Die Abnehmglück-Akademie

Flexible Anpassung deiner Pläne

So kannst du deine Tagespläne super-flexibel anpassen

Du hast von mir bereits Tagespläne erhalten. Du kannst dich sehr gerne 1 zu 1 daran halten. Dann bist du auf der "sicheren Seite". Ich möchte aber, dass du eines weißt: du musst dich überhaupt nicht an diese Tagespläne "fesseln". Denn du darfst sie sehr gerne flexibel anpassen. Du kannst die Tagespläne, die du von mir bekommen hast, auch als ein Gerüst betrachten. Dieses Gerüst kannst du nach Lust und Laune anpassen. Die Abweichung von den Plänen, die du von mir bekommen hast, ist also sogar gewollt. Wenn du also ein Gericht aus dem Plan abwandeln möchtest oder sogar komplett ersetzen möchtest, dann passe den Plan gemäß den Anweisungen in diesem Kapitel hier an. Schließlich soll dir jedes Gericht zu 100 % schmecken. Dann hast du nämlich auch Spaß an der Umsetzung. Denn das ist ja auch die Voraussetzung, dass du die Ernährungsstrategie langfristig umsetzen kannst. Genau darum geht es hier: nachhaltiges Abnehmen.

In Teil I geht es um das Austauschen von Lebensmitteln. Du findest hier sämtliche Lebensmittel-Gruppen. Geh einfach in die jeweilige Lebensmittel-Gruppe von dem Lebensmittel, das du aus dem Plan rausnehmen möchtest. In der Lebensmittel-Gruppe findest du dann zahlreiche Alternativen, die du stattdessen nehmen kannst. Beachte bitte immer das Austauschverhältnis. Dieses steht immer dabei.

In Teil II geht es um bestimmte Situationen des Alltags, die im Hinblick auf deine Abnahme ein echtes Problem werden können. Suche dort einfach nach deinem Problem und du findest einen oder mehrere Lösungswege. Mit diesen Anleitungen bist du optimal gerüstet. So kannst du erfolgreich abnehmen und gleichzeitig ein erfülltes Leben führen. Jetzt kannst du nämlich an jeder Feier teilnehmen, Heißhunger-Attacken in den Griff kriegen oder sogar komplett neue Gerichte (beispielsweise von meinem Instagram-Account oder aus meinem Buch) in deinen Plan integrieren. Und noch vieles mehr. Du musst dir nun keine Sorgen mehr machen, wie du diese schwierigen Situationen lösen kannst.

 Teil I - Die Lebensmittel-Gruppen

Im Folgenden bilden wir Lebensmittel-Gruppen. Dabei erfährst du immer im Hinblick auf eine gesamte Lebensmittel-Gruppe, wie du deinen Tagesplan hier super-flexibel anpassen kannst.

Hier kannst du dir die Lebensmittel-Gruppen als PDF herunterladen (hier klicken)


1. Obst

Beim Obst kannst du auch gerne andere Sorten wählen anstatt der von mir angegebenen (diese sind kalorienmäßig alle sehr ähnlich). Du kannst sämtliche Obstsorten untereinander tauschen. Wenn du allerdings eine Obstsorte gegen Banane tauschst, dann beachte hier bitte, dass eine Banane mehr Kalorien mitbringt als praktisch alle anderen Obstsorten. Deshalb bekommst du für 100 g Beeren nur 50 g Banane, also die Hälfte. Anstatt Beeren könnte hier auch jede andere Obstsorte stehen.

Obst darfst du auch in Maßen gegen Trockenobst tauschen. Auch hier gilt: Eine Banane hat etwa doppelt so viele Kalorien als praktisch alle anderen Obstsorten. Deshalb bekommst du für eine Banane nur die Hälfte an Trockenobst als für andere Obstsorten. Du kannst hier folgender Umrechnung anwenden: 


So ersetzt du richtig:

alle Obstsorten untereinander 1 : 1

Obst (ohne Banane) : Banane = 2 : 1

Obst (ohne Banane) : Trockenobst = 6 : 1 = 60 g Beeren : 10 g Trockenobst

Banane : Trockenobst = 3 : 1 = 30 g Banane : 10 g Trockenobst


2. Trockenobst

Beim Trockenobst kannst du auch gerne andere Sorten wählen anstatt der von mir angegebenen (diese sind kalorienmäßig alle sehr ähnlich).


3. Gemüse

Beim Gemüse kannst du auch gerne andere Sorten wählen anstatt der von mir angegebenen (diese sind kalorienmäßig alle sehr ähnlich). 

Gemüse, das laut Plan gekocht wird, kannst du übrigens auch gerne roh essen.


4. Müsli

Du kannst dir das Müsli auch gerne im Topf warm als Porridge zubereiten, falls dies nicht schon so im Plan steht. 

Es spielt generell keine Rolle, ob du zarte, kernige oder Schmelzflocken nimmst. Ich persönlich mag zarte Haferflocken am Liebsten, weil sie auch schön aufgehen und (noch) besser satt machen. Sehr gerne darfst du statt Haferflocken auch Haferkleie essen, wobei hier die Haferkleie vergleichsweise wenig Volumen mitbringt. Daher würde ich hier in jedem Fall immer auch Haferflocken zur Haferkleie essen.


So ersetzt du richtig:

Haferflocken : Haferkleie = 1 : 1


5. Vollkornbrot

In deinen Tagesplänen findest du immer wieder eine Vollkornbrot-Mahlzeit. Wenn du ab und zu keine Lust auf Vollkornbrot hast - was auch bei mir vorkommt - dann kannst du auch gerne andere Brotsorten wählen. Allerdings solltest du die Finger von Weißbrot lassen. Ein Mischbrot dagegen ist ok. Denn darin befindet sich Roggenmehl, was selbst im ausgemahlenen Zustand nah an ein Vollkornbrot rankommt. 

Wenn du keine Lust mehr auf Brot irgendeiner Art hast, dann kannst du auch gerne mal ein Brötchen essen. Nimm hier Vollkornbrötchen, sofern dies dein Bäcker anbietet. Ansonsten kannst du ein Körnerbrötchen wählen. Abgesehen davon gilt dasselbe wie beim Brot. Ein Brötchen mit Roggenanteil ist generell gut und von reinen Weißmehlbrötchen am Besten die Finger weg.


So ersetzt du richtig:

Vollkornbrot : andere Brotsorten =  1 : 1

Vollkornbrot : Vollkornbrötchen = 1 : 1

Vollkornbrot : andere Brötchen = 1 : 1


6. Hülsenfrüchte

Bei den Hülsenfrüchten darfst du Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen beliebig gegeneinander tauschen.


So ersetzt du richtig:

Erbsen oder Bohnen oder Linsen oder Kichererbsen = 1 : 1 : 1 : 1


7. Nüsse und Samen

Bei den Nüssen darfst du nach Lust und Laune ersetzen. Statt Walnüssen darfst du grundsätzlich auch gerne andere Nüsse nehmen. 

Wichtig: die Nüsse müssen naturbelassen sein. Ansonsten geht durch die Erhitzung Qualität verloren.

Beachte bitte unbedingt: In den Plänen stehen meistens Walnüsse drin. Und zwar aus gutem Grund. Sie versorgen dich nämlich hervorragend mit gesunden Fetten. Im Detail stecken hier große Mengen an mehrfach ungesättigten Omega 3-Fettsäuren drin. Und das Beste: Diese liegen auch noch in einem optimalen Verhältnis zu den Omega 6-Fettsäuren vor, was nur sehr wenige Lebensmittel schaffen. Bei Walnüssen beträgt das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 etwa 4 zu 1. Insofern macht es sehr viel Sinn, bei den Nüssen auf Walnüsse zu setzen.


Auch bei den Samen darfst du gerne tauschen. Statt Leinsamen darfst du also auch andere Samen nehmen.

In den Plänen tauchen meistens Leinsamen auf. Und auch hier aus gutem Grund. Denn Leinsamen liefern ebenfalls große Mengen an Omega 3-Fettsäuren und hier insbesondere an ALA (Alpha-Linolensäure).


So ersetzt du richtig:

Nüsse : Samen = 1 : 1


8. Fleisch und Fisch

Beim Fleisch und Fisch kannst du auch gerne andere Sorten wählen anstatt der von mir angegebenen (diese sind kalorienmäßig alle sehr ähnlich). Allerdings sollte es sich stets um magere Sorten handeln. Statt magerem Hähnchenbrustfilet kannst du also auch mageres Putenbrustfilet oder Rinderfilet nehmen. Ebenso kannst du stattdessen auch Thunfisch aus der Dose (Achtung: Bitte NICHT Thunfisch in Öl eingelegt nehmen, sondern Thunfisch in Wasser eingelegt) oder Garnelen nehmen. Selbstverständlich sind auch andere, fettarme Fischsorten in Ordnung.

Statt magerem Fleisch am Stück darfst du auch gerne mageres Geflügel in Scheiben nehmen.

Finger weg von Wurst. Diese liefert nämlich viel ungesundes Fett.

Fleisch und Fisch darfst du auch gerne mariniert kaufen.

Sonderfall fettarmes Hackfleisch: Hackfleisch ist von Natur aus sehr fettreich. Deshalb solltest du hier unbedingt darauf achten, dass du wirklich FETTARMES Hackfleisch kaufst. Dieses gibt es im Aldi, sonst habe ich es noch nirgends gesehen. 

Hinweis zu Lachs: In den Plänen gehe ich immer von fettreichem Lachs aus. Insofern sparst du Kalorien, wenn du Wildlachs nimmst, der fettärmer ist. Ich empfehle dir aber fetten Lachs, da hier die extrem wertvollen Omega 3-Fettsäuren EPA und DHA in großer Menge drinstecken.


So ersetzt du richtig:

Alle mageren Fleisch- und Fischsorten untereinander = 1 : 1

Mageres Fleisch : Wildlachs = 1 : 1

Mageres Fleisch : fettreicher Lachs = 3 : 2 = 150 g : 100 g


9. Alternativen zu Fleisch oder Fisch

Du hast grad gar keine Lust auf Fleisch oder Fisch, aber es steht im Plan? Kein Problem. Alternativ darfst du statt Fleisch oder Fisch auch gerne Tofu (naturbelassen), Quäse, Harzer Käse (schmeckt sehr kräftig) oder körnigen Frischkäse nehmen. Quäse, Harzer Käse und körniger Frischkäse sind ein fettfreie Käsesorten, die beide sehr viel Protein liefern. Quäse ist ernährungsphysiologisch ein Zwilling vom Harzer Käse, schmeckt aber wunderbar mild. Ich esse ihn sehr gerne.


So ersetzt du richtig:

Fleisch oder Fisch : Tofu (naturbelassen) = 5 : 4 = 125 g : 100 g

Fleisch oder Fisch : Körniger Frischkäse = 2 : 3 = 65 g : 100 g

Fleisch oder Fisch : Harzer Käse oder Quäse = 4 : 3 = 100 g : 75 g


10. Milchprodukte

Schmeckt dir kein Magerquark? Kein Problem. Du darfst stattdessen auch gerne Skyr (natur) oder körnigen Frischkäse essen. 

Gerne darfst du auch etwas Milch an den Quark geben, damit er cremiger wird.

Statt körnigem Frischkäse darfst du auch gerne Kräuterquark (leicht), Harzer Käse oder Quäse nehmen. Umgekehrt gilt das selbstverständlich genauso.

Statt körnigem Frischkäse, Harzer Käse oder Quäse darfst du auch gerne mageres Fleisch oder Fisch nehmen.

Statt Quäse oder Harzer Käse darfst du auch gerne fettarmen Käse nehmen.


So ersetzt du richtig:

Magerquark : Skyr = 1 : 1 = 100 g : 100 g

Magerquark oder Skyr oder Frischkäse leicht : Körniger Frischkäse = 3 : 2 = 100 g : 65 g

Harzer Käse : Quäse = 1 : 1 = 100 g : 100 g

Magerquark oder Skyr oder Frischkäse leicht : Harzer Käse oder Quäse = 2 : 1 = 50 g : 100 g

Körniger Frischkäse : Harzer Käse oder Quäse = 3 : 2 = 100 g : 65 g

Körniger Frischkäse : Fleisch oder Fisch = 3 : 2 = 100 g : 65 g

Harzer Käse oder Quäse : Fleisch oder Fisch = 3 : 4 = 75 g : 100 g

Harzer Käse oder Quäse : fettarmer Käse = 2 : 1 = 50 g : 25 g


Selbstverständlich können die Mengen auch höher oder niedriger sein, allerdings sollten sie entsprechend im selben Verhältnis wie im Beispiel oben vorliegen.


11. Beilagen

Bei den Beilagen kannst du statt Nudeln auch Reis, Kartoffeln, Gnocchi oder Couscous nehmen und umgekehrt. 

Nudeln, Reis und Couscous kannst du gegenseitig 1:1 ersetzen.


Umrechnungen von Kartoffeln zu Reis / Nudeln / Couscous:

Für 50 g Reis / Nudeln /Couscous roh gehen auch 240 g Kartoffeln roh und geschält. Das bedeutet: für 10 g Reis / Nudeln /Couscous gibt es rund 50 g Kartoffeln.

