denen du nicht wie gewünscht abnimmst. Halte dir bitte immer vor Augen, dass Abnehmen in Wellen verläuft, wobei der langfristige Trend natürlich nach unten geht. Das siehst du sehr schön anhand der 1. Abbildung. Es geht also nicht immer pausenlos nach unten mit dem Gewicht.

Wir haben also immer wiederkehrende Zyklen, die aus folgenden Phasen bestehen:

  1. Abnahme
  2. Stagnation
  3. evtl. leichte Zunahme

Dieser Zyklus wiederholt sich immer wieder. Greifen wir uns einen solchen Zyklus einmal heraus und schauen ihn uns im Detail an anhand der 2. Abbildung. Das Einzige, was wir nicht wissen: Wie oft wiederholt sich ein solcher Zyklus, bis du dein Wunschgewicht erreichst. Dies hängt auch stark davon ab, inwieweit du dein Sport-Pensum während der Abnehm-Phase steigerst.

Hier im Video (hier klicken) erkläre ich den Zyklus nochmal ganz genau.

Dein Passwort für das Video lautet: AZ

Lass dich deshalb NICHT aus der Ruhe bringen, wenn dein Gewicht mal in einer Woche stagniert oder steigt. Setze deine Ernährungspläne in jedem Fall konsequent um. Das ist ganz, ganz wichtig! Denn nur dann können wir bei der Ursachenforschung sicher sein, dass es nicht an deiner Umsetzung lag. In der Folge können wir dann die richtigen Schlüsse ziehen. Und dann wirst auch du wieder abnehmen, denn es kann gar nicht anders sein. Vertraue mir da. 

Eine Ausnahme gibt es allerdings: Du hast schon eine große Abnahme von 8 kg oder mehr hinter dir. Wie du damit umgehst, findest du unter Punkt 5 unten. 

Ansonsten heißt es: Konsequent umsetzen und du wirst belohnt werden auf deiner Waage und bei den Umfängen.


1.1 Richtig vergleichen

Als Nächstes möchte ich dir das richtige Mindest für den Fall einer Gewichtszunahme an die Hand geben. Hier möchte ich 3 wichtige Dinge betonen:

1. Vergleiche Gleiches mit Gleichem

2. Orientiere dich NUR am Mittelwert

3. Schau NICHT NUR auf das Gewicht, sondern auch auf die Umfänge


1.1.1. Vergleiche Gleiches mit Gleichem

Vergleiche bitte nicht einzelne Tage untereinander. Ansonsten verlierst du dich in Details und siehst das Wesentliche nicht mehr. Oder wie heißt es so schön: Denn siehst du den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr. Bitte vergleiche also NICHT dein Gewicht von Montag und Mittwoch miteinander (wenn deine Wiegetage Montag bis Mittwoch sind). Der einzelne Tag interessiert uns nicht.


1.1.2. Orientiere dich NUR am Mittelwert

Wir wiegen uns ganz bewusst an 3 Tagen hintereinander. Und wenn du nun an einem dieser 3 Tage eine Zunahme im Vergleich zur Vorwoche hast, ist das nicht tragisch. 

Was du machst: Du bewertest NUR den 3-Tages-Mittelwert und vergleichst diesen mit dem Mittelwert der Vorwoche. Wir vergleichen also konsequent Mittelwert mit Mittelwert. Dann kommt nämlich meistens doch eine Abnahme heraus. Die einzelnen Tage notieren wir einfach nur. Nicht mehr und nicht weniger. Den Mittelwert dagegen bewerten wir. Und zwar im Vergleich mit dem Mittelwert der Vorwoche.


1.1.3. Schau NICHT NUR auf das Gewicht, sondern auch auf die Umfänge

Es ist natürlich schön, wenn du dich auf die Waage stellst und Gewicht verlierst. Ich möchte aber vermeiden, dass du zu sehr auf das reine Gewicht fixiert bist. Das kann nämlich ein Problem werden. Denke hier unbedingt ganzheitlicher. Das bedeutet: Achte auch auf deine Umfänge. Denn es werden immer wieder Situationen kommen - wie du unten siehst - wo du an reinem Gewicht zunimmst, was aber nichts mit einer Zunahme an Fett zu tun hat. Dies ist dann also KEINE Verschlechterung deiner Situation. Setze deine Pläne konsequent um und dann kannst du dir sicher sein: Du machst alles richtig - auch wenn das reine Gewicht auf deiner Waage nicht sinkt. Die Umfänge schrumpfen sogar sehr oft, obwohl das Gewicht auf der Waage gleich bleibt.


1.2 Die Gründe für die Gewichtsstagnation / -zunahme

Dennoch gibt es für jede Phase ohne Gewichtsabnahme auch handfeste Gründe. Und da wir hier wissenschaftlich unterwegs sind, klären wir diese Gründe jetzt. Außerdem erfährst du, wie du richtig damit umgehst. Im Wesentlichen geht es immer darum, dass du entweder mehr Kalorien aufgenommen hast oder weniger Kalorien verbraucht hast als vorgesehen. Dazu kommen noch die Effekte aus Wassereinlagerungen sowie möglicher Muskelaufbau. Schauen wir uns die Gründe im Detail an.


Die Gründe für Gewichtsstagnation / -zunahme:

  1. Du machst seit Kurzem Krafttraining und baust Muskulatur auf
  2. Du hast sehr viel Stress / Schlafmangel
  3. Du hast deine Periode
  4. Du bist vom Plan abgekommen und hast zu viele Kalorien gegessen
  5. Du machst keinen Sport mehr und verbrauchst weniger Kalorien
  6. Du hast schon 7 bis 10 kg oder mehr abgenommen und dein Kaloriendefizit schrumpft deutlich



1.2.1 Du machst seit Kurzem Krafttraining und baust Muskulatur auf

Muskulatur ist relativ schwer und wiegt in jedem Fall mehr als Fett. Das bedeutet: Würdest du also theoretisch 1 : 1 Fett in Muskulatur umwandeln, dann würdest du danach mehr wiegen. 

Zur richtigen Einordnung: Es ist großartig, wenn du Muskulatur aufbaust. Das ist wirklich das Beste, was du tun kannst, wenn du langfristig abnehmen möchtest. Denn die zusätzliche Muskulatur erhöht deinen Grundumsatz und wird dir gerade in der Haltephase (wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast) enorm helfen, den Jojo-Effekt zu vermeiden. Mach deshalb genau so weiter wie bisher (auch mit dem Muskelaufbau) und du wirst sehen, wie sich die Definition deines Körpers verbessert und später auch dein Gewicht sinkt.

Der einzige Nachteil: Du investierst sehr viel Aufwand (durch den Sport) und siehst gerade zu Beginn nicht immer eine reine Gewichtsabnahme auf der Waage. Das kann etwas frustrierend sein, wenn du sehr auf die Zahl auf der Waage fixiert bist. 


So reagierst du richtig

Schau in dieser Zeit weniger auf die reine Zahl auf der Waage und dafür vielmehr auf deine Umfänge. Denn dort tut sich definitiv etwas in die richtige Richtung. Mach genau so weiter!


1.2.2 Du hast sehr viel Stress / Schlafmangel

Stress ist ein sehr großes Problem beim Abnehmen. Die Ursachen für Stress können vielseitig sein. Permanenter Ärger mit dem Partner, Stress im Job, Schlafmangel oder anderweitige Angstzustände. Stress kann ein echter Abnehm-Gegner sein. 

Das große Problem: Durch den Stress steigt dein Cortisolspiegel an. Cortisol ist dein Stresshormon. In der Folge stellt dein Körper Energie zur Verfügung, sodass dein Blutzuckerspiegel ansteigt. 

Jetzt kommt das eigentliche Problem: Auch dein Insulinspiegel steigt jetzt an. Wenn dein Insulinspiegel steigt, dann macht dein Fett-Stoffwechsel erstmal Pause. Die Fettverbrennung funktioniert dann nicht mehr (richtig).


So reagierst du richtig 

Bei Stress: Schau unbedingt, dass du den Stressaulsöser in den Griff kriegst. Zusätzlich zum Insulinanstieg kommt es bei einem erhöhten Cortisolspiegel zu einer starken Heißhunger-Gefahr.


Bei Schlafmangel: Geh abends früher ins Bett oder richte dir deinen Tag so ein, dass du unter dem Strich mindestens auf 7 Stunden Schlaf in der Nacht kommst. Schlafmangel ist ein riesiger Stressfaktor für deinen Körper.


