3 überzeugende Abnehm-Gründe für die Hülsenfrüchte-Liste

Ballaststoffe, Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte

Was fällt dir ein bei Hülsenfrüchten? Wahrscheinlich springen dir sofort Erbsen, Bohnen und Linsen in deinem Kopf herum. Na, fallen dir noch mehr ein? Es gibt nämlich eine ganze Hülsenfrüchte-Liste.

Sie alle gehören zu den natürlichen Lebensmitteln. Und sind mit wunderbaren Eigenschaften ausgestattet. Aber helfen dir die Hülsenfrüchte beim Abnehmen?

Einen gewöhnungsbedürftigen Aspekt gibt es aber doch zu beachten. Schauen wir uns doch gleich mal die Hülsenfrüchte-Liste an.

Ach ja, eines noch vorweg. Die UN hat das Jahr 2016 zum „Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte“ erklärt. 1

Am Ende dieses Artikels findest du eine ausführliche Info-Grafik zu diesem Artikel.

Was sind Hülsenfrüchte?

Erbsen, Bohnen und Linsen kennst du nun ja. Aber was macht die Hülsenfrucht nun zur Hülsenfrucht? In erster Linie ihre Hülle. Denn es sind Früchte, die sich in einer schützenden Hülse befinden. Geerntet werden sie im überreifen Zustand, dann getrocknet und wahlweise geschält.

Wer kommt nun alles auf die Hülsenfrüchte-Liste?

Die Hülsenfrüchte-Liste

Aus Erbsen, Bohnen und Linsen sind nun doppelt so viele Hülsenfrüchte geworden. Ich möchte erst näher auf die Gruppe Erbsen, Bohnen und Linsen. Das sind für mich die klassischen Hülsenfrüchte.

Später beleuchte ich noch gezielt Kichererbsen, Sojabohnen und Erdnüssen. Im Gegensatz zu den klassischen Hülsenfrüchten gibt es hier teilweise starke Unterschiede. Und diese solltest du unbedingt kennen, wenn du ernsthaft und dauerhaft abnehmen möchtest.

Wie du sicher weißt, ist Eiweiß einer deiner größten und zuverlässigsten Abnehm-Helfer.

Hochwertiges Eiweiß – die Konstante auf der Hülsenfrüchten-Liste

Die Hülsenfrüchte-Liste versorgt dich mit pflanzlichem und sehr hochwertigem Eiweiß.

Dieses Eiweiß unterstützt dich aus 3 wichtigen Gründen beim Abnehmen mit Hülsenfrüchten:

  1. Thermischer Effekt: Im Vergleich zu den beiden anderen Makro-Nährstoffen Kohlenhydrate und Fett besitzt Eiweiß eine überragende Eigenschaft. Denn alleine durch die Verdauung werden hier nennenswerte Mengen an Kalorien verbrannt. Dieser Effekt schwankt natürlicherweise je nach Lebensmittel und Person. Die Wissenschaft spricht hier von 15 bis gar 30 %.
  2. Muskelerhalt: Jeder Muskel möchte mit seinem Baustoff versorgt werden. Und das ist Eiweiß. Ansonsten baut sich der Muskel – insbesondere bei einem Kaloriendefizit – ab. Du möchtest deinem Muskel aber unbedingt helfen. Denn deine Muskulatur beeinflusst deinen Grundumsatz maßgeblich. Und diesen möchtest du so weit nach oben schrauben wie du schauen kannst.
  3. Enzymaufbau: Enzyme sind für die Zersetzung und damit Verdauung deiner Nahrung verantwortlich. Sie bestehen ebenfalls aus Eiweiß. Züchte davon so viele wie möglich: durch Eiweiß.
Abnehm-Grund Nr. 1: Dein Stoffwechsel profitiert massiv von einem hohen Eiweiß-Verzehr. In Erbsen, Bohnen und Linsen stecken 24 bis 24 g hochwertiges Eiweiß auf 100 g.

So machst du aus Eiweiß noch mehr Eiweiß

Abnehmen mit Hülsenfrüchten ist auch abnehmen durch Eiweiß. Zwei Sorten aus der Hülsenfrüchte-Liste besitzen nun eine einzigartige Eigenschaft.

Dazu musst du aber kurz wissen, was die Biologische Wertigkeit ist. Sie gibt an, wie viel Gramm eines Nahrungseiweißes in Körpereiweiß umgewandelt werden kann.