Umgekehrt kannst für 100 g Kartoffeln roh und geschält rund 20 g Reis oder Nudeln roh nehmen.


Umrechnungen von Gnocchi zu Reis, Nudeln oder Kartoffeln:

Für 40 g Reis / Nudeln / Couscous roh kannst du 100 g Gnocchi nehmen. Das bedeutet: für 10 g Reis / Nudeln / Couscous roh rund 25 g Gnocchi.

Für 100 g Kartoffeln roh und geschält kannst du rund 50 g Gnocchi nehmen.


Umrechnung bei den Beilagen von roh nach gekocht: 

aus 10 g Nudeln roh werden etwa 25 g Nudeln gekocht.

aus 10 g Reis roh werden etwa 30 g Reis gekocht.


Umrechnung bei den Beilagen von gekocht nach roh: 

100 g Nudeln gekocht bestehen aus etwa 40 g Nudeln roh.

100 g Reis gekocht bestehen aus etwa 35 g Reis roh.


Achtung: Die Umrechnungen hier sind nie ganz genau vorhersagbar, da es auch darauf ankommt, wieviel Wasser du verwendest.


12. Würzen

Du darfst bei allen Gerichten nach Lust und Laune würzen (nur mit Salz nicht zu großzügig sein).


Hinweis: Generell kannst du immer von den Nährwerten her ähnliche (möglichst identische) Lebensmittel gegeneinander austauschen. Orientiere dich an dieser Übersicht hier und frag mich im Zweifel. Ein mengenmäßig identischer 1:1-Tausch wie 100 g Tomaten gegen 100 g Gurken brauchst du nicht in die „Plan-Abweichungen“ eintragen. Wenn du aber 150 g Gurken statt 100 g Tomaten nimmst, dann trag bitte „50 g Gurken zusätzlich“ ein.


 Teil II - Anleitungen für besondere Situationen

Du gehst abends grillen oder bist zum Essen eingeladen? Oder du möchtest sonntags einfach mal frische Brötchen vom Bäcker holen? Dich erwischt eine fiese Schoko-Attacke oder du willst einfach mal wieder eine Flasche Bier oder ein Glas Wein trinken? Kein Problem. Auch für diese Herausforderungen des Alltags gibt es wunderbare Lösungen. Orientiere dich an diesen Grundregeln:


1. Grillen

Iss vor allem mageres Fleisch mit Gemüse und Salat. Das Fleisch darf auch gerne mariniert sein und mit Salat meine ich Kopfsalat. Du darfst auch gerne Nudelsalat oder Kartoffelsalat essen, allerdings solltest du hier bitte aufpassen, dass es eine normale Portion ist (etwas eine Handvoll) und KEINE Mayonnaise drinsteckt. Achte zudem darauf, dass du nur wenig Dips/Soßen verwendest. Ein Esslöffel ist hier eine gute Orientierung. So kannst du den Grillabend in vollen Zügen genießen.


Beispiel

200 g Hähnchenbrustfilet + etwas Dip/Soße (etwa 200 Kalorien)

200 g Gemüse (etwa 50 Kalorien)

150 g Kartoffelsalat (etwa 200 Kalorien)

= etwa 450 Kalorien


Du magst noch ein Bier oder ein Glas Wein trinken? Kein Problem, denn hin und wieder ist das ok, wenn du es brauchst. Lass einfach nachmittags den Snack weg, denn abends nimmst du genug Protein zu dir (im Beispiel oben rund 50 g Protein). So kannst du dir dann auch mal ein Bier oder ein Glas Wein gönnen. Schau bitte unter dem Menüpunkt Alkohol trinken. Darin bekommst du genaue Anweisungen.


2. Essen gehen im Restaurant

Beim Essen gehen im Restaurant gibt es bestimmte Prinzipien, die du befolgen solltest. Dann kannst du dein Essen in vollen Zügen genießen und brauchst überhaupt kein schlechtes Gewissen haben. Diese Prinzipien sind allgemein gültig für alle Länder-Küchen. Du kannst diese Prinzipien also in jedem Restaurant der Welt anwenden - sei es im asiatischen, brasilianischen, mexikanischen, italienischen, skandinavischen oder auch jedem anderen Restaurant. Zusätzlich gehe ich allerdings in separaten Menüpunkten auf die jeweiligen Besonderheiten einzelner Länder-Küchen ein und gebe dir konkrete Tipps an die Hand.
Schauen wir nun auf die einzelnen Bestandteile und damit die Auswahl des Gerichts. Damit ergeben sich 5 Richtlinien beim Essen gehen im Restaurant:


1. Protein: Wähle unbedingt ein Gericht mit einer starken Protein-Quelle, denn diese ist sehr wichtig. Iss ein mageres Fleisch oder Fisch. Falls du lieber vegetarisch bleiben möchtest, dann wähle ein Gericht auf Basis von Eiern. Protein macht wunderbar satt bei einer relativ geringen Kalorienmenge und hat viele Abnehm-Vorteile. Iss dich hiervon gerne satt.

2. Gemüse / Salat: Dies ist unsere 2. wichtige Sättigungsquelle. Auch hiervon darfst du dich gerne schön satt essen. Denn Volumen macht ebenfalls gut satt, liefert sehr viele Vitalstoffe und sehr wenige Kalorien. An Fleisch / Fisch und Gemüse / Salat darfst du dich also gerne austoben.
Achtung Salatsoße: Hier musst du aufpassen. Viele Dressings sind echte Zucker- und vor allem Fettbomben. Ich empfehle dir, eine Salatsoße aus Essig und Öl zu nehmen. Frag unbedingt nach, wie die Salatsoße gemacht wird und bitte um die Zubereitung mit Essig und Öl. Hier kann es zwar auch vorkommen, dass viel Öl in deinem Salat landet. Du kannst aber davon ausgehen, dass dies wesentlich weniger Kalorien sind als im Dressing. Und dann ist das Öl noch hochwertiger als das Fett aus der Salatsoße.

3. Beilagen: Bei den Beilagen hast du die Wahl. Es ist egal, ob du Nudeln, Reis oder Kartoffeln wählst. Wichtig ist vielmehr die Zubereitung dieser Beilagen. Hier solltest du gut aufpassen. 
Achtung Bratkartoffeln: Bei Bratkartoffeln stecken oft große Mengen an Butter drin! Diese würde ich vermeiden und stattdessen gekochte Kartoffeln nehmen. 
Achtung Portionsgröße: Oft sind die Beilagenportionen exorbitant groß. Sei hier bitte unbedingt konsequent und höre auf dein Sättigungsgefühl. Und ganz wichtig: Iss langsam, denn die Sättigung setzt ohnehin erst nach einer gewissen Zeit ein. Wenn du also zu schnell isst, dann bist du schneller als dein Sättigungsgefühl. Hör auf zu essen, wenn du satt bist!  Mach dir keine Sorgen, dass der Koch dann traurig sein könnte. Er wird das überleben, ich versprech’s dir. 


4. Achtung Soßen: Gerne darfst du auch Soßen dazu essen, allerdings sollten es KEINE Soßen auf Sahnebasis sein, denn da steckt sehr viel Fett drin. 

5. Nachtisch: Hier kannst du nur verlieren. Das Eis zum Nachtisch kannst du im Restaurant weglassen und dir
ein Eis zu Hause selbst machen (hier klicken). So sparst du einen Haufen Kalorien und bekommst gleich noch eine wertvolle Ladung an Vitalstoffen und Protein mit auf den Weg.


So ersetzt du richtig:
Raus: Gericht aus dem Plan
Rein: Gericht aus dem Restaurant mit starker Proteinquelle

Setze die folgende 4-Schritte-Formel zur Ermittlung des Kalorienüberschusses um:

1. Kalorien im Gericht aus dem Plan nachschauen
Mach dir klar, wie viele Kalorien das Gericht aus dem Plan hat, das du stattdessen durch ein Gericht im Restaurant ersetzt. Angenommen, dies sind 550 Kalorien.


2. Kalorien im Gericht aus dem Restaurant ermitteln
Wenn das Gericht im Restaurant vor dir steht, dann überschlage kurz, wie viele Kalorien es hat.


3. Kalorienüberschuss durch Restaurant ermitteln
Nur falls das Gericht aus dem Restaurant mehr Kalorien hat als das Gericht im Plan: 
Berechne den Kalorienüberschuss möglichst genau. Gibt es keinen Kalorienüberschuss, dann brauchst du hier nichts weiter zu tun.


4. Einsparpotenzial überlegen und umsetzen
Überlege dir, woran du die Kalorien heute noch oder an einem anderen Tag dieser Woche einsparen möchtest. Ich empfehle dir, die Kalorien möglichst zeitnah einzusparen, da sonst die Gefahr besteht, dass sie unter den Tisch fallen.

Beispiel
1. Kalorien im Gericht aus dem Plan 
nachschauen
550 Kalorien

2. Kalorien im Gericht aus dem Restaurant 
ermitteln
200 g Hähnchenbrustfilet (etwa 200 Kalorien)
meist mit Öl oder Butter angebraten (etwa 180 Kalorien)
200 g Gemüse (etwa 50 Kalorien)
120 g Nudeln gekocht / 50 g roh (etwa 180 Kalorien)
= etwa 600 Kalorien

3. Kalorienüberschuss durch Restaurant 
ermitteln
600 Kalorien - 550 Kalorien
= 50 Kalorien

4. Einsparpotenzial 
überlegen und umsetzen
Möglichkeit 1: 50 g Hähnchenbrust weglassen (= etwa 50 Kalorien)
Möglichkeit 2: 40 g Nudeln gekocht weglassen (= etwa 50 Kalorien)



3. Frische Brötchen vom Bäcker

Nimm hier möglichst Vollkorn-Brötchen. Mittlerweile hat jeder Bäcker irgendeine Vollkorn-Variante an Brötchen. Optimal ist es, wenn du die Brötchen mit leichtem Käse, Ei oder magerem Geflügelfilet belegst. Natürlich ist es auch ok, wenn du mal Marmelade oder Honig nimmst. Dann bestreiche das Brot dünn mit Butter und dann mit etwas Marmelade oder Honig.


Beispiel für 1 Brötchen: 

1 Brötchen (80 g) (etwa 200 Kalorien)

5 g Halbfett-Margarine (etwa 25 Kalorien)

20 g Marmelade (etwa 60 Kalorien)

30 g leichter Käse (etwa 75 Kalorien)

100 g Gemüse (etwa 30 Kalorien)

= 390 Kalorien


Beispiel für 2 Brötchen: 

2 Brötchen (160 g) (etwa 400 Kalorien)

10 g Halbfett-Margarine (etwa 45 Kalorien)

20 g Marmelade (etwa 60 Kalorien)

30 g leichter Käse (etwa 75 Kalorien)

40 g Hähnchenbrustfilet in Scheiben (etwa 40 Kalorien)

100 g Gemüse (etwa 30 Kalorien)

= 620 Kalorien


4. Unterwegs „sinnvolles“ Fast Food essen

Der Vorteil der meisten Fast Food-Ketten ist, dass du die Nährwerte zu den jeweiligen Gerichten im Internet findest. Hier sind sie zum Glück zu Transparenz gezwungen. Nun gebe ich dir meine Empfehlungen zur Priorisierung der Fast Food-Alternativen:


1. Kein McDonald’s 

Hier ist praktisch alles frittiert. Das ist nicht nur kalorienreich, sondern diese Qualität des Frittierfetts ist auch gesundheitlich bedenklich.


2. Kein Burger King

s. McDonald’s


3. Subway ist teilweise ok

Subs

Bei den Subs gibt es einige sinnvolle Gerichte. Die von mir mit „Gut“ gekennzeichneten haben alle 270 bis 300 Kalorien und mehr als 20 g Protein. Das ist gut und hier ist die Auswahl überraschend groß. Die „Nicht so gut“ gekennzeichneten liefern entsprechend sehr viel Fett und damit auch Kalorien.

Gute Sorten: Turkey & Ham, Turkey Chicken Fajita, Chicken Breast, Chicken Teriyaki

Nicht so gute Sorten: Italian B.M.T., Tuna (Thunfisch), BBQ Rib, Beef Supreme, Breaded Chicken, Ham, Philly Beef & Cheese, Salami, Spicy Vegan Patty, Turkey, Ham & Bacon Melt, Veggie Delikte


Laugen-Snacks

Finger weg, da sie allesamt sehr kalorienreich sind.


Salate

Die Salate sind alle sehr fettreich und damit auch kalorienreich. Gut ist es, wenn du dir deinen Salat bei Subway selbst zubereitest und dabei die fetten Soßen weglässt. Im Zweifel würde ich den Salat einfach komplett ohne Soße oder mit wenig Soße nehmen. Oder du machst es dir ganz einfach und lässt ihn komplett weg. 

Alternativ kannst du dir als Vitalstoff-Quelle in irgendeinem Laden unterwegs einen Apfel kaufen oder du nimmst ihn sogar von zu Hause mit.