Stressiges Umfeld: Egal ob Ärger mit dem Partner oder im Job. Löse das Problem. Daran führt kein Weg vorbei. Finde einen Weg, wie du dich mit der Situation arrangieren kannst. Wenn sich die Probleme aus deiner Sicht dennoch nicht lösen lassen, dann such dir einen neuen Job bzw. Partner. Dieses Thema ist sehr vielschichtig. Hier können dir nahestehende Personen, die die Situation besser einschätzen können, wesentlich besser weiterhelfen. Ansonsten 

empfehle ich dir, dass du dir auch dort professionelle Hilfe holst. Mach es deinem Cortisolspiegel zuliebe.


Bei anderweitiger (nicht ernährungsbedingter) Angststörung: Bei nicht ernährungsbedingter Angststörung empfehle ich dir professionelle Hilfe und gezielte Arbeit an der Lösung. Denn ist die Angststörung dagegen ernährungsbedingt, können wir das Problem so angehen, dass wir hier in kleinen Schritten deine Ziele realisieren. Setze dir deshalb ganz bewusst viele, kleine Zwischenziele. Überlege dir zunächst, was genau dir Probleme beim Essen bereitet. Zerlege dieses Problem in viele, kleine Teilziele. Diese werden wir dann nach und nach erreichen.


1.2.3 Du hast deine Periode

Insbesondere in der 2. Zyklushälfte kommt es zu Wassereinlagerungen. Dies hängt mit dem Hormon Progesteron zusammen. Dieses wird in der 2. Zyklushälfte wieder verstärkt produziert und bereitet die Gebärmutter auf eine Schwangerschaft vor. Kommt es nicht zur Schwangerschaft, dann sinkt der Progesteronspiegel wieder. Parallel kommt es aufgrund einer erhöhten Durchlässigkeit der Blutgefäße zu Wassereinlagerungen im umliegenden Gewebe (auch Ödeme genannt). Dabei kann es zu einem Anstieg des Gewichts zwischen 0,5 kg und sogar bis zu 5 kg in extremen Fällen kommen.


So reagierst du richtig 

Hier haben wir einen 2-Schritte-Plan:

  1. Wiege dich NICHT in der Woche der Wassereinlagerung. Du bekommst ohnehin kein aussagekräftiges Feedback deiner Waage und machst dich nur verrückt. Mit dem Wert auf deiner Waage bei einer Wassereinlagerung kannst du definitiv nichts anfangen. Wiege dich in der Folgewoche wieder im gewohnten Rhythmus und du wirst sehen, dass sich die Lage wieder entspannt hat.
  2. Mach dir bewusst, dass dein Gewicht in der Woche deiner Periode steigt. Akzeptiere das einfach in dem Wissen, dass es in der kommenden Woche dann auch wieder zuverlässig sinkt. Mach dir das jeden Monat bewusst, sodass du dich dadurch nicht mehr aus der Ruhe bringen lässt. Das gehört einfach dazu und bedeutet KEINE Verschlechterung deines Erfolgs. Ernähre dich genau so konsequent weiter wie bisher. In der nächsten Woche wirst du auf deiner Waage auch wieder belohnt werden.


1.2.4 Du bist vom Plan abgekommen und hast zu viele Kalorien gegessen

Das ist natürlich nicht optimal. Es bringt aber nichts, sich mit den Problemen der Vergangenheit zu beschäftigen. Wir sind hier zielorientiert. Deshalb erwarte ich, dass du wieder den Plan bzw. das System wie vor deinem Ausrutscher umsetzt. Es ist nicht schlimm, dass du vom Plan abgekommen bist. Entscheidend ist, wie du damit umgehst. Wenn du danach wieder direkt in die Spur findest, ist alles in Ordnung. Dann geht es planmäßig weiter und du wirst weiter abnehmen. 


So reagierst du richtig 

Mach dir zuerst bewusst, wie viele Kalorien du bei deinem Ausrutscher zu viel zu dir genommen hast. 

Du hast nun 2 Möglichkeiten, um deinen Ausrutscher zu kompensieren:

  1. Du sparst die zu viel gegessenen Kalorien (im Beispiel hier: 300 Kalorien) noch am selben Tag oder an einem der folgenden Tage bis zum nächsten Orientierungstag ein. Wie du Kalorien am Sinnvollsten einsparst, erfährst du unter dem Menüpunkt Du schaffst nicht alles, was im Plan steht (hier klicken)Einzige Bedingung bei der Einsparung der Kalorien am selben Tag: der Ausrutscher fand vor der letzten Mahlzeit statt. 
  2. Du erhöhst deinen Verbrauch an diesem oder einem der folgenden Tage bis zum nächsten Orientierungstag, indem du zusätzliche Aktivitäten wie Sport einbaust. Auch dann stimmt deine Kalorienbilanz wieder auf Wochensicht.


Beispiel

Orientierungstag ist Montag

Essen laut Plan am Donnerstag: 1.800 Kalorien


Daraus wurde:

Essen laut Plan am Donnerstag: 1.800 Kalorien

+ Süßes am Nachmittag: 300 Kalorien


Die Folge: Du hast 300 Kalorien zu viel gegessen


Einsparungs-Möglichkeit 1: Reduzierung der Kalorienaufnahme nach der Ess-Attacke um 300 Kalorien entweder noch am Donnerstag beim Abendessen oder bis spätestens Sonntag gemäß der 3 Prioritäten (s. Link oben). 

Einsparungs-Möglichkeit 2: Erhöhung des Kalorienverbrauchs nach der Ess-Attacke um 300 Kalorien entweder noch am Donnerstag oder bis spätestens Sonntag. Dies bedeutet zum Beispiel:

  • etwa 30 Minuten joggen gehen 
  • etwa 40 Minuten Radfahren 
  • etwa 40 Minuten Zumba
  • etwa 1 Stunde spazieren gehen

Denk dran: Hier ist Sport in gutem Tempo gemeint. Und sehr zügiges spazieren gehen. Der genaue Verbrauch hängt immer stark von der Intensität der Durchführung ab.


1.2.5 Du vernachlässigst den Sport und verbrauchst weniger Kalorien

Was deinen Kalorienverbrauch betrifft, spielt der Sport eine erhebliche Rolle. Angenommen, du hast von Woche 1 an jede Woche viel Sport gemacht. Wenn du also in einer Woche nicht abnimmst, dann frage dich immer: Habe ich diese Woche den Sport vernachlässigt oder sogar keinen Sport gemacht? Falls JA: Dann ist es nicht verwunderlich, dass du weniger abnimmst als erwartet. Ich möchte dir dies an einem Beispiel veranschaulichen, damit du hier ein besseres Verständnis gewinnst.


Beispiel

Wochenpensum: 1,5 Stunden

1,5 Stunden Zumba (= 750 Kalorien)


Kalorienverbrauch

= 750 Kalorien

+ Nachbrenneffekt


= etwa 900 Kalorien pro Woche

= etwa 130 Kalorien pro Tag


mögliche Aufteilung: 3 Einheiten zu je 30 Minuten über 3 Tage verteilt


Du machst normalerweise 3 x 30 Minuten intensiv Sport (wie z.B. Zumba). Das bedeutet einen Kalorienverbrauch von etwa 900 Kalorien für die Sporteinheiten. Fällt der Sport nun weg, dann kann sich das schon definitiv bemerkbar machen. Und das ist ja auch richtig so. Denn wie heißt es so schön: Ohne Fleiß kein Preis. Umgekehrt ist es doch ein schöner Anreiz, Sport zu machen, oder?


So reagierst du richtig 

Nimm dein Sport-Programm unbedingt wieder auf und belohne dich beim Wiegen nächste Woche.


1.2.6 Du hast schon 7 kg oder mehr abgenommen

Ab einer bestimmten Gewichtsabnahme ist es ganz natürlich, dass du mit deiner jetzigen Kalorienbilanz keine Abnahme mehr erreichst. Ob dies eher bei 7 kg oder später der Fall ist, hängt insbesondere auch von deinen Sport-Aktivitäten ab. 

Falls du überhaupt keinen Sport machst, dann kommst du hier mit deiner zu Beginn gewählten Kalorienaufnahme schneller an deine Grenzen bei der Abnahme. Hier kann eine Reduzierung deiner Kalorienaufnahme schon nach 7 kg sinnvoll sein. 

Mit Sport hast du hier in der Regel mehr Spielraum und es dauert länger, bis du an deine Grenzen der Abnahme kommst. Hier ist eine Anpassung deiner Kalorienbilanz eher nach (weit) nach 7 kg Abnahme notwendig.