Bohnen alleine besitzen eine Biologische Wertigkeit von 73. Aus 100 g Eiweiß aus Bohnen (Achtung: nicht 100 g Bohnen) wandern 73 g in deine Muskulatur, Enzyme usw.

Werden Bohnen mit Vollei (etwa im Verhältnis 2:1 kombiniert), dann werden aus diesen 100 g Eiweiß aus Bohnen sogar 108 g Eiweiß. Der Körper nimmt dann bei der gleichen Bohnen-Menge statt „nur“ 73 g volle 108 g an Eiweiß auf.

Bei Soja ist dieser Effekt noch stärker.

Biologische Wertigkeit von Hülsenfrüchten

Dieses Lebensmittel hat übrigens die höchste Biologische Wertigkeit, die ein einzelnes Lebensmittel nur haben kann.

Komplexe Kohlenhydrate in der Hülsenfrüchte-Liste

Hülsenfrüchte bringen einige Kohlenhydrate mit. Wenn du dir nochmal die Hülsenfrüchte-Liste oben ansiehst, musst du wahrscheinlich erstmal durchschnaufen.

Vielleicht hast du in der Vergangenheit keine guten Erfahrungen mit Kohlenhydraten gemacht und denkst Ich soll doch keine Kohlenhydrate beim Abnehmen essen. Keine Sorge. Ich kann dich sicher gleich beruhigen.

Etwa 41 bis 49 g Kohlenhydrate pro 100 g bei den Erbsen, Bohnen und Linsen sind schon ein Ausrufezeichen. Wie du schon ahnst, kommt jetzt erstmal ein großes ABER. Eigentlich sogar 2.

Aber 1: Die Angaben in der Hülsenfrüchte-Liste beziehen sich auf getrocknete Hülsenfrüchte. Nach der Zubereitung haben sie etwa nochmal so viel Wasser aufgenommen. Daher halbieren sich sämtliche Angaben der Hülsenfrüchte-Liste.

Aber 2: Zudem besitzen Erbsen, Bohnen, Linsen und Co. noch eine weitere herausragende Eigenschaft. Sie liefern dir komplexe Kohlenhydrate. Die Nährstoffe werden dabei sehr langsam an das Blut abgegeben. Und genau das unterstützt dich enorm beim Abnehmen.

Man spricht in diesem Zusammenhang übrigens auch vom sogenannten Glykämischen Index, kurz Glyx. Hülsenfrüchte besitzen einen sehr niedrigen Glyx-Wert.

Insgesamt bleibt dein Blutzuckerspiegel sehr stabil. Wenn du Erbsen, Bohnen oder Linsen gegessen hast, rast dein Blutzucker nicht in die Höhe. Genauso wenig fällt er wie ein Sack in ein Loch. Auf diese Weise vermeidest du die Ausschüttung des Dickmacher-Hormons Insulin.

Abnehm-Grund Nr. 2: Durch die komplexen Kohlenhydrate optimierst du deinen Fettstoffwechsel erheblich.

Noch ein netter Nebeneffekt: Hülsenfrüchte gehören zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln. Dadurch bist du lange satt. Und kannst vielleicht endlich deine Heißhunger-Attacken besiegen.

Studien belegen die gesundheitsfördernden Effekte von Hülsenfrüchten

Unseren Freunden aus der Hülsenfrüchte-Liste wurde nicht umsonst von der UN das Jahr 2016 gewidmet. Du erinnerst dich Das Internationale Jahr der Hülsenfrüchte.

Insbesondere eine Studie aus den USA mit 121 Typ 2-Diabetikern hat signifikante Verbesserung belegt.

Stell dir vor, du isst 3 Monate lang 200 g gekochte Hülsenfrüchte. Wozu das führt, hat damals kaum jemand geglaubt.

Dank der Hülsenfrüchte haben sich der Langzeitzuckerwert HbA1c, die Blutfett- sowie die Blutdruckwerte erheblich gebessert.

Abnehm-Grund Nr.3: Auch deine gesundheitlichen Werte profitieren von unseren Freunden aus der Hülsenfrüchte-Liste.

Kichererbsen – die unbekannte Hülsenfrucht

Dass man von Kichererbsen doch nicht kichern muss, habe ich mittlerweile auch gelernt 😉

Kichererbsen sind vielen Leuten noch nicht bekannt. Deshalb habe ich sie auch nicht mit den Klassikern Erbsen, Bohnen und Linsen in eine Gruppe geworfen.