Vegetarischer Döner ist ok
Ein vegetarischer Döner ist auch eine sehr praktische und sogar relativ gesunde Alternative für unterwegs. Hier hast du immerhin frisches Gemüse. Allerdings solltest du einen Döner OHNE Fleisch nehmen. Das Fleisch ist eine erhebliche Kalorien- und Fettbombe. Außerdem wirst du dich danach nicht mehr fortbewegen können, weil er dir so schwer im Magen liegt. Nimm den Döner stattdessen ohne Fleisch und mit Käse (meistens Feta) und viel Gemüse. Bei der Soße wäre ich auch vorsichtig. Wenn du nicht ohne Soße kannst, dann ist das kein Problem. Sag dann ganz klar, dass du „wenig Soße“ möchtest.


Beispiel

Ein solcher vegetarischer Döner liegt kalorienmäßig ungefähr bei:

etwa 120 g Fladenbrot (300 Kalorien)

etwa 30 g Käse (100 Kalorien)

etwa 200 g Gemüse (50 Kalorien)

wenig Soße (etwa 50 Kalorien)

= 500 Kalorien


5. Du möchtest Schokolade?


Du hast gerade unheimlich Lust auf Schokolade? Es handelt sich also um einen echten Schokoladen-Notfall? Kein Problem. Dann möchte ich dir die wunderbar schokoladigen Schoko-Alternativen ans herz legen. Zur Auswahl stehen Brownies, Muffins, Kekse oder ein Auflauf - selbstverständlich allesamt schön schokoladig! Wie gesagt, sie sind nur für Notfälle gedacht, da sie uns nicht unbedingt die besten Ernährungs-Eigenschaften zum Abnehmen bieten. Denn sie enthalten relativ wenig Protein. In der Regel solltest du dich definitiv an deinen Snack aus dem Plan halten. Wenn dieser Schoko-Notfall aber eintritt, dann nutze eine der Schoko-Alternativen hier und genieße sie. Du brauchst dann definitiv kein schlechtes gewissen haben.

5.1 Schoko-Brownies


277 Kalorien / KH: 32 g / EW: 16 g / F: 10 g

Deine Form: etwa 8 x 8 cm

Zutaten:

  • 1 Ei, Größe M
  • 35 g Dinkelmehl
  • 15 g Kakaopulver (Achtung: kein Backkakao)
  • 50 g Apfelmark
  • 40 g Erythrit
  • 3 g Backpulver


So geht’s:

  1. Heize den Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vor.
  2. Vermische das Mehl, Kakaopulver und Backpulver miteinander in einer Schüssel.
  3. Schlage erst das Ei mit dem Erythrit schaumig und hebe dann die Mehl-Mischung unter das Ei. Rühre dann noch vorsichtig das Apfelmark unter.
  4. Fülle den Teig nun in deine Brownies-Form. Gib die Form nun in den Ofen für etwa 15 bis 20 Minuten. 
  5. Lass die Brownies danach gut abkühlen und dann heißt es leckerschmecker!


5.2 Schoko-Muffins


306 Kalorien / KH: 31,1 g / EW: 16 g / F: 13 g


Zutaten für 1 Portion (3 Muffins):

  • 25 g Dinkelmehl
  • 1 Ei (Größe M)
  • 15 g Schokolade (85 % Kakaoanteil)
  • 8 g Kakaopulver
  • 35 g Erythrit
  • 20 g Milch 1,5 %
  • 3 g Backpulver
  • 5 g Kokosraspel


Und so geht’s:

  1. Heize den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vor.
  2. Gib die Schokolade in kleinen Stücken in ein Wasserbad und bringe sie zum Schmelzen. 
  3. Rühre das Ei möglichst schaumig. Nun gibst du die flüssige Schokolade, die Milch sowie den Erythrit dazu und verrührst alles.
  4. Gib danach das Mehl, das Kakaopulver sowie das Backpulver in eine andere Schüssel und vermenge alles gut. Als Nächstes kommt diese Mehl-Mischung nach und nach zur Ei-Erythrit-Mischung. Verrühre alles gleichmäßig.
  5. Bestreue noch mit etwas Kokosraspel 
  6. Fülle den Teig nun in die Muffin-Förmchen und gib sie für 15 bis 20 Minuten in den Ofen. 
  7. Und jetzt genießen!


Hinweis: Falls du kein geeignetes Gefäß für ein Wasserbad hast, kannst du die Schokolade auch bei niedriger Wattzahl in der Mikrowelle.


5.3 Schoko-Kekse


306 Kalorien / KH: 41 g / EW: 11 g / F: 12 g


Zutaten für 1 Portion:

  • 40 g Dinkelmehl 
  • 10 g Zartbitterschokolade 
  • 5 g Butter, zimmerwarm 
  • 1/2 Ei (Größe M) 
  • 25 g Erythrit 
  • 30 g Milch 1,5 %
  • 10 g Kakaopulver 
  • 2 g Backpulver


Und so geht’s: 

  1. Heize den Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vor. 
  2. Hacke die Schokolade in kleine Stücke. 
  3. Vermenge die Butter mit dem Erythrit und gib nach und nach das halbe Ei dazu (verquirle dieses vorher am Besten). 
  4. Gib das Mehl mit dem Backpulver sowie dem Kakaopulver in eine andere Schüssel und vermenge ebenfalls alles gleichmäßig. Siebe die Mehl-Mischung nun zur Butter-Erythrit-Mischung und verrühre alles gut. 
  5. Zum Schluss gibst du noch die Schokostücke dazu und vermengst alles. 
  6. Jetzt geht’s in den Ofen für gut 10 Minuten. 
  7. Lass die Kekse danach gut abkühlen und genieße sie! 



5.4 Schoko-Auflauf


304 Kalorien / KH: 38 g / EW: 13 g / F: 13 g


Zutaten:

  • 35 g Dinkelmehl
  • 1 Ei
  • 10 g Kakaopulver
  • 15 g Schokolade, ohne Zucker
  • 35 g Erythrit
  • 2 g Backpulver


So geht’s:

  1. Heize den Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vor.
  2. Trenne das Ei und schlage das Eiweiß schaumig.
  3. Schmelze die Schokolade und vermenge das Eigelb damit. Vermenge nun das Mehl mit dem Erythrit und dem Backpulver und rühre diese Mischung nun unter das Ei-Schoko-Gemisch.
  4. Hebe nun noch den Eischnee unter. 
  5. Gib die Masse nun in die Form und dann für 25 Minuten in den Ofen. Schmecken lassen!


So ersetzt du richtig:

Bei 4 Mahlzeiten

Raus: kompletter Snack

Rein: 1 Schoko-Variante von hier


Bei 3 Mahlzeiten

*Raus: 300 Kalorien der Zwischenmahlzeit

Rein: 1 Schoko-Variante von hier


  • Reduziere die Zutatenmenge der Zwischenmahlzeit proportional. Das bedeutet: Wenn dein Gericht 800 Kalorien hat, dann spare 1/3 aller Zutatenmengen (von jeder Zutat nur noch 1/3) ein. Hat es 600 Kalorien, dann spare die Hälfte aller Zutatenmengen ein. Unter dem Strich solltest etwa 300 Kalorien einsparen, die die Schoko-Variante hier liefert.


5.5 Schokolade

Eines möchte ich hier gleich vorab betonen: Überlege dir eine feste Menge an Schokolade, die du essen wirst. Also wie viele Stücke? Diese brichst du dir ab und legst die Schokolade zurück in den Schrank. Es gibt dann KEIN STÜCKCHEN zusätzlich!

Du darfst dir generell also auch mal 1, 2 oder 3 Stückchen Schokolade mit einem sehr hohen Kakaoanteil gönnen. Optimal ist hier die maximal kakaohaltige Schokolade von 99 %. Davon reichen dir nämlich definitiv 2 Stückchen (ich habe sogar nur 1 Stückchen geschafft) und du hast das volle Schoko-Erlebnis. Lass dir dieses Stück so richtig auf der Zunge zergehen und du hast auch noch ein sehr langes Schoko-Erlebnis.

Der große Vorteil an diesem hohen Prozentanteil Kakao: Es bleibt kein Platz mehr für Zucker in der Schokolade, sodass sie überhaupt keine (negative) Wirkung auf deinen Blutzucker- und Insulinspiegel besitzt.


So ersetzt du richtig:

Iss die Schokolade und spare am Besten kalrorienmäßig in der gleichen Höhe etwas am Snack bzw. an der Zwischenmahlzeit ein.

6. Alkohol trinken

Du bist eingeladen und möchtest gerne auch mal ein Glas Wein oder eine Flasche Bier trinken? Das kriegen wir hin. Ich will jetzt nicht sagen „Kein Problem“, denn Alkohol ist immer ein Problem. Es ist aber machbar, sodass du (fast) genauso gut abnimmst.

So ersetzt du richtig:
1 Flasche Bier (0,3 Liter)
= etwa 130 Kalorien 2 Flaschen Bier (0,6 Liter) oder 1/4 Wein
= 200 bis 260 Kalorien

Spare an einer deiner anderen Mahlzeiten ein und zwar mindestens genau so viele Kalorien wie du vor hast, über Alkohol zu dir zu nehmen. Das bedeutet: Du musst dir vorher überlegen, wieviel Alkohol du trinken möchtest. Und das ist genau Sinn und Zweck hier! So hast du nämlich einen klaren Alkohol-Plan für diesen Abend und kannst so kontrolliert eine gut überlegte Menge Alkohol trinken.Grundsätzlich ist es egal, an welcher Mahlzeit du einsparst.
Ich empfehle dir, nicht an der Haferflocken-Mahlzeit zu sparen, weil diese besonders gesund ist.
Mehr als die oben angegebene Alkohol-Menge solltest du wirklich vermeiden. Ansonsten geht es definitiv auf Kosten deines Abnehm-Erfolgs. Und denk auch bitte daran, den Alkohol einzutragen in deinen „Plan-Abweichungen“.


Wie ist es mit alkoholfreiem Bier?

Auch bei alkoholfreiem Bier nimmst du Kalorien in flüssiger Form zu dir. Und das ist immer sehr schlecht, auch beim alkoholfreien Bier. Immerhin belastest du so deine Stoffwechsel nicht durch den Alkohol, sodass du hier „nur“ deine Kalorienbilanz belastest. Mein Fazit: auch alkoholfreies Bier ist schlecht beim Abnehmen, wenn auch deutlich besser als Bier mit Alkohol.

7. Kollegen laden zum Frühstück ein / Buffet

Es kommt ja doch hin und wieder mal vor, dass Kollegen (zum Einstand, Geburtstag oder anderen Anlässen) zum Frühstück einladen. Was also tun? Kein Problem, auch hier gibt es wieder tolle Möglichkeiten.

Variante 1

Der Kollege/die Kollegin organisiert fertig zubereitete Speisen, also bereits belegte Brötchen, Butterbrezeln, Fleischkäse usw. Hier hast du nicht ganz so viele Möglichkeiten. Wähle am Besten ein Körner-Brötchen. Diese sind zwar auch kein echter Vollkornteig, aber immerhin sind ein paar Körner drin und es wird meist Mischteig verwendet. Also hast du immerhin noch zur Hälfte Roggen, was wesentlich wertvoller ist als Weizen. Als Belag empfehle ich dir, etwas Fettarmes zu wählen wie Hähnchenbrust in Scheiben. Das gibt es aber selten, sondern eher Schinken. Dann nimm Schinken, der ist ja auch fettarm. Käse ist grundsätzlich auch ok, aber da auf dem Brötchen wahrscheinlich schon Butter ist und immer nur Vollfett-Käse verwendet wird, ist das dann doch sehr viel Fett in einem Käse-Brötchen. Auch der Fleischkäse ist tabu, da das nur ein minderwertiger Fettlieferant mit wenig Protein ist.


Beispiel

1 Körner-Brötchen (80 g) (etwa 250 Kalorien)

10 g Butter (etwa 75 Kalorien)

40 g Schinken (etwa 40 Kalorien)

= etwa 365 Kalorien


Variante 2

Manchmal hast du aber auch die Möglichkeit, dir dein Frühstück wie bei einem Buffet selbst zusammenzustellen. Da sieht es nochmal viel besser aus. Nimm auch hier ein Körnerbrötchen. Eventuell gibt es ja sogar Vollkornbrot, was noch besser wäre. Du lässt die Butter weg und kannst hier nun entweder Vollfett-Käse nehmen oder Hähnchenbrust in Scheiben oder Schinken. Hier ist Vollfett-Käse in Ordnung, da du die Butter einsparst.


Beispiele

1 Körner-Brötchen (80 g) (etwa 250 Kalorien)

40 g Schinken (etwa 40 Kalorien)

= etwa 290 Kalorien


1 Körner-Brötchen (80 g) (etwa 250 Kalorien)

30 g Vollfett-Käse (etwa 100 Kalorien)

= etwa 350 Kalorien


2 Scheiben Vollkornbrot (80 g) (etwa 200 Kalorien)

40 g Schinken (etwa 40 Kalorien)

= etwa 240 Kalorien


2 Scheiben Vollkornbrot (80 g) (etwa 200 Kalorien)

30 g Vollfett-Käse (etwa 100 Kalorien)

= etwa 300 Kalorien


Zusätzlich kannst du bei beiden Varianten gerne Gemüse in unbegrenzter Menge essen. Auch Obst ist selbstverständlich in Ordnung. Achja, und bitte keinen Saft trinken, lieber das Obst essen 🙂

Eventuell gibt es ja sogar noch Magerquark, wobei das schon sehr unwahrscheinlich ist. Realistischer ist Joghurt, den du auch gerne mit Obst befüllen darfst. Achtung: Nur Natur-Joghurt! Bitte keinen Fertig-Joghurt, weil hier wieder der Zucker lauert.