Prüfe diese 3 Bedingungen vor einer Anpassung unbedingt

2 Wochen lang müssen diese 3 Bedingungen vor deiner Anpassung erfüllt sein (1 Woche genügt hier nicht):

  1. Du hast dich an deine vorgegebene Kalorienbilanz gehalten 
  2. Deine Aktivitäten sind nicht weniger geworden
  3. Du hast nicht abgenommen UND deine Umfänge sind nicht geringer geworden


Du kannst du alle 3 Fragen mit JA beantworten? Jetzt kannst du dein Kaloriendefizit vergrößern.


So reagierst du richtig 

Hier macht es definitiv Sinn, das Kaloriendefizit wieder etwas zu vergrößern. Im Gegensatz zu den anderen, oben unter Punkt 1 bis 5 genannten Ursachen einer Gewichtsstagnation kommt es zu dieser Stagnation hier erst nach ein paar Monaten.


Nun hast du 2 Möglichkeiten. Gerne darfst du auch beide miteinander kombinieren:

  1. Erhöhung deines Kalorienverbrauchs durch Sport
  2. Reduzierung deiner Kalorienaufnahme


Ich persönlich empfehle dir, das Kaloriendefizit zunächst über mehr Sport zu erhöhen. Dieses Mehr an Sport sollte aber auch nur in der Form stattfinden, wie du es auch definitiv langfristig durchziehen kannst. Denn es bringt nichts, jetzt schlagartig sehr viel Sport zu machen, wenn du weißt, dass du es ohnehin nur vorübergehend machst. Ist für dich kein Sport möglich, dann schraube deine Kalorienaufnahme nach unten.


1.2.6.1 Erhöhung deines Kalorienverbrauchs durch Sport

Du kannst deinen Kalorienverbrauch durch Sport erhöhen, um dein Kaloriendefizit zu vergrößern. Das bedeutet: Du kannst genau so weiteressen wie bisher. Die Schwierigkeit besteht hier darin, den exakten Verbrauch durch Sport zu ermitteln. Dieser hängt nämlich von mehreren Faktoren wie Alter, Körpergewicht, Dauer und Intensität der Einheit ab. 

Geheim-Tipp Kombination: Wenn du beide Möglichkeiten zur Erhöhung des Kaloriendefizits - also die Erhöhung des Verbrauchs durch Sport UND die Reduzierung der Aufnahme umsetzt - dann wirst du gnadenlos gut abnehmen.


Erhöhung deines Kalorienverbrauchs: Nach einer Phase der Gewichtsstagnation erfolgt hier die Vergrößerung des täglichen Kaloriendefizits in Höhe von 200 Kalorien (nach Prüfung der 3 Bedingungen von oben). Dies entspricht einem zusätzlichen Wochenverbrauch von 1.400 Kalorien. Du solltest also so viel Sport machen, damit du 200 Kalorien täglich im Mittelwert zusätzlich verbrennst. Du musst nicht täglich Sport machen, sondern kannst die Sporteinheiten so verteilen, wie es dir am Besten passt.


Grob kannst du dich an folgendem Kalorienverbrauch durch Sport orientieren:

1 Stunde Krafttraining = etwa 500 Kalorien

1 Stunde Joggen = etwa 600 Kalorien

1 Stunde Radfahren = etwa 500 Kalorien

1 Stunde Zumba = 500 Kalorien


Daraus folgt: Um dein Kaloriendefizit täglich um 200 Kalorien zu erhöhen, musst du etwa 2 Stunden Sport pro Woche machen. Das ist gut machbar. Zum eigentlichen Verbrauch durch den Sport selbst kommt noch der Nachbrenneffekt dazu. Je intensiver die Sporteinheit, desto größer ist der Nachbrenneffekt. Dabei bleibt dein Kalorienverbrauch bis zu 36 Stunden nach der Sporteinheit erhöht.


Annahme: Beim Sport gehe ich davon aus, dass du hier in einem guten Tempo Sport machst. Das bedeutet: du machst hier kein Krafttraining mit extrem leichtem Gewicht und langen Pausen. Du gehst auch nicht im Schneckentempo joggen oder Radfahren. 

Es kommt übrigens gar nicht so entscheidend darauf an, dass du den Verbrauch kalorienmäßig exakt ermitteln kannst. 

Orientiere dich einfach an der zeitlichen Dauer deiner Einheit, gib ein gutes Tempo vor und schätze bestmöglich. Falls du damit nach 2 Wochen nicht abnimmst, dann gilt es, die Häufigkeit oder die Dauer der Sporteinheit zu erhöhen. Genaueres dazu im Video-Bereich im Kapitel über die Aktivitäten (hier klicken).


So reagierst du richtig 

Du nimmst nicht mehr ab? Dann mache nun zusätzlich 2 Stunden Sport pro Woche (= etwa 200 Kalorien täglich). Ich empfehle dir eine Kombination aus Krafteinheiten und Ausdauer. Hier kannst du zeitlich schön 1 : 1 aufteilen. Also jeweils 60 Minuten Kraft und Ausdauer pro Woche. 

Du kannst das Pensum selbstverständlich gerne über mehrere Tage verteilen. 2 Stunden pro Woche lassen sich wunderbar in 4 x 30 Minuten einteilen. Falls dir das zu anstrengend ist zu Beginn, dann starte zunächst mit einem geringeren Wochenpensum von beispielsweise 2 x 30 Minuten und steigere dich dann hin zu 4 x 30 Minuten.


Beispiel

Wochenpensum: 1,5 Stunden

Krafttraining: 45 Minuten (= 375 Kalorien)

Ausdauer: 45 Minuten (= 450 Kalorien)


Kalorienverbrauch

= 825 Kalorien

+ Nachbrenneffekt


= insgesamt 1.000 Kalorien pro Woche

= etwa 150 Kalorien pro Tag


Mögliche Aufteilung: 4 Einheiten zu je 22,5 Minuten über 4 Tage verteilt


Wochenpensum: 2 Stunden

Krafttraining: 60 Minuten (= 500 Kalorien)

Ausdauer: 60 Minuten (= 600 Kalorien)


Kalorienverbrauch

= 1.100 Kalorien

+ Nachbrenneffekt


= insgesamt 1.400 Kalorien pro Woche

= etwa 200 Kalorien pro Tag


Mögliche Aufteilung: 4 Einheiten zu je 30 Minuten über 4 Tage verteilt


1.2.6.2 Reduzierung deiner Kalorienaufnahme

Starten wir mit der Reduzierung deiner Kalorienaufnahme und kommen direkt zur entscheidenden Frage:


Wie groß soll die neue Kalorienaufnahme sein?

Wie du weißt, orientieren wir uns sehr stark am Grundumsatz. Diesen unterschreiten wir nicht (sehr weit), denn das ist diejenige Energiemenge, die dein Körper für seine volle Leistungsfähigkeit und die optimale Aufrechterhaltung der Grundfunktionen benötigt. Bei besonders hohem Übergewicht (30 kg oder mehr) ist hier auch eine vorübergehende Unterschreitung des Grundumsatzes völlig in Ordnung.

Die Vorteile der gesundheitlichen Verbesserung durch die Gewichtsabnahme überwiegen mögliche Stoffwechsel-Nachteile deutlich. Denk dran: Je weniger dein Körper sich bedroht fühlt (= je mehr Übergewicht du hast), desto unproblematischer ist die leichte Unterschreitung des Grundumsatzes. 


Deine Anpassung: Reduziere deine jetzige Kalorienaufnahme um 200 Kalorien nach Prüfung der 3 Bedingungen von oben.


So reagierst du richtig 

Schau dir an, wie groß deine ursprüngliche Kalorienaufnahme aus Woche 1 war. Gehe im Vergleich dazu nun 200 Kalorien nach unten. In Zukunft gibt es für dich also 200 Kalorien weniger zu essen. Du hast schließlich schon deutlich abgenommen und dein Verbrauch ist deshalb gesunken. Keine Angst: Du wirst auch weiterhin satt werden. Langfristig bzw. nach Erreichen deines Wunschgewichts gehst du ohnehin wieder auf deine Erhaltungskalorien (Kalorienverbrauch 2 im Kalorienbilanz-Rechner) hoch.

Fall du deine ursprüngliche Kalorienaufnahme aus Woche 1 nochmal berechnen möchtest, kannst du dies gerne mit dem Kalorienbilanz-Rechner (hier klicken) machen. Eine ausführliche Erläuterung zum Gebrauch des Kalorienverbrauchs-Rechners findest du hier (zur Erläuterung klicken).