Sie gewinnen in den letzten Jahren aber immer mehr an Bekanntheit. Das liegt vor allem an der Gesundheits-Welle im Food-Bereich. In der Tat bringen auch Kichererbsen das Potenzial eines echten Superfoods mit.

Kichererbsen habe vor allem als leckeres Kichererbsen-Püree ihren Platz in den Rezept-Büchern gefunden.

Sojabohnen – noch mehr Eiweiß

Jetzt verlassen wir die klassischen Hülsenfrüchte. Die Sojabohne stellt für mich nährstoffmäßig das Bindeglied zwischen den klassischen Hülsenfrüchten auf der einen Seite und den Erdnüssen auf der anderen Seite dar.

Die Sojabohne punktet mit einem enormen Eiweiß-Gehalt. Wie du in der Hülsenfrüchte-Liste siehst, hängt sie die anderen Kollegen gnadenlos ab. Sie kommt auf 38,2 g Eiweiß auf 100 g. Sie besitzt mit 6,3 g zudem deutlich weniger Kohlenhydrate auf 100 g. Dafür aber viel mehr Fett. 18,3 g Fett auf 100 g. Davon sind das meiste allerdings gute, ungesättigte Fettsäuren. Und genau die braucht dein Körper auch zum Abnehmen.

Sojabohnen kannst du gut an Salate drangeben, damit du einen Crunch-Effekt bekommst.

Da sie doch einiges an Fett mitbringen, solltest du sie bewusst in deine Kalorienbilanz einplanen. Sonst rutschst du schnell in einen Überschuss. Nichtsdestotrotz sind sie eine gern gesehene Bereicherung in deinem Speiseplan.

Erdnüsse – „so viele Kalorien“

Als ich gesehen habe, wie viele Kalorien in Erdnüssen stecken, ist mir fast schlecht geworden. Ich habe sie so oft abends vor dem Fernseher nebenher genascht. Vielleicht geht es dir so ähnlich wie meiner Kundin.

Nüsse sind eine hervorragende Eiweißquelle und bringen super Fette mit. Allerdings solltest du dich festheben, wenn du auf die Kalorien schaust. 638 Kalorien pro 100 g. Wenn du zu Erdnüssen greifst, dann solltest du deine Kalorienbilanz im Hinterkopf.

Für 638 Kalorien könntest du schließlich über ein ½ halbes Kilo Hähnchenbrustfilet essen. Was macht dich wohl mehr satt 😉

Hähnchen vs. Erdnuss

Wenn du Lust auf Erdnüsse hast, dann iss auch welche. Achte aber bitte auf die Menge. Ich wollte hiermit nur dein Bewusstsein schärfen. Damit es dir nicht so geht wie meiner Kundin. Bis dahin hatte sie schon über Jahre Unmengen an Kalorien zu sich genommen.

Für mich besitzen Erdnüsse eine absolute Sonderstellung in der Hülsenfrüchte-Liste. Da sie ebenfalls zu den Nüssen gehören, bringen sie nämlich erheblich mehr Kalorien als alle anderen Hülsenfrüchte mit.

Abnehmen mit Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte bringen eine Eigenschaft mit, die ganz stark mit deinem Gewichtsverlust zusammenhängt. Sie besitzen rekordverdächtige Mengen an Ballaststoffen. Sie bewegen sich zwischen 11 und 22 g Ballaststoffen auf 100 g. An der Spitze liegen hier die Sojabohnen.

Die Balllaststoffe kümmern sich auch intensiv um deinen Darm. Sie reinigen ihn gründlich wie ein Staubsauger. Noch ein anderes Lebensmittel bringt diese tolle Eigenschaft in hohem Maße mit. Ein Teil der Ballaststoffe verlässt deinen Körper sogar unverbraucht.

Hülsenfrüchte haben einen Nachteil…

Einige Freunde aus der Hülsenfrüchte-Liste sorgen für Rumpeln im Magen und unangenehmen Geruch. Du hast es erraten. Es geht um Blähungen.