8. Du hast Hunger / Heißhunger?

Du spürst ein Loch im Bauch und hast Hunger oder Heißhunger? Kein Problem. Dafür gibt es verschiedene Lösungen. Damit eines klar ist: Wir sprechen hier von Hunger, der wirklich existiert. Hiermit sind KEINE Gelüste
oder der reine „Kopfhunger“ gemeint. Hierbei möchte 3 Situationen unterscheiden:

1. Lösungen innerhalb deines Plans (= Kalorienmenge gemäß Plan)
2. Lösungen außerhalb des Plans (= zusätzliche Kalorien)
3. Sonderfall Sport 


8.1 Lösungen innerhalb deines Plans

Zuerst versuchen wir, deinen Hunger mit den vorhandenen Mitteln bzw. Kalorien innerhalb des Plans zu lösen. Dies ist die optimale Lösung. Die Kalorienmenge bleibt hier also gleich.

8.1.1 Zieh eine Mahlzeit vor: Angenommen, du hast vormittags um 11.00 h Hunger. Dann zieh einfach das Mittagessen vor. Hast du nachmittags um 16.30 h Hunger, dann zieh einfach dein Abendessen vor. Dies gilt stellvertretend für alle Tageszeiten, wo noch ein Mahlzeit folgt. Bei Hunger einfach die nächste Mahlzeit vorziehen. Falls die nächste Mahlzeit das Mittagessen ist, aber du möchtest lieber das Abendessen. Kein Problem: Du weißt ja, dass du die Mahlzeiten innerhalb eines Tages tauschen darfst.

8.1.2 Iss das auf, was noch übrig ist: Hast du in den letzten Tagen eine Mahlzeit nicht geschafft, dann steht dir diese Mahlzeit natürlich noch zur Verfügung. Selbstverständlich darfst du die Kalorien auch anderweitig zu dir nehmen. Orientiere dich hier am Menüpunkt Du möchtest etwas anderes essen als im Plan steht (hier klicken). Dabei hast du mehrere Möglichkeiten. Was du auch machen darfst: Wenn du noch Kalorien übrig hast, aber keine Lust auf die übrig gebliebene Mahlzeit, dann darfst du dir aus den übrigen Kalorien auch gerne eine andere Mahlzeit zubereiten.


8.2 Lösung außerhalb des Plans

Ist keine Lösung innerhalb des Plans möglich, dann ist es in Ordnung, wenn du zusätzliche Kalorien über den Plan hinaus zu dir nimmst. Wie gesagt: Bei Hunger und NICHT bei Gelüsten! Schließlich sollst du zu keiner Sekunde des Tages hungern.
Noch ein Hinweis vorab: Trage bitte sämtliche, zusätzliche Kalorien in deine Übersicht "Plan-Abweichungen" ein.


So setzt du richtig um

Merke dir für alle Optionen dieses Punktes „Lösungen außerhalb des Plans“ folgende Struktur:

  1. Mehr Kalorien essen
  2. Am selben oder einem anderen Tag derselben Woche die zusätzlichen Kalorien einsparen.
  3. In die Plan-Abweichungen eintragen


Kommen wir nun zu einer wichtigen Unterscheidung: Hast du Hunger auf Süßes oder Salziges?


8.2.1 Variante 1: Hunger auf Süßes

In den Plänen ist ja schon einiges an Süße geboten, d.h. im Frühstück und im Snack bekommst du grundsätzlich schon mal süßes Essen. Was du hier problemlos machen kannst: 


8.2.1.1 Iss mehr vom Snack: Der Snack hat ja die Funktion, dich in erster Linie mit Protein zu versorgen. Da stecken auch ein paar Kohlenhydrate drin, aber diese Menge ist eher überschaubar. Insofern kannst du grundsätzlich immer den Snack aus dem Tagesplan zusätzlich essen. Überlege dir vorher, ob es der ganze Snack sein muss oder ob dir auch schon weniger reicht. Falls ein Kuchen im Tagesplan steht, dann würde ich hier eine geringere Menge zusätzlich backen, da du sonst 2 Kuchen an einem Tag isst und das ist schon sehr viel Volumen.


8.2.1.2 Snacke Obst zusätzlich: Schneide dir das Obst in kleine Stücke und greif zu oder mach dir einen schönen Obstsalat. 

Beispiel

100 g Banane (etwa 90 Kalorien)

100 g Apfel (etwa 60 Kalorien)

50 g Beeren (etwa 20 Kalorien)

= 170 Kalorien


8.2.2 Variante 2: Hunger auf Salziges

Auch hier hast du mehrere Möglichkeiten.


8.2.2.1 Vollkornbrot mit Spiegelei: Hier kannst du dir wunderbar eine Scheibe Vollkornbrot nehmen und ein Spiegelei darauf legen, das du noch schön mit einer Prise Meersalz würzt. Schmeckt großartig und macht toll satt. 

Beispiel

1 Scheibe Vollkornbrot (40 g) (etwa 100 Kalorien)

1 Ei, Größe M (etwa 75 Kalorien)

5 g Olivenöl zum Anbraten (etwa 45 Kalorien)

= 220 Kalorien


Das sind also 220 hochwertige Kalorien, die sehr sinnvoll investiert sind. Denn sie liefern dir perfektes Protein sowie hochwertige Kohlenhydrate und Fette.


8.2.2.2 Snacke knackiges Gemüse:  Bereite dir Gurke, Karotte oder anderes Gemüse zu. Schneide sie dir in Sticks und salze noch schön. Als Dip kannst du hier wunderbar einen fettarmen Kräuterquark nehmen.

Beispiel

300 g Gemüse (etwa 100 Kalorien)

50 g Kräuterquark fettarm (etwa 40 Kalorien)

= 140 Kalorien


8.2.2.3 Fettfreier Käse wie Harzer Käse oder Quäse

Greif gerne zu Harzer Käse oder Quäse, wenn du hungrig bist. Hier kannst du praktisch nichts falsch machen. Denn diese Kalorien bestehen nahezu ausschließlich aus Protein. Falls du es lieber kräftig magst, dann ist der Harzer Käse das Richtige für dich. Quäse ist die milde Alternative dazu.

Beispiel:

100 g Harzer Käse oder Quäse = etwa 30 g Protein und 125 Kalorien


8.2.2.4 Erhöhe die Portionen beim Mittag- oder Abendessen: Bereite dir einfach mehr vom Mittag- oder Abendessen zu. Voraussetzung hier ist bei Kochgerichten allerdings, dass du vorher schon weißt, dass du etwas mehr brauchst als im Plan steht.


8.3 Sonderfall Sport

Du hast heute Sport gemacht und bist so hungrig, dass du mehr Essen brauchst als im Plan steht? Das ist ok. Dann darfst du auch gerne noch etwas essen. Orientiere dich hierbei an den Lösungen außerhalb des Plans (hier klicken) von oben. 

Das heißt: Es ist ok, wenn du hier ein paar Extra-Kalorien zu dir nimmst. Denn beim Sport verbrauchst du ja schließlich auch Kalorien. Insofern dürften sich die zusätzliche Kalorienzufuhr mit dem Kalorienverbrauch durch den Sport in etwa die Waage halten. Du erinnerst dich an die Homöostase aus Kapitel 1? Dies ist genau der Ausgleichs-Effekt, der hier stattfindet. Durch den Sport verbraucht dein Körper zusätzliche Energie, sodass dein Körper dich dazu bringen möchte, hier einen Energie-Ausgleich herzustellen. Das Ergebnis: Du hast mehr Hunger.


Wieviel soll ich nach dem Sport zusätzlich essen?

Ich möchte dir hier ungern eine Kalorienmenge empfehlen. Denn einerseits machen mehr Kalorien nicht zwangsläufig besser satt. Zum anderen wissen wir ohnehin nicht zuverlässig, wie viele Kalorien du durch den Sport verbraucht hast. Orientiere dich deshalb einfach an deinem Hunger. Du sollst zu keiner Sekunde des Tages hungrig sein. Einfach satt essen und dann aufhören.


9. Snacks zum Mitnehmen für unterwegs

Du machst einen Ausflug oder du bist längere Zeit unterwegs und möchtest dir eine Kleinigkeit mitnehmen? Überhaupt kein Problem. Hier empfehle ich dir die Hafer-Bananen-Muffins oder den Feta-Melonen-Salat. Sie sind super-einfach zuzubereiten und sehr gesund. Denn sie liefern dir langkettige Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe und großzügig Eiweiß. Damit bist du nachhaltig mit Energie versorgt und wunderbar satt.


9.1 Hafer-Bananen-Muffins

457 Kalorien (KH: 61 g / EW: 27 g /F: 10 g)


Zutaten:

  • 100 g reife Banane
  • 60 g Haferflocken
  • 80 g Magerquark
  • 20 g Erythrit
  • 1 Ei


So geht’s:

  1. Heize den Backofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vor.
  2. Zerdrücke die Banane mit einer Gabel.
  3. Schlage das Ei möglichst schaumig.
  4. Vermenge nun die Haferflocken mit dem Erythrit, dem Magerquark, dem geschlagenen Ei und der zerdrückten Banane.
  5. Gib die Masse nun in die Förmchen und danach für 20 Minuten in den Ofen.
  6. Einen Guten!



9.2 Feta-Melonen-Salat

182 Kalorien / KH: 26 g / EW: 11 g / F: 6 g)

Zutaten:

  • 300 g Wassermelone
  • 50 g Feta, leicht
  • 30 g Zwiebeln
  • Salz und Pfeffer


So geht’s:

  1. Schneide die Wassermelone sowie den Feta in kleine Stücke.
  2. Schäle die Zwiebel und schneide diese in feine Würfel.
  3. Würze noch noch Belieben mit Salz und Pfeffer.


9.3 Quäse-Melonen-Salat

161 Kalorien (KH: 26 g / EW: 17 g /F: 1 g)

  • Nimm statt Feta einfach Quäse.


10. Sushi essen gehen

Vielleicht gehörst auch du zu den Sushi-Liebhabern. Angenommen, in ein paar Tagen steht ein Ausflug ins Sushi-Restaurant an und du fragst dich jetzt, was du dort essen kannst, ohne deinem Abnehm-Erfolg zu schaden. Hierbei will ich dir ein paar Hinweise geben. Dabei müssen wir 2 Situationen unterscheiden:


1. Bestellung á la carte

Du bestellst dir ein Sushi-Gericht. Dieses besteht im Wesentlichen aus Reis, dazu gibt es noch die Blätter, die den Reis zusammenhalten und etwas Füllung (meist  Gemüse oder Lachs). Damit haben wir ein Gericht, das nahezu komplett aus Reis und Gemüse besteht. Das ist schon mal nicht schlecht. Immerhin sind es gesunde Lebensmittel. Jetzt fehlt aber noch etwas: Protein. Orientiere dich an den 5 Richtlinien zur Auswahl eines Gerichts vom Menüpunkt essen gehen in deutschem Restaurant (hier klicken)Bestelle dir deshalb zum Sushi noch ein paar Hähnchen- oder Garnelenspieße dazu. Schon haben wir den Proteinanteil erheblich erhöht.


2. „All you can eat“-Buffet

Hier wird es deutlich einfacher, die 5 Richtlinien zur Auswahl des Gerichts umzusetzen. Neben Sushi nimmst du dir hier noch eine schöne, magere Protein-Variante. Nimm einfach, was dich anlacht. Ich empfehle dir Hähnchen, Lachs oder Garnelen. Dabei bekommst du hochwertiges Protein (und beim Lachs sogar noch die elementaren Omega 3-Fettsäuren EPA und DHA).


So ersetzt du richtig:

Für beide obigen Varianten beim Sushi essen gilt: Setze hier die 4-Schritte-Formel zur Berechnung des Kalorienüberschusses aus dem Menüpunkt essen gehen im Restaurant (hier klicken) um.


11. Asiatisch essen gehen

Asiatisch essen zu gehen, ist eine tolle Alternative. Allerdings solltest auch hier die 5 Richtlinien zur Auswahl des Gerichts aus dem Menüpunkt essen gehen in deutschem Restaurant (hier klicken) beachten.

Schauen wir uns zuerst an, was du vermeiden solltest: Kokos-Sahne-Soße und Haut. Manchmal steht auch nur die Bezeichnung „Kokossoße“ dabei. Diese solltest du auf jeden Fall vermeiden, denn sie liefert eine ganze Menge Fett und damit Kalorien. Dasselbe gilt für Geflügelfleisch mit Haut. Problematisch ist hier die Haut. Darauf können wir problemlos verzichten.

Die bessere Lösung: Du kannst beim Asiaten grundsätzlich gerne Geflügel als tolle Proteinquelle wählen (bitte ohne Haut). Dazu nimmst du am Besten Reis mit Gemüse. Der Reis liefert sinnvolle Kohlenhydrate und das Gemüse viele Vitalstoffe. 

Ich nehme meistens gekochten Reis und gedünstetem Hähnchenbrustfilet und Gemüse. Dies ist optimal. Natürlich kannst du auch gebratenen Reis nehmen, wobei hier natürlich wieder einiges an (meistens minderwertigem) Fett verwendet wird. Eine gute Alternative ist auch die Variante "süß-sauer".