Für dein besseres Verständnis

Im Folgenden möchte ich dir gerne die Entwicklung einer Kalorienbilanz zeigen. So erkennst du ganz klar, weshalb es sinnvoll ist, eine Reduzierung der Kalorienaufnahme in Höhe von 200 Kalorien durchzuführen. Also, konzentriere dich gut, denn jetzt gibt es feinstes Kalorienbilanz-Wissen.


Beispiele

Grunddaten der Person aus Woche 1

Alter: 31 Jahre

Gewicht: 90 kg

Größe 163 cm


Kalorienbilanz aus Woche 1 (ohne Sport)

Alter Grundumsatz pro Tag: 1.667 Kalorien

Alter Gesamt-Kalorienverbrauch pro Tag: 2.160 Kalorien

Alte Kalorienaufnahme pro Tag: 1.700 Kalorien

Altes Kaloriendefizit pro Tag: 460 Kalorien


Hinweis zum Sport: Diese Person macht kaum Sport.


Nun hat diese Person 7 kg abgenommen. Die Kalorienbilanz sieht nach der Abnahme wie folgt aus:


Kalorienbilanz aus Woche 15 vor der Anpassung (ohne Sport)

Neuer Grundumsatz pro Tag: 1.600 Kalorien

Neuer Gesamt-Kalorienverbrauch pro Tag: 2.073 Kalorien

Alte Kalorienaufnahme pro Tag: 1.700 Kalorien

Neues Kaloriendefizit pro Tag: 373 Kalorien


Der Grundumsatz und auch der Gesamt-Kalorienverbrauch sinken. Mit einem Kaloriendefizit von nur noch 373 Kalorien fällt es schon sehr schwer, nennenswert abzunehmen. Die Anpassung macht hier schon nach 7 kg Abnahme Sinn, da diese Person hier kaum Sport macht.


Anpassung der jetzigen Kalorienaufnahme um 200 Kalorien nach unten (nach Prüfung der 3 Bedingungen von oben).


Kalorienbilanz aus Woche 15 nach der Anpassung (ohne Sport)

Neuer Grundumsatz: 1.600 Kalorien

Neuer Gesamt-Kalorienverbrauch: 2.073 Kalorien

Neue Kalorienaufnahme: 1.500 Kalorien

Neues Kaloriendefizit: 573 Kalorien


Nach der Anpassung beträgt das neue Kaloriendefizit jetzt 573 Kalorien, womit die Abnahme wieder erheblich besser möglich ist.


2. Du hast dich schlecht ernährt und zugenommen

Es ist mal wieder völlig eskaliert und du hast dich quer durch sämtliche Ernährungssünden genascht? Und jetzt hast du auch noch zugenommen und bist völlig deprimiert? Ganz ehrlich: Bleib entspannt! Es bringt jetzt überhaupt nichts, dass du dich dafür verurteilst. 

Das kann tatsächlich mal vorkommen - gerade in der Anfangszeit. Es sollte natürlich nicht vorkommen, aber es macht keinen Sinn, sich zu viel mit Negativem aus der Vergangenheit zu beschäftigen. Bleib positiv und halte dir die vielen, kleinen Erfolge vor Augen, die du jetzt schon erreicht hast. Nach 10 Schritten nach vorne geht es auch mal 1 Schritt zurück. Das ist ganz normal. Immerhin erlernst du gerade eine neue Fähigkeit: nämlich eine neue Ernährungsweise. 

Eines solltest du aber definitiv tun: Lerne aus diesem Negativ-Erlebnis und mach es in Zukunft besser. Ich verrate dir jetzt mal etwas, was sich im ersten Moment seltsam anhört. Ist aber so. Fehler gehören zum Erfolg dazu. Denn nur durch Fehler kannst du lernen und es in Zukunft besser machen. Hör dich mal unter richtig erfolgreichen Leuten wie Unternehmern um. Steve Jobs beispielsweise ist zahlreiche Mal gescheitert, bis er mit Apple (relativ spät) den Durchbruch schaffte. Und er ist bei Weitem kein Einzelfall. Also betrachte dieses Negativ-Ereignis als eine Möglichkeit, dich für die Zukunft zu verbessern. Dann hat es sogar etwas Positives gehabt.

Was du außerdem tun solltest: Setze so schnell wie möglich wieder deine Ernährungspläne um. So weiß dein Gehirn direkt wieder, was zu tun ist. Denn diese Pläne sind bekanntes Terrain. Es hilft dir außerdem dabei, deinen Fokus wieder wegzulenken vom negativen Erlebnis und dafür hin zum Ziel. So schaffst du es nämlich, dass du dich in erster Linie mit deinem Ziel (also etwas Positivem) beschäftigst. Dadurch tritt das Negativ-Erlebnis automatisch in den Hintergrund. Denn eines ist auch klar: Darauf, wo du deinen Fokus richtest, werden sich die Dinge auch verwirklichen. Also nimm immer einen positiven Fokus!


2.1 Wie lernst du daraus für die Zukunft?

Hierbei ist vor allem eines wichtig: Du siehst an diesem Negativ-Erlebnis sehr schön, was passieren kann, wenn du planlos unterwegs bist. Dann hat dein Gehirn keine Orientierung. Und Orientierungslosigkeit führt oft zur Eskalation. Deshalb für die Zukunft: Mach dir vor ähnlichen Situationen in der Zukunft unbedingt einen Plan, was du essen möchtest. Überschlage die Kalorien, die du bereit bist, zu dir zu nehmen. Schau dir hierzu auch gerne unter „Flexible Anpassung deiner Pläne“ den Menüpunkt Unterwegs Sinnvolles Fast Food essen (hier klicken) an. Dort bekommst du klare, kalorienmäßige Beispiele. Merke dir also bitte unbedingt: Je klarer du weißt, was du essen wirst, desto besser kann dein Gehirn deinem Plan folgen. Und entsprechend leicht wird es dir fallen, dich an exakt diesen Plan zu halten. Dann kannst du auch Ausflüge oder andere „Ernährungsrisiken“ völlig souverän meistern.


2.2 So korrigierst du kalorienmäßig deinen Ausrutscher

Du hast nun 2 Möglichkeiten, deine Kalorienbilanz wieder zu korrigieren. Entweder du reduzierst die Kalorienaufnahme oder du erhöhst den Kalorienverbrauch:


  1. Du reduzierst die Kalorien an einem oder mehreren der folgenden Tage dieser Woche.
  2. Du machst eine Extra-Schicht Sport an einem oder mehreren Tagen dieser Woche.


2.2.1 Du reduzierst die Kalorien an einem oder mehreren der folgenden Tage dieser Woche

Hier solltest du zunächst mal überschlagen, wie viele Kalorien du im Vergleich zum Plan an diesem Tag mehr gegessen hast. Je nachdem, wie viele Kalorien es sind, kannst du sie an einem oder mehreren Tagen einsparen. Eine kleinere Kalorienmenge kannst du gut an einem Tag kompensieren. Bei größeren Mengen solltest du dies über mehrere Tage verteilen. Wie du Kalorien am Sinnvollsten einsparen kannst, erfährst du unter „Flexible Anpassung deiner Pläne“ im Menüpunkt Du schaffst nicht alles, was im Plan steht (hier klicken).


