Bauchfett verlieren in 3 einfachen Schritten

von Christian_86 | Kaloriendefizit

Aug 06
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Bauchfett verlieren in 3 einfachen Schritten. Du hast ganz hartnäckiges Bauchfett, auch bekannt als Bierbauch oder Brotkorb und je nachdem, wieviel du mit dir rumträgst, kann es ein richtiger Tank sein.

Das Gute Ist: Egal in welche Kategorie du hier fällst, dieses Video hilft dir Bauchfett zu verlieren und zwar Schritt für Schritt.

7. Die 3 Wege

Es gibt 3 Wege, wie du hartnäckiges Bauchfett bekämpfen kannst. Das sind:

  • Gewichtetraining
  • Ausdauertraining
  • Ernährung

Das ist es. Nicht mehr und nicht weniger. Es gibt übrigens keine spezielle Übung, um Bauchfett zu verlieren. Genauso wenig wie es eine gibt, um Winkearme oder Fett an den Oberschenkeln zu verlieren.

6. Baue Muskulatur auf

Das hört sich jetzt erstmal unbequem an, aber Gewichtetraining ist unheimlich effektiv für die Fettverbrennung. Wir alle haben einen Grundumsatz, also den Energieverbrauch im Ruhezustand.

Beim Bauchfett verlieren ist eine der wertvollsten Maßnahmen überhaupt: erhöhe deinen Grundumsatz. Du kannst generell Unmengen an Wasser trinken, bestimmte Lebensmittel essen usw. Die wirksamste Methode aber ist die Erhöhung fettfreier Masse, also in erster Linie der Muskulatur.

Wenn dein Grundumsatz höher ist, kannst du mehr essen, weil du mehr Kalorien verbrennst. Es gibt sogar schlanke Menschen - also von der Silhouette her - die ebenfalls Fett verlieren möchten.

Schlanke, aber fette Menschen nennt man „Skinny Fat". Diese Menschen tun sich unheimlich leicht ihr Fett zu verlieren, wenn sie zunächst Muskulatur aufbauen. Mehr zum spannenden Thema „Skinny Fat“ erfährst du hier: 

5. Erhöhe permanent das Trainingsgewicht

Du musst deinen Muskel immer wieder fordern und sogar überfordern, damit er wächst. Deshalb solltest du immer schauen, dass du deine Gewichte erhöhst, wenn es für den Muskel zu einfach wird.

Du könntest grundsätzlich auch die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, aber die Erhöhung des Gewichts ist doch wesentlich zeitsparender. Schwerer zu trainieren verbessert auch die Fähigkeit, Protein zu synthetisieren und damit Muskulatur aufzubauen.

Wichtig ist, dass du den Muskel bis zur Erschöpfung trainierst. Das ist Fakt. Nur so kann er wachsen. Das Problem bei leichten Gewichten ist: die meisten Leute hören auf mit den Wiederholungen, bevor der Muskel überhaupt erst erschöpft ist.

Eine andere Orientierung ist auch das Muskelbrennen, das du am Ende des Trainings im Optimalfall spürst. Allerdings ist nicht jeder Muskel in der Lage, ein solches Brennen zu erzeugen. 

Wenn du mit schweren Gewichten trainierst, ist es auch unheimlich wichtig, dass du nicht bei der 1. Wiederholung im 1. Satz von 0 auf 100 startest. Wärme den Muskel gut auf und führe ihn an die hohe Belastung heran.

Und es reicht auch nicht, wenn du hin und wieder deinen Muskel (über)forderst. Damit der Muskel auch dauerhaft seine pralle Form behält, musst du ihn regelmäßig trainieren. Woche für Woche. Es ist wie beim Lernen einer neuen Sprache. Wenn du eine neu erlernte Sprache lange Zeit nicht sprichst bzw. hörst, verlernst du sie mit der Zeit.

4. Mache Cardio richtig

Kommen wir jetzt zum 2. Element: Cardio. Du solltest Cardio nicht auf die übliche Weise machen, um Bauchfett zu verlieren. Die meisten Leute benötigen dazu ohnehin eher Krafttraining. 

Lange Strecken in gleichbleibendem, monotonem Tempo zu joggen baut keine Muskulatur auf und ist auch nicht der beste Weg, um Fett zu verbrennen. Und genau das machen die meisten Leute falsch. 

Der beste Weg, um Fett zu verbrennen, ist Intervall-Training. Natürlich gibt es unzählige Varianten von Intervall-Training. Mach es dir zu Beginn einfach und sprinte 60 Sekunden und jogge wieder 60 Sekunden und das immer wieder für beispielsweise 20 Minuten. Und das Tolle daran: du wirst viel schneller mit deinem Workouts fertig sein als mit dem üblichen Joggen.

Versteh mich hier nicht falsch: Selbstverständlich ist es ein Riesen-Fortschritt, wenn du nach jahrelanger Sport-Abstinenz auf einmal in gleichbleibendem Tempo joggen gehst. Ich bin aber immer an einer Optimierung der Fortschritte interessiert. Deshalb empfehle ich dir, sobald wie möglich auf Intervall-Training umzustellen.

Möglicherweise trägst du momentan noch einiges an Übergewicht mit dir spazieren und du bist schon Jahre nicht mehr gejoggt. Dann macht es natürlich keinen Sinn, einen Kaltstart mit Sprints zu machen. Arbeite dich dann Stück für Stück dorthin.

3. Die richtige Ernährung

Kommen wir jetzt zum 3. Element: der Ernährung. Wenn du Fett verbrennen möchtest, brauchst du zweifellos ein Kaloriendefizit und einen niedrigen Insulinspiegel. Daran führt kein Weg daran vorbei. 