Beispiel:

80 g Reis (etwa 280 Kalorien)

100 g Hähnchenbrustfilet (etwa 100 Kalorien)

150 g Gemüse (etwa 50 Kalorien)

100 ml Soße „süß-sauer“ (etwa 100 Kalorien)

= 530 Kalorien


So ersetzt du richtig:

Auch beim asiatisch essen gilt: Setze hier die 4-Schritte-Formel zur Berechnung des Kalorienüberschusses aus dem Menüpunkt essen gehen im Restaurant (hier klicken) um.


12. Du hast Lust auf Eis? 

Du hast einfach mal Lust auf ein erfrischendes Eis? Hier haben wir grundsätzlich 2 Möglichkeiten: 

12.1 Du machst es selbst

Es gibt ein wunderbares Grundrezept für ein super-gesundes Eis, das ich dir wärmstens ans Herz legen kann. Es heißt „Nicecream“ und schmeckt genau so gut wie jedes Eis vom Italiener. Es besteht nur aus gefrorenem Obst und lässt sich mit jeder beliebigen Obstsorte zubereiten. Ich empfehle dir aber, immer Banane mit reinzugeben. Das schmeckt klasse! 

Mein Tipp: Gib noch etwas Magerquark dazu. So kommt noch eine schöne Portion Protein ins Eis. Eine gewisse Proteinversorgung ist ja schließlich auch der Sinn des Snacks.


Nicecream „Banane-Heidelbeere“


Zutaten:

150 g Banane

50 g Heidelbeeren

evtl. 100 g Magerquark

= 152 Kalorien / KH: 34 g / EW: 2 g / F: 1 g (ohne Magerquark)

= 220 Kalorien / KH: 38 g / EW: 14 g / F: 1 g (mit Magerquark)


So geht’s:

  1. Schneide die Banane in Scheiben und friere sie ein. Lege die Bananenscheiben möglichst nebeneinander in den Gefrierbeutel. So kannst du sie später besser mixen.
  2. Lege die Heidelbeeren auch ins Gefrierfach.
  3. Gib das Obst nun in einen Mixer und mixe so lange, bis eine gleichmäßige Masse entsteht. Du kannst auch mit einem Handmixer pürieren. Gib das Obst dafür in eine Schüssel und decke diese mit einem Handtuch ab. Denn das gefrorene Obst springt leicht nach oben beim Mixen.
  4. Hebe nun noch gegebenenfalls den Magerquark unter
  5. Richte das Eis in einer Schale an und schon ist es fertig!


Der richtige Umgang mit der Kalorienbilanz: Ersetze das Eis am Besten gegen deinen Snack. Du kannst die Eisportion hier auch proportional nach oben anpassen, sodass du deinen Snack im Plan aus Kaloriensicht 1 zu 1 mit diesem Eis hier ersetzen kannst. Wähle die Variante mit Magerquark für eine gute Proteinversorgung.


12.2 Du gehst ein Eis im Eiscafé essen

Dies ist die eindeutig schlechtere Variante. Denn vom Eismann bekommst du eine Kombination aus Zucker und Fett. Beides vermeiden wir in der selbstgemachten Variante. Wenn es sich gar nicht vermeiden lässt, dann iss eine Kugel Eis in der Eisdiele und genieße sie natürlich 🙂

Der richtige Umgang mit der Kalorienbilanz: Mach es wie in der 1. Variante oben. Es ist allerdings extrem schwer zu schätzen, wie viele Kalorien letztlich eine Kugel Eis enthält. Zum einen unterscheiden sich die Größen von Eiscafé zu Eiscafé deutlich und zum anderen kennen wir die Rezeptur nicht. Insofern können wir nur raten. Geh im Schnitt vorsichtshalber einfach mal von 150 Kalorien pro Kugel aus. Ist die Kugel besonders groß, dann plane besser 200 Kalorien ein.


13. Du möchtest deinen Süßigkeiten-Konsum in den Griff kriegen?


Hier gibt es 2 unterschiedliche Ziele. Das Ziel kannst nur du hier festlegen. Wenn es für dich langfristig machbar ist, dann empfehle ich dir ganz klar Variante 1. Ich mache das zum Beispiel so:

1. Du willst komplett loskommen von den Süßigkeiten

2. Du willst eine kleine, kontrollierte Ration essen


13.1 Du willst komplett loskommen von den Süßigkeiten

So habe ich es gemacht. Ich will dir auch verraten, weshalb es mir so leicht fällt. In meinem Plan ist (wie bei euch) schon zum Frühstück eine natürlich-süße Komponente mit dem Müsli drin. Meistens am Nachmittag gibt es dann nochmal etwas Süßes als Snack. Deshalb habe ich überhaupt kein Bedürfnis mehr nach Süßem. Diese Struktur ist eine wunderbare Vorlage für dich, nun den kompletten Absprung weg von industriellen Süßigkeiten zu schaffen.


So reagierst du richtig 

Hier gibt einen super-einfachen Weg: Kaufe nichts Süßes mehr ein! Ganz einfach. Das ist beim 1. Einkauf noch etwas ungewohnt. Du wirst dich aber sehr schnell daran gewöhnen. Wenn du weißt, dass du ohnehin nichts zu Hause hast, dann wird sich dein Fokus automatisch auf andere Dinge richten.

Selbstverständlich müssen für diese Variante gewisse Gegebenheiten da sein. Wenn du Kinder hast oder einen Partner/Partnerin, der/die unbedingt Süßes möchte, dann lässt sich diese Variante nur schwer umsetzen. Mit deinem Partner kannst du sicher reden und er wird dich vielleicht sogar gerne unterstützen und dir zuliebe auch auf Süßes verzichten. Bei den Kindern wird das natürlich schon schwieriger.


13.2 Du willst eine kleine, kontrollierte Ration essen

Vielleicht sagst du dir aber auch „Ich möchte nicht komplett zu 100 % auf Süßes verzichten. Ich will eine kleine, aber feine Ration am Tag“. Das ist auch in Ordnung. Ich persönlich bin kein Freund davon, die Dinge komplett zu streichen, wenn du sie wirklich brauchst. 


So reagierst du richtig 

Lege eine feste Ration und damit Kalorienmenge an Süßem pro Tag fest. Und genau diese gibt es dann. Und zwar nicht mehr! Diese Vereinbarung mit dir selbst ist super-wichtig hier. Denn so sind wir kalorienmäßig auf der sicheren Seite.

Achtung: Wenn du hier auch nur ein Mal eine Ausnahme machst, besteht die große Gefahr, dass sich jetzt wieder Ausnahme an Ausnahme reiht. Und du weißt es selbst: Das war’s dann. Die absolute Kalorien-Obergrenze für Süßes liegt bei maximal 10 % deiner Kalorienaufnahme. Ich empfehle dir aber ganz klar, hier drunter zu bleiben.


Beispiel

Kalorienaufnahme: 1.800 Kalorien

Kalorien-Maximum für Süßes: 180 Kalorien


Nimm deine Ration Süßes nun in den Plan auf und spare stattdessen an einer anderen Stelle etwas ein. Hier bietet es sich an, beim Snack bzw. der Zwischenmahlzeit einzusparen. Wieviel genau du einsparen kannst beim Snack bzw. der Zwischenmahlzeit, hängt von deiner individuellen Kalorienaufnahme ab.


Beispiel

Bei 4 Mahlzeiten

Annahme: Snack enthält 300 Kalorien

Raus: z.B. 1/2 Snack (150 Kalorien)

Rein: Süßes in Höhe von 1/2 Snack (150 Kalorien)


Bei 3 Mahlzeiten

Annahme: Zwischenmahlzeit enthält 600 Kalorien

Raus: z.B. 1/4 Zwischenmahlzeit (150 Kalorien)

Rein: Süßes in Höhe von 1/4 Zwischenmahlzeit (150 Kalorien)


Wann sollst du Süßes essen?

Hier macht es Sinn, dann Süßes zu essen, wenn ohnehin schon ein Anstieg des Insulinspiegels stattfindet. Mit anderen Worten: Du solltest vermeiden, einen zusätzlichen Anstieg deines Insulinspiegels zu provozieren. Hier unterscheiden wir zwischen einem Plan mit 4 Mahlzeiten und 3 Mahlzeiten:


Bei 4 Mahlzeiten

Aus Sicht des Insulinstoffwechsels ist es am Sinnvollsten, deine Ration an Süßem im Anschluss an eine Hauptmahlzeit zu essen. In jedem Fall ist es nicht so sinnvoll, deine Süßigkeiten zum Snack zu essen. Denn damit bewirken wir eine zusätzliche 4. (deutliche) Erhöhung deines Insulinspiegels. Der reguläre Snack sorgt nämlich kaum für einen Anstieg deines Insulinspiegels. 


Bei 3 Mahlzeiten

Hier ist es egal, nach welcher Mahlzeit du den Snack isst. Denn alle 3 Mahlzeiten sorgen ohnehin schon für einen Anstieg deines Insulinspiegels.



14. Du möchtest etwas anderes essen als im Plan steht

Du hast keine Lust auf das, was im Plan steht? Das ist kein Problem. 

Und gleich zu Beginn schon mal ein wichtiger Hinweis zur Einordnung für dich: Du brauchst dich deshalb überhaupt nicht schlecht fühlen, weil du den Plan ändern möchtest. Du brauchst auch nicht denken, dass du deshalb schlechter abnimmst. Denn genau darum geht es hier ja auch, dass du in der Lage bist, die Pläne flexibel umzusetzen. Ich möchte dich nicht an die Pläne fesseln, sondern ich möchte, dass du den flexiblen Umgang optimal beherrschst. Das ist auch ein wesentlicher Bestandteil der Entwicklung, die wir hier durchlaufen. Das meine ich auch mit „langfristigem“ Denken. Du sollst hier nämlich während des Coachings lernen, wie du exzellent die Pläne anpassen kannst und dabei genau so gut abnimmst.

Orientiere dich hierfür einfach an den folgenden Richtlinien und du wirst mit einem angewandelten, anderen oder deinem eigenen Gericht genau so gut abnehmen. Hier hast du grundsätzlich 4 Möglichkeiten:

  1. Du möchtest mehr von einem bestimmten Lebensmittel aufnehmen
  2. Du möchtest eines meiner Instagram-Gerichte aufnehmen
  3. Du möchtest eines meiner Gerichte aus dem Buch aufnehmen
  4. Du möchtest ein komplett anderes Gericht aufnehmen


14.1 Du möchtest mehr von einem bestimmten Lebensmittel aufnehmen

Vielleicht gibt es Tage, an denen du unglaublich Lust auf bestimmte Lebensmittel wie Quäse oder Brokkoli hast. Du möchtest also mehr von einem bestimmten Lebensmittel in deinem Plan haben.

Hier gehst du grundsätzlich so vor: Du behältst deine Kalorienaufnahme bei und tauschst das neue Lebensmittel gegen ein bestehendes Lebensmittel aus.

Nun hast du 2 Möglichkeiten, um das neue Lebensmittel in deinen Plan zu integrieren:

1. Du tauschst gegen ein Lebensmittel derselben Kategorie

2. Du tauschst gegen ein Lebensmittel aus einer anderen Kategorie


14.1.1 Du tauschst gegen ein Lebensmittel derselben Kategorie 

Bei dieser Variante kannst du dich wunderbar an den Lebensmittel-Gruppen orientieren und das neue Lebensmittel gegen ein bestehendes Lebensmittel derselben Kategorie tauschen. Schau dich hier bei den Lebensmittel-Gruppen (hier klicken) um. 

Der große Vorteil: Dies ist die deutlich einfachere Variante, da du hier selbst kaum mitdenken musst. Denn das Tausch-Verhältnis bekommst du schon direkt mitgeliefert.


So ersetzt du richtig:

Angenommen, du möchtest mehr Brokkoli essen. In deinem Plan steht allerdings Paprika (Beispiel 1). Oder du möchtest lieber Quäse anstatt körnigem Frischkäse (Beispiel 2).


Beispiel 1: Brokkoli statt Paprika

Raus: Paprika (aus dem Plan)

Rein: Brokkoli 


Das Tausch-Verhältnis: Hier musst du noch nachschauen, wie das Tauschverhältnis aussieht. Bei Gemüse ist es ganz einfach 1:1. 

Dein Tausch: Statt 100 g Paprika kannst du also einfach 100 g Brokkoli reinnehmen.



Beispiel 2: Quäse statt körniger Frischkäse

Raus: Körniger Frischkäse (aus dem Plan)

Rein: Quäse


Das Tausch-Verhältnis: Dieses beträgt hier nicht 1:1. Stattdessen tauschst du 

Körniger Frischkäse : Quäse = 3 : 2

Dein Tausch: Statt 100 g körnigem Frischkäse kannst du also etwa 67 g Quäse (2/3 von 100 g) essen.


14.1.2 Du tauschst gegen ein Lebensmittel aus einer anderen Kategorie

Vielleicht möchtest du aber auch die bestehenden Lebensmittel der jeweiligen Kategorie im Plan behalten. Du möchtest beispielsweise Brokkoli oder Quäse aufnehmen, aber du möchtest das bestehende Gemüse oder die betsehenden Milchprodukte nicht reduzieren. Hier bist du jetzt gefragt. Jetzt heißt es „Köpfchen einschalten“. Denn das Tausch-Verhältnis musst du selbst berechnen.