Beispiel

Schritt 1: Berechnung des Kalorienüberschusses an diesem Tag durch den Ausrutscher: 300 Kalorien

Schritt 2: Korrektur: Spare 300 Kalorien am nächsten Tag ein


Schritt 1: Berechnung des Kalorienüberschusses an diesem Tag durch den Ausrutscher: 800 Kalorien 

Schritt 2: Korrektur: Spare 800 Kalorien über die nächsten 2 bis 3 Tagen ein


2.2.2 Du machst eine Extra-Schicht Sport an einem oder mehreren Tagen dieser Woche

Du erhöhst deinen Kalorienverbrauch an einem oder mehreren Tagen dieser Woche. Je nachdem, wie viele Kalorien du zusätzlich gegessen hast, benötigst du hier eine oder mehrere Sport-Einheiten. Eine kleinere Kalorienmenge kannst schon in einer Einheit kompensieren. Bei größeren Mengen solltest du dies über mehrere Einheiten verteilen. Dann kommt noch ganz entscheidend dazu, wie umfangreich deine Einheiten sind bzw. wie viele Kalorien du pro Einheit verbrennst. Hier nochmal eine grobe Übersicht über deinen Verbrauch (der genaue Verbrauch hängt auch noch von mehreren Faktoren wie der Intensität des Trainings, deinem Körpergewicht usw. ab)


1 Stunde Krafttraining = etwa 500 Kalorien

1 Stunde spazieren gehen in zügigem Tempo = etwa 300 Kalorien 

1 Stunde joggen = etwa 600 Kalorien 


Beispiel

Schritt 1: Berechnung des Kalorienüberschusses an diesem Tag durch den Ausrutscher: 300 Kalorien 

Schritt 2: Korrektur: etwa 30 Minuten Krafttraining oder joggen gehen (1 Einheit)


Schritt 1: Berechnung des Kalorienüberschusses an diesem Tag durch den Ausrutscher: 800 Kalorien 

Schritt 2: Korrektur: etwa 90 Minuten Krafttraining oder joggen gehen (2 bis 3 Einheiten)


3. Du fährst in den Urlaub

Urlaub ist super und du sollst ihn auch definitiv genießen. Wenn du allerdings essentechnisch den Kopf komplett anschaltest und denkst „Ach, im Urlaub gönne ich mir jetzt mal, da brauch ich ja nicht mitdenken“, dann wirst du beim 1. Wiegen zu Hause dein blaues Wunder erleben. Das garantiere ich dir. Und das ist einfach nur schade. Deshalb möchte ich dir jetzt 3 wichtige Impulse mit in den Urlaub geben:

Zum Video (hier klicken)


3.1 Kopf einschalten

3.2 Halte dir vor Augen, was du schon alles geschafft hast

4.3 Das Drama erwartet dich zu Hause


5.1 Kopf einschalten

Bitte mach dir einen Gefallen und denke essentechnisch mit im Urlaub. Es geht hier nicht darum, dass du auf die Kalorie genau im Plan bleibst. Ganz sicher nicht. Nur solltest NICHT deinen Kopf komplett ausschalten. Es ist ganz einfach:

  1. Mach dir vor jeder Mahlzeit Gedanken, was du essen möchtest.
  2. Überschlage grob, wie viele Kalorien das Gericht hat und vergleiche es mit dem Gericht im Plan.
  3. Falls du essen gehst: Nun überlegst du dir, wie viele Kalorien du dir von der gesamten Portion (deiner Bestellung) zugestehst.


Das ist wirklich ganz wenig Aufwand und dafür kannst du im Urlaub alles genießen und musst wirklich auf nichts verzichten. Denn der Urlaub ist viel zu lange, als dass du es dir hier erlauben könntest, den Kopf auszuschalten. Das muss ich ganz deutlich sagen.

Beispiel: Du weißt, du gehst abends eine Pizza essen (Schritt 1). Natürlich hast du keine Ahnung, wie groß sie ist und wie viele Kalorien sie hat. Abends sitzt du im Restaurant und bestellst eine Pizza Schinken. Bald steht der Teller vor dir und du siehst, sie hat etwa 150 g Mehl, 100 g Tomatensoße, 150 g Gemüse und 100 g Schinken. Das macht etwa 650 Kalorien. In deinem Plan steht beim Abendessen 500 Kalorien (Schritt 2). Also beschließt du, dass du 3/4 von der Pizza und damit knapp 500 Kalorien isst (Schritt 3). So sieht das „Kopf einschalten“ aus. 


3.2 Halte dir vor Augen, was du schon alles geschafft hast

Du solltest dir im Urlaub jeden einzelnen Tag (am Besten mehrmals täglich) bewusst vor Augen halten, was du schon alles geschafft hast. Du hast nämlich definitiv schon toll abgenommen. Mit anderen Worten: Du hast schon was erreicht. Möchtest du diesen Erfolg wirklich riskieren? Und denk bitte nicht „Jetzt hab ich ja schon so toll abgenommen, dann kann ich mir in dieser Urlaubswoche ja mal was gönnen“. Das funktioniert nicht! Auf keinen Fall! Sei nicht so naiv und riskiere deinen Erfolg. Der Urlaub hat das Potenzial, deine Gewichtsabnahme in kürzester Zeit kaputtzumachen. Mach es richtig: Halte dir vor Augen, was dein nächstes Gewichtsziel ist. Behalte dieses Ziel auch im Urlaub im Fokus, dann bist du automatisch motivierter und erlebst keine Ausrutscher.


3.3 Das Drama erwartet dich zu Hause

Halte dich einfach an die ersten beiden Punkte oben, dann musst du auch kein Drama erleben. Wenn du allerdings im Urlaub nach Lust und Laune reinschaufelst, dann wirst du beim 1. Wiegen dein Drama erleben. Das garantiere ich dir! Dann wirst du in diesen Urlaubstagen 2 kg oder 3 kg oder vielleicht sogar noch mehr Kilos zunehmen. Selbst ein verlängertes Wochenende hat schon das Potenzial für 1,5 kg mehr. Das habe ich alles schon erlebt und deshalb appelliere ich hier an dich, dass du auch im Urlaub ernährungsmäßig mitdenkst. 

Denn was passiert, wenn du 2 kg oder 3 kg mehr wiegst nach dem Urlaub? Du hast es brutal schwer, dich wieder zu motivieren weiterzumachen. Denn du musst ja erstmal wieder korrigieren, was du zugenommen hast. Das dauert schon weit mehr als 1 Woche. Und erst dann bist du wieder auf dem Gewicht von vor dem Urlaub. Das macht wirklich keinen Spaß. Lass es bitte nicht so weit kommen! Das ist Selbstverantwortung und du stehst hier in der Pflicht. Du willst dich ja schließlich verbessern - auch im Urlaub!


4. Es gibt für jede Situation eine Lösung

Viele Menschen verbinden Abnehmen mit Verzicht. Oder mit sozialen Einschränkungen. Wenn deine Freunde essen gehen, dann bekommst du schon Bauchschmerzen, weil du im Restaurant nicht schon wieder mit einem Salat dasitzen möchtest. Überhaupt hast du das Gefühl, dass du alles falsch machst, sobald du etwas auswärts isst. Da gibt es noch weitaus mehr Situationen, in denen du denkst „Mist, ich weiß nicht was ich machen soll. Es gibt einfach keine Lösung!“.

Hier kann ich dich beruhigen. Für jede Situation gibt es hier im Konzept eine Lösung. Egal, welches Ereignis ansteht: Du kannst immer teilnehmen und ganz normale Gerichte wählen, die auch wunderbar schmecken. Das ist ein gewaltiges Mindset-Problem, dass du denkst „Es gibt kein Lösung in dieser Situation und ich muss vom Plan abweichen und bin deshalb schlecht“. 

Das Konzept ist von mir ganz bewusst so gestaltet, dass du es super-flexibel leben kannst. Abweichungen vom Plan sind herzlich willkommen. Allerdings musst du hier etwas mitdenken, wie du in Flexible Anpassung deiner Pläne (hier klicken) unter dem Menüpunkt für die jeweilige Situation lernst. Es gibt also überhaupt keinen Grund, dass du dich schlecht fühlst, weil du vom Plan abweichst. Die Wahrheit ist: Plan-Abweichungen sind gut. Was du allerdings beachten solltest: du solltest unbedingt „im Konzept“ bleiben. Orientiere dich an den jeweiligen Menüpunkten für die jeweiligen Situationen und dann machst du alles richtig. Du bekommst hier für jede erdenkliche Situation eine Lösung präsentiert. 

Ganz wichtig ist hier deine Mindset-Veränderung, damit du eines verstehst: Du darfst jederzeit vom Plan abweichen, solange du dich am Konzept orientierst. Denn dann erreichst du deine Ziele genau so gut.


5. Rückschläge sind Teil des Erfolgs

Wenn du dein Wunschgewicht erreichen möchtest, dann wirst du auf deinem Weg dorthin auch mal schlechtere Wochen erleben. Es ist ein allgemeingültiges Prinzip: Auf dem Weg zum Erfolg wirst du auch Rückschläge erleben. Das gehört ganz einfach dazu. Denn das Gewicht verläuft nicht immer schön gleichmäßig nach unten. Wenn du das glaubst, hast du die rosarote Brille auf. Das ist völlig unrealistisch!

Du hast jetzt allerdings einen riesengroßen Vorteil im Gegensatz zu 99 % der anderen Menschen, die abnehmen möchten. Denn du weißt das schon jetzt, bevor dieser Rückschlag kommt. Glaub mir, das ist extrem wertvoll. Manchmal lassen sich diese Rückschläge auch nicht immer ganz klar erklären. Deshalb ist wichtig, dass du dann nicht überrascht bist, wenn sie kommen.