Was ich immer wieder sehe: das Kaloriendefizit wird noch einigermaßen berücksichtigt, wenn auch mit viel Luft nach oben, der wichtige Insulinspiegel wird aber meist völlig ignoriert.

Leider werden auch beim Kaloriendefizit immer wieder Fehler gemacht. Oft wird nicht konsequent gezählt oder manche Leute denken sich „Ach heute ist doch mein cheat Day, morgen zähle ich wieder“. 

Zumindest in der Anfangszeit solltest sehr genau beim Kalorienzähler sein. Später dann kannst du immer öfter dein Gefühl entscheiden lassen. Denn dieses wird durch die immer besser eingespielten Abläufe 2.

Ich weiß beispielsweise bei meinem Frühstück innerhalb von 20 bis 30 Sekunden, wie viele Kalorien mein Frühstück enthält. Das liegt nicht daran, dass ich jeden Tag exakt dasselbe Frühstück esse. 

Im Kern bleibt es zwar schon gleich, aber mit der Zeit habe ich die Kalorienmengen der Zutaten zwangsläufig gelernt. Oft wiederholen sich die Gerichte aber auch, dann ist es noch einfacher, die Kalorien korrekt zu zählen. Die Anfangszeit ist hier am Schwierigsten. Wie so oft, wenn du eine neue Fähigkeit erlernst.

Ein weiteres Problem: Wenn beim wöchentlichen Cheat Day dann aber Unmengen an einfachen Kohlenhydraten und damit Kalorien gegessen werden, ist das schon sehr ungünstig für das Bauchfett verlieren. Ein anderes Problem: das Kaloriendefizit wird viel zu groß gewählt.

Der Überkonsum an einfachen Kohlenhydraten wie etwa Zucker führt immer wieder zu Insulinspitzen, die die Fettspeicherung begünstigen. Ob du zu viel Zucker isst, erkennst du an diesen 11 Warnzeichen.

2. Vermeide Insulinspitzen

Aber was ist beim Insulinspiegel das große Problem? Insulin programmiert den Körper auf Fettspeicherung und stoppt die Fettverbrennung. Also das genaue Gegenteil von dem, was wir erreichen wollen. 

Und nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Protein kann deinen Insulinspiegel nach oben jagen. Beispielsweise Proteine aus Molke und Casein von Lebensmitteln, die nicht fermentiert sind. Molke und Casein findest du in Milch-Produkten. 

Das größte Problem der Übergewichtigen ist hier, diese Insulintreiber zu vermeiden. Das muss natürlich nicht für immer und ewig sein, beim besten Willen nicht. Ein dauerhaftes Verbot hilft dir langfristig nämlich nicht weiter. 

Auch ich esse regelmäßig Trockenobst wie getrocknete Datteln oder Aprikosen. Der Vorteil beim Trockenobst ist übrigens, dass sie gleich noch viele Ballaststoffe enthalten, die dem Insulinanstieg entgegenwirken. 

Aber bei vielen Leuten fehlt oft einfach eines: Konsistenz. Es bringt nichts, alle 4 Wochen neu ins Programm einzusteigen, weil man gerade mal wieder motiviert ist und gesehen hat, wie ein Bekannter oder eine Bekannte 10 Kilos abgenommen hat.

1. Verbiete dir nicht, worauf du Lust hast

Ja, du hast richtig gehört. Worauf auch immer du Lust hast: verbiete es dir nicht komplett. Du darfst nie vergessen, dass der Kopf-Hunger etwas anderes ist als der physische Hunger mit Magenknurren.

Du darfst allerdings einen Fehler nie machen und dich bei physischem Hunger an dem satt essen, worauf du gerade Lust hast. Stell dir vor, du hast gerade richtig Hunger und möchtest am Liebsten Schokolade essen. Wie viele Tafeln Schokolade müsstest du essen, um davon wirklich satt zu werden? Mal ganz abgesehen davon, dass dir dann schlecht wird. Schokolade ja, aber vorher bitte erst mit einer ausgewogenen Mahlzeit satt essen. 

Wenn du es richtig machst, wirst du trotz Schokolade deinen Insulinspiegel im Griff behalten, deine Kalorienbilanz wird trotzdem passen und du kannst Bauchfett verbrennen. Beim Bauchfett verlieren unterstützen dich übrigens auch diese 7 Lebensmittel.

Fazit

Gewichtetraining, Ausdauertraining und die Ernährung sind also die wesentlichen Faktoren beim Bauchfett verlieren. Mit diesem Trio bist du optimal aufgestellt und wirst deinen Abnehm-Erfolg in der kürzesten Zeit erreichen. 

Ich weiß, das klingt erstmal hart. Aber hinter einer tollen Figur steckt nun mal (harte) Arbeit. Natürlich kannst du auch ohne dieses komplette Trio tolle Abnehm-Erfolge erzielen. Alleine über eine gute Ernährungsumstellung ist oft ein massiver Gewichtsverlust möglich. 

Wenn du aber die Möglichkeit zu Gewichte- bzw. Ausdauer-Training hast, kann ich sie dir nur wärmstens empfehlen. Auch wenn du nur Ausdauer-Training alleine oder zusätzlich zur Ernährungsumstellung machen möchtest, ist das schon ein ganz starker Schritt nach vorne, der dir nochmal neue Gewichtsperspektiven ermöglicht.

Viel Spaß beim Bauchfett verlieren!

Über den Autor

Seit rund 5 Jahren beschäftige ich mich intensiv mit den Themen Gewichtsmanagement und gesunde Ernährung. Auch ich habe stark abgenommen und halte mein Wunschgewicht von 72 kg problemlos seit über 3 Jahren. Achja, mein Lieblingessen sind Haferflocken mit Beeren, Nüssen und einem Schuss Honig. Das gibt es bei mir jeden Morgen zum Frühstück :-)

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