Hülsenfrüchte enthalten Zuckermoleküle, die nicht gut verwertbar sind für den menschlichen Körper. Dies betrifft aber nicht alle Hülsenfrüchte. Ich persönlich habe – wenn überhaupt – nur mit Bohnen leichte Probleme. Alle anderen sind kein Problem. Dieses Problem ist aber von Person zu Person unterschiedlich stark ausgeprägt.

Mach dir keine Sorgen, falls du auch Probleme hast. Fang mit kleinen Portionen an und steigere diese allmählich. So kann sich dein Körper daran gewöhnen.

Generell sind geschälte Hülsenfrüchte besser verträglich. Die unverträglichen Teile sitzen nämlich in der Schale.

Du kannst auch mit Kräutern (wie Thymian oder Rosmarin) oder Gewürzen (wie Kümmel oder Ingwer) würzen. Das hilft ebenfalls bei vielen Leuten.

Kommen wir doch direkt zur Zubereitung der Hülsenfrüchte, wo wir schon über Kräuter und Gewürze sprechen.

Zubereitung von Hülsenfrüchten

Solltest du Erbsen, Bohnen, Linsen und Co. im getrockneten Zustand kaufen, sei bei der Zubereitung bitte gründlich. Denn in diesem Zustand besitzen viele unserer Freunde aus der Hülsenfrüchte-Liste noch giftige Bestandteile.

Zur Zubereitung: Weiche die rohen Hülsenfrüchte erst ein und lasse sie ein paar Stunden quellen. Du kannst das auch gerne über Nacht machen. Das Einweichwasser solltest du wegschütten, da noch giftige Bestandteile darin schwimmen. Koche sie danach dann bitte gründlich. Bei mittlerer Hitze und ohne Salz.

Noch ein Tipp: Hülsenfrüchte, die nach dem Einweichen oben schwimmen, solltest du wegwerfen. Wahrscheinlich waren sie von Insekten befallen und sind deshalb so leicht.

Du kannst dir die ganze Zubereitung auch sparen. Wie das geht? Kaufe einfach vorgegarte Hülsenfrüchte aus der Dose. Hinsichtlich des Vitamin- und Mineralstoffgehalts sind keine Nachteile festgestellt worden.

Auch bei der Zubereitung nehmen Erdnüsse eine Sonderstellung ein. Allerdings im positiven Sinne. Du kannst Erdnüsse im naturbelassenen Zustand essen. Vielleicht sind mir deshalb Erdnüsse so sympathisch.

Was kannst du jetzt leckeres mit den Hülsenfrüchten anstellen?

Rezepte mit Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte sind wegen des hohen Eiweißgehalts insbesondere unter Vegetariern und Veganern ein beliebter Fleischersatz.

Du findest sie in allen möglichen Konsistenzen. Als Püree, Aufstrich oder fest.

Sie eignen sich auch hervorragend als Beilagen. Dabei können sie toll die bisherigen Beilagen wie Nudeln oder Reis ersetzen.

Unsere Hülsenfrüchte-Liste lässt sich auch hervorragend mit Fleisch kombinieren. Dazu ein weltweit bekanntes und sehr leckeres Gericht.

Rezept Chili con carne

Schneide die Zwiebeln und Knoblauch in Würfel und brate sie etwa 5 min. mit Öl in einem Topf an.

Gib dann die gehackten Chilischoten, den Kreuzkümmel und das Chilipulver dazu. Dünste alles für weitere 2 min.

Gib dann das Rinder-Hackfleisch in den Topf brate es bei großer Hitze, bis es krümelig wird. Rühre währenddessen die Dosentomaten unter und würze kräftig mit Salz und Pfeffer.

Lasse alles auf mittlerer Flamme für 90 min. köcheln. Rühre ab und zu um. Gib 30 min. vor dem Ende die Bohnen dazu.

Serviere es mit einem Klecks Naturjoghurt. Es schmeckt aber auch so super-lecker.

Mein Tipp: Du kannst es auch wunderbar noch am Tag danach essen. Der Geschmack ist dann noch viel kräftiger.

Zum Abschluss kommt noch die ausführliche Infografik. Viel Spaß beim Anschauen.

 

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Abnehmglück Signatur

 

 

  1. Vgl. https://www.in-form.de/wissen/huelsenfruechte-die-wahren-alleskoenner/

Christian Lainé Experte mit über 5-jähriger Coaching-Erfahrung bei den Themen Ernährung und Gewichtssteuerung. Er ist zudem der Entwickler der effektiven Steuer-Methode.

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