Das Wichtigste ist dein Umgang mit diesen Rückschlagen. Dabei trennt sich nämlich die Spreu vom Weizen. Und hier bist du ganz klar im Vorteil. Warum? Du weißt jetzt, dass Rückschläge ein wesentlicher Bestandteil von Erfolg sind. Sie gehören einfach dazu. 

Wie gehst du jetzt aber konkret mit einem Rückschlag um? Ganz einfach. Du setzt die Ernährungsstrategie weiterhin stur so um wie vor dem Rückschlag. Lass dich durch diesen Rückschlag auf keinen Fall von deinem Weg abbringen. Das machen schon die 99 % der anderen Abnehmwilligen. Du gehörst aber zu dem 1 % der Sieger. Denn eines ist auch klar: Rückschläge werden kommen. Am Ende erreicht diese Person ihr Ziel, die souverän mit diesen Rückschlägen umgehen kann und sich nicht beeindrucken lässt. Wie gesagt, einfach so weiterumsetzen wie bisher!

Jetzt musst du in Zukunft auch keine Angst mehr haben, wenn du mal eine schlechte Abnehm-Woche dabei hast. Denn du weißt: Am Ende wirst du es schaffen!


6. Fehler machen dich besser

Ich möchte, dass du eines weißt: Es ist kein Weltuntergang, wenn du mal einen Ernährungsfehler begangen hast. Vielleicht hast du genascht. Oder du hast einen Kurzurlaub gemacht und bist völlig aus dem Konzept geraten. Oder du hast gedacht „Ich habe so gut abgenommen, jetzt kann ich auch mal nach Lust und Laune essen“. 

Was auch immer dein Fehler war, es ist keine Katastrophe. Aber nur unter einer Voraussetzung: Du lernst aus dem Fehler und machst es in Zukunft besser! Wenn du das machst, ist alles im grünen Bereich. Denn du verbesserst dich und darauf kommt es schließlich an. Deine Mission lautet hier: Du holst Positives aus dem Negativen heraus.

Wie gehst du also konkret vor? Reflektiere die Situation. Überlege dir genau, wie es dazu kam. Finde eine Lösung, wie du diese Entstehung in Zukunft vermeiden kannst. Sobald du deine Lösung hast, blickst du wieder in die Zukunft. Denn du blickst nur auf den Fehler, um das herauszuziehen, was dich in Zukunft besser macht. Du beschäftigst dich nur so lange wie nötig mit dem Fehler. Dann richtest du deinen Fokus wieder auf die Erreichung des nächsten Ziels in der Zukunft.

Wenn du so vorgehst, wirst du mit jedem Fehler besser werden. Mit anderen Worten: Jeder Fehler bringt dich näher an dein Ziel. Das klingt erstmal paradox, ist aber so. Machen wir dazu ein Beispiel.


Beispiel

Du fährst über ein verlängertes Wochenende in den Kurzurlaub. In den letzten Wochen hast du richtig gut abgenommen. Es waren 5 kg in den letzen 7 Wochen. Das ist richtig stark! Deshalb denkst du jetzt „Ich habe ja so toll abgenommen, da kann ich es auch mal etwas lockerer angehen“. 

Am 1. Tag versuchst du dich kalorienmäßig noch so halbwegs an den Plan zu halten. Aber da kommen abends dann auch schon die Chips zusätzlich obendrauf. Am nächsten Tag bist du dann komplett aus dem Konzept draußen. Es geht schon beim Frühstück los. Croissant mit Nuss-Nougat-Crème, dazu Saft und ein herzhaft belegtes Brötchen. Der Tag geht weiter mit Pasta beim Italiener, Schokolade am Nachmittag. Und abends denkst du dir „Jetzt ist es eh schon egal“. Also gibt es Burger mit Pommes Frites. Abends im Bett kannst du nur noch auf dem Rücken liegen, weil dir bei jeder Drehung schlecht wird. Das war der 1. Tag. 

Der 2. Tag verläuft kalorienmäßig ähnlich katastrophal. Am 3. Tag dann geht’s nach einem zügellosen Frühstück wieder nach Hause. Du kannst es nicht lassen und wiegst dich, obwohl kein Wiegetag ist. Die Waage zeigt: plus 1,7 kg! Das ist heftig, aber du hast es dir selbst zuzuschreiben. Es nützt jetzt auch nichts rumzujammern. 

Die Lösung: Du überlegst dir, wie es dazu kommen konnte. Der Fehler liegt schon vor dem Urlaub, als du dir gesagt hast „Ich habe ja so toll abgenommen, da kann ich es auch mal etwas lockerer angehen“. Das wird dir in Zukunft definitiv nicht mehr passieren. Denn du beschließt: In Zukunft wirst du dir vor jeder Mahlzeit überlegen, was du essen wirst, wie viele Kalorien dies sind (im Vergleich zum Plan). Und falls du essen gehst, überlegst du dir, wie groß die Portion sein wird, die du isst. Orientiere dich hierzu am Menüpunkt Du fährst in den Urlaub (hier klicken).


7. So änderst du deine Gewohnheiten (inkl. Arbeitsblatt)

Dies ist deine vermutlich wichtigste Fähigkeit überhaupt. Denn es geht beim erfolgreichen Abnehmen darum, dass du deine Essgewohnheiten nachhaltig verändern kannst. Hierzu passt auch eine bekannte Definition von Disziplin sehr gut: 

„Disziplin bedeutet, die für die Zielerreichung wichtigen Dinge mit Spaß zu machen.“

Das trifft es auch sehr gut auf den Punkt. Denn ich sage immer wieder: Es geht hier im Coaching darum, die Rahmenbedingungen so zu legen, dass du die Ernährungsstrategie mit Spaß umsetzen kannst. Keine Sekunde lang sollst irgendetwas tun, was dir nicht gefällt. Genau das ist nämlich auch die Voraussetzung dafür, dass du dein Verhalten ändern kannst - und zwar langfristig. 

Bestehende Gewohnheiten zu ändern ist ganz einfach. Die Erfolgsformel lautet hier: 

T-U-N. Einfach umsetzen. Der folgende Satz kommt dir vielleicht aus dem ein oder anderen Gespräch mit mir aus der Erfolgskontrolle bekannt vor: 

„Abnehmen (= Gewohnheiten ändern) ist ziemlich unspektakulär. Setze das Konzept auch in der kommenden Woche bitte genau so gut um.“ 

Alleine durch die Umsetzung des richtigen Konzepts nimmt das richtige Konzept eine größere Bedeutung in deinem Gehirn ein. Genau deshalb ist die Umsetzung auch so wichtig. Es gibt ein spannendes Gesetz der Natur: "Wo deine Aufmerksamkeit hinfließt, dort entsteht auch etwas.“

Deshalb ist es so wichtig, einfach nur das Abnehmglück-Konzept umzusetzen. Alleine dadurch wird es in dir immer größer und gewohnter und damit selbstverständlicher. Jeder Tag, den du gut umsetzt, ist ein gewonnener Tag. Ich gehe aber noch einen Schritt weiter: 

Jede Mahlzeit, die du gut umsetzt, ist eine gewonnene Mahlzeit. 

Insbesondere die Erlangung der Kontrolle spielt beim Abnehmen eine Rolle. Hast du vorher oft unkontrolliert gegessen, dann gewinnst du mit jeder planmäßigen Mahlzeit mehr Kontrolle. Die Änderung deiner Gewohnheiten ist zum Glück wirklich sehr einfach. Denn du musst im Prinzip nur die halbe Arbeit machen. Du musst dich nur darum kümmern, die neue Gewohnheiten umzusetzen. Dadurch erreichst du automatisch, dass die alte Gewohnheit überschrieben wird und immer kleiner wird. Irgendwann ist dann nichts mehr von ihr übrig.


Beispiel

Wir nutzen hier übrigens das Konzept des abnehmenden Grenznutzens. Der Grenznutzen ist derjenige Nutzen, der durch den Konsum von jeder zusätzlichen Einheit entsteht. Es kommt ursprünglich aus der Volkswirtschaft. 

Angenommen, du hast extremen Durst. Jetzt trinkst du 5 Gläser Wasser während der nächsten 2 Stunden. Was glaubst du, welches Glas hat den größten Nutzen für dich? Ich möchte es dir anhand eines Schaubilds zeigen.

Zum Video (hier klicken)

Wie du siehst, hat das 1. Glas den größten Nutzen, denn da ist dein Durst noch am Größten. Das 5. Glas dagegen hat schon einen wesentlich geringeren Nutzen. 