So ersetzt du richtig:

Angenommen, du möchtest 200 g Brokkoli in deinen Plan aufnehmen, aber du möchtest das bestehende Gemüse im Plan behalten. Also fällt der Tausch innerhalb einer Kategorie (siehe oben) weg.


Beispiel

Raus: Kalorienmenge in Höhe von 200 g Brokkoli

Rein: Kalorienmenge von 200 g Brokkoli


Ermittlung der Kalorienmenge:

200 g Brokkoli = 50 Kalorien


Nun müssen wir 50 Kalorien einsparen. Dann kannst du 200 g Brokkoli in deinen Plan aufnehmen, ohne dass du das bestehende Gemüse reduzieren musst. Dies sind beispielhaft einige Ideen:


etwa 15 g Nudeln, roh (= 50 Kalorien)

etwa 15 g Reis, roh (= 50 Kalorien)

etwa 15 g Haferflocken (= 50 Kalorien)

etwa 50 g mageres Fleisch (= 50 Kalorien)

etwa 20 g fettarmer Käse (= 50 Kalorien)

etwa 5 g Öl (= 50 Kalorien)

Hinweis: Du musst hier nicht auf das Gramm genau sein. Es genügt auf 5 g zu runden.


Was sollst du einsparen?

Grundsätzlich ist es egal, wo du eine relativ geringe Kalorienmenge von 50 Kalorien einsparst. Bei nur 50 Kalorien wird sich beim wichtigen Verhältnis Kohlenhydrate / Protein / Fett praktisch nichts verändern - egal, wo du einsparst. 

Je größer aber die Kalorienmenge wird, die du in den Plan holst, umso stärker solltest du auf die Verteilung achten. Wenn du 300 Kalorien reinholst, dann solltest du weniger an Protein einsparen. Denn unter Abnehm-Aspekten ist dies am Wertvollsten. Spare dann am Besten an Kohlenhydraten ein. Denn auch das von mir eingeplante Fett solltest du in voller Höhe zu dir nehmen. Dies ist schon aus gesundheitlichen Gründen ratsam.


Hinweis: In diesem Menüpunkt gehe ich davon aus, dass du mit der Nahrungsmenge gut zurecht kommst und satt wirst. Du möchtest eben nur mehr von einem bestimmten Lebensmittel oder ein bestimmtes Lebensmittel zusätzlich im Plan haben. Falls du dagegen nicht satt wirst, dann solltest du unter dem Menüpunkt Du hast Hunger / Heißhunger (hier klicken) schauen.


14.2 Du möchtest eines meiner Instagram-Gerichte aufnehmen 

Sehr gerne darfst du auch eines meiner Instagram-Gerichte in deinen Ernährungsplan reinholen. Hier gelten die folgenden 4 Richtlinien, wobei ich die Punkte 2 und 3 mit meinen Gerichten schon automatisch erfülle. Alle 4 Richtlinien sind gleichwertig von ihrer Bedeutung her. Je besser du sie erfüllst, desto besser wirkt es sich auf deine Abnahme aus:


Die 4 Richtlinien

1. Dieselbe Kalorienmenge: Die Kalorienmenge deines Gerichts sollte mit der aus dem Plan in etwa identisch sein.

2. Dieselbe Protein: Wichtig ist, dass du zumindest in etwa so viel Eiweiß zu dir nimmst wie im Plan für das jeweilige Gericht steht. Falls der Unterschied zu deinem Gericht zu groß wird und auch noch Kalorien übrig sind, dann darfst du gerne noch einen Protein-Lieferanten aufnehmen (z.B. Fleisch, Fisch, Quäse usw.).

3. Obst / Gemüse: Du solltest unbedingt auch eine Portion Obst oder Gemüse in dein Gericht einbauen. Dabei ist natürlich entscheidend, ob es ein süßes Gericht (dann Obst) oder ein herzhaftes Gericht (dann Gemüse) ist. Neben einer guten Portion Protein stellt die Obst- bzw- Gemüseportion sicher, dass du hier auf ein gutes Nahrungsvolumen kommst und somit eine wunderbare Sättigung erreichst.

4. Kein Haushaltszucker: Verzichte möglichst auf kurzkettige Kohlenhydrate wie Süßigkeiten.


Ich achte in fast all meinen Gerichten auf eine gute Proteinmenge, eine gute Portion Obst oder Gemüse und verzichte komplett auf Haushaltszucker.

Das bedeutet für dich: Du hast es sehr einfach. Denn du brauchst nur auf Punkt 1 zu achten, sodass das Gericht kalorienmäßig möglichst identisch ist mit dem Gericht aus deinem Plan, das du ersetzen möchtest.


So ersetzt du richtig:

Im Optimalfall hast du hier aus Kaloriensicht einen 1 : 1-Tausch. Wenn dein Gericht hier mehr oder weniger Kalorien als das Gericht im Plan hat, dann gleiche dies über die anderen Gerichte des Tages aus. Am Ende des Tages sollte also die Kalorienaufnahme möglichst identisch sein mit der aus dem Tagesplan.


Beispiel 1 - Mehr Kalorien

Raus: Kalorienmenge des Gerichts aus deinem Plan: 450 Kalorien

Rein: Kalorienmenge des Instagram-Gerichts: 500 Kalorien


Der Ausgleich: Nun hast du 50 Kalorien mehr gegessen als im Plan stehen. Du solltest den Überschuss von 50 Kalorien aus dem Instagram-Gericht ausgleichen. Spare also bei irgendeinem der anderen Gerichte aus deinem Plan 50 Kalorien ein. Bei nur 50 Kalorien spielt es keine Rolle, ob es Kohlenhydrate, Protein oder Fett ist.


Beispiel 2 - Weniger Kalorien

Raus: Kalorienmenge des Gerichts aus deinem Plan: 450 Kalorien

Rein: Kalorienmenge des Instagram-Gerichts: 400 Kalorien


Der Ausgleich: Nun hast du 50 Kalorien eingespart. Du kannst zu einem anderen Zeitpunkt der Woche 50 Kalorien mehr verbrauchen, wenn du magst. Du kannst die Ersparnis aber auch gerne durch die Woche mitnehmen (vorausgesetzt, du hast keinen Hunger am Tag des Gerichte-Tauschs).


14.3 Du möchtest eines der Gerichte aus meinem Buch aufnehmen

Hier gehst du exakt so vor wie unter dem obigen Punkt Du möchtest eines meiner Instagram-Gerichte in deinen Plan aufnehmen (hier klicken).


14.4 Du möchtest ein komplett anderes Gericht aufnehmen

Vielleicht möchtest du aber auch gerne ein komplett anderes Gericht in deinen Plan reinholen. Auch das ist kein Problem. Orientiere dich hier an den folgenden 4 Richtlinien:


Die 4 Richtlinien

1. Dieselbe Kalorienmenge: Die Kalorienmenge deines Gerichts sollte mit der aus dem Plan in etwa identisch sein. Falls du daheim bist, dann kannst du abwiegen und kriegst das leicht hin. Falls du unterwegs bist, dann schätze hier einfach. Du hast ja mittlerweile durch das regelmäßige Wiegen der Lebensmittel und die Anwendung der Pläne schon ein Gefühl für das Gewicht von Portionen bekommen. Wenn du bei einem Gericht bewusst von der Kalorienmenge gegenüber dem Gericht im Plan abweichen möchtest, ist das kein Problem. Am Ende des Tages sollte die Kalorienaufnahme im Optimalfall möglichst identisch sein mit der aus dem Tagesplan. Wenn du dagegen ein paar Kalorien eingespart hast und NICHT hungrig bist, dann kannst du eine Kalorienersparnis auch mit durch die gesamte Woche nehmen.

2. Dieselbe Protein: Wichtig ist, dass du zumindest in etwa so viel Eiweiß zu dir nimmst wie im Plan für das jeweilige Gericht steht. Damit kann ich nämlich sicher sein, dass du eine gewisse Sättigung erreichst. Als Proteinquellen bieten sich mageres Fleisch, Fisch oder Harzer Käse bzw. Quäse an.

3. Obst / Gemüse: Du solltest unbedingt auch eine Portion Obst oder Gemüse in dein Gericht einbauen. Dabei ist natürlich entscheidend, ob es ein süßes Gericht (dann Obst) oder ein herzhaftes Gericht (dann Gemüse) ist. Neben einer guten Portion Protein stellt die Obst- bzw- Gemüseportion sicher, dass du hier auf ein gutes Nahrungsvolumen kommst und somit eine wunderbare Sättigung erreichst.

4. Kein Haushaltszucker: Verzichte möglichst auf kurzkettige Kohlenhydrate wie Süßigkeiten.


So ersetzt du richtig:

Stelle dir das Gericht vor, das in neu in den Plan reinkommt. Schreib dir auf, aus welchen unterschiedlichen Lebensmitteln es besteht. Ermittle dann die Kalorienmenge der einzelnen Lebensmittel und dann des gesamten Gerichts. Keine Angst, dies wird dir mit der Zeit immer leichter fallen. Falls du unterwegs bist, dann schätze bestmöglich. Es ist nicht schlimm, wenn du etwas daneben liegst. 

Achtung: Du solltest aber unbedingt und vor allem, wenn du unterwegs isst, die 4 Richtlinien von oben berücksichtigen und nicht völlig planlos essen. Dann kannst du dein Essen auch mit bestem Gewissen genießen.


Beispiel

Raus: Kalorienmenge des Gerichts aus deinem Plan: 450 Kalorien

Rein: Kalorienmenge deines eigenen Gerichts: 500 Kalorien


Der Ausgleich: Nun solltest du den Überschuss von 50 Kalorien ausgleichen. Spare also bei irgendeinem der anderen Gerichte aus deinem heutigen Plan 50 Kalorien ein. Hier spielt es keine Rolle, ob es nun Kohlenhydrate, Protein oder Fett ist.

Mit dieser Anleitung und den 4 Möglichkeiten bist du letztlich sehr flexibel, was die Integration von ganz anderen Gerichten in den Plan betrifft.


15. Du schaffst nicht alles, was im Plan steht

Das ist durchaus normal, also mach dir keine Sorgen. Die Gerichte sollen dich übrigens auch gut satt machen. Insofern ist dies durchaus einkalkuliert von mir, dass du nicht immer alles schaffst.

Ganz wichtig: Du sollst dich hier im Coaching nicht überessen. 

Wenn du satt bist, dann hör auf. Das wird keinen Nachteil für dich haben. Für die Zukunft weißt du dann, dass dieser oder jener Tagesplan mehr Essen liefert als du essen kannst. Deshalb muss hier etwas raus. Allerdings sollten wir uns noch kurz darüber unterhalten, was du am Besten im jeweiligen Tagesplan weglassen kannst.

Kommt es selten oder nur 1 Mal pro Woche vor, dass du etwas weglassen möchtest, dann ist es relativ egal, was du weglässt. Dann lass einfach die Mahlzeit (oder den Bestandteil einer Mahlzeit) weg, die du am Liebsten weglassen möchtest. Kommt es allerdings öfter vor, dass du nicht alles schaffst, dann orientiere dich bitte an den folgenden Richtlinien.


15.1 Die richtige Priorisierung

Wenn es darum geht, was du im Plan reduzierst, dann ist die Priorisierung klar. Berücksichtige in jedem Fall Prio 1. Bei Prio 2 und Trio 3 wäre es toll, wenn du das umsetzen kannst. Es ist aber kein Muss.


Prio 1: Das Müsli im Plan lassen

Im Prinzip spielt es keine Rolle, auf welche Mahlzeit du verzichtest. Es gibt aber eine Mahlzeit, die du in jedem Fall im Plan belassen solltest: das Müsli-Gericht. Denn es liefert unheimlich wertvolle Vitalstoffe, Ballaststoffe und einen überragenden Sättigungseffekt - abgesehen von vielen gesundheitlichen Vorzügen. 

Wenn es morgens im Plan steht und du hast morgens nicht so viel Hunger, dann kannst du es auch gerne zu einer anderen Zeit des Tages essen und stattdessen ein anderes Gericht nach vorne holen.


Prio 2: Protein im Plan lassen

Wenn du die Wahl hast, entweder auf Kohlenhydrate oder Protein oder Fett zu verzichten, dann ist klar: Lass das Protein im Plan. Protein ist besonders vorteilhaft beim Abnehmen. Denn es macht nicht nur sehr gut satt und liefert wenige Kalorien (jedenfalls unsere Protein-Quellen im Plan), sondern du profitierst auch von der nahrungsbezogenen Thermogenese (also den Energieverbrauch, der durch die Verdauung und Verstoffwechselung von Protein anfällt).


Prio 3: Das Fett im Plan lassen

Neben Protein, das wir aus Abnehm-Gründen im Plan belassen wollen, ist auch das Fett sehr wertvoll. Hierbei geht es weniger um Abnehm-, sondern vielmehr um gesundheitliche Gründe. Wenn du hier Fett weglässt, dann sinkst du in jedem Fall unter die 25 %-Grenze, die ich in den Plänen immer anpeile. Also 25 % an Fett im Vergleich zu den Gesamtkalorien. Wenn deine Fettzufuhr dauerhaft unter 20 % fällt, dann wird sich dies auch auf deinen Testosteron-Spiegel auswirken und das wiederum bringt durchaus Nachteile beim Fett verlieren mit sich.