So weit, so klar. Nun machen wir 2 Veränderungen und dann wird es im Hinblick auf deine Gewichtsabnahme ganz deutlich. Das Wort „Nutzen“ ersetzen wir durch „Bewusste Anstrengung“ und das Worte „Glas Wasser“ ersetzen wir durch „Mahlzeit“. 

Damit siehst du sehr schön, dass mit der Zeit immer weniger bewusste Anstrengung notwendig ist für die Umsetzung. Es wird immer einfacher für dich. Damit wandert das neue Verhalten auch gleichzeitig immer mehr in dein Unterbewusstsein. Genau das ist unser Ziel, denn dann ist eine neue Gewohnheit entstanden.

So geht’s

Überlege dir also gut, welches Verhalten du loswerden möchtest und wie du es ersetzen kannst. Sobald du das weißt, liegt der volle Fokus nur noch auf der Umsetzung des neuen Verhaltens. Das neue Verhalten ist im Wesentlichen dein Ernährungsplan bzw. das Konzept insgesamt. Wie gesagt, Gewohnheiten ändern ist ziemlich unspektakulär. Denn ab jetzt heißt es: Einfach umsetzen.

Mithilfe des folgenden Arbeitsblattes lernst du eine tolle Übung, wie du Gewohnheiten sehr effektiv ändern kannst. Dabei erläutere ich das Ändern der Gewohnheiten anhand der 5-Schritte-Formel am Beispiel "emotionalen Hunger loswerden".

Hier geht's zum Arbeitsblatt "Gewohnheiten ändern am Beispiel von emotionalem Hunger mit der 5-Schritte-Formel" (hier klicken)


8. Deine Vergangenheit hat nichts mit deiner Zukunft zu tun

Unser heutiges Verhalten ist stark geprägt durch unsere Erfahrungen und Erlebnisse aus der Vergangenheit. Unsere heutigen Glaubenssätze sind ebenfalls das Ergebnis unserer Erfahrungen und Erlebnisse aus der Vergangenheit. So entsteht dann in Summe ein Bild von uns, das wir heute haben. Dieses Bild heißt auch Selbstbild. Und dieses Selbstbild ist ein riesengroßes Problem. Es ist aus meiner Sicht sogar die Nr.1-Blockade beim Abnehmen.

Du schaust heute in den Spiegel und denkst „Ich bin jetzt so unzufrieden mit mir. Ich habe es in der Vergangenheit so oft versucht und es trotzdem nicht geschafft abzunehmen. Ich werde es nie schaffen. Ich bin ein Verlierer“. So in etwa kann das aussehen. Das große Problem hier: Du schließt aus deinen vergangenen Erfahrungen auf deine Zukunft. Mit anderen Worten: Nur weil es in der Vergangenheit schlecht lief, verbaust du dir selbst deine Zukunft. Stopp! Falls du dieses Muster bei dir wiederkennst: Sofort Stopp! Das macht doch keinen Sinn. Schauen wir auf ein paar Beispiele.


Beispiel 1

Nur weil ich gestern beim Sport wenig Power hatte, heißt das doch nicht, dass ich morgen auch wieder wenig Power hatte. Das ist wirklich viel zu einfach gedacht! Die entscheidende Frage ist doch: Wie kam es dazu, dass es in der Vergangenheit nicht so gut lief bzw. beim Sport gestern? Das hatte seine Gründe. Geh mal in dich und schreibe sie dir in einer Liste auf. 

In der Zukunft wirst du diese Fehler aus der Vergangenheit einfach abstellen und entsprechend auch ganz andere - nämlich viel bessere - Ergebnisse erzielen. 


Beispiel 2

Wenn du in der Vergangenheit mit einem schlechten Ernährungsplan unterwegs warst, ist es ja nur logisch, dass du nicht abgenommen hast. Wenn deine Kalorienbilanz in der Vergangenheit nicht gepasst hat, ist das ebenfalls nur logisch. Und das hat nichts damit zu tun, dass du selbst schlecht bist. Die Wahrheit ist: Es konnte gar kein anderes Ergebnis dabei herauskommen.

Angenommen, du startest in der Zukunft mit einem gut durchdachten Ernährungsplan und einer stimmigen Kalorienbilanz. Was wird dann wohl passieren: Wirst du abnehmen oder nicht? Ich denke, die Antwort ist eindeutig. Natürlich wirst du dann abnehmen! Macht es dann noch Sinn zu behaupten „Ich bin ein Verlierer“ oder „Das klappt doch eh wieder nicht“? Spätestens jetzt fällt dieses negative Selbstbild von dir in sich zusammen wie ein Kartenhaus. Das macht jetzt keinen Sinn mehr.

Nur weil in der Vergangenheit etwas so war wie es war, heißt das nicht ansatzweise, dass es auch in der Zukunft so laufen muss. Es hat immer auch seine Gründe, warum es in der Vergangenheit so schlecht lief.


Beispiel 3

Angenommen, du hattest gestern eine Fressattacke. Das ist blöd, keine Frage. Es macht aber überhaupt keinen Sinn, dass du dich jetzt emotional selbst fertig machst. Und gleich vorab: Nur weil du gestern eine Fressattacke hattest, heißt das NICHT, dass du auch in Zukunft eine haben wirst. 

Was du machst: Überlege dir, wie es dazu kam. Hattest du zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten? Hast du mengenmäßig sehr wenig gegessen? Hattest du Stress? Was du machen solltest: Du ziehst hier die für dich wichtigen Punkte raus und das sind die Auslöser. Diese musst du kennen, damit du in der Zukunft eine Fressattacke vermeiden kannst. Und nur für diesen einen Zweck (die Ermittlung der Ursachen) beschäftigen wir uns mit dem Negativ-Erlebnis der Vergangenheit. Sobald du diese kennst, richtest du deinen Blick SOFORT wieder in die Zukunft. Du weißt jetzt, woran es lag. Und du weißt auch, dass es in Zukunft so nicht mehr vorkommt. Dieses vergangene Erlebnis hat nämlich nichts mit deiner Zukunft zu tun.


9. Du darfst deine Pläne gerne anpassen

Du darfst deine Pläne wirklich sehr gerne anpassen. Natürlich solltest du sie gemäß dem Konzept anpassen. Was ich damit meine, findest du im Kapitel „Flexible Anpassung deiner Pläne“ (hier klicken). Jetzt geht es mir nicht darum, dir zu zeigen, wie du das richtig machst. Das erfährst du alles im Kapitel dort. Jetzt geht es mir um dein Mindset beim Ändern der Tagespläne, die du von mir bekommen hast. Ich möchte nämlich auch überhaupt nicht, dass du dich an die Pläne „fesselst“. Es hat auch einen wichtigen Lerneffekt, dass du diese Fähigkeit der Anpassung erlernst.

Du brauchst wirklich kein schlechtes Gefühl haben, wenn du etwas austauschen möchtest. Du brauchst dich auch beim besten Willen nicht als Verlierer fühlen. Die Anpassung der Tagespläne gehört dazu. Denn eines ist auch klar: Du wirst nicht den Rest deines Lebens nach exakt diesen Plänen essen wollen. Das ist natürlich utopisch. Und deshalb ist mir wichtig, dass du verinnerlichst: Du darfst sehr gerne gemäß dem Konzept anpassen. Und mindestens genau so wichtig: Du nimmst durch die Anpassung der Pläne nicht schlechter ab.

Mit Anpassungen bist du nämlich in der Lage, die Pläne IMMER so zu gestalten, dass du auch wirklich Lust darauf hast, was du dann auf deinem Teller siehst. Und dieser Spaß am Essen ist eine wichtige Voraussetzung, dass du die Ernährungsstrategie hier auch langfristig umsetzen kannst. Genau darum geht es nämlich: nachhaltig abnehmen!


10. So kommst du aus deinem permanenten Denken ans Essen raus

Was hilft am Besten, damit du endlich nicht mehr permanent ans Essen denken musst? Ganz einfach: der Erfolg. In diesem Fall also die Gewichtsabnahme. 

Dies Regel gilt übrigens auch für andere Bereiche des Lebens. Stell dir vor, du hast eine ganze Reihe von Prüfungen vor dir. Morgen steht die 1. Prüfung von insgesamt 5 Prüfungen an. Du kannst an nichts anderes mehr denken und hast permanent Zweifel: „Habe ich genug gelernt? Werde ich es schaffen? Ich falle bestimmt durch!“. Die 1. Prüfung ist rum und du hast schon das Ergebnis. Du hast mit der Note 2 abgeschlossen und bist total happy. Nun bist du völlig beruhigt und machst dir überhaupt keine Sorgen mehr um die anderen 4 Prüfungen. Weil du weißt: Du kannst es!