Die Folge 

Du siehst, dass es hier am Sinnvollsten ist, an den Kohlenhydraten zu sparen.


15.2 Deine 2 Wege der Umsetzung

Grundsätzlich hast du 2 Möglichkeiten beim Einsparen. Die 1. Variante eignet sich eher, wenn es dir mengenmäßig etwas zu viel ist. Die 2. Variante eignet sich dagegen, wenn es dir deutlich zu viel ist. Wähle einfach die Variante, die du geeignet findest:

  1. Die Anzahl der Gerichte bleibt gleich und du reduzierst einzelne Bestandteile eines oder mehrerer Gerichte
  2. Du reduzierst die Anzahl der Gerichte und lässt ein Gericht komplett weg


15.2.1 Die Anzahl der Gerichte bleibt gleich und du reduzierst einzelne Bestandteile eines oder mehrerer Gerichte

Der Vorteil bei dieser Variante ist, dass du gezielt Kohlenhydrate einsparen kannst. Nur um das nochmal klarzustellen: Ich denke nicht, dass Kohlenhydrate böse sind. Es ist nur so, dass Protein (aus Abnehm-Gründen) und Fett (aus gesundheitlichen Gründen) besser im Plan bleiben sollten. 


Beispiel anhand eines Tagesplans

Müsli (Frühstück)

Denk an Prio 1. Hier empfehle ich dir, nichts zu verändern. Denn das Frühstück versorgt dich hervorragend mit Vitalstoffen, Ballaststoffen und vor allem langfristiger Energie. Damit beugst du auch späteren, möglichen Heißhunger-Attacken exzellent vor.

Lösung: Genau so essen


Brokkoli-Hähnchen-Reis-Pfanne (Mittagessen)

Hier bietet es sich an, den Reis wegzulassen. Das Fleisch liefert wertvolles, mageres Protein (Prio 2). Das Gemüse als Vitalstoffquelle ist auch besonders wertvoll und sollte grundsätzlich drin bleiben. Mengenmäßig kannst du das Gemüse gerne etwas reduzieren

Lösung: Reis reduzieren oder komplett weglassen / Gemüse reduzieren


Bananen-Quark (Snack)

Den Snack als Proteinquelle empfehle ich dir, grundsätzlich im Plan zu belassen. An der Banane kannst du gerne sparen, aber mit irgendetwas musst du den Quark ja süßen. Insofern wirst du nicht komplett auf sie verzichten wollen.

Lösung: Quark und Banane reduzieren (z.B. halbieren)


Eier- und Käsebrot mit Tomaten-Frischkäse (Abendessen)

Hier kannst du gerne am Brot einsparen. Dasselbe gilt für den Tomaten-Frischkäse.

Lösung: Brot reduzieren oder komplett weglassen / Tomaten und körniger Frischkäse reduzieren (z.B. halbieren)



15.2.2 Du reduzierst die Anzahl der Gerichte und lässt ein Gericht komplett weg

Der Vorteil dieser Variante liegt in der einfachen Umsetzung. Lass einfach ein Gericht weg und zwar bitte nicht das Frühstück.


Beispiel anhand eines Tagesplans

Variante 1

Lass das Mittagessen weg und hole den Snack zeitlich bei Bedarf etwas nach vorne.


Variante 2 

Lass das Abendessen weg. Schiebe den Snack dafür zeitlich etwas nach hinten, sodass du kein (Heiß-)Hunger-Problem am Abend bekommst.


16. Der Kalorienverbrauchs-Rechner

Der Kalorienverbrauchs-Rechner (hier klicken) ist das Herzstück für jede Gewichtsabnahme.

Das Passwort zum Video lautet: KVR 

Du hast noch Hunger / Heißhunger (hier klicken)


Denn mit dem Kalorienverbrauchs-Rechner kannst du alle wichtigen Werte auf der Verbrauchsseite deiner Kalorienbilanz berechnen. Die beiden wichtigsten Werte sind der Grundumsatz sowie der Gesamt-Kalorienverbrauch 2

Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch im absoluten Ruhezustand, wenn du also gar nichts machst. Dazu kommt noch der Leistungsverbrauch. Das ist der Energieverbrauch, der durch deine Aktivitäten (wie spazieren gehen, einkaufen, Haushaltsarbeit erledigen oder Sport machen uvm.) entsteht. Beide zusammen - also der Grundumsatz und der Leistungsumsatz - ergeben den Gesamt-Kalorienverbrauch.

Normalerweise gehen wir mit der Kalorienaufnahme NICHT unter den Grundumsatz. Dies kann nämlich Stoffwechsel-Nachteile mit sich bringen. Allerdings auch nur dann, wenn dein Körper sich in seiner Existenz bedroht fühlt. Wenn du nun bei einem mittleren bis hohen Übergewicht (unter 30 kg) nennenswert unter deinen Grundumsatz gehst, kann dies problematisch werden. Wenn du dagegen ein sehr hohes Übergewicht hast (über 30 kg), dann fühlt sich dein Körper noch lange nicht bedroht, da er noch über genügend Reserven wie Fettdepots verfügt. Deshalb haben wir hier als Grenze ein Übergewicht von 30 kg. Dein Übergewicht über 30 kg, dann kannst du bei deiner Kalorienaufnahme auch gerne unter deinen Grundumsatz gehen.

Hier im Video (hier klicken) erkläre ich dir die Benutzung der Kalorienverbrauchs-Rechners nochmal ausführlich.


16.1 So berechnest du deinen Grundumsatz 

Das geht ganz einfach. Befülle dazu die 3 blau hinterlegten Felder (Alter, Gewicht und Größe). Und schon bekommst du deinen Grundumsatz im grün hinterlegten Feld.


16.2 So berechnest du deine Kalorienaufnahme zu Beginn

Hier erfährst du, w ei du deine Kalorienaufnahme ab Woche 1 berechnest. Diese Kalorienaufnahme nimmst du solange, bis dein Gewicht stagniert. Für die Festlegung deiner Anfangs-Kalorienaufnahme müssen wir zunächst unterscheiden, ob du weniger oder mehr als 30 kg Übergewicht hast.


Bei weniger als 30 kg Übergewicht: Berechne deinen Grundumsatz wie oben beschrieben. Runde deinen Grundumsatz nun bitte auf den nächsthöheren 100er-Wert auf.  

Beispiel: Aus einem Grundumsatz von 1.714 Kalorien werden 1.800 Kalorien (aufrunden).


Bei mehr als 30 kg Übergewicht: Berechne deinen Grundumsatz wie oben beschrieben. Reduziere nun deinen Grundumsatz bitte um 10 % und runde dann auf den nächstniederen 100er-Wert ab.

Beispiel: Aus einem Grundumsatz von 1.714 Kalorien werden zunächst 1.543 Kalorien (minus 10 %) und dann 1.500 Kalorien (abrunden).


16.3 So berechnest du deinen Gesamt-Kalorienverbrauch

Der Gesamt-Kalorienverbrauch ist für dich nicht besonders relevant. Es genügt, wenn du deine Kalorienaufnahme berechnen kannst. Dennoch möchte ich dir auch erklärend, wie du deinen Gesamt-Kalorienverbrauch und damit auch dein Kaloriendefizit berechnest.

Damit du deinen Gesamt-Kalorienverbrauch ermitteln kannst, musst du zunächst deinen PAL-Wert ermitteln. Dieser steht für „physical activity level“, was übersetzt etwa „körperliches Aktivität-Level“ bedeutet.

Deine Einstufung des PAL-Werts: Dies ist ein sehr wichtiger Vorgang. Die Einstufung ist hier sehr individuell und daher nicht ganz einfach. Ich empfehle dir grundsätzlich immer, im Zweifel einen niedrigeren Wert anzusetzen. So erhältst du am Ende tendenziell bessere Abnehm-Ergebnisse. Ich wähle hier in der Regel Werte zwischen 1,25 (kaum Bewegung) und 1,4 (regelmäßige Bewegung bzw. ab und zu etwas Sport). In Ausnahmefällen wähle ich auch 1,5 und zwar wenn die Person sehr viel Sport macht. Das kommt aber selten vor zu Beginn.

Nach der Eingabe deines PAL-Werts im blau hinterlegten Feld erhältst du den Gesamt-Kalorienverbrauch 1. Dazu kommt jetzt noch die nahrungsbezogene Thermogenese. Dies ist der Energieverbrauch, der durch die Verdauung und Verstoffwechselung der Nahrung entsteht. Dieser Zusatzverbrauch liegt zwischen 6 und 10 %. Je mehr Protein im Ernährungsplan, desto höher ist dieser Verbrauch. Ich wähle auch hier eher etwas niedrig und habe einen Wert von 8 % hinterlegt.

Nun erhältst du den Gesamt-Kalorienverbauch 2 im grünen Feld. Dies ist gemeinsam mit dem Grundumsatz dein wichtigster Wert. 


16.4 So berechnest du dein Kaloriendefizit

Gib nun in der unteren Box deine berechnete Kalorienaufnahme im blauen Feld ein. Direkt darunter erhältst du dann dein Kaloriendefizit.



17. Du kannst den Abstand zwischen den Mahlzeiten nicht einhalten

Wir streben einen Abstand von mindestens 4 Stunden zwischen den Haupt-Mahlzeiten an. Manchmal schaffst du es einfach nicht, diesen abstand einzuhalten.

Hierfür gibt es 2 mögliche Ursachen:

  1. Du hast Hunger 
  2. Du hast keine Zeit


17.1 Du hast Hunger 

Du hattest Hunger und musstest etwas essen, bevor die nächste Mahlzeit angedacht war. Die geplante Pause von 4 Stunden zwischen den Hauptgerichten war dann zu lang für dich. 


So reagierst du richtig 

Orientiere dich an den vielen Strategien unter dem Menüpunkt Du hast Hunger / Heißhunger? (hier klicken). Dort erfährst du genau, wie du dich in einer solchen Situation im optimalfall verhalten solltest und was du problemlos essen kannst. 

Denk dran: Der Snack ist besonders einfach verschiebbar, weil er einen relativ geringen Anstieg deines Insulinspiegels zur Folge hat. Insofern kannst du vielleicht auch den Snack etwas verschieben und die Haupt-Mahlzeiten somit im Mindestabstand von 4 Stunden belassen.


17.2 Du hast keine Zeit

Vielleicht hast du es auch beruflich bedingt nicht geschafft, den Mahlzeitenabstand wie vorgesehen einzuhalten. Auch das ist kein Problem. Am Wichtigsten ist die Kalorienbilanz, sodass deine Kalorienaufnahme am Ende des Tages stimmt.

Wann du letztlich genau isst, ist im Vergleich zu deiner Kalorienbilanz eher von untergeordneter Bedeutung. Selbstverständlich wäre es optimal, wenn du die Abstände einhalten kannst. 


So reagierst du richtig 

Schiebe die Mahlzeiten so, dass es zeitlich für dich optimal passt. Damit ist es auch ok, wenn du eine Mahlzeit nach vorne holen musst und schon nach 3 Stunden isst. Meist ist dann der Abstand bis zur nächsten Hauptmahlzeit automatisch etwas größer. Insofern gleicht sich dieser Effekt hier auch aus.


18. Du kochst dein Gericht für mehrere Personen

Du kochst dein Gericht auch für deinen Partner oder die ganze Familie. Du bereitest also eine ganze Menge von deinem Gericht zu. Nun stehst du vor folgendem Problem: Wie findest du heraus, wie groß deine Portion genau ist? Hier möchte ich 2 Situationen unterscheiden:

  1. Du kochst für 2 Personen (Du + 1 Person)
  2. Du kochst für 3 Personen oder mehr (Du + 2 Personen oder mehr)


18.1 Du kochst für 2 Personen (Du + 1 Person)

Hier ist es ganz einfach. Schätze mit deinen Augen ab. Was auch immer du gerade zubereitet hast, gib die Hälfte auf deinen Teller und die anderen Hälfte auf den anderen Teller. Hier wirst du die Mengen vermutlich nicht auf das Gramm genau treffen. Das ist aber auch überhaupt nicht schlimm. Grundsätzlich kannst du dir hier merken: Die Hälfte kann das Gehirn ziemlich gut abschätzen.

Achtung: Sobald du aber von dieser Aufteilung abweichst, solltest du unbedingt wiegen. Wenn du beispielsweise für deine/n Partner/in eine größere Portion einplanst und du am Ende 1/3 zu 2/3 aufteilen möchtest, wird das nicht gut funktionieren. Die Folge: Hier musst du abwiegen. Wie das geht, erfährst du im nächsten Unterpunkt.


18.2 Du kochst für 3 Personen oder mehr (Du + 2 Personen oder mehr)

Hier kannst du die Portionen mit deinem Auge allein nicht mehr einteilen. Deshalb heißt es jetzt: alles abwiegen. Keine Angst, das dauert überhaupt nicht lange und mit etwas Übung kostet es dich ein paar Sekunden pro Teller.


So wiegst du ab

1. Leerer Teller

Stelle den leeren Teller auf eine Küchenwaage und mach die Waage an. Nun steht der leere Teller drauf und die Waage zeigt 0 g an.


2. Lebensmittel, die Gewicht nicht verändern

Gib die Lebensmittel auf den Teller, die ihr Gewicht durch die Zubereitung NICHT verändern. Hierzu gehören: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Kartoffeln, Gnocchi oder Schupfnudeln. Hier entspricht das Gewicht der rohen Lebensmittel dann auch dem Gewicht der Lebensmittel auf deinem Teller. 


Beispiele 

100 g rohes Hähnchenbrustfilet bleibt 100 g Hähnchenbrustfilet auf deinem Teller.

150 g roher Brokkoli bleibt 150 g Brokkoli auf deinem Teller.


3. Lebensmittel, die Gewicht verändern

Gib nun die Lebensmittel auf deinen Teller, die durch die Zubereitung Flüssigkeit aufnehmen. Dies sind in erster Linie die Beilagen wie Nudeln, Reis oder Haferflocken (als Porridge). Hier orientierst du dich an den Umrechnungen aus Teil I in der Lebensmittel-Gruppe Beilagen (hier klicken). Bei gekochten Haferflocken ist es so: Die Haferflocken nehmen letztlich so viel Gewicht auf, wie du Flüssigkeit dazu gibst. Insofern gibt es hier keine feste Umrechnung. 


Beispiele

50 g rohe Nudeln werden 125 g gekochte Nudeln auf deinem Teller. 

50 g roher Reis wird zu 150 g Reis auf deinem Teller.

60 g rohe Haferflocken mit 120 ml Milch werden 180 g Haferflocken (Porridge) auf deinem Teller.


19. Du möchtest Salat?

Hier findest du eine Auswahl an Salaten, die du selbstverständlich gerne in deine Pläne übernehmen darfst. Wie du deine bestehenden Pläne anpasst, erfährst du im Menüpunkt „Du möchtest etwas anderes essen als im Plan steht“ (hier klicken). Teilweise habe ich noch eine Proteinquelle dazugetan, um hier eine gute bis sehr Protein-Versorgung zu erreichen. Damit du kalorienmäßig etwas Auswahl hast, habe ich die Salate jeweils für etwa 400 Kalorien bzw. 500 Kalorien erstellt.

Hinweis zu Salatsoßen: Du bist immer am Besten dran, wenn du dir eine Salatsoße selbst mit Essig und Öl zubereitest. Hier nimmst du ein hochwertiges, kaltgespresstes Öl wie Leinöl, Olivenöl, Rapsöl oder auch Walnussöl. Diese haben nämlich alle eine sehr gute Fettsäuren-Zusammensetzung. Und dazu ein Apfel- oder Balsamicoessig. Mengenmäßig kannst du dich an den Rezepten unten orientieren.

Hinweis zu Salatdressings: Bei Salatdressings musst du in der Regel auf Fertigprodukte zurückgreifen. Ich will dir dies ganz sicher nicht komplett ausreden. Du solltest aber unbedingt darauf achten, dass du hier eine leichte Variante nimmst. Denn diese Salatdressings sind oft extreme Fett- und damit Kalorienbomben. Die Firma Kühne bietet so etwas an. Diese leichte Soße lag auch kalorienmäßig noch im Rahmen. Aber: Das ist ein Fertigprodukt, wo Zucker zugesetzt ist. Insofern bist du mit der selbstgemachten Salatsoße wesentlich besser unterwegs.


Die folgenden Salate findest du hier:

  1. Hülsenfrüchte-Salat (400 / 500 Kalorien)
  2. Griechischer Bauernsalat (400 / 500 Kalorien)
  3. Thunfisch-Salat (400 / 500 Kalorien)


1. Hülsenfrüchte-Salat

410 Kalorien / KH: 36 g / EW: 31 g / F: 17 g

Zutaten:

  • 120 g Erbsen, aus der Dose
  • 100 g Mais, aus der Dose
  • 40 g Quäse
  • 30 g Käse, fettarm
  • 100 g Paprika
  • 50 g Kopfsalat
  • 10 g Leinöl
  • 20 g Apfelessig


495 Kalorien / KH: 55 g / EW: 34 g / F: 17 g

Zutaten:

  • 120 g Erbsen, aus der Dose
  • 100 g Mais, aus der Dose
  • 40 g Quäse
  • 30 g Käse, fettarm
  • 100 g Paprika
  • 50 g Kopfsalat
  • 10 g Leinöl
  • 20 g Apfelessig
  • 40 g Vollkornbrot 


So geht’s:

  1. Wasche das Gemüse und schneide es in kleine Stücke. 
  2. Schneide den Quäse sowie den Käse in kleine Stücke.
  3. Rühre in einer Schüssel das Öl mit dem Essig an.
  4. Gib die Hülsenfrüchte mit den Gemüse-, Quäse- und Käsestücken dazu. Vermenge alles gut. Gib jetzt noch den Salat dazu und hebe diesen unter.


2. Griechischer Bauernsalat

398 Kalorien / KH: 35 g / EW: 20 g / F: 18 g

Zutaten:

  • 150 g Tomaten
  • 50 g Gurke
  • 100 g Paprika
  • 50 g Zwiebeln
  • 20 g Feta, leicht
  • 30 g Quäse
  • 20 g Oliven
  • 10 g Olivenöl
  • 20 g Balsamicoessig
  • etwas Oregano oder andere Kräuter
  • Salz und Pfeffer
  • 40 g Vollkornbrot 


510 Kalorien / KH: 41 g / EW: 29 g / F: 27 g

Zutaten:

  • 150 g Tomaten
  • 50 g Gurke
  • 100 g Paprika
  • 50 g Zwiebeln
  • 30 g Feta, leicht
  • 30 g Quäse
  • 1 Ei, Größe M
  • 20 g Oliven
  • 10 g Olivenöl
  • 20 g Balsamicoessig
  • etwas Oregano oder andere Kräuter
  • Salz und Pfeffer
  • 40 g Vollkornbrot 


So geht’s:

  1. Wasche das Gemüse und schneide es in kleine Stücke.
  2. Schneide den Feta, den Quäse sowie das Ei ebenfalls in kleine Stücke.
  3. Rühre das Olivenöl mit dem Balsamicoessig, den Kräutern sowie Salz und Pfeffer in einer Schüssel an.
  4. Gib nun das Gemüse in die Schüssel und vermenge alles gut.
  5. Jetzt kommen noch der Feta, der Quäse sowie das Ei dazu. Gut umrühren und dann schmecken lassen!


3. Thunfisch-Salat

397 Kalorien / KH: 32 g / EW: 33 g / F: 14 g

Zutaten:

  • 100 g Thunfisch, in Saft und NICHT in Öl eingelegt
  • 20 g Feta, leicht
  • 100 g Tomaten
  • 100 g Paprika
  • 50 g Zwiebeln
  • 10 g Olivenöl
  • 20 g Balsamicoessig
  • etwas Petersilie
  • Salz und Pfeffer
  • 40 g Vollkornbrot 



508 Kalorien / KH: 36 g / EW: 43 g / F: 20 g

Zutaten:

  • 130 g Thunfisch, in Saft und NICHT in Öl eingelegt
  • 30 g Feta, leicht
  • 100 g Tomaten
  • 100 g Paprika
  • 50 g Zwiebeln
  • 15 g Olivenöl
  • 30 g Balsamicoessig
  • etwas Petersilie
  • Salz und Pfeffer
  • 40 g Vollkornbrot 


So geht’s:

  1. Wasche das Gemüse und schneide es in kleine Stücke.
  2. Rühre das Olivenöl mit dem Balsamicoessig, der Petersilie (vorher waschen und klein hacken)
  3. sowie Salz und Pfeffer in einer Schüssel an.
  4. Gib nun das Gemüse in die Schüssel und vermenge alles gut.
  5. Jetzt kommen noch der Thunfisch sowie der Feta dazu. Gut umrühren und dann schmecken lassen!


20. Wann sollst du essen? Gibt es feste Uhrzeiten?

Musst du deine Mahlzeiten aus dem Plan zu einer bestimmten Uhrzeit essen? Also Frühstück um genau 8.30 h oder Abendessen um exakt 18.30 h? Nein, das musst du nicht. Es spielt überhaupt keine Rolle, zu welcher Uhrzeit du genau isst. Du kannst um 6.00 h oder um 8.00 h oder um 10.00 h frühstücken. Ebenso kannst du um 17.00 h oder 19.00 h oder 21.00 zu Abend essen. Du bist komplett flexibel, was den Zeitpunkt deiner Mahlzeiten betrifft. 

Achte bitte auf einen Abstand von mindestens 4 Stunden zwischen den Hauptmahlzeiten. Das wäre optimal. Falls du diese Abstände nicht einhalten kannst, dann schau unter dem Punkt Du kannst den Abstand zwischen den Mahlzeiten nicht einhalten (hier klicken).


21. Muss ich jetzt für immer meine Lebensmittel abwiegen?

Du hast keine Lust, für den Rest deines Lebens deine Lebensmittel abzuwiegen? Das kann ich gut verstehen. Und ich kann dich auch direkt beruhigen. Das brauchst du nicht tun. Denn das ist auch gar nicht dein Ziel. Ich mache das auch schon lange nicht mehr. Mittlerweile habe ich die Mengen einfach „drin“.

Für die Anfangszeit ist es allerdings unschätzbar hilfreich, wenn du sehr genau abwiegst. Denn so bekommst du ein sehr gutes Gefühl für eine angemessene Portionsgröße. Bei vielen Menschen ist dieses über die letzten Jahre leider verloren gegangen. Allerdings möchte ich, dass du langfristig in der Lage bist, deine Pläne flexibel umzusetzen. Und dazu gehört auch die Unabhängigkeit von der Küchenwaage. Nur damit du mich richtig verstehst: Du darfst auch gerne bis an den Rest deines Lebens abwiegen, wenn du dich damit sicherer fühlst. Kein Problem. Allerdings möchte ich diejenigen Menschen, die sich dadurch „gefesselt“ fühlen, von der Küchenwaage loslösen.

Deshalb solltest du auch nach spätestens 2 Monaten beginnen, die leicht abschätzbaren Lebensmittel ohne Küchenwaage zu portionieren. Zur Kontrolle kannst du in der Anfangszeit gerne danach mit der Küchen kontrollieren

Du fragst dich, wie das geht? Ganz einfach. Dafür stellst du deinen leeren Teller auf die Küchenwaage und stellst sie so ein, dass sie inklusive dem leeren Teller Null Gramm Gewicht anzeigt. Nun nimmst du den Teller beiseite und gibst das 1. Lebensmittel ohne die Hilfe der Küchenwaage in den Teller. Danach überprüfst du die Menge des 1. Lebensmittels und stellst den Teller wieder auf die Waage. So machst du es mit jeder weiteren Zutat. Irgendwann bist du so gut darin, selbst zu portionieren. Dann brauchst du keine Kontrolle mehr.

Weißt du was? Das Wiegen mit anschließender Kontrolle macht sogar Spaß. Das ist nämlich sehr spielerisch und das Beste: Du lernst auch noch etwas dabei.

Ich möchte dir nun Anregungen geben, welche Lebensmittel aus meiner Sicht besonders leicht abzuschätzen sind. Daher macht es Sinn, mit diesen zu beginnen.

Einfach abzuschätzende Lebensmittel:

  • Haferflocken (1 EL = etwa 8 bis 10 g; je nach Esslöffelgröße)
  • Obst/ Gemüse (hier hat 1 Stück einer bestimmten Sorte und Größe immer ein ähnliches Gewicht)
  • Öl (1 EL = etwa 8 bis 10 g; je nach Esslöffelgröße)
  • Magerquark (1 EL = etwa 30 g)
  • Reis, roh (1 EL = etwa 10 g)
  • Walnüsse (1 Stück = 2 bis 3 g)
  • Käse (1 Scheibe = 20 g oder 30 g; je nach Verpackung)
  • Eier (hier kannst du immer Größe M nehmen)


Schwer abzuschätzende Lebensmittel:

  • Flüssigkeiten in großer Menge wie Milch (Miss hier mit einem Glas ab, dann ist es auch einfach)
  • Fleisch / Fisch
  • Kartoffeln


Du siehst also, wir müssen das auf Ebene des einzelnen Lebensmitteln betrachten. Denn es gibt schon mal sehr viele Lebensmittel, bei denen du sehr einfach sehr genau schätzen kannst. Wenn du am Ende dann 5 g daneben liegst, ist das kein Problem. Zum einen macht es kalorienmäßig nicht viel aus, zum anderen wird es sich durch leichte Ungenauigkeiten bei anderen Lebensmitteln ausgleichen. Die einzige Ausnahme: sehr kalorienreiche Lebensmittel wie Öl.

Starte mit den einfach abzuschätzenden Lebensmitteln und übe gerade zu Beginn mit der Kontrollmethode von oben. Am Ende zählt immer das Feedback deiner Personenwaage. Und du wirst sehen: Letztlich wird sich deine Abnahme dadurch überhaupt nicht verschlechtern, wenn du nach einer gewissen Übungszeit auf die Küchenwaage verzichtest.

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