Genau so ist es auch mit dem Abnehmen. Du hast in den vergangenen Wochen oder Monaten oder vielleicht sogar Jahren extrem viel Energie in dieses Thema Essen bzw. Abnehmen gesteckt. Du warst ständig damit beschäftigt: „War das jetzt nicht zu viel, was ich gegessen habe? Darf ich mir so viel wirklich erlauben? Was esse ich am Besten als Nächstes? Was esse ich morgen? Darf ich wirklich mehr als 100 g Kohlenhydrate pro Tag essen?“. Fragen über Fragen, die sich alle um das eine, bestimmende Thema drehen. Das ist verdammt anstrengend und macht schon lange keinen Spaß mehr. Jedenfalls nicht in dieser Intensität.

Das Ergebnis: Du bist völlig verkopft. Und eines finde ich besonders schade. Das heißt, alles dreht sich nur noch ums Essen bzw. Abnehmen. Du kannst das Essen schon gar nicht mehr genießen. Es kostet dich richtig viel Energie und vor allem kommen auch schon andere Bereiche deines Lebens viel zu kurz. Das ist schade. Und das müssen wir ändern.

Das solltest du tun: Gib hier die Verantwortung für dieses Thema ab. Und mach dieses Thema dann endlich kleiner in deinem Kopf. Beschäftige dich wieder (oder sogar zum ersten Mal) mit anderen Themen deines Lebens. Triff wieder Freunde, für die du in letzter Zeit wenig Zeit hattest. Fang ein neues Hobby an. Lass dich auf einen neuen Partner ein, falls du Single bist. Ich möchte es mal unter einem Wert zusammenfassen: Lebensqualität erhöhen. Erhöhe endlich wieder die Lebensqualität in deinem Leben!

Eines wird dich beruhigen und es dir enorm erleichtern, von diesem Thema Essen bzw. Abnehmen Stück für Stück loslassen zu können: der Erfolg. Sobald du siehst „Ich nehme ja ab. Also brauche ich mir überhaupt keine Gedanken mehr machen“ wird das Loslassen immer besser funktionieren. Das ist ein längerer Prozess, also gib ihm auch die nötige Zeit. 

Du kannst dich ernährungsmäßig komplett auf mich und das Konzept verlassen. Gib die Verantwortung hier einfach ab. Du wirst dich mit jedem verlorenen Kilo besser fühlen. Du wirst das Essen sogar wieder genießen können. Denn du siehst, du brauchst nur das Konzept umsetzen und nimmst damit ab. Und mach bitte auch Folgendes: Schenke auch wieder anderen Bereichen deines Lebens Aufmerksamkeit. Fülle den Raum, der durch das Essen bzw. Abnehmen nun frei geworden ist, mit mehr Lebensqualität.


11. So bleibst du motiviert mit der 5-Minuten-Mindset-Übung (inkl. Arbeitsblatt)

„Abnehmen ist Kopfsache!“ heißt es immer wieder. Und weißt du was? Genau so ist es auch. Natürlich spielt auch die richtige Ernährungsstrategie eine herausragende Rolle. Aber das ist meine Aufgabe. Darüber brauchst du dir keine Gedanken machen.

Wenn du dagegen mental nicht stark genug bist, dann wird es extrem schwer mit dem nachhaltigen Abnehmen. Dann wirst du vielleicht vorübergehend abnehmen, aber du kannst dein Gewicht nicht langfristig halten. 


Du siehst auf der Grafik sehr schön, wie sich der typische Abnehm-Versuch entwickelt, wenn du mental nicht stark genug bist. Anfangs bist zu 100 % motiviert. Du bist für jede Strategie offen und maximal fokussiert auf dein Ziel und damit auf die Gewichtsabnahme. Diese Phase dauert etwa 1 bis 2 Wochen. Hier nimmst schön ab. Teilweise sogar viele Kilos in relativ kurzer Zeit.

Danach treten aber immer öfter kleine Störfaktoren auf und du lenkst dich auch selbst immer mehr ab. Dein Fokus sinkt und damit nimmst du auch immer schlechter ab. Das zieht deine Motivation nach unten und dein Fokus wird zusätzlich schlechter. Diese Effekte verstärken sich also gegenseitig. Es ist eine Negativ-Spirale. 

Genau das ist der entscheidende Punkt, wo du aktiv an deiner mentalen Stärke arbeiten musst.

Wenn du das nicht machst, wirst du völlig den Fokus verlieren und am Ende vielleicht noch minimal motiviert sein. Vielleicht sind es noch 30 % am Ende. Das ist nichts und damit wirst du auch kein Gramm mehr abnehmen. Du bist hier in einer Verfassung, in der du meilenweit davon entfernt bist, an eine Gewichtsabnahme auch nur zu denken. Du bist froh, wenn du nicht noch mehr zunimmst. Hier hast du den Glauben an dich selbst verloren und sagst dir „Ich schaffe das nie mit dem Abnehmen. Ich bin einfach nicht stark genug.“ Das ist das Schlimmste, was du machen kannst. Und das ist schade, denn das geht definitiv auch anders. Dafür brauchst du allerdings die nötige mentale Stärke.

Jetzt kommt die gute Nachricht: Diese mentale Stärke ist erlernbar. Und ich zeige dir jetzt auch genau, wie das geht.

Du musst genau dann ansetzen, wenn dein Fokus beginnt, kleiner zu werden. Dann musst du aktiv an dir arbeiten. Meine absolute Empfehlung ist hier die tägliche 5-Minuten-Mindset-Übung. So kannst du sicher sein, dass du dein Ziel immer schön präsent vor Augen hast. Und glaub mir, das ist sehr mächtig. So geht’s:

  1. Setze dich bequem und aufrecht auf einen Stuhl, Sessel oder ein Sofa und zwar in einem ruhigen Raum. 
  2. Halte dir dein großes Ziel vor Augen. Welches Gewicht möchtest du am Ende erreichen? Zum Beispiel endlich wieder unter 80 kg oder unter 70 kg wiegen. Wie fühlst du dich dabei? Wie siehst du dabei aus? Was bedeutet es für dich im Alltag, wenn du dieses Gewicht erreicht hast? Stell dir vor, wie dir deine Freunde und Bekannte Komplimente am laufenden Band machen. Du stehst vor dem Spiegel und bist einfach nur stolz auf deinen schlanken Körper. Und das Wichtigste: Du fühlst dich wieder rundum wohl in deinem Körper.
  3. Halte dir dein nächstes Zwischenziel vor Augen. Welches Gewicht ist dein nächstes Ziel? Stell dir vor, in welchem Zeitraum du das in etwa schaffen möchtest. Zum Beispiel 2 kg weniger in den nächsten 4 bis 6 Wochen. Bleib dabei aber flexibel und gib dir einen Zeitraum vor, denn auf den Tag genau lässt sich eine Abnahme nicht planen. Was sind deine nächsten Schritte, um zu deinem Zwischenziel zu kommen?


Mache diese 3-Schritte-Übung nun JEDEN Tag. Die 5-Minuten-Mindset-Übung kann jeder in seinen Alltag integrieren. Selbst an stressigen Tagen sind 5 Minuten machbar. So verankert sich dein Ziel in deinem Bewusstsein. Diese Übung ist extrem wichtig, damit du dich auf das nächste Level entwickeln kannst. Und gerade die mentale Ausbildung wird beim Abnehmen völlig unterschätzt. Mit besserem Fokus nimmst du erfolgreicher ab und  bleibst du so permanent motiviert. Das Motto lautet also: Motivation durch Fokus! Es sind zwar nicht die 100 % an Motivation wie zu Beginn, aber das ist auch gar nicht nötig. Hier genügt es, wenn du langfristig auf einem Motivanions-Level von 80 % bist.

Nur mit dieser regelmäßigen mentalen Arbeit entwickelst du die nötige Selbstsicherheit und das wichtige Zielbewusstsein. Ansonsten taumelst du früher oder später wie ein angeschlagener Boxer durch den Ring und gehst irgendwann zu Boden. Lass es nicht so weit kommen und sei gerüstet für die Herausforderungen auf deinem Abnehm-Weg!

Hier geht's zum Arbeitsblatt "Motivation durch Fokus mit der 5-Minuten-Mindset-Übung" (hier klicken)

